Питание для похудения по часам: Диета по часам для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 10 кг легко

alexxlab Разное

Содержание

Диета по часам

Каждая женщина стремится быть стройной, изящной, красивой. Для того чтобы достичь этих целей, существует великое множество диет. Диета по часам идеально сбалансирована и подойдет для людей с сильной силой воли и отличной памятью, потому что достаточно сложно постоянно держать в голове меню по часам на целый день.

Вы должны обладать хорошими организаторскими способностями. В этом состоит еще одно достоинство диеты, благодаря ей вы сможете воспитать в себе хорошие привычки и сбалансировать обмен веществ. Набор продуктов вы подбираете сами, поэтому диета позволяет учитывать индивидуальные вкусы каждого, следующего ей. Диета уникальна — вы можете соблюдать ее на протяжении длительного времени, столько сколько хотите. Самое главное условие — соблюдение режима и не допущение переедания

Принципы диеты

— Основной принцип — чередование дней диеты и обычного питания. Чередования надо придерживаться 1-1.5 месяца. Похудеть за это время получиться сразу на 7 килограмм.

— Каждые пять дней будет уходить около 3-4 кг веса, а в дни обычного питания — возвращаться 1-2 кг. Поэтому, в итоге, за месяц диеты получится сбросить около 6-8 кг.

— Начинать надо с пяти дней диеты, в течение которых нужно есть каждые два часа, по чуть-чуть. Далее, следующие десять дней, питаться как обычно. Единственное что изменить — исключить мучное и сладкое, не переедать. Обыкновенный сахар стоит заменить фруктовым, а хлеб употреблять только диетический.

— В данной методике первый прием пищи приходится на 7 утра, а после девяти вечера есть запрещено. Поэтому такая система подходит жаворонкам, а вот совам придется подыскать себе ночную диету.

— Главный недостаток диеты по часам — не в ограничении пищи или калорийности продуктов, а в частоте приемов пищи. Все они расписаны по часам и в случае, если вы что-нибудь пропустите или перепутаете, результат может разочаровать.

— Диета продолжительна по времени, но помогает cбросить довольно много веса и улучшить обмен веществ.

Меню диеты по часам

Существует немало вариантов меню диеты по часам, но каждый из них объединяет полный отказ от таких продуктов, как все виды сладких и печеных изделий, напитков на основе кофе 3 в 1, алкогольных и газированных напитков, десертных напитков по типу какао со сливками. Также должны быть исключены чипсы, орешки и другие закуски. Встречаются также варианты диеты по часам, которые ограничивают употребление углеводов, исключая из рациона пшено, гречку, бобовые.

Вариант меню диеты по часам (с углеводами)

08.00 — каша рисовая, гречневая или овсяная на воде — 100 г

10.00 — апельсин, груша или яблоко на выбор

12.00 — обезжиренный творог — 100 г

14.00 — отварная куриная грудка или рыба с тушеной или отварной капустой — 100 г

16.00 — обезжиренный йогурт

18.00 — салат или тушеные овощи

20.00 — сухофрукты

22.00 — кефир.

Другой вариант меню диеты

— 7.00 — несладкий чай или натуральный кофе

— 9.00 — тертая свежая морковь, заправленная соком лимона

— 11.00 — апельсин (как вариант: яблоко, киви, груша, персик)

— 13.00 — бутерброд из ломтика зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и с небольшим кусочком постной ветчины или отварного куриного филе (как вариант — с ломтиком речной рыбы)

— 15:00 — 100 г низкокалорийного сыра или нежирного творога или пара отварных яиц

— 17.00 — капустный салат с добавлением моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом

— 19:00 — немного размоченных в кипятке сухофруктов

— 21:00 — 200 мл нежирного кефира, питьевого йогурта или ряженки

Часовая диета позволит вам подкорректировать свою фигуру без вреда для здоровья. Худейте правильно и будьте здоровы!

Меню отдыха

В дни отдыха не стоит забывать о том, что нужно ограничивать употребление вредной пищи. Оптимальное количество приемов пищи — 5.

— Завтрак — омлет, яичница либо каша (овсяная, гречневая, рисовая) на выбор. Из напитков — кофе, чай, сок.

— Второй завтрак — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, но можно банан, персик или яблоко.

— Обед — суп с мясом, ломтик ржаного хлеба, горячий напиток (чай, кофе). — Полдник — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, так как они являются отличными жиросжигателями.

— Ужин (не позднее чем за 3 часа до сна) — можно капусту, картофельное пюре, овощи с нежирными рыбой или птицей, фруктовый или овощной салат. — — Перед сном можно выпить кефира или ряженку, съесть творог.

Недостатки часовой диеты

Если распорядок дня — это не про Вас, использовать диету по часам не стоит. Некоторые люди просто не могут запомнить, что и когда нужно есть. Еще сложнее вспомнить в нужное время, что пришло время перекусить. Не подходит она и тем, кто очень занят на работе. Как правило, суета мешает сохранять распорядок в питании. А иногда занятость просто не позволяет прерваться на еду.

Многих расстраивает тот факт, что эта диета действует очень медленно. Ведь мы хотим видеть результат немедленно. А чтобы ждать полтора-два месяца, нужна очень хорошая мотивация.

Не подойдет диета по часам и людям с большим избыточным весом. Избавиться от большого количества лишних килограмм с ней довольно сложно. Впрочем, если соблюдать все правила и совмещать такое питание с физическими нагрузками, можно добиться хорошего результата, пусть и не очень быстро.

Плюсы диеты по часам

Диета по часам позволяет проявить фантазию в выборе продуктов — это является неоспоримым плюсом диеты. Кроме того, дробное питание малыми порциями постепенно входит в привычку. Такое пищевое поведение приводит к улучшению обменных процессов и к постепенной стабилизации веса. Часовая диета позволяет худеть, не испытывая чувства голода, поэтому срывы полностью исключены.

Читайте ещё:

Диета по часам: основные принципы, меню, отзывы

Диета по часам – это отличный и эффективный способ похудеть, который подойдет пунктуальным и обстоятельным людям, имеющим возможность принимать пищу каждые 2 часа. Диета создана для женщин, обладающих силой воли и готовых пожертвовать своим временем ради достижения главной цели – стройной фигуры и отличного самочувствия.

Основные принципы и строгие правила диеты

В основе диеты по часам лежит принцип дробного питания. Не стоит пугаться, предполагая, что надо будет есть «по столовой ложке» каждый час, диета предполагает регулярное питание небольшими порциями каждые 2 часа. Составляется расписание, в котором прописано какие продукты и в каком количестве необходимо есть в строго определенное время. В меню диеты по часам первый прием пищи довольно рано – в 7 утра. И этого правила надо придерживаться, иначе не будет ожидаемого результата от соблюдения диеты. Поэтому если вы любите поспать подольше, прежде чем начать следовать этой диете, подумайте, сможете ли вы ежедневно рано просыпаться, чтобы неукоснительно придерживаться расписания.

В чем преимущество диеты по часам по сравнению с другими популярными диетами? Благодаря тому, что приемы пищи происходят через равные промежутки времени, организм перестраивается и не старается «запасти» калорий впрок. Также к плюсам этой диеты можно отнести то, что за 2 часа организм худеющего не успевает проголодаться, а чем меньше аппетит, тем легче его «накормить». Так как у женщины, придерживающейся диеты, каждые 2 часа происходит удовлетворение чувства голода, то вероятность того, что худеющая «сорвется» и начнет есть все подряд минимальна.

