Ноги болят после бега что делать: В доступе на страницу отказано

alexxlab Разное

Содержание

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

  • Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

  • Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

  • Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

  • Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

  • Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

  • Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

  • Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

  • Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

  • Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

  • Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

  • Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

  • Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

  • Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

  • Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

  • Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

  • Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК

Когда ты бежишь, твоё тело испытывает большой физический стресс. Мышцы и суставы напряжены, мозг обрабатывает больше информации, контролируя каждый твой шаг. Как только тренировка заканчивается, начинается очень важная стадия – восстановление.
Теперь телу нужно компенсировать затраты и снова прийти в норму. Только так оно может развиваться дальше.
Однако многие бегуны пренебрегают восстановлением и тем самым наносят вред своему организму. 

Итак, что ты можешь делать не так?

ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ

Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.

Совет:

Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.

ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ

Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.

Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.

На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:

  • 0,5 л для занятий средней интенсивности;
  • 1 л для интенсивных занятий;
  • 1,5 л для сложной тренировки.

ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА

Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.

Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.

Важно знать:

Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.

Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.

ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА

Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.

Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.

ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ

Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.

Что происходит, если ты не высыпаешься?

Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.

Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.


Что делать, если болят стопы после бега? | Медтехника (Medsklad.com.ua)

Нередко у спортсменов, которые занимаются лёгкой атлетикой появляются боли в ступнях после тренировки. Причиной тому могут быть различные факторы, начиная от просто неудобной обуви, заканчивая серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Если у вас наблюдаются боли в стопах после бега – это является очень важным симптомом, который не стоит игнорировать. Вовремя выявленные патологии и их своевременное лечение позволит предотвратить осложнения и сохранит здоровье ваших ног.

Причины боли в стопах после бега

Обычно боль в ступнях после тренировки обусловлена следующими факторами:

Неудобная обувь

Причиной боли в стопах может стать неудобная, неправильно подобранная обувь. Во время бега стопы и суставы подвергаются большой ударной нагрузке, поэтому тренироваться лучше всего в специальной спортивной обуви, поскольку она снижает ударную нагрузку, сопутствует лучше амортизации пятки и не вызывает дискомфорта. Также отличным дополнением спортивных кроссовок станут ортопедические стельки для бега. Ортопедические вкладыши способствуют правильному распределению нагрузки на стопы и предотвращают возникновение и развитие плоскостопия.

Несоблюдение процедур после тренировки

Во время тренировки вырабатывается большое количество молочной кислоты. Это проявляется в виде жгучей боли в икрах и голени, а также отёку в ступнях. Чтобы снизить болевой синдром в ногах после тренировки – необходимо принять контрастный душ. Это приведёт мышечные волокна в тонус и уменьшит продолжительность крепатуры после тренировок.

Неподходящий темп бега

Очень часто боли в ногах, а в особенности в ступнях, появляются у новичков, которые только начинают заниматься бегом. В данном случае необходимо обратить внимание на скорость пробежки. На начальных этапах занятий лёгкой атлетики не рекомендуется совершать резкие и быстрые движения, поскольку это ведёт к травматизму и подобных болях в мышцах и суставах.

Слишком рельефная поверхность

Очень важно на какой местности проходят ваши тренировки. Слишком рельефная поверхность, ямы и подъёмы при условиях недостаточной амортизации пятки способствуют деформации стопы, слишком большой нагрузки на ступни, что выражается тянущими болями в ногах.

Плоскостопие

Серьёзной причиной болей в стопах после бега является плоскостопие. Это патология, при которой деформируется анатомическая форма стопы, нарушается циркуляция крови, начинает страдать костная ткань, мышцы, меняется походка, осанка, что в дальнейшем может привести к сколиозу, а также ряду других серьёзных нарушений опорно-двигательной системы. Если у вас болят стопы после бега – обязательно пройдите обследование на предмет наличия плоскостопия.

Артрит

Ещё одной причиной болей после бега может стать артрит. Данная патология протекает в виде болей, локализирующихся под пальцами стоп. Также отекают ступни, а в голеностопном суставе создаётся ощущение скованности. При артрите кожа над голеностопом приобретает красный оттенок и становится горячей.