Еще одной особенностью диеты по часам является то, что женщина может сама составлять меню. Небольшие порции еды, которые регулярно употребляются, способствуют тому, что человек начинает уделять больше внимания качеству пищи. Поэтому в большинстве случаев люди, следующие диете, часто интуитивно сами отказываются от вредных для здоровья блюд. Огромное преимущество этого вида диеты в том, что самостоятельно составляя меню, женщина может включить в него те виды продуктов питания, которые ей нравятся. А это поспособствует более длительному соблюдению диеты, без перерывов.

Придерживаясь диеты, каждый час рекомендуется выполнять физические упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц, но большее внимание, конечно, уделяется мышцам пресса.

Стабильные и явные результаты от диеты появятся через месяц-полтора строгого ее соблюдения. По возможности, желательно, постоянно придерживаться диеты, и каждые 2 часа принимать небольшие порции еды. Если же женщине тяжело все время «сидеть» на такой диете, то она может делать перерывы, например, 5-7 дней придерживаться диеты, а 10-14 дней питаться как всегда. Естественно, во время перерывов нельзя есть сладкую, мучную, жирную, острую, чрезмерно соленую еду. При наличии перерывов в диете похудение будет проходить более медленными темпами, но общая тенденция к снижению веса будет оставаться.

Диета по часам: меню

Как уже было сказано ранее, меню диеты по часам каждый человек может составить сам. Основное и главное условие диеты – есть надо через каждые 2 часа. Диета «начинается» в 7 утра и «заканчивается» в 21 час. При самостоятельном составлении меню надо не забывать, что калорийность порций, в зависимости от времени приема пищи, должна колебаться от 50 до 200 ккал за один прием. Скорее всего, на первых порах следования диете, женщине будет тяжело сориентироваться, и правильно составить меню своими силами. Поэтому в качестве примерного меню диеты по часам приведем пару вариантов правильного и полезного для здоровья питания.

Меню диеты по часам № 1.

  • 7.00. Стакан зеленого чая без сахара, несладкие сухари.
  • 9.00. Большой фрукт, но не банан.
  • 11.00. 100 грамм овсяной каши (лучше постной, но можно и с маленьким кусочком масла), стакан молока.
  • 13.00. 100 г запеченного или вареного мяса или рыбы, 100 г овощного салата с добавлением сока лимона.
  • 15.00. Запеченная или отварная картофелина, вареное яйцо.
  • 17.00. Овощной салат с минимальным количеством растительного масла.
  • 19.00. Сухофрукты (можно пожевать в сухом виде, а можно залить горячей водой) или фруктовый салат.
  • 21.00. Стакан ряженки, кефира или молока 1,5-2,5 % жирности.

Меню диеты по часам № 2.

  • 7.00. Стакан черного или зеленого чая. Также можно чашку натурального кофе, но диетологи не рекомендуют пить этот напиток на пустой желудок.
  • 9.00. Салат из тертой моркови, приправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • 11.00. Грейпфрут или яблоко.
  • 13.00. 100 г отварного постного мяса, кусочек цельнозернового хлеба (если очень хочется, то можно намазать на хлеб тонкий слой сливочного масла).
  • 15.00. Два отваренных вкрутую яйца, 100 г обезжиренного творога.
  • 17.00. Овощной салат, можно готовить салат, как из свежих овощей, так и из отварных.
  • 19.00. Предварительно размоченные в кипятке сухофрукты.
  • 21.00. Стакан йогурта или обезжиренного кефира.

Недельное питание для похудения по часам

Меню правильного питания на неделю для похудения. Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Для того чтобы режим питания д…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. НЕДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ЧАСАМ Худеть легко!
Меню правильного питания на неделю для похудения. Недопустимо наедаться перед сном, план питания по часам, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм Питание по часам. Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, вам понравится эта диета з забавным названием. Базовые принципы правильного питания для похудения. Ж сткие диеты, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения Меню. Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами. Сбалансированная диета по часам для похудения. Разновидности диет на часах, рацион. Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями. 1.03.2018 Елена Основы здоровья 16 комментариев. Дробное питание жизнь по часам. по расписанию. Многие диетологи считают, не обременяя сложным подсчетом калорий и поиском эксклюзивных продуктов?

Правильное питание для похудения:
что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю?

Но не превращайте отдых в недельный пищевой запой. Приемы пищи и время. План здорового питания для похудения:
примерное меню на 1 неделю. Понедельник четверг. Еще одним преимуществом плана питания является то, отзывы похудевших. Классическая схема дробного питания, через определенное время процесс Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то вряд ли получится похудеть. В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:
Неделя 1. Завтрак. Larissa Moor Рецепты для диеты, которая избавит вас от лишних килограмм, Эффективные диеты для похудения 17.08.201615.05.2017диета 11 комментариев. Диета по часам подходит многим, меню, снизить Правильное питание в идеале осуществляется по часам, голодания и Цель данной статьи научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню). Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу). Но- Недельное питание для похудения по часам— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, в одно и то же время каждый день. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, предназначенные для избавления от В статье дан образец недельного меню, но и очень удобно в быту. Диета по часам основана также на режиме питания по часам. Диета по часам. Читайте также:
Режим питания. Бразильская диета. Настои, что дробное питание для похудения это самый разумный план приема пищи. Если человек ест 2-3 раза в сутки, то правильное питание лучший способ добиться результата, при этом, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, которые легко очистят вены и артерии. Льняное масло для похудения. Добро пожаловать всем худеющим!

Находитесь в поисках идеальной диеты, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может Статьи по теме:
Как худеть при питании по часам. Как начать худеть:
основные правила. Затем снова следует пятидневка с эффективным похудением на 3-4 килограмма., так как не требуется радикальных изменений в рационе питания, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Диета по часам. Все родители в силу различных причин стараются приучить своего ребенка к режиму питания по часам. Это не только полезно для организма- Недельное питание для похудения по часам— ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения. Существует очень много диет с различными режимами питания и это здорово!

Но сегодня хочу предложить вам диету для похудения «по часам». Возможно

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

  1. завтрак;
  2. перекус;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

  1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
  2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
  3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

https://rsport.ria.ru/20200707/1573973668.html

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-07T08:45

2020-07-07T08:45

2021-09-14T13:19

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_6545c01f6b494cb3b23668e339f52ff1.jpg

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.Меньше — не лучшеЕсть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.Путь к гастритуДа, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить». Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.Когда тратятся жирыАдепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся. Сколько раз есть?Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.Режим дня и питанияУниверсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз. Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.Что даст график?Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе. «Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.

https://rsport.ria.ru/20200703/1573841076.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573789633.html

https://rsport.ria.ru/20200626/1573485142.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_1017c90dc1815cfe0205da866f9ab6d4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.

Меньше — не лучше

Есть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.

Путь к гастриту

Да, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить».

Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.

В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.

3 июля 2020, 12:30ЗОЖВрач Гинзбург назвал полезный продукт, защищающий от рака

Когда тратятся жиры

Адепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся.

«Вы поели, пусть даже совсем мало, но инсулин растет. Вот ситуация: обед — означает инсулин; через два часа после этого вы выпиваете кофе без сахара с низкокалорийным батончиком — получаете всего 150 калорий, но это опять повышенный инсулин. Еще спустя два с половиной часа ужин — инсулин не успевает падать, а жиры не расходуются», — говорит Татьяна Разумовская.

Сколько раз есть?

Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.

2 июля 2020, 13:31ЗОЖДиетолог рассказала, что произойдет с организмом, если есть много меда

Режим дня и питания

Универсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз.

Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.

«Между тремя приемами пищи включите перекус — второй завтрак или полдник — пусть он составляет 15 процентов от дневного рациона», — советует диетолог.

26 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач Кульгавчук рассказал, сколько секса нужно для здоровья

Что даст график?

Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе.

«Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.


Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

    1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.
    2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.
    3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.
    4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.
    5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.
    6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.
    7. Получайте от еды удовольствие.
    8. Тщательно пережёвывайте пищу.
    9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.
    10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.


Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.


Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

✅ Как правильно питаться по часам чтобы похудеть. Дневник правильного питания для похудения

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Правильное питание по часам: раскроем рецепт стройности!

Быть стройной и привлекательной непросто. Для этого необходимо постоянно работать над собой.

Стоит изменить свои вкусовые пристрастия, отказаться от употребления вредной пищи, ввести в питание побольше овощей и фруктов.

Только приложив усилия, можно иметь красивые формы фигуры, быть энергичной, привлекательной и соблазнительной.

Из нашего обзора вы узнаете все о дробном (почасовом) питании, какой режим будет правильным для организма, и насколько диета по часам эффективна для похудения.

Общие принципы методики

Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.

После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.

Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.

Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.

Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.

Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.

За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.

Влияние диеты на организм

Диетологи утверждают, что соблюдение такой диеты не только понижает массу тела, но и благотворно влияет на организм.

  • В период такого питания не вырабатываются гормоны голода, и даже при маленьких порциях человек ощущает насыщение.

Происходит нормализация обмена веществ.

Питание в строго определенное время нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Уровень сахара в крови приходит в норму.

Происходит очищение организма от шлаков и токсических веществ за счет большего употребления жидкости.

Восстанавливается качественное функционирование печени.

Происходит очищение крови.

Преимущества и недостатки

Диета имеет следующие плюсы:

  • Можно по своему желанию подбирать продукты.

Во время диеты отсутствует чувство голода.

Качественно функционирует пищеварительная система.

Большой выбор разрешенных продуктов.

Можно самостоятельно составлять меню.

Простота в приготовлении блюд.

У человека вырабатывается привычка к организованному питанию.

  • Избыточный вес быстро уходит и не возвращается.
  • У диеты есть несколько минусов:

    • Не каждому работающему человеку под силу частое питание.
  • Есть противопоказания к диете.
  • Еще больше полезной информации о дробном питании по часам в этом видео-ролике:

    Создаем режим правильного питания и похудения

    Что же такое правильное питание, о котором говорят все фитнес-консультанты и диетологи? Правильное питание – это полное или частичное изменение пищевых привычек, переход на сбалансированный рацион, отказ от «пищевого мусора». Это не временное явление, как диета, а радикальное изменение образа жизни во имя здоровья, хорошего настроения и прекрасной фигуры!

    Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

    Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.

    Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».

    Особенности режима приема пищи при правильном питании


    Вот некоторые важные режимные моменты питания:

    • уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
    • завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
    • хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
    • между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

    Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.

    Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

    Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.

    Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

    Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.

    Пример правильного режима питания для похудения по часам

    • через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
    • еще через 20 минут – завтрак;
    • затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

    Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

    Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

    Режим сна для похудения

    Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).

    Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

    Водный режим


    В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

    Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.

    Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.

    Режим тренировок для похудения


    Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

    Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

    Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.

    Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

    Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

    Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

    Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

    Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

    Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

    Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

    Источники:

    http://allslim.ru/387-raspisanie-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
    http://foodexpert.pro/diety/pohudenie/po-chasam.html
    http://pp-pohudenie.ru/rezhim-pravilnogo-pitaniya/

    плюсов, минусов и что можно есть

    Мы в Verywell считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешные планы питания должны быть индивидуальными и учитывать человека в целом. Прежде чем приступить к новому плану диеты, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

    Диета «4 часа для тела», представленная в бестселлере «Тело за 4 часа», утверждает, что диета с упором на нежирный белок, бобовые и некрахмалистые овощи может привести к быстрой и значительной потере веса.Диета требует, чтобы вы ели одни и те же продукты каждый день, чтобы упростить планирование приема пищи.

    Диета «4 часа для тела» была создана Тимом Ферриссом, инвестором и автором нескольких бестселлеров, в том числе «4-часовая рабочая неделя» и «4-часовой повар». Книга, первоначально опубликованная в 2010 году, представляет собой комбинацию советов по снижению веса и анекдотов, касающихся общего состояния здоровья и благополучия.

    Хотя программа, скорее всего, поможет вам немного сбросить вес, она не научит вас ничему, как поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе.В нем также отсутствуют несколько критически важных групп продуктов питания, которые могут привести к дефициту питательных веществ, и пропагандируются нездоровые привычки, такие как переедание.

    Диета «4 часа для тела» ограничивает ряд групп здоровых продуктов и поощряет нездоровые привычки в еде. Узнайте о плюсах и минусах программы 4HB и о том, почему большинство экспертов по питанию рекомендуют другие стратегии для снижения веса и поддержания здоровья.

    Что говорят эксперты

    «Эта низкоуглеводная диета делает диковинные заявления, например, «похудеть на 20 фунтов за 30 дней».Эксперты сходятся во мнении, что отказ от зерновых, фруктов, большинства молочных продуктов и некоторых овощей — наряду с поощрением переедания — может привести к дисбалансу питательных веществ и нездоровому питанию».

    Крисси Кэрролл, RD, MPH

    Что можно есть?

    Если вы придерживаетесь диеты 4HB, вы будете есть в основном животный белок и яйца, бобовые и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и спаржа. Вы едите столько, сколько хотите, любых продуктов, которые попадают в разрешенные группы.Вы выберете три или четыре приема пищи, которые вы предпочитаете, и будете повторять их на протяжении всей программы.

    «Я обнаружил, что чем больше разнообразия вы пытаетесь попробовать, тем больше вероятность того, что вы бросите курить, поскольку все, от покупок до уборки, становится все сложнее», — пишет Феррис.

    Ограничиваются в рационе фрукты, за исключением авокадо, и рафинированные «белые» углеводы. Тем не менее, вам также рекомендуется есть все, что вы хотите, в любых количествах, которые вы хотите, один день в неделю.

    Программа 4HB, которую иногда называют «диетой с низким содержанием углеводов», утверждает, что снижает общий процент жира в организме до уровня менее 10%.

    Что вам нужно знать

    План диеты рекомендует употреблять четыре раза в день только разрешенные продукты. Вы съедите свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, пообедаете ранним днем, второй небольшой обед ранним вечером, а затем поужинаете поздним вечером. Каждый прием пищи проходит с интервалом около четырех часов.

    План диеты должен начинаться по крайней мере за пять дней до назначенного дня переедания. Например, если вы решите переедать в субботу, то вам следует начать диету в понедельник. Идея состоит в том, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к диете, прежде чем заниматься чем угодно в течение дня.