При наличии хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к врачу для назначения соответствующей терапии.

Вальгусная деформация

Нередко причиной болей в стопах после бега становится вальгусная деформация большого пальца и мизинца. При данной патологии большой палец смещается в противоположную относительно других пальцев сторону, а внутренняя либо внешняя часть стопы увеличивается в размерах. Вальгусная деформация является серьёзным заболеванием, которое необходимо лечить, поэтому при первых же симптомах обратитесь к врачу. Своевременное лечение позволит предотвратить усугубление болезни.

Пяточные шпоры

При наличии пяточной шпоры передвижение становится невыносимым, поскольку боль, которая локализируется сзади стопы, усиливается при малейших движениях человека.

Костный остеопороз

Костный остеопороз характеризуется уменьшением плотности костной ткани, что приводит к хрупкости костей и их повреждениям. Если у вас болят ступни после бега – это может быть одним из симптомов остеопороза, поэтому очень важно вовремя обратиться к врачу за консультацией. Костный остеопороза чаще проявляется у женщин, нежели у мужчин.

Варикоз

Варикозное расширение вен является наиболее распространённой причиной болевых ощущений в стопах после бега. При варикозе нарушается циркуляция крови в нижних конечностях, ухудшается эластичность сосудов и капилляров. Боль в стопах после бега на фоне варикоза может привести к усугублению заболевания, возникновения тромбоза и проблем с сердечно-сосудистой системой в дальнейшем. Чтобы вовремя предотвратить эти опасные последствия – необходимо вовремя обратиться к лечащему специалисту.

Какие осложнения могут вызвать боли в стопах после бега?

При игнорировании любого из вышеперечисленных заболеваний вы рискуете получить массу осложнений, которые трудно поддаются лечению и могут привести к серьёзным нарушениям работы опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем. Одними из наиболее распространённых осложнений являются:

  • Деформация стопы;

  • Деформация позвоночника;

  • Тромбоз;

  • Флебит;

  • Почки в камнях при подагре;

  • Почечная недостаточность;

  • Язвы нижних конечностей;

  • Закупорка сосудов, что ведёт к ампутации.

Как устранить боль в ступнях после бега, а также профилактика заболеваний нижних конечностей

Для устранения болей в ступнях после физических нагрузок необходимо:

  • Регулярно заниматься спортом, причём не только лёгкой атлетикой. Предотвратить серьёзные заболевания нижних конечностей поможет плаванье, езда на велосипеде, катание на лыжах, а также пешие прогулки;

  • Перед пробежкой обязательно проводите длительную и качественную разминку. Таким образом вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам и сможете предотвратить травматизм;

  • Бегать необходимо только в специализированной спортивной обуви, особенно если у вас есть плоскостопие или какие-либо другие проблемы с ногами. Только спортивная обувь позволит предотвратить боли в стопах, а также станет хорошей профилактикой против плоскостопия;

  • Спортивную обувь дополняйте специальными ортопедическими стельками для бега. Ортопедические стельки снимут ударную нагрузку на суставы и предотвратят возникновение и развитие заболеваний;

  • Если во время тренировки вы почувствуете усталость в ногах – необходимо прекратить пробежку и отдохнуть;

  • По возможности старайтесь как можно чаще ходить босиком по траве, песку или гальке. Это является отличной профилактикой плоскостопия;

  • Ежедневная обувь должна быть максимально удобной и комфортной;

  • Носите ортопедические стельки. Это позволит избавиться от болей в стопах и станет отличной профилактикой огромного спектра заболеваний нижних конечностей.

Если после бега вас часто беспокоит боль в ногах – необходимо обратиться за консультацией к ортопеду, а также соблюдать меры профилактики, описанные выше. Также снизить болевой синдром в ногах и оказать профилактику заболеваний нижних конечностей помогут ортопедические стельки. При ежедневном ношении стелек снижается риск развития плоскостопия, а также других неприятных патологий. Используя ортопедические стельки при пробежках, вы сможете избавиться от болей в стопах после тренировки.