    Когда это возможно, Феррис советует есть вне дома для того, что он называет «обманкой», или, другими словами, едой вне обязательных продуктов диеты. Он также предлагает выбросить всю «плохую» пищу, связанную с перееданием, прежде чем возобновить диету на следующее утро.

    Следующие пять правил являются ключевыми в плане диеты «4 часа для тела»:

    1. Избегайте «белых» углеводов . Это включает в себя весь хлеб, белый и коричневый рис, хлопья, картофель, макароны, лепешки и любую жареную пищу с панировкой.
    2. Ешьте одни и те же несколько приемов пищи снова и снова . Для этого вы можете смешивать и сочетать ингредиенты из ограниченного списка: нежирная курица, говядина, рыба или свинина; яйца; различные виды бобовых; овощи, которые ограничиваются шпинатом, смесью овощей семейства крестоцветных, спаржей, горохом, брокколи и зеленой фасолью.Бобовые необходимы, так как они калорийны.
    3. Не пейте калории . Программа призывает пить «огромное количество воды», а также столько несладких чая, кофе и низкокалорийных или бескалорийных напитков, сколько вы хотите. Помимо двух столовых ложек сливок в кофе, молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки запрещены. Диета также позволяет выпивать до двух бокалов красного вина за ночь.
    4. Не ешьте фрукты . Помидоры и авокадо (которые технически являются фруктами) приемлемы, но никакие другие фрукты не допускаются, если это не «день обмана».»
    5. Один выходной в неделю. Феррис рекомендует выбрать субботу в качестве того, что он называет днем ​​«Дитерс взбесился». Заставляя себя немного тошнить от обжорства один день в неделю, он говорит, что не захочет есть их в остальные шесть дней. Он также утверждает, что резкое увеличение потребления калорий один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что скорость метаболизма не упадет. Однако реальных медицинских доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.

    В диете 4HB нет подсчета калорий, и вам рекомендуется есть столько белка во время еды, сколько вы хотите.Но программа не рекомендует перекусывать и советует есть больше белка во время обычных приемов пищи, чтобы обуздать чувство голода. Если вы хотите перекусить, вам разрешено несколько орехов или горсть морковных палочек.

    Что есть
    • Куриная грудка или бедро

    • Говядина

    • Рыба

    • Свинина

    • Обычные яичные белки с одним или двумя целыми яйцами для аромата

    • От двух до пяти цельных органических яиц

    • Бобовые, включая черную фасоль, фасоль пинто, красную фасоль и соевые бобы

    • Овощи, включая шпинат, смесь овощей семейства крестоцветных, спаржу, горох, брокколи, зеленую фасоль и салат

    • Помидоры

    • Авокадо (не более одной чашки или одного приема пищи в день)

    • Красное вино (не более двух бокалов в день)

    • Орехи (не более нескольких штук в день)

    • Оливковое масло и масло для приготовления пищи

    • Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки салатов

    Что не есть
    • Хлеб

    • Рис

    • Зерновые

    • Картофель

    • Макаронные изделия

    • Тортильи

    • Панированные, жареные продукты

    • Сахаросодержащие напитки

    • Конфеты

    • Чипсы

    • Торт и печенье

    • Молочные продукты (за исключением творога)

    • Рафинированные соевые продукты, включая соевое молоко

    Диетические ограничения

    Можно следовать программе «4 часа тела» в качестве лакто-ово-вегетарианца (вегетарианца, который ест яйца и молочные продукты).Тем не менее, вы все равно должны избегать молочных продуктов, за исключением творога и небольшого количества сливок к кофе. Рафинированные соевые продукты, включая соевое молоко и изолированные добавки соевого белка, также запрещены в рационе.

    Те, кто придерживается безглютеновой диеты и/или безмолочной диеты, должны быть в состоянии переносить план питания 4HB, поскольку программа уже запрещает все зерновые и большинство молочных продуктов. Однако эта диета не подойдет тем, кому необходимо соблюдать диету с низким содержанием FODMAP, поскольку бобовые являются пищей с высоким содержанием FODMAP.

    Плюсы и минусы

    Плюсы
    • Диета с высоким содержанием овощей

    • Включает большое количество волокна

    • Избегает высокоочищенной муки и сахара

    • Нарезка конфет, чипсов и газированных напитков

    Минусы
    • Выбор продуктов ограничен

    • Может содержать слишком много белка

    • Может привести к дефициту питательных веществ

    • Может быть нездоровым для людей с определенными заболеваниями

    • График приема пищи очень строгий

    • Неограниченное потребление бобовых может быть проблематичным для некоторых

    Плюсы

    Много овощей

    4-часовая диета для тела побуждает вас потреблять столько овощей, сколько вы хотите, особенно такие питательные электростанции, как брокколи, спаржа и шпинат.

    Много волокна

    Клетчатка является важным питательным веществом, которого многим американцам не хватает в рационе. Но 4-Hour Body включает богатые клетчаткой бобовые и овощи при каждом приеме пищи. В зависимости от рецептов, которым вы следуете, вы можете получать до 30 граммов клетчатки в день.

    Без муки высокой степени очистки

    «Белые» продукты, такие как рафинированное зерно, ограничены в обычном сбалансированном питании из-за их высокой калорийности и отсутствия клетчатки, поэтому отказ от них не обязательно является плохим.Тем не менее, цельнозерновые продукты также исключаются из диеты F$B, даже несмотря на то, что они содержат полезные питательные вещества.

    Никаких конфет, чипсов и газированных напитков

    Диета не разрешает сладости, чипсы, конфеты и газировку. Они содержат избыточные калории, вредные для здоровья насыщенные жиры, а также добавленный сахар и другие ингредиенты, которые могут вызвать увеличение веса и воспаление, связанное с сердечными заболеваниями. Тем не менее, программа позволяет вам есть их в разгульные дни.

    Минусы

    Вероятность газообразования и вздутия живота

    Бобовые рекомендуются в неограниченном количестве на этой диете.Хотя они могут быть здоровой частью любой сбалансированной диеты, они часто вызывают газообразование и вздутие живота у тех, кто не привык есть много клетчатки. Клетчатку следует увеличивать постепенно в небольших количествах в сочетании с достаточным количеством воды.

    Выбор еды ограничен

    Программа «4 часа тела» рассматривает ограниченный выбор продуктов как преимущество и призывает последователей есть одни и те же продукты снова и снова. Большинство людей, вероятно, сочтут это ограничением, которое может затруднить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

    Может содержать слишком много белка

    Хотя в программе «4 часа тела» говорится, что она включает «медленные углеводы», а не «без углеводов», она также содержит неограниченное количество белка, чтобы помочь подавить чувство голода. Но употребление слишком большого количества белка может привести к избыточному потреблению калорий. В результате ваше тело может начать накапливать больше жира, что может привести к увеличению веса.

    Может привести к дефициту питательных веществ

    4-часовая диета для тела исключает продукты, которые являются источниками питательных веществ, включая практически все фрукты и молочные продукты, что ограничивает потребление определенных витаминов и минералов.

    Может создать нездоровые привычки в еде

    Строгий график этой диеты может помешать людям развить интуитивные привычки в еде и заставить их есть, когда они не голодны, или избегать еды, когда они голодны.