 

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице — проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница — это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани — остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы — частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints — «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт — силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной — это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия — тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
  2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках — одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше — но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий — ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Работа с болезненными и жесткими ногами после бега

Ноги, которые начинают ощущаться жесткими или болезненными после пробежки, не всегда являются признаком беговой травмы, но могут быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новому физическому стрессу.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, например увеличением интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может повлиять на любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — это принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или минимизировать эффекты DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличить интенсивность вашей новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете превентивные меры и по-прежнему останетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применить тепло

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или тепловые компрессы, является распространенным методом лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Применить лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и приложить их к болезненному участку. Это поможет уменьшить боль и отек за счет онемения области, на которую прикладывается лед.Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за один раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость бега

Если вы заболели, пробежка не только возможна, но и полезна. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелой форме поднимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшит отек и связанную с ним скованность и боль.

Осторожно растянуть

Мягкое растяжение мышц до 30 секунд может выравнивать волокна коллагена во время заживления, ускоряя восстановление. При беге особенно важно растянуть мышцы и суставы ног, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, перед тем, как отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж больной мышцы может снизить эффект DOMS до 30%.Массаж помогает уменьшить отечность мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете самостоятельно массировать пораженный участок, валик с пеной — это один из способов массажа этого участка и уменьшения воздействия DOMS.

Остальное

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время, чтобы оправиться от воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повторение

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту многократной тренировки.Хотя изначально вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярных повторениях упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Использовать иглоукалывание

Хотя иглоукалывание может быть не для всех, было доказано, что оно снижает эффект DOMS при использовании на больные мышцы.

Если вы проверили, что вы не травмированы, но у вас все еще болят и скованы ноги, вы все равно можете бегать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и постепенно переходите к бегу, чтобы не допустить травм.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим жестким ногам, у вас может быть более серьезная травма во время бега. Пять из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколотая голень.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль будет затрагивать разные области ноги:

  • Колено бегуна обычно характеризуется болью в коленной чашечке или вокруг нее.Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это могло быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет зависеть от причины травмы.

  • Первичный симптом ITBS — боль за пределами колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцовой связки. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычное лечение этого состояния — это выполнение программы силы и кондиционирования, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

  • Тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за перегрузки мышцы. Когда дело доходит до лечения этого состояния, первым делом является покой, но если это не помогает, можно рекомендовать инъекционную терапию, ударно-волновую терапию или хирургическое вмешательство.

  • Подошвенный фасциит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Как правило, это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки.Для разрешения этого состояния требуется отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться укол стероидов или ночная шина.

  • Если вы испытываете боль или острую боль в голенях, вероятно, это шина на голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок необходимо будет скорректировать, чтобы снизить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм.Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу Программу скрининга по предотвращению травм и Программу возврата к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для уменьшения воздействия бега на ваше тело.

{{cta (‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00 ′,’ justifycenter ’)}}

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречает одно из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас получился отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки.Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Несмотря на то, что это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как LMNT, работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого почтового прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую. Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок.Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробежки

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после завершения пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

Хотя достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы уменьшить узлы и натяжение.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки самое время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяной баней заключается в том, чтобы выжить первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться. Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров.Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления. Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой даже лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — это использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), ремнем (для разнообразия тренировок, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут.После ванны вытрите и раскатайте мышцы с помощью The Stick, а затем займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с чувством готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

  1. Как можно скорее после пробежки гидратируйтесь с помощью Gatorade или электролитного напитка
  2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стягивает.Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
  3. Съешьте небольшую порцию еды, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
  4. Принять ледяную ванну
  5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
  6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
  7. Двигайтесь
  8. Принять ванну с солью Эпсома
  9. Раскатать на палке и хорошо растянуть
  10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте все, что в ваших силах, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием марафонских тренировок и сопровождающим его видео-руководством из 9 частей, и угадайте, что это совершенно бесплатно!