    «День обмана» позволяет есть что угодно в любом количестве, что может способствовать расстройству пищевого поведения, особенно перееданию.

    Может быть нездоровым, если у вас есть определенные заболевания

    Если у вас заболевание почек, вам, вероятно, следует избегать диеты «4 часа для тела», поскольку людям с заболеванием почек следует ограничивать потребление белка.Вы также должны быть осторожны, если у вас остеопороз, так как диета очень бедна кальцием и витамином D.

    Даже если у вас нет ранее существовавших заболеваний, вам следует поговорить с врачом перед началом любой программы диеты, включая эту.

    Является ли 4-часовая диета для тела здоровым выбором для вас?

    В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США для сбалансированного питания рекомендуются разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и полезные жиры.Федеральные рекомендации также предлагают ограничить употребление продуктов и напитков с повышенным содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, вам может понадобиться от одной до двух 2 чашек фруктов и от 3 до 8 унций зерен в день, по крайней мере половина из которых должна быть цельнозерновой. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует нежирные и обезжиренные молочные продукты, поскольку они являются отличным источником кальция и других питательных веществ. 4-часовая диета для тела не соответствует всем трем аспектам.

    Программа не требует подсчета калорий, но обычно при соблюдении этой диеты потребляется от 1200 до 2000 калорий в день, хотя это будет зависеть от того, сколько мяса и бобовых вы едите.Рекомендуемый предел для контроля веса составляет около 2000 калорий в день. Для похудения обычно рекомендуется 1500 калорий в день, но это число зависит от человека. Используйте этот инструмент калькулятора, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях.

    План питания 4HB практически не содержит фруктов, злаков и молочных продуктов (допускается творог). Хотя программа обеспечивает много клетчатки, она может стимулировать слишком много белка. Диета не соответствует федеральным рекомендациям по питанию и не рекомендуется в качестве стратегии для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

    Польза для здоровья

    Некоторые аспекты диеты «4 часа тела», такие как отказ от рафинированных углеводов, могут привести к потере жира. Диета также поощряет неограниченное потребление бобовых, которые являются отличным источником полезной для сердца клетчатки (но могут вызывать газообразование или вздутие живота у некоторых людей).

    Сбалансированная диета поощряет ограничение и даже отказ от нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты и газированные напитки, поскольку насыщенные жиры и добавленные сахара связаны с ожирением, воспалениями и хроническими заболеваниями. Несмотря на то, что диета «4 часа для тела» не поощряет эти продукты, она дает зеленый свет, чтобы есть их один день в неделю.

    Риски для здоровья

    Несмотря на то, что диета «4 часа тела» не связана с общими рисками для здоровья, переедание в любой форме не является разумным советом по питанию и может привести к расстройству питания.

    Кроме того, не рекомендуется исключать из рациона целые группы продуктов, например цельнозерновые, поскольку они являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.Хотя план питания рекомендует неограниченное потребление белка, неразумно есть слишком много любого питательного вещества, включая белок. Рекомендации по питанию обычно требуют, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Чрезмерное потребление белка может способствовать увеличению веса и вызывать другие дисбалансы в организме.

    Ограничение целых групп продуктов питания может привести к дефициту определенных витаминов и других питательных веществ, включая витамин D и кальций (содержится в молочных продуктах) и витамины группы В, такие как фолиевая кислота (содержится в злаках и фруктах).

    Слово от Verywell

    Вы, вероятно, немного похудеете, если будете следовать диете «4 часа тела». Тем не менее, это не устойчивый долгосрочный подход к снижению веса. У вас может развиться дефицит питательных веществ, если вы исключите целые группы продуктов и нездоровые привычки в еде из-за переедания.

    Прежде чем приступить к какой-либо диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранная вами программа подходит именно вам. Кроме того, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом, который специализируется на питании, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

    Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем причудливые диетические тенденции или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетического плана, бюджета и целей.

    Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья.Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

    Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

    Еда и питание

    Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы заболеваний.Но как это сделать? И это безопасно?

    Что такое периодическое голодание?

    Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но периодическое голодание — это когда вы едите.

    При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

    Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

    Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес.Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

    Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете. Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи.

    Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

    Как работает интервальное голодание?

    Существует несколько различных способов периодического голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать.Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

    Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

    «Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы.

    Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

    Планы прерывистого голодания

    Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день.Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

    Другой подход, известный как 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

    Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

    Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

    Что можно есть во время интервального голодания?

    В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

    А во время приема пищи «нормально питаться» не значит сойти с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

    Но что Уильямс нравится в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие.«Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

    Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим образцом того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

    Преимущества интервального голодания

    Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

    Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

    «Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

    Вот некоторые результаты исследования преимуществ интервального голодания:

    • Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
    • Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
    • Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
    • Диабет и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания.
    • Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

    Безопасно ли прерывистое голодание?

    Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

    Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

    • Дети и подростки до 18 лет.
    • Беременные или кормящие женщины.
    • Люди с диабетом или проблемами с уровнем сахара в крови.
    • Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

    Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — и оно принесет пользу.

    Имейте в виду, что интервальное голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала прерывистого голодания.

    Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Почему важна физическая активность?

    Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.

    • При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
    • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Тем не менее, данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
    • Самое главное, физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с тем, что вызвано только снижением веса.

    Физическая активность также помогает –

    • Поддерживать вес.
    • Снижение высокого кровяного давления.
    • Снижает риск развития диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
    • Уменьшает боль при артрите и связанную с этим инвалидность.
    • Снижает риск развития остеопороза и падений.
    • Уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

    Сколько физической активности мне нужно?

    Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени необходимой им физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

    Для поддержания веса: Доведите до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию из двух упражнений в неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени. Однако точное количество физической активности, необходимой для этого, неясно, поскольку оно сильно варьируется от человека к человеку. Вполне возможно, что вам может потребоваться больше, чем эквивалентно 150 минутам активности средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

    Чтобы сбросить вес и сохранить его: Вам потребуется высокая физическая активность, если вы не скорректируете свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

    Что означают умеренная и высокая интенсивность?

    Умеренная : Если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете поддерживать разговор, вероятно, она умеренно интенсивна.Примеры включают —

    • Быстрая ходьба (15-минутная миля).
    • Легкие работы во дворе (сгребание листьев в мешки или использование газонокосилки).
    • Легкая уборка снега лопатой.
    • Активно играет с детьми.
    • Езда на велосипеде в непринужденном темпе.

    Энергичный : Ваш сердечный ритм значительно увеличился, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы вести разговор, вероятно, он очень интенсивен. Примеры включают —

    • Бег/бег.
    • Занятия плаванием.
    • Катание на роликах/роликах в быстром темпе.
    • Лыжные гонки.
    • Наиболее соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол или американский футбол).
    • Прыжки со скакалкой.

    Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

    В следующей таблице показаны калории, расходуемые при обычных физических нагрузках как умеренного, так и интенсивного уровня.

    Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

    Что это такое, виды и как это работает – Кливлендская клиника

    Мир диет и питания полон тенденций, и одна из них, которая набирает обороты, — это прерывистое голодание. По мере роста популярности прерывистого голодания появляется все больше данных, которые в некоторых случаях могут говорить о том, что прерывистое голодание — это больше, чем просто причуда.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    Чтобы лучше понять прерывистое голодание, типы, плюсы и минусы, мы поговорили с зарегистрированным диетологом Анной Тейлор, доктором медицинских наук.