Как лечить боль в ногах после бега

Растяжка после пробежки может помочь снять напряжение и снизить вероятность возникновения синдрома роговицы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Чувство тяжести и усталости в ногах после бега — это нормально.Если вы новичок в беге, боли в ногах после бега — признак того, что ваше тело привыкает к другому типу физических нагрузок. Боль, которая появляется и исчезает в течение нескольких дней, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), которая также может случиться с более опытными бегунами, если они увеличивают частоту или интенсивность бега.

Как предотвратить появление DOMS

Вы можете предпринять шаги для предотвращения DOMS или, по крайней мере, минимизировать его последствия. Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать перед пробежкой, — это как следует разогреться.Выполняйте динамическую растяжку до , чтобы расширить диапазон движений и избежать скованности и боли в ногах после бега. Например, растяжка, открывающая бедра, нацелена на ваши глубокие внешние вращатели бедра.

В положении стоя согните левое колено и поднимите ногу до уровня бедер; затем поверните его на 90 градусов. Если вы чувствуете себя неуверенно, положите левую руку под колено, чтобы направлять его. Верните ногу к передней части тела, затем опустите ступню и поменяйте сторону; повторить 30 секунд.

Вы также можете помочь предотвратить DOMS, постепенно увеличивая интенсивность бега .Если вы полный новичок, начните с метода бег-ходьба. Для 20-минутной ходьбы с бегом потратьте несколько минут на бег, а затем ходите одну минуту, чередуя, пока не дойдете до 20 минут, и всегда заканчивайте прогулкой, чтобы остыть.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Прикладывайте тепло или холод к больным мышцам

Если у вас не болит после пробежки, но вы хотите уменьшить скованность и боль, попробуйте теплую ванну, тепловой спрей или теплый компресс , чтобы увеличить приток крови к мышцам.Если у вас DOMS, приложите пакет со льдом (или кубики льда, завернутые в полотенце) к пораженному участку, чтобы предотвратить повреждение тканей. Прикладывайте лед на 20 минут за раз, до шести раз в течение 48 часов.

Просто продолжай бежать

Вы все еще можете работать с DOMS; вам просто нужно расслабиться. На самом деле, может быть полезно пойти на легкий бег, поскольку он увеличивает приток крови к вашим мышцам, , что ускоряет восстановление. Со временем и последовательными тренировками с соответствующей интенсивностью ваш DOMS должен уменьшиться, поскольку ваши мышцы адаптируются к новой активности.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Растяните и приподнимите ноги

Чтобы разогреться перед пробежкой и после отдыха после пробежки, потратьте несколько минут на растяжку ног, чтобы выровнять коллагеновые волокна, что ускоряет восстановление. Включите в свой распорядок растяжку икр, подколенных сухожилий, коленей и бедер. Если боль в ногах сильная, поднимите ноги над сердцем после пробежки, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшает отек, что помогает уменьшить скованность и болезненность.

Массаж пенным валиком

Многие бегуны клянутся, что используют валик из вспененного материала для облегчения DOMS. Улучшая кровообращение, массаж помогает уменьшить отечность мышц . Сосредоточьтесь на пораженном участке, медленно катаясь по валику вперед и назад, пока не почувствуете облегчение.

Например, чтобы ослабить КРЫЛО в икрах, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Поместите валик под левую икру, поставив правую ногу на пол. Отожмите бедра руками от пола; затем перекатитесь от лодыжки до уровня чуть ниже колена. Повторите то же самое на правой икре.

Достаточно отдыхать

Отдых имеет решающее значение для восстановления мышц после DOMS. Избегайте всего, кроме ходьбы или очень осторожного бега в течение дня или двух, чтобы боль утихла. Хотя болезненность все еще возможна, это поможет вам сохранить прежнюю интенсивность и снизить риск более серьезных травм.

Подробнее: 10 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Проверьте, нет ли травмы при беге

Если вы пробовали эти методы для облегчения боли в ногах после бега, но ноги все еще болят, возможно, у вас травма. Посетите своего врача или физиотерапевта для профессионального диагноза. Вот некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом:

  • Колено бегуна
  • Шина на голень
  • Подошвенный фасциит
  • Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS)
  • Тендинопатия ахиллова сухожилия.

Колено бегуна обычно вызывает боль в коленной чашечке или вокруг нее и может быть вызвано недостаточной разминкой или неправильной техникой бега. Поколения голени характеризуются болями или острыми болями в голенях и могут быть вызваны рядом факторов, включая неподходящую обувь для бега и бег по очень твердой поверхности.

Подошвенный фасциит проявляется скованностью или острой болью в пятке или своде стопы и обычно вызывается неподдерживающей кроссовкой. ITBS может быть причиной боли снаружи колена из-за воспаления.Часто это является результатом повышенной интенсивности упражнений или анатомических проблем. Тендинопатия ахиллова сухожилия, которую часто называют ахиллесовой пятой, характеризуется болью в задней части пятки и может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы.

У вас травма, связанная с бегом? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок по широкому кругу видов спорта.

Те, кто интегрирует бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов.Если вы чувствуете ломоту во всем теле после тренировки и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских центров Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые может вызвать бег и строгая физическая подготовка.Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать, а могут и не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться.Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям и даже травмам. Существует множество причин беговых травм:

  • Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Небольшие проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
  • Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
  • Неправильная обувь — Ваша форма не только влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если будет неправильно сидеть.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге ежегодно, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако вероятность получения травмы у начинающих бегунов в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены со стажем могут получить травму из-за обгонной дистанции.

Признаки того, что вы обгоняете

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

  • Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
  • Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваше тело для дополнительного потенциала заражения вирусами.
  • Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам высыпаться должного качества и количества сна, в результате чего вы регулярно чувствуете усталость в течение дня.
  • Проблемы со сном . Избыток физических упражнений также влияет на ваше тело, нарушая его циркадные ритмы, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и засыпанием.
  • Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Распространенные боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках после бега. Боли и боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто интенсивно занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Между бегом и этой распространенной проблемой упражнений существует тесная связь, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Покрытие голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются в начале тренировки или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются стрессу из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома физической нагрузки, который возникает при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжение мышц — это привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или разрываются. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или невозможность двигать пораженной мышцей. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли во время бега, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными ресурсами, и они выздоравливают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы ахиллова тендинита также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из наиболее частых травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и ослабевает с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть трудно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или если вы получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки болей и дискомфорта

  • Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
  • Начало боли возникает во время тренировки или в течение первых одного-трех дней тренировки.
  • Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
  • Боль только в мышцах.

Особенности боли

  • Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
  • Начало боли возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
  • Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
  • Боль в мышцах, а также глубже в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

  • Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может прекрасно функционировать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травма. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
  • Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
  • Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете бегать немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы. Если после бега вы почувствуете стеснение или боль в ногах, обратитесь к врачу.
  • Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек часто возникают после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
  • Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Несмотря на то, что чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это нормально, ваше тело должно восстанавливаться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение травм при беге в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свой распорядок тренировок, следует ожидать, что во время тренировки они почувствуют некоторый дискомфорт.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте причинить дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните в Ортопедический институт Пенсильвании сегодня, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину вашей боли.

Если вы новичок, прочтите это

Если вы новичок, вы, вероятно, из первых рук обнаруживаете безумное количество преимуществ, которые дает вам бег. И это фантастическая вещь. Что не так круто? Получение травмы, которая мешает вам прогрессировать как бегун или даже вообще бегать. Предупреждение об обломе: новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что это происходит примерно с 25 процентами начинающих бегунов.

Исследователи из Орхусского университета в Дании изучили предыдущее исследование 933 новых бегунов. Из обследованных 25 процентов получили травмы, связанные с бегом, на дистанции почти 23 мили (иными словами, это означало бы примерно 10 двух-трехмильных пробежек). Несмотря на то, что травмы сильно различались, наиболее распространенными были расщепление голени, колено бегуна, травма медиального мениска (также известная как повреждение хряща коленного сустава), тендинопатия ахиллова сухожилия (также известная как воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (уплотнение соединительной ткани в стопе). ), соответственно.