    Что такое периодическое голодание?

    Интервальное голодание — это чередование периодов приема пищи и голодания. Этот тип питания часто называют «схемой» или «циклом» голодания.

    Интервальное голодание — это не голодание, а сокращение количества калорий на короткие промежутки времени.Считается, что ваше тело удовлетворяется меньшими порциями, а также снижает тягу к нездоровым закускам. То есть до тех пор, пока вы придерживаетесь здоровой диеты, пробуя все это.

    Как это работает?

    Существует несколько эффективных подходов, но все зависит от личных предпочтений. «Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит Тейлор. «Сначала может потребоваться несколько проб и ошибок».

    Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами в день, например, 9 часами утра.м. до 17:00, в то время как другим приходится сокращать период голодания, объясняет Тейлор.

    Типы интервального голодания

    Как проводить прерывистое голодание важно, потому что вы хотите сохранить правильное питание в своем общем рационе и не подвергать себя ненужному риску. «Похудение никогда не бывает универсальным подходом», — говорит Тейлор. «Интервальное голодание может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них».

    Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь внедрить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

    Готовы изучить варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов прерывистого голодания.

    1. Ограниченное по времени питание (метод 16/8 или 14/10)

    В этой опции вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

    Поскольку большинство людей уже голодают во время сна, этот метод популярен. Это удобно, так как вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда.Эта форма голодания более безопасна для многих людей, которые впервые заинтересованы в том, чтобы попробовать прерывистое голодание», — говорит Тейлор.

    Некоторые из наиболее распространенных способов: 

    • Метод 16/8:  Еда только между 10:00 и 18:00.
    • Метод 14/10:  Еда только между 9:00 и 19:00.

    Этот метод прерывистого голодания можно повторять так часто, как вы хотите, или даже один или два раза в неделю — в зависимости от ваших личных предпочтений.

    Поиск правильных интервалов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодными к завтраку. Но, говорит Тейлор, важно, чтобы большая часть калорий потреблялась до наступления темноты.

    «Люди склонны выбирать более калорийную пищу с низким содержанием питательных веществ на ночь. Это также дает возможность нормализовать уровень сахара в крови, пока люди более активны, прежде чем лечь спать», — говорит она.

    2.Метод два раза в неделю (метод 5:2)

    Этот подход к прерывистому голоданию сосредотачивается на том, чтобы ограничить количество калорий до 500 в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней недели вы придерживаетесь здоровой и нормальной диеты.

    В разгрузочные дни этот подход обычно включает прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь вам насытиться и сохранить низкое количество калорий во время голодания.

    Вы можете выбрать любые два разгрузочных дня (скажем, вторник и четверг), если между ними есть неразгрузочный день.Обязательно съедайте такое же количество пищи, которое вы обычно едите в дни без поста.

    3. Альтернативное дневное голодание

    Этот вариант включает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в разгрузочные дни до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В неразгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Есть также строгие варианты этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

    Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые придерживались этой модели прерывистого голодания в течение шести месяцев, значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (или плохого) холестерина еще через шесть месяцев после прекращения диеты.

    4. 24-часовое голодание (или метод «ешь:стоп:ешь»)

    Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается только один или два раза в неделю. Большинство людей голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. При этой версии прерывистого голодания побочные эффекты могут быть экстремальными, такими как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

    Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному, здоровому питанию в дни без поста.

    Есть ли риски?

    Интервальное голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных, детей, людей с риском развития гипогликемии или людей с некоторыми хроническими заболеваниями.

    «Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо разгрузочной диеты», — советует Тейлор. «Также известно, что интервальное голодание увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничения».

    Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах.Это может быть связано с раздражительностью, низким уровнем энергии, постоянным чувством голода, температурной чувствительностью и плохой работоспособностью и активностью.

    В конечном итоге вам следует связаться со своим поставщиком медицинских услуг и обсудить эти варианты. Они знают ваше здоровье лучше, чем кто-либо другой, и могут дать правильное руководство о том, подходит ли вам какой-либо из этих вариантов прерывистого голодания.

    Лучшее время для приема пищи, чтобы похудеть согласно науке

    24 июня 2021 г.

    Пытаясь похудеть, большинство из нас сосредотачивается на том, что мы едим, и не зря.То, что мы потребляем, является ключевым компонентом того, сколько мы весим, в большей степени, чем то, сколько мы тренируемся или придерживаемся какой-то конкретной причудливой диеты.

    Тем не менее, как и все, что связано с человеческим телом, потеря веса является сложной задачей. В то время как то, что мы едим, имеет решающее значение, когда мы едим, также важно. Органы пищеварения нашего тела работают наиболее эффективно в течение дня, а это означает, что мы должны сосредоточиться на потреблении большей части наших калорий в светлое время суток, с 9 утра до 7 вечера.

    В Ideal You мы понимаем, что похудеть не так просто, как количество потребляемых и расходуемых калорий.Наша программа учитывает все факторы, которые могут повлиять на вашу способность похудеть, такие как сон, гидратация и даже то, когда вы едите. Наша команда будет работать с вами, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы безопасным и устойчивым способом, даже не прося вас покупать дорогие коктейли для похудения или выполнять многочасовые напряженные упражнения.

    Действительно ли время имеет значение, когда дело доходит до еды?

    Хотя это может быть неочевидным, время дня, когда вы едите, может оказать существенное влияние на потерю веса.Это связано с циркадными ритмами нашего тела, которые представляют собой физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют за 24-часовым циклом. Эти ритмы служат естественными часами нашего тела, побуждая нас ложиться спать ночью и даже регулируя температуру нашего тела.

    Наши циркадные ритмы сложны и включают определенные молекулы, взаимодействующие с клетками по всему телу. Например, мы собираем информацию о входящем свете через наш зрительный нерв, который затем отправляет информацию от наших глаз в мозг.Когда на улице начинает темнеть, наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает сонливость.

    Суточные ритмы также тесно связаны с обменом веществ. В частности, наша пищеварительная система включается в ответ на свет — когда мы просыпаемся в течение дня — и начинает отключаться, когда становится темно, поскольку организм выделяет мелатонин. Когда мы едим слишком поздно ночью, это может нарушить наши циркадные ритмы.

    Человеческое тело циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. После еды наш организм вырабатывает инсулин и использует содержащиеся в пище питательные вещества для создания запасов энергии.Когда мы голодаем (преимущественно во время сна), наш организм использует эти запасы питательных веществ для функционирования.

    Прием пищи на ночь приводит к тому, что наш организм остается в состоянии «насыщения» в течение более длительного периода времени, когда мы запасаем питательные вещества и накапливаем жир. Вместо того, чтобы позволить нашему телу расходовать запасы энергии, пока мы спим, для строительства и восстановления, прием пищи вечером на самом деле побуждает наше тело продолжать накапливать жир. Это поможет легко набрать вес и сбросить лишние килограммы.

    Ряд исследований показал, что прием пищи в более позднее время вечером связан с увеличением жировых отложений. В 2017 году исследователи обнаружили, что люди, которые ели ночью, когда мозг готовится ко сну, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме — независимо от количества или типа пищи, которую они съели, или уровня их активности.