И хотя 25 процентов — это не большинство, урок состоит в том, что многим начинающим начинающим нужно быть более осторожными, прежде чем они отправятся в путь. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы узнать о типичных ошибках, которых следует избегать, и о том, как избежать травм:

БОЛЬШЕ: Советы по запуску: с чего начать

Правило номер один для начала бега
Вы, , должны делать это медленно. Одна из самых больших ловушек для начинающих бегунов — это думать, что нужно начинать бегать без остановок без перерывов на ходьбу, — говорит Джефф Гэллоуэй, олимпийский бегун на длинные дистанции и соавтор «Руководства по бегу для женщин ».«Когда люди не могут бежать без остановки, они думают, что им вовсе не предназначено бежать», — говорит он. Но правда в том, что люди не должны даже ставить себе цель бежать без остановки. Гэллоуэй говорит, что включение перерывов на ходьбу во время бега дает вашему телу шанс уменьшить потерю жидкости (также известную как потоотделение), снижает ваши шансы получить травму и снижает стресс, который бег оказывает на ваше тело.

Когда вы впервые начинаете бегать, Гэллоуэй рекомендует стрелять на расстояние пешей ходьбы, которое ненамного больше, чем вам обычно комфортно при ходьбе.Затем начните вставлять в эту прогулку короткие беговые сегменты. Со временем вы можете увеличить дистанцию ​​и длину беговых отрезков. Но, говорит Гэллоуэй, не увеличивайте расстояние более чем на милю за раз. По его словам, ваша конечная цель — поддерживать комфортный темп без каких-либо «пыхтений и пыхтений» или боли.

Обеспокоены тем, что вы не получите пользы от бега для сжигания калорий, если не торопитесь? Вот в чем дело: если вы начнете слишком быстро, вы можете удариться о стену на полпути, что может привести не только к большему риску травм, но и к более короткому бегу, — говорит Гэллоуэй.Это означает, что вы, вероятно, сожжете такое же количество калорий, когда будете бегать медленнее, потому что вы сможете бегать дольше (и, в конечном итоге, продолжать наращивать темп).

БОЛЬШЕ: 101 Лучшие советы по бегу

Травмы, на которые следует обратить внимание
Даже если вы бегаете красиво и медленно, такие мелочи, как ваша форма, сила мышц, гибкость и даже обувь, могут сделать вас уязвимыми для обычных травм новичков, — говорит Джордан Метцл. , М.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure . Вот как их избежать:

Шина на голени: Из 254 новых бегунов, которые сообщили о травмах в исследовании, приведенном выше, самой большой жалобой были шины на голени. «Эта острая боль в ногах ниже колена возникает, когда бег слишком сильно давит на большеберцовую кость», — говорит Метцль. Он говорит, что эта травма обычно возникает из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы снять давление с кости, из-за того, что ваша ступня перекатывается внутрь, или из-за того, что вы делаете слишком длинные шаги.Чтобы справиться с этими неудачами до того, как они произойдут, Метцль предлагает включать в свои тренировки укрепляющие движения, такие как плиометрические приседания, прыжки, сплит-приседания или касания пальцев ног, чтобы укрепить мышцы и защитить свою форму. Еще один способ предотвратить эту очень распространенную травму — это купить обувь в специализированном магазине обуви для бега. Персонал поможет вам понять, как вы бегаете и где вашим ногам нужна дополнительная поддержка. Чтобы избежать чрезмерного шага, Метцль предлагает стремиться к тому, чтобы ваша левая ступня касалась земли от 85 до 90 раз в минуту, что вы можете измерить, посчитав, сколько раз она касается земли в течение этого периода времени.

И если вы уже страдаете от этой надоедливой боли в ногах, не пытайтесь ее преодолеть, потому что это может привести к серьезному стрессовому перелому, — говорит Метцль. Вместо этого начните кросс-тренинг с езды на велосипеде, займитесь йогой или силовыми тренировками и не давайте нагрузке на голени, пока боль не пройдет.