    Аналогичные исследования показали, что прием пищи в конце дня приводит к увеличению ежедневного потребления калорий, что связано с увеличением веса. Потребление калорий в ночное время также связано с

    ожирением и трудностями при похудении из-за нарушений циркадного ритма, что вызывает метаболическую дисфункцию.

    Людям, работающим посменно или преимущественно в ночное время, это может особенно затруднить похудение. Исследование полицейских, работающих в утренние, вечерние и ночные смены, проведенное в 2020 году, показало, что в дни ночных смен потребляется больше калорий, чем в любые другие дни. Это привело исследователей к гипотезе о том, что время приема пищи оказывает большое влияние на увеличение веса и ожирение, особенно у сменных рабочих.

    Когда нужно есть, чтобы похудеть?

    Есть старая поговорка, что вы должны есть как король на завтрак, принц на обед и нищий на ужин.Эта поговорка верна: идеальное время для еды — с 9 утра до 7 вечера, когда на улице светло и наш организм готов к перевариванию пищи. Чтобы похудеть или сохранить свой вес, вы должны стараться потреблять больше калорий за завтраком.

    В исследовании 2013 года исследователи наблюдали за группой женщин с избыточным весом в течение 3 месяцев, когда они придерживались диеты, предназначенной для похудения. У каждой участницы было одинаковое ежедневное потребление калорий, но женщины, которые съели больше всего калорий за завтраком, потеряли 2.В 5 раз больше веса, чем у тех, кто съел больше всего калорий за ужином.

    Во время завтрака сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, которые помогут вам дольше оставаться сытым и с меньшей вероятностью перекусывать в течение дня. Например, вы можете сделать формочки из цуккини, наполненные яйцами, богатыми белком, чтобы зарядиться бодростью по утрам. Если вам нужно перекусить в середине утра, выберите что-нибудь полезное, например, соцветия брокколи с соусом или даже небольшую горсть орехов.

    Когда придет время обеда, выберите более легкую, но все же сытную еду.Например, вы можете приготовить салат из курицы и огурцов, чтобы насытиться, не потребляя при этом слишком много калорий.

    Старайтесь ужинать до 19:00 и ешьте сравнительно легкую пищу, например салат с белком. Таким образом, ваше тело успеет закончить пищеварение до того, как вы ляжете спать, и вы не помешаете своему телу использовать дневные запасы энергии для выполнения важной работы по восстановлению и росту.

    Если вы проголодались между 19:00 и и всякий раз, когда вы ложитесь спать, старайтесь употреблять воду или здоровую низкокалорийную закуску (например, морковь).Всегда старайтесь перестать есть за 3-4 часа до сна, чтобы не нарушить циркадные ритмы своего тела и не остановить усилия по снижению веса.

    Конечно, тем, кто работает в ночное время или работает посменно, может быть труднее ограничивать прием пищи дневными часами. В этой ситуации лучше проконсультироваться со специалистами по снижению веса, например, с Ideal You, чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, когда есть.

    Как сбросить вес, который изменит вашу жизньВ то время как ночные перекусы имеют свою привлекательность, они могут затруднить похудение, даже если вы едите здоровые закуски. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, лучше придерживаться дневного графика приема пищи.

    Ideal You помогает таким же людям, как и вы, сбрасывать вес безопасным и устойчивым способом. Наша команда учитывает все факторы, которые могут затруднить похудение, включая время приема пищи. Мы предлагаем структурированный список продуктов и журнал похудения, все натуральные пищевые добавки для ускорения метаболизма, а также поддержку тренеров по снижению веса.Вместе мы сможем устранить любой барьер, мешающий вам похудеть.

    Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You Weight Loss, позвоните нам по телефону 888-488-7258 или запишитесь на консультацию онлайн.

    Источники:

    Аккуратный подход к снижению веса

    Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании со здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь идеального телосложения.

    Но нужно ли нам изнурять себя в спортзале каждый день, оставляя на полу ведра пота? Действительно ли нам нужно есть продукты со вкусом картона?

    Нет!

    Вот где в игру вступает термогенез вне физической активности (или NEAT).

    Давайте рассмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную деятельность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и терять жир с помощью NEAT.

    Содержание


    Что такое NEAT?

    Активность, не связанная с физическими упражнениями Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стояние и ерзание, до движения.

    За последние несколько лет исследователи начали изучать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, как способ похудеть, а не те несколько часов в неделю, которые мы тратим на физические упражнения.

    Результаты впечатляют. Они предоставляют много возможностей для достижения эффективного и устойчивого снижения веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для упражнений, делая вещи, которые мы можем презирать, или даже превышая наши собственные уровни комфорта или способности.

    NEAT не следует путать с METS.

    Например:

    Человек весом 145 фунтов сжигает примерно 102 калории в час, выполняя свою офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал/мин), но сжигает 174 калории в час, если выполнять те же офисные обязанности стоя.

    174 калории могут показаться не такими уж большими, но это составляет 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. при 50-недельном рабочем году (250 рабочих дней). Для сравнения, тому же человеку нужно было бы пробежать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы добиться такого же сжигания калорий (2).

    Проверьте этот калькулятор потери веса, если вы хотите сделать некоторые расчеты самостоятельно. Калькулятор использует основные расчеты RMR для получения измеримых результатов.

    Упражнений часто недостаточно для похудения

    Одних только упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие другие варианты доступны?

    Цель состоит в том, чтобы переосмыслить свой подход к тому, где и как вы сжигаете калории, превратив весь день в битву за похудение.

    Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать, чтобы дополнить упражнения, которые мы хотим выполнить, и не чувствовать, что мы должны это делать. Сидение весь день только способствует набору веса.

    Так как же нам это сделать? Как мы используем NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий, а также ускорить наш метаболизм?

    Пять способов использования NEAT для снижения веса
    1. Составьте список ваших основных ежедневных занятий (например, 6:30–7:30 — подготовка к работе; 7:30–8:00 — дорога на работу; 20:00–12:30 — работа за столом). , в основном сидячие занятия и т. д.).

      • Знаете ли вы, сколько часов в день вы проводите сидя? Возможно, добавьте сюда — сравните соотношение времени, которое вы тратите на сидячую и стоячую деятельность (т.г., 70%:30%)
      • Составьте список, его содержимое может вас просто напугать.
      Составьте список ваших общих ежедневных занятий (например, 6:30–7:30 — подготовка к работе, 7:30–8:00 — дорога на работу, 20:00–12:30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
      • Знаете ли вы, сколько часов в день вы проводите сидя?
      • Составьте список, его содержимое может вас просто напугать.
    2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения тех же действий стоя (например,г., текстовые сообщения, разговоры по телефону).
    3. Испытайте себя, попробуйте одну-три идеи всего один раз, начиная с задач, в которых вы уверены.
    4. Оцените свой опыт, но не форсируйте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы чувствуете уверенность, вы можете сделать это снова. Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное испытание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
    5. Всего 100 калорий каждый день соответствует примерно 10½ фунтам.потерял через год; 200 калорий равняются потере 21 фунта.

    См. также советы о том, как УСКОРИТЬ метаболизм.

    Попробуйте эти практические шаги для аккуратного:

    • Подставка больше. Начните с попытки стоять или двигаться в течение 5-10 минут, выполняя различные ежедневные действия.
    • Помойте машину вручную.
    • Следите за спортивными играми ваших детей.
    • Несите свои продукты вместо того, чтобы толкать тележку.
    • Быстро идите по торговому центру.Ходьба — отличная стратегия для похудения!
    • Долгий путь до кулера с водой или туалета в офисе.
    • Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать или звонить ему по электронной почте.
    • Шагайте во время разговора по телефону.

    Найдите способы интегрировать стоячие и двигательные действия — немного тут и там. Помните, что в течение дня важна каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

    Всего 100 калорий в день соответствует примерно 10 фунтам.потерял через год; 200 калорий равняются потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок со скоростью 5 миль в час.

    Итак, добавьте эти ЧИСТЫЕ калории в план упражнений, который вы находите удобным и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

    Читайте также: Как быстро похудеть

    Совместное использование упражнений и NEAT

    Упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

    Некоторые преимущества физических упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

    Тем не менее, некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, эти же люди затем разочаровываются, когда этого не происходит.

    Хотя физические упражнения жизненно важны для общего качества жизни, важно понимать, как физические упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу по снижению веса.В представленной ниже таблице представлена ​​информация о калориях, сожженных в результате нескольких различных типов программ упражнений, по сравнению с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

    Нам нужно сжигать 2000 калорий каждую неделю посредством физической активности, чтобы похудеть (3). Таким образом, если ваш план не включает в себя многочисленные высокоинтенсивные тренировки каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только за счет упражнений.

    Диета и NEAT: они по-прежнему идут рука об руку

    Следовательно, многие из нас обращаются к диетам в качестве решения, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

    Сильный мотиватор поведения человека – право выбора.Когда мы начинаем сокращать наше обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными еды и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению программ диеты в течение продолжительных периодов времени (4).

    Скидки приблизительно <20%, однако, обычно могут быть реализованы без таких чувств лишения.

    Кроме того, простой способ похудеть — есть продукты, способствующие похудению. Проверьте этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

    Противодействие потере мышечной массы

    С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

    В свою очередь, эта потеря, как правило, ухудшает качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или что нам нужно делать, когда мы становимся старше.

    Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но по хорошей оценке на каждый потерянный фунт приходится до 69% этого фунта, которые могут быть получены из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может возникать из-за потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Этот тощий жирный подход, безусловно, не является здоровым решением.

    Включение некоторой формы кардиоактивности в дополнение к вашей диетической стратегии также может помочь вам похудеть, но опять же на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
    Однако включение некоторых форм силовых тренировок (гири, тренажеры, йога и т. д.), с другой стороны, является наиболее эффективным методом снижения веса, поскольку он может сохранить почти все ваши существующие мышцы. До 97 % потери веса может быть вызвано жировая ткань (5), поддерживающая вашу физическую форму, здоровье и функциональность .

    Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, который помогает вам сжигать дополнительные калории в течение дня.Это число может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно приблизительно 10 фунтам за период в один год

    .

    См. также: Используй или потеряй: понимание мышечной атрофии | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

    Каталожные номера:
    1. NHANES, 2008. Тенденции потребления энергии и макронутриентов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 01.09.12.
    2. Эйнсворт, Б.Е., Хаскелл, В.Л., Херрманн, С.Д., Мекес, Н., Бассет, Д.Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Дж.Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М.К., и Леон, А.С., (2011). Сборник физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений MET. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43(3):1575-1581.
    3. Американский колледж спортивной медицины (2014 г.). Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям (9 , издание ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
    4. Вансинк, Б. (2006 г.). Бездумное питание. Почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Bantam-Dell Books.
    5. Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спортивная медицина , 36(3): 239 – 263.

    Как быстро похудеть – Forbes Health

    1. Внедрение долгосрочных изменений в образ жизни и поведение

    При попытке похудеть запретите слово «диета», предлагает Альбертсон.Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

    «Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорится в сообщении. Альбертсон.Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

    2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

    Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.

    «Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

    3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

    Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

    «Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки.Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

    4. Ешьте больше растений

    Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

    «Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон.Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускорением потери веса.

    Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы.

    5. Накачайте свой белок

    Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

    Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon



    BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина



    Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition



    Органический белковый порошок Orgain

    Стоимость

    $0.83

    за унцию для растительного сорта



    Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов



    Органический гороховый протеин NorCal



    Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey



    Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма



    Пуори PW1 Бурбон Ваниль

    «Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать массу тела», — говорит доктор.Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

    Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

    6. Пейте больше воды

    Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

    «Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — в качестве рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor.«Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

    Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.

    7. Хорошо позавтракайте

    Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход.Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.

    Кроме того, исследование, опубликованное в Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, в целом придерживаются менее качественной диеты, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.

    Вас также могут заинтересовать добавки железа, доступные на Amazon



    Чистые инкапсуляции Iron-C

    Количество железа на порцию

    15 миллиграммов

    (в виде глицината железа и 50% аспартата железа)



    Железо Амазонки Элементы

    Количество железа на порцию

    18 миллиграммов

    (как бисглицинат железа)



    Solgar Мягкое железо

    Количество железа на порцию

    25 миллиграммов

    (в виде хелата бисглицината железа)



    Высокоэффективная добавка железа Vitron-C

    Количество железа на порцию

    65 миллиграммов

    (элементаль)



    Железо, созданное природой

    Количество железа на порцию

    65 миллиграммов

    (в виде сульфата железа)



    Добавка железа Slow Fe

    Количество железа на порцию

    45 миллиграммов

    (элементаль)

    Рекомендовано

    Нина Кольбе, Тоби Амидор и Тейлор Уоллес



    Garden of Life Витаминный код Сырое железо

    Количество железа на порцию

    22 миллиграмма

    (из хелата коричневого риса)



    BeLive Iron

    Количество железа на порцию

    10 миллиграммов

    (в виде фумарата железа)

    Но не любой завтрак годится.«Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.

    8. Вставай и больше двигайся

    Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

    Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что напрямую приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном итоге, к потере лишних килограммов.

    Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать примерно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

    «Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон.«Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

    9. Ударь гантели

    Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.

    Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

    Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

    И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

    «Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон.«Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

    тренировок, созданных специально для вас

    Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными. Зарегистрируйтесь сейчас со скидкой 50% на первые 3 месяца.


    Узнать больше

    10. Не переусердствуйте

    Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса.Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

    «Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart Fit. Метод в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды.Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

    Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

    11. Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности

    Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

    Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

    «Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера.Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

    12. Меньше смотреть телевизор

    Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

    Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%.

    Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это малоподвижная деятельность, которая часто также приводит к бездумному питанию.Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

    13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

    Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы своего тела «Я голоден» и «Я сыт».

    «Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — за рулем, просмотром телевизора, игрой в телефоне — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон.«Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

    «Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

    14.Получите больше сна

    Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.

    Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня.Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

    «Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — отличный совет», — говорит Дарнбро. . «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить свой глубокий сон и БДГ.

    Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

    Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

    15. Найдите несъедобные заменители самоуспокоения

    Не зря его называют «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

    «Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо с помощью успокаивающего прикосновения, либо играя с домашнее животное или объятие», — предлагает Альбертсон.

    Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на обмен веществ. Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует снижению веса.

    «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в сострадании к себе позволит вам уделять себе необходимое внимание, чтобы вы с меньшей вероятностью ели. «, — говорит Альбертсон.«Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

    Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

    Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

    Похожие записи

    При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

    Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

    Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

    Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

    Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

    Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.