Колено бегуна: Второй по частоте травмы у начинающих бегунов было колено бегуна. Метцль говорит, что эта боль в коленях немного похожа на «зубную боль под коленной чашечкой», имея в виду тупую, ноющую боль, которая усиливается, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице или вставаете после сидения.Как и в случае с расколотой голени, колено бегуна можно предотвратить, укрепив ягодицы, квадрицепсы и бедра (используя те же движения, которые Метцль рекомендовал для шин на голени), сократив шаг и убедившись, что ваши ступни не перекатываются внутрь во время бега (это Вот где вам действительно поможет эта профессиональная примерка обуви). Кроме того, начните проявлять любовь к ролику из поролона, чтобы поддерживать гибкость квадрицепсов, ягодиц и бедер, — говорит Метцль. Это предотвратит натяжение напряженных мышц области вокруг колена, что может вызвать его раздражение.

Если у вас уже есть колено бегуна, вы можете продолжать бегать, говорит Метцль, до тех пор, пока оно не ухудшится и не начнет влиять на вашу форму.

Медиальная травма мениска: Эта травма, третья по частоте встречаемости, возникает, когда хрящ между костями разрывается или повреждается и ощущается как острая боль внутри колена. Вы также можете почувствовать «щелчки». И хотя это одна из наиболее часто регистрируемых травм в этом исследовании начинающих бегунов, Метцль говорит, что она чаще встречается у людей, которые занимаются спортом с большим количеством скручиваний и поворотов.Хорошая новость заключается в том, что не всем, кто чувствует, что у них есть эта травма, нужно делать операцию или даже прекращать бегать. Метцль рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. Хотя он сказал, что трудно сказать, что вызывает это (по его словам, генетика может иметь какое-то отношение к этому), вы можете попытаться предотвратить это, сохранив сильными ключевые мышцы нижней части тела, упомянутые ранее.

Тендинопатия ахиллова сухожилия: Болезнь ахиллова сухожилия была четвертой по распространенности травмой в исследовании, и это должно быть тревожным сигналом, что вам нужно сделать перерыв в дороге, говорит Метцль.Это вызвано воспалением и раздражением ахиллова сухожилия и может очень быстро ухудшиться. Мецль рекомендует промазать эту область глазурью, чтобы уменьшить воспаление, и сразу же обратиться к врачу. Чтобы не столкнуться с препятствием для новичков-бегунов, Метцль советует растягивать икры, выполняя растяжку бегуна: шагните правой ногой вперед и опустите в выпад, упираясь кончиками пальцев в пол, затем выпрямите правую ногу, задержитесь и повторите упражнение. Другая сторона. Это поможет защитить напряженные мышцы голеней от давления на эту область.

Подошвенный фасциит: Распространенной травмой, которую Метцль называет «проклятием для бегунов», является подошвенный фасциит, и он занял пятое место в исследовании. Обычно это начинается с ощущения тупой боли во внутренней части стопы возле пятки, когда вы встаете утром с постели, и может очень быстро ухудшиться, — говорит он. Вот как это происходит: когда ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут за пяточную кость, которая прикреплена к соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, и вызывают сильную боль.По словам Метцля, чтобы предотвратить эту травму, на заживление которой может уйти много времени, часто растягивайте икры с помощью поролонового валика. Так икры не будут тянуть за пятку. Метцль также предлагает перекатить арку над мячом для гольфа, чтобы расслабить эту область. Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, прекратите бег, используйте лед, чтобы немного уменьшить боль, и сразу же обратитесь к врачу, так как эту травму трудно зажить и она может быстро обостриться.

БОЛЬШЕ: 3 шага к бегу

Если вы подозреваете, что можете получить травму в результате бега, оцените свое тело, — советует Метцль.Признак номер один потенциальной травмы: боль влияет на вашу форму упражнений. Признак номер два: боль усиливается (с другой стороны, болезненность уменьшается по мере прохождения тренировки). Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу и не пытайтесь справиться с болью.

Запустите забег «Женское здоровье» RUN 10 FEED 10 в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.

БОЛЬШЕ: Когда нужно пропустить большую тренировку или гонку?

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как мне перестать болеть ноги после бега?

Если вы когда-нибудь заставляли себя бегать, то знаете, как болят ноги на следующий день (а чаще всего на следующий день). Многие клиенты спрашивают нас, нормально ли это и как они могут это предотвратить. Многие клиенты также задаются вопросом, разумно ли тренироваться с больными ногами, мы ответим на все эти вопросы здесь.

Почему болят ноги?

Ощущение боли в ногах через день (или до 72 часов) после бега — это то, с чем большинство из нас знакомо; однако, если вы новичок в беге, то, вероятно, вы будете с ним гораздо лучше знакомы.Эта жесткая, болезненная боль обычно называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это последствие упражнений, к которому ваше тело еще не полностью привыкло. Это может означать, что упражнения тяжелее, дольше, быстрее или биомеханически отличаются от того, к чему привыкло ваше тело.

Точные биологические причины этой боли до сих пор полностью не изучены; однако считается, что это происходит в результате микротравмы мышечных клеток в результате более интенсивного, чем обычно, напряжения. Это объясняет, почему хуже, когда вы новичок в беге, и почему это может происходить, когда вы вводите новый элемент в свою тренировку (новая обувь, новый маршрут, холмы, спринты, силовые тренировки и т. Д.).

Следует помнить, что это совершенно нормальный симптом адаптации вашего тела к упражнениям, и это случается с каждым, кто достаточно сильно подталкивает себя или пробует что-то новое. Таким образом, хотя мы не всегда соглашаемся со старой поговоркой «нет боли — нет выгоды», это одна из ситуаций, когда этот девиз верен.

Могу ли я тренироваться с больными ногами?

Простой ответ — да. Хотя тренировка с DOMS не будет казаться привлекательной, когда у вас болят ноги, вы почувствуете себя лучше, когда начнете тренироваться снова, а также после этого.Такое обезболивание известно как обезболивание, вызванное физическими упражнениями, и, как известно, происходит при тренировках на выносливость, а также может иметь место при силовых тренировках.

Как мне перестать болеть ноги?

Опять же, нет убедительных научных доказательств того, что что-то может остановить боль в ногах, так как механизмы до сих пор малоизвестны. Тем не менее, существует огромное количество анекдотических свидетельств, которые показывают, что определенные вещи действительно могут помочь снизить как интенсивность, так и продолжительность DOMS.

  • Будьте спокойны — Постепенное начало любой новой программы тренировок — хорошая идея, так как это будет означать, что вы дадите своим мышцам больше шансов адаптироваться с меньшим риском боли.
  • Компрессионное снаряжение — Было проведено исследование влияния компрессионной одежды, которое показало, что правильно подобранная компрессионная одежда медицинского класса может помочь уменьшить повреждающее воздействие мышечных колебаний (вибраций).
  • Массажные палочки — Эти палочки пользуются популярностью у все большего числа спортсменов и прекрасно дополняют ваш пост-тренировочный распорядок.Массажные палочки (см. Выше) позволяют вывести побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота, а также помогают снизить мышечное напряжение.
  • Пенные валики — Они очень похожи на массажные палочки, с основным отличием в том, что поролоновые валики покрывают большую площадь, и вы можете легко перенести вес всего тела на валик для более сильного эффекта.
  • Hydration — Есть некоторые предположения, что хорошее увлажнение и правильный баланс электролитов могут помочь уменьшить болезненность после тренировки.Идея заключается в том, что, работая в основном через профилактику, имея более увлажненные мышечные клетки, они лучше справляются со стрессом от физических упражнений и, следовательно, с меньшей вероятностью будут повреждены. Возьмите приличную бутылку и свои любимые таблетки или порошок для гидратации и оставайтесь гидратированными!

Итак, хотя боли в ногах — нормальное явление для бегунов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние новой тренировочной нагрузки. Не забудьте, если у вас есть какие-либо советы другим бегунам, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Комментарии

комментария

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или когда во время тренировки напряглись сильнее, чем обычно?

Мышечная болезненность, проявляющаяся через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять ДОМС?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу спортивной формы.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать ДОМС.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Нет одного простого способа вылечить DOMS. Нет доказательств полной эффективности.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

  • отдых
  • пакеты со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя вначале это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *