Мышцы задней поверхности бедра: Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

alexxlab Разное

Содержание

Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Друзья, всем привет! В этой публикации я разобрал мышцы задней поверхности бедра или, как их ещё называют, мышцы-сгибатели голени, которые, поражаясь триггерными точками могут вызывать боль в нижней части ягодицы, задней поверхности бедра, коленного сустава и даже голени. Как обычно сначала поговорим про анатомию, функции и триггерные точки, а во второй части статьи разберём терапевтические упражнения, которыми можно помочь себе в домашних условиях убрать боль и восстановить здоровье мышц и фасций.

Кто больше любит видеоконтент —

СМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО

Кто больше любит читать — текст с иллюстрациями ниже.

Мышцы задней поверхности бедра: анатомия

В группу мышц — сгибателей, составляющих заднюю часть бедра, входят 3 мышцы: полусухожильная и полуперепончатая, которые располагаются ближе к внутренней поверхности бедра и двуглавая мышца бедра, которая состоит из двух головок (короткой и длинной) и находится ближе к наружной поверхности бедра.

Вверху полусухожильная мышца, лежащая над полуперепончатой, прикрепляется к бугристости седалищной кости, а внизу её сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а часть пучков вплетается в фасцию голени. Кстати, это сухожилие легко прощупать в согнутом положении ноги в коленном суставе и сокращённых мышцах, ближе к внутренней поверхности бедра рядом с коленом.

Полуперепончатая мышца, лежащая под полусухожильной, крепится вверху к бугристости седалищной кости, а внизу — к задневнутренней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра вверху прикрепляется к бугристости седалищной кости. Короткая головка, лежащая под длинной головкой, вверху крепится к боковой губе шероховатой линии бедренной кости. Внизу обе головки двуглавой мышцы бедра объединяются в общее сухожилие и прикрепляются к заднебоковой поверхности головки малоберцовой кости. Это сухожилие также легко можно прощупать ближе к боковой поверхности голени рядом с коленным суставом, если согнуть ногу в колене и напрячь мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: функции

Все три мышцы участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе

и в сгибании ноги в коленном суставе.

Все три мышцы при фиксированной нижней конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище в тазобедренном суставе.

Полусухожильная и полуперепончатая мышца при согнутом колене вращают голень внутрь.

Двуглавая мышца бедра при согнутом колене вращает голень наружу.

Все три мышцы ограничивают сгибание ноги в тазобедренном суставе, возникающее под влиянием веса тела в фазу установки стопы при ходьбе.

Триггерные точки мышц задней поверхности бедра

Триггерные точки, расположенные в полусухожильной, полуперепончатой мышцах и двуглавой мышце бедра вызывают обширную характерную боль от области ягодичной складки, идущую вниз по задней и задневнутренней поверхности бедра, колена и голени.

Триггерные точки, находящиеся в полусухожильной и полуперепончатой мышцах, отражают боль в область ягодичной складки, в область задне-внутренней поверхности бедра и колена, в отдельных случаях уходя ещё ниже на область голени.

Триггерные точки, локализованные в обоих головках двуглавой мышцы бедра, вызывают боль, которая снизу захватывает область задней и задненаружной поверхности коленного сустава и верхней части голени, а сверху распространяется на заднюю поверхность бедра до области ягодичной складки.

Миофасциальный болевой синдром, вызванный поражением мышц-сгибателей голени был описан в том числе и у детей. Эти мышцы занимали четвёртое место по частоте встречаемости триггерных точек у исследуемых 85 детей с миофасциальными триггерными точками. (Bates T, Grunwaldt E: Myofascial pain in childhood. J Pediatr 53:198-209, 1958.)

Триггерные точки в мышцах-сгибателях голени вызывают боль, усиливающуюся в положении сидя и при ходьбе, которая может сопровождаться хромотой, а также часто нарушают сон.

Возникновение боли или её длительное существование могут вызывать острые или регулярно повторяющиеся перегрузки, травмы мышц в результате сдавления нижней части бедра, например, высоким передним краем сидения стула. Помимо перегрузок, привести к проблемам может также и перерастяжение этих мышц, например, во время удара по мячу в футболе или при освоении продольного шпагата.

В положении сидя боль может возникать в области ягодицы, верхних отделах задней поверхности бедра и задней поверхности колена. Боль также может возникать или усиливаться при вставании с кресла, особенно после длительного сидения со скрещенными ногами.

Эффективный способ устранения таких болевых ощущений — это использование специальной подставки под ноги, которая не только предотвращает длительное укорочение икроножной и камбаловидных мышц голени, но также поднимает бёдра, что особенно актуально для детей и низкорослых людей, когда во время сидения на кресле или стуле стопы не достают пола. Во время использования такой подставки важно соблюдать угол сгибания в коленном и голеностопном суставах. Не стоит ставить стопу слишком близко к креслу и опираться пятками на пол.

Нужно выставить стопу в нейтральное положение на подставку, угол сгибания в коленном суставе должен быть больше, чем 90 градусов, т.е. тупой.

Ноги должны находится в положении, при котором можно свободно провести руку между бедром и передним краем сидения, что является свидетельством отсутствия компрессии мышц задней поверхности бедра.

Особой актуальной проблемой, касающейся детей, являются жёсткие школьные стулья, которые имеют стандартные размеры и не адаптированы под различный рост школьников.

Как я уже говорил ранее, у детей мышцы-сгибатели голени находятся на четвёртом месте по частоте миофасциальных триггерных точек. Родители, обратите пристальное внимание на то, как сидят ваши дети дома и в школе, это очень важно для сохранения их здоровья.

Укорочение мышц задней поверхности бедра приводит к перегрузке четырёхглавой мышцы бедра, в результате чего в ней также могут образоваться триггерные точки, вызывающие характерную болевую картину. Я уже записал видео про четырёхглавую мышцу бедра, можете посмотреть его ниже.

Рекомендую к просмотру

Т.к. мышцы задней поверхности бедра входят в состав поверхностной задней линии, описанной Томасом Майерсом и образуют единую функциональную цепь, в которую также входят подошвенная фасция и мышцы стопы, икроножная мышца, крестцово-бугорная связка, крестцово-поясничная фасция и мышца, выпрямляющая позвоночник, группа подзатылочных мышц, надчерепной апоневроз и фасция черепа, то их стойкое укорочение неминуемо будет провоцировать проблемы и болевые симптомы в стопе, голени, мышцах, идущих вдоль позвоночника, шее и даже голове.

Поражённые триггерными точками мышцы-сгибатели голени приводят к значительному ограничению подвижности при подъёме выпрямленной ноги. Укорочение мышц диагностируется, если выпрямленную в коленном суставе ногу невозможно поднять до уровня 80 градусов выше горизонтальной линии.

У людей с уплотнёнными и укороченными мышцами задней поверхности бедра может наблюдаться смещение тазовой кости назад, что приводит к сглаживанию поясничного лордоза, а также избыточному наклону головы вперёд, что в свою очередь будет приводить к поражению квадратной мышцы поясницы, околопозвоночных мышц, мышц шеи и плечевого пояса с возможным развитием головной боли, нарушением мозгового кровообращения, поражением височно-нижнечелюстного сустава. Я подробно освещал эту тему в видео, посвящённому правильной осанке, можете ознакомиться с ним ниже.

Рекомендую посмотреть

Лечение мышц задней поверхности бедра

При поражении мышц задней поверхности бедра триггерными точками в домашних условиях можно оказать себе помощь путём механического воздействия на проблемный участок с последующим вытяжением мышц и окружающих их фасциальных оболочек.

Для механического воздействия возьмите большой массажный ролл и осуществите на нём в течение нескольких минут прокатку по задней поверхности бедра (смотрите видео в начале поста).

Конечно, лучше за раз проработать и стопу, и голень, и все поверхности бедра, и ягодичную область, и поясницу со спиной, и шею, это окажет более выраженный оздоравливающий эффект, но так как публикация посвящена мышцам задней поверхности бедра, то в нём мы разберём воздействие только на области триггерных точек в мышцах задней поверхности бедра.

После прокатки на большом ролле возьмите массажный мяч диаметром 12 см и осуществите более глубокое и точечное воздействие на зоны наибольшего уплотнения и болезненности в мышцах. Обнаружив такой участок, сильно и непрерывно надавливайте на него в течение 30-60 секунд. Особое внимание уделите области прикрепления мышц к седалищному бугру.

На маленьком массажном мяче диаметром 8 см можно оказать ещё более интенсивное воздействие, но возле стены или на полу или он утопает в мышцах, особенно если у вас объёмные бёдра и не оказывает нужного давления. Для большей эффективности и удобства этого упражнения используйте край столешницы или деревянный стул и прокатывайте заднюю поверхность бедра при согнутом колене и спокойно свисающей голени.

После механического воздействия на мышцы задней поверхности бедра, их нужно мягко вытянуть. Важно иметь ввиду, что без предварительного механического воздействия на области триггерных точек мышц задней поверхности бедра они растягиваются плохо. Поэтому, если вы перед какой-либо физической активностью выполняете только растяжку, причём сразу интенсивную, то это может привести к проблемам с мышцами и связками, а также к усилению болевой симптоматики.

Т.к. основной функцией всех трёх мышц является сгибание голени в коленном суставе и разгибание бедра в тазобедренном суставе или задний наклон таза при фиксированной нижней конечности, то вытягиваться эти мышцы будут в любом положении, при котором происходит разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедра в тазобедренном, либо передний наклон таза при фиксированной ноге.

Самым простым упражнением для вытяжения мышц задней поверхности бедра является положение на спине с поднятой прямой ногой. Можно работать только лишь руками, захватив бедро либо или, если это доступно, голень, направить носок на себя и потянуть ногу к корпусу. Также можно использовать ремень или специальную петлю для йоги, конец которой располагается на стопе, а второй конец захватывается руками.

Это же упражнение можно сделать стоя, выставив ногу перед собой на высокую опору и осуществляя аккуратный наклон таза и корпуса вперёд.

Усилить степень вытяжения можно за счёт натянутого на себя носка.

Также вытянуть мышцы-сгибатели голени можно в положении сидя. Для этого сначала подтяните кверху большие ягодичные мышцы, тем самым обнажив седалищные бугры и осуществив небольшой передний наклон таза. Затем, сохраняя ровную спину, захватите руками голени либо стопы и почувствуйте в этом положении натяжение задней поверхности бедра и голени.

Усилить степень вытяжения можно при помощи координированного движения глаз с дыханием. Для этого на вдохе посмотрите вверх, слегка разогнув шейный отдел позвоночника, а с медленным и плавным выдохом уйдите в ещё более глубокий наклон, слегка опустив голову.

В практике хатха-йоги используется ещё целый ряд упражнений, при которых можно протянуть эти мышцы. Это и уттанасана с наклоном корпуса вперёд к прямым ногам и падахастасана, в которой при помощи рычага рук степень вытяжения становится ещё большей, и продольный шпагат, где интенсивно натягивается задняя поверхность бедра передней ноги и передняя поверхность бедра задней ноги, а также ряд других упражнений.

Важным моментом успешного лечения болевого синдрома, исходящего из триггерных точек, расположенных в мышцах-сгибателях голени, является недопущение перегрузок мышцы, которые наблюдаются, например при плавании кролем, где постоянно работают ноги и происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Любые беговые нагрузки. Также следует исключить виды активности, в результате которых мышцы в течение длительного времени находятся в укороченном состоянии без растягивания, например, при езде на велосипеде с низким положением сидения, когда ноги полностью не выпрямляются в коленях.

Друзья, надеюсь, это видео оказалось для Вас полезным. Массажные инструменты, которые я использую в своей работе можно найти здесь.

Для вас старался Сергей Чернов, доктор, мастер йоги. Будьте здоровы и увидимся в новых публикациях!

Рекомендую ознакомиться

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц: тренировки, техника выполнения

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

  1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
  2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

  • Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
  • Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
  • После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Растяжка задней поверхности бедра

После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
  2. Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.


Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.


Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.


Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.


Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях

5865 0 0

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

  • Кофеин – усиливает выносливость.
  • Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
  • Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
  • Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
  • Орнитин – окисление липидов.
  • Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.


Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

15525 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
  • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
  • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор способа тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть либо набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра дозволено исполняя малое число подходов с огромным весом, при этом огромнее сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут больше плотным и ноги будут мощными, прекрасной формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но огромным числом повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девчонкам, которые исполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем. Но если вы хотите професионально и качественно увеличить объем то лучше обратиться в фитнес-зал.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений дозволено исполнять дома, но некоторые дозволено провести только на особых тренажерах. К примеру, сгибание бедра дюже комфортно исполнять в тренажерном зале. В особом тренажере вы кладете ноги под валик и примитивно тяните пятки к ягодицам. Работает целеустремленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это комфортно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им невозможно. Самые знаменитые варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», применяется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), дабы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает солидную нагрузку на колени, поясницу, следственно следует исполнять все верно. Неверный наклон корпуса, прогиб в спине и появляется вероятность получить травму. Для выполнения вам потребуется штанга и подставка (дозволено и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать огромнее 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания усердствуйте исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения дальнейшая:

  • Исходное расположение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки всецело выпрямлены.
  • На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до яруса колен, после этого га вдохе вновь опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
  • Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в всяком.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сумеете брать огромные веса (15-20 кг), дабы загрузить мышцы максимально и получить больше высокую результативность от тренировок. Подметить ощутимый итог позже таких занятий вы сумеете через месяц попеременных либо ежедневных тренировок. Основное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это результативное упражнение, которое дозволено исполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, позже базовых движений. Вам потребуется одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника дальнейшая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.

Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, дабы она оказалась под ягодицами на ярусе колен, ноги сгибайте.

На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на начальное расположение.

Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый итог будет теснее, через несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это дюже примитивное в техническом плане упражнение дозволено удачно исполнять дома. Вам нужно будет встать у стенки, дабы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания баланса. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с всецело выпрямленной ногой либо согнутой в колене. Выполняется упражнение дальнейшим образом:

  • Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (дальше их надобно будет менять), слегка согнув в колене.
  • Согнуть правую ногу необходимо, подняв колено вверх. Дозволено обхватить его свободной рукой для комфорта.
  • Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и после этого вернитесь в исходное расположение.
  • Для всей ноги сделайте по 1-15 повторений.

Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать ненужный объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не потребуется никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на всякую ногу, итог осязается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга дальнейшая:

  • Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Дозволено направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
  • Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
  • В момент сгибания опорной ноги пальцами усердствуйте достать пола, дозволено его коснуться.
  • Вернитесь в начальную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для приобретения большей результативности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди исполняют его на какой-будь подъем (курган либо лестница). Выпады с выпрыгиванием – знаменитая техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник дальнейшая:

  • Начальная стока – ноги совместно, руки по тела, спина ровная (неизменно).
  • Сделайте шаг вперед ногой (выпад) большой.
  • Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
  • Если исполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.

Повторите по 10 раз на всякую ногу.

 

 

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Какие движения хорошо нагружают заднюю часть бедра

На задней стороне бедра находятся три мышцы:

  • Бицепс бедра (ББ) — состоит из двух головок и находится ближе к наружному краю бедра.
  • Полусухожильная мышца (ПС) — расположена ближе к внутреннему краю.
  • Полуперепончатая мышца (ПП) — частично закрыта полусухожильной.

На видео ниже сначала демонстрируют короткую головку бицепса, затем — длинную, а после этого рисуют комплекс из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Чтобы выяснить, как лучше нагрузить заднюю часть бедра, мы изучили несколько научных работ с применением электромиографии (ЭМГ). Это технология, при которой к коже человека приклеиваются электроды, после чего он делает движение, а аппарат отслеживает электрическую активность в работающей мышце.

Затем учёные сравнивают результаты с максимальным добровольным сокращением (MVC) — уровнем, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого сопротивления или в каком‑либо упражнении — и вычисляют процент активации.

В эксперименте 2013 года 16 молодых тренированных женщин выполняли несколько упражнений на заднюю часть бедра, а учёные отслеживали активность мышц.

По результатам этой работы мы выбрали три лучших движения, которые можно выполнять дома без штанги и тренажёров:

  • Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине. Движение активирует бицепс бедра на 121%, а полусухожильную мышцу — на 98%.
  • Махи гирей. Это упражнение обеспечивает больше активности в ПС‑мышце — 115%, но хорошо прокачивает и бицепс бедра — активирует его на 93%.
  • Скандинавские скручивания. Движение также хорошо активирует мышцы задней поверхности: 91% для ББ и 82% для ПС.

В эксперименте 2017 года с участием 10 атлеток получили похожие результаты для скандинавских скручиваний. Там это движение нагрузило ББ на 75%, а ПС — на 78,3%. А вот сгибание ног на фитболе было не таким уж впечатляющим: оно активировало бицепс бедра только на 50%, а на полусухожильную мышцу — на 44%.

По сути, сгибание ног на мяче повторяет движение на полу, которое использовалось в эксперименте 2013 года. Однако в том исследовании упражнение выполняли на одной ноге, а колени сгибали под более острым углом. В работе 2017 года же на мяче стояли обе ноги, а колени сгибались только до угла в 60°. Возможно, этим и объясняется такая разница в процентах активации.

Эффективность этих движений подтвердила и другая работа — эксперимент аспирантки из Университета Висконсин Ла‑Кросс под спонсорством Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. По нагрузке на ББ абсолютным лидером стали махи гирей, а для ПС‑мышц лучшими признали разгибание бёдер на скамье, сгибание ног на мяче, а также скандинавские скручивания без тренажёра.

Как правильно делать сгибание ног

Если у вас есть фитбол, лучше попробовать сгибание ног на нём.

Сгибание ног на мяче

Для начала попробуйте сгибание на двух ногах, чтобы освоить технику.

Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым.

Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч. Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз.

Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух.

Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10–15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге.

Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.

Что купить

Сгибание на гладинг‑диске

Если у вас нет фитбола, вы можете выполнять то же самое на гладинг‑дисках или куске ткани, которая будет хорошо скользить по полу. Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах.

Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение.

Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.

Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть!

 

Что купить:

Как делать скандинавские скручивания

Для этого движения вам понадобится напарник, который подержит ноги.

Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек.

Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.

Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение.

Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку.

Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью. Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц.

Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:

  • Попросить напарника подержать вас за руки — в таком случае ноги надо будет зафиксировать с помощью других методов.
  • Использовать палку от швабры — поставить её вертикально и забираться руками, как по шесту.
  • Не отталкиваться руками от пола, а использовать их для поддержки, основную работу предоставив мышцам бедра.
  • Надеть на грудь резиновый эспандер, который снимет часть нагрузки и поможет вам подняться.

Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно.

Как правильно делать махи гирей

Если у вас нет возможности купить гирю, можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5–8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки.

Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.

Добавляйте в закладки 💪

Поставьте гирю в шаге от стоп. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Важно не делать приседание, а согнуться именно в тазу.

Возьмитесь за гирю двумя руками и заведите её между ног, а затем резко разогнитесь в тазу, выбрасывая снаряд вперёд. Удерживая гирю в вытянутых руках, доведите её до уровня плеч, а затем дайте опуститься под собственным весом и снова заведите между ног.

Главное движение в этом упражнении — разгибание таза. Руки лишь придерживают гирю и задают ей нужное направление. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной». Сохраняйте небольшой угол сгиба коленей — не нужно выполнять приседание.

Что купить

Как добавить упражнения на заднюю часть бедра в свои тренировки

Если вы прокачиваете все мышцы на одном занятии, выполняйте по одному движению на каждой тренировке. Например, в понедельник делайте сгибание ног на мяче или на полу, в среду — махи гирей, а в пятницу — скандинавское скручивание.

Если вы работаете сплитами, добавьте два или все три упражнения в день прокачки ног вместе с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку передней поверхности бедра.

Сгибания ног и скандинавские скручивания выполняйте в 3–4 подхода по 6–15 повторений. Подберите такую сложность, чтобы вы могли закончить подход без огрехов в технике, но при этом чувствовали сильное напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Махи делайте в 3–4 подхода по 15–20 повторений. Выбирая гирю, ориентируйтесь по своим возможностям. Берите снаряд, с которым сможете без огрехов в технике сделать 20 раз. Это может быть 12, 16 или 24 кг — всё зависит от вашей массы и уровня подготовки.

По мере прогресса увеличивайте вес или сложность движений. Например, можно выполнять сгибание ног на мяче или скандинавские скручивания медленнее — делать паузы в самых сложных точках упражнения.

Также вы можете объединять движения в дроп‑сеты. Например, выполнить все три упражнения подряд без отдыха. В таком случае вы не только по полной загрузите мышцы бёдер, но и прокачаете выносливость и сэкономите время на тренировку.

Читайте также 🧐

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА


МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ — РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА 

В разгибании бедра принимают участие мышцы, которые пересекают тазобедренный сустав. Эти мышцы идут как с таза на бедро, так и с таза на голень.




Разгибание бедра

К мышцам, производящим разгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся:

  1. большая ягодичная;
  2. двуглавая мышца бедра;
  3. полусухожильная;
  4. полуперепончатая;
  5. большая приводящая.

1.  Большая ягодичная мышца находится на задней поверхности тазобедренного сустава. У человека эта мышца хорошо развита, так как своим напряжением удерживает тело в вертикальном положении. 

Большая ягодичная мышца:

  • Разгибает и супинирует бедро. 
  • При фиксированном бедре разгибает таз по отношению к бедру.

2. Двуглавая мышца бедра расположена с внешней стороны задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. 

Двуглавая мышца бедра:

  • При фиксированном тазе разгибает бедро. 
  • При фиксированном бедре сгибает и супинирует голень.

3. Полусухожильная мышца расположена на задней поверхности бедра с внутренней стороны. 

Полусухожильная мышца:

  • Разгибает бедро и сгибает голень
  • По мере сгибания голени участвует в ее пронации.

4. Полуперепончатая мышца начинается на седалищном бугре. Располагаясь позади полусухожильной мышцы, она прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Полуперепончатая мышца:

  • Разгибает бедро и сгибает голень. 
  •  По мере сгибания голени участвует в ее пронации
  • При закрепленной голени полуперепончатая мышца наклоняет таз назад, а также фиксирует его к бедру, препятствуя наклону вперед.

  • Длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая – являються двусуставными мышцами. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени. 
  • При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. 
  • Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная, особенно при восхождении на гору, подъеме по лестнице, вставании со стула.

ИСТОЧНИКИ:

  • Анатомия человека (с основами динамической и спортивной  морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018. — 624 с., ил.

 

5 простых упражнений для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра преимущественно отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. «Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз, — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор по бегу из Лос-Анджелеса. — Эта мускулатура всегда нуждается в некоторой помощи».

Важен баланс: поскольку, если задняя поверхность бедра находится в гипотонусе, слаба и растянута, под угрозой оказывается здоровье коленей. Откуда берется гипотонус? Например, из-за перегруженных квадрицепсов или малоподвижного образа жизни.

В этом случае вы не сможете эффективно выполнять большинство упражнений, вовлекающих в работу мышцы ног — нагрузка на них будет распределяться неравномерно.

Как понять, что у вас слабые мышцы задней поверхности бедра? Иногда об этом «говорит» боль в задней части ноги. «Но чаще к таким симптомам относится уменьшенный диапазон движений при наклоне вперед или слабая боль под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.

Если с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием все в порядке, то вы сможете лежа на спине согнуть бедро на 90˚, удерживая ногу прямой. Чтобы нормализовать состояние мышц и связок задней поверхности бедра, эксперты советуют регулярно заниматься растяжкой и укреплением этой зоны с помощью следующих упражнений.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Руки уведите за голову, широко расставив локти в стороны. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, активно работая мышцами кора. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, слегка согните колени и слегка выверните пальцы ног наружу. Активируйте мышцы кора и пресса, грудь направьте вперед, затем медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся почти параллельно полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Ягодичный мост

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Медленно, напрягая мышца ягодиц и отталкиваясь стопам от пола, направляйте к потолку. Постарайтесь вытянуть корпус и бедра в одну диагональную линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, включайте в работу заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторов.

Удар ногой из положения «квадрат»


Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, поднимите над полом правую ногу, сначала направьте стопу в потолок, затем вытяните ногу назад, коснитесь стопой пола. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Марш на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе в течение 2-3-х минут.

Завершите тренировку, выполнив позу собаки мордой вниз (так вы снимите напряжение с этой зоны). Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю — этого достаточно, чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедра. При желании можно добавить отягощения.

Тейпирование задней поверхности бедра в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

На задней части бедра располагается группа мощных мышц (хармстринга) которые охватывают заднюю часть бедра от ягодиц до икр и участвуют в сгибании колена и разгибании бедра. При повреждении мышц или сухожилий этих мышц могут появиться как боли, так и скованность или судороги. Микротравмы в мышцах, сухожилиях заживают медленно и при отсутствие адекватного лечения происходят повторные повреждения этих структур. Одним из достаточно эффективных методов лечения считается тейпирование задней поверхности бедра, которое позволяет уменьшить избыточные нагрузки.

Растяжение хармстринга

Растяжение хармстринга, чаще всего, встречаются у активных людей, и заболеваемость увеличивается с возрастом. Растяжения, как правило, связаны не с контактом, а резким изменением скорости и направления. Потенциальными причинами повреждения хармстринга являются следующие факторы: недостаточная физическая форма, мышечная усталость и возвращение к физическим нагрузкам раньше полного восстановления после предыдущей травмы.

В менее тяжелых случаях, повреждения хармстринга являются микроскопическими. Мышечные волокна слишком растягиваются и это приводит к микрокровоизлияниям. При тяжелых повреждениях хармстринга может произойти разрыв мышцы или сухожилий, что может потребовать операции по восстановлению разорванных концов мышцы. Боль может варьироваться от ноющей, до сильной и острой.

Степени растяжения хармстринга

  • Степень1: Пациент чувствует легкий дискомфорт, часто без ограничения активности.
  • Степень 2: Отмечается умеренный дискомфорт, возможно ограничения способности выполнять такие виды деятельности как прыжки или бег. Возможно наличие отечности и кровоподтеков.
  • Степень 3: Тяжелые повреждения сопровождаются болью при ходьбе. Часто отмечаются такие симптомы как отек, мышечный спазм и значительные кровоподтеки.

Использование тейпирования показано при растяжениях 1и 2 степени. При растяжении 3 степени необходимо полноценное обследование и лечение в медицинских учреждениях.

Когда возможно использовать тейпирование задней поверхности бедра ?

Тейпинг снижает боль, воспаление и спазмы в мышцах хармстринга. Тейпинг позволяет следующее:

  • Уменьшить боль от острых или хронических травм хармстринга
  • Уменьшает отеки и синяки от повреждений
  • Снимает чрезмерную нагрузку разгибателей бедра
  • Обеспечивает защиту во время лечения от травм
  • Улучшает силу и сократительную способность поврежденных мышц
  • Поддерживает травмированные сухожилия, не ограничивая диапазон движения
  • Улучшает силу в слабых мышцах
  • Ускоряет выздоровление и возвращает к активности после операции

Тейпинг помогает при следующих состояниях:

  • тендинит подколенного сухожилия
  • надрыв или разрыв хармстринга
  • энтезопатия
  • судороги или спазмы
  • боль или скованность
  • тендинопатия

Заключение

Тейпирование задней поверхности бедра помогает расслабить поврежденные мышцы и увеличить микроциркуляцию в области повреждения, а также значительно уменьшить болевые проявления. Проблемы с мышцами задней части бедра могут быть очень болезненными и нарушить функции ноги, если их не лечить должным образом. Кинезио-тейпирование необходимо сочетать с легким постепенным растяжением, прикладыванием холода (после физической активности) и соответствующим отдыхом.

Тейпирование задней поверхности бедра снимает воспаление спазмы и боль в мышцах хармстринга, без ограничения диапазона движений.

Каждый тейп можно носить до 5 дней, обеспечивая непрерывные терапевтические преимущества 24/7 в течение всего времени ношения.

Мышцы подколенного сухожилия

: расположение, анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия — это скелетные мышцы. Это произвольные мышцы, то есть вы контролируете, как они двигаются и работают. У вас есть три мышцы подколенного сухожилия в задней части бедра. Вы используете эти мышцы, чтобы ходить, подниматься по лестнице, делать приседания и выполнять многие другие движения ногами.

Мышцы подколенного сухожилия очень подвержены травмам, особенно у спортсменов, занимающихся бегом и спринтом.Внезапная остановка, замедление или изменение направления сильно нагружают эти мышцы. Вытягивание ноги во время бега также может привести к чрезмерному растяжению этих мышц. Травму подколенного сухожилия часто называют «растягиванием подколенного сухожилия».

Функция

Каково назначение мышц подколенного сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия выполняют множество функций, в том числе:

  • Сгибание коленного сустава.
  • Разгибание тазобедренного сустава.
  • Вращение тазобедренного сустава.

Анатомия

Где расположены подколенные сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра, начиная от бедра и заканчивая коленом. Сухожилия подколенного сухожилия прикрепляют их к костям таза, колена и голени.

Как устроены мышцы задней поверхности бедра?

Три подколенных сухожилия:

  • Двуглавая мышца бедра, , ближайшая к внешней стороне тела. Функция этого подколенного сухожилия состоит в том, чтобы сгибать колено, разгибать бедро и вращать голенью из стороны в сторону, когда колено согнуто.
  • Semimembranosus, ближайший к середине вашего тела. Это подколенное сухожилие сгибает коленный сустав, разгибает бедро в тазобедренном суставе и обеспечивает медиальное вращение бедра и голени.
  • Semitendinosus, между полуперепончатой ​​и двуглавой мышцами бедра. Функция этого подколенного сухожилия совпадает с функцией полуперепончатой ​​мышцы.

Из чего состоят мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия содержат тысячи крошечных эластичных мышечных волокон.Эти волокна помогают мышцам сокращаться или напрягаться. Мышечные волокна красные и белые. Таким образом, ваши подколенные сухожилия могут выглядеть исчерченными (полосатыми), если вы сможете увидеть их под кожей.

Условия и расстройства

Какие состояния и расстройства влияют на подколенные сухожилия?

Растяжение мышц задней поверхности бедра является результатом чрезмерного растяжения мышечных волокон. Растяжения подколенного сухожилия могут варьироваться от легких до тяжелых:

  • Степень 1: Мышечные волокна чрезмерно растягиваются, но не рвутся.Вы можете почувствовать легкую боль в мышцах подколенного сухожилия или припухлость, но, как правило, вы все еще можете двигать ногой.
  • Степень 2: Одна или несколько мышц задней поверхности бедра частично разорваны. Боль и отек могут помешать вам использовать ногу.
  • Степень 3: Мышечная ткань полностью отрывается от сухожилия или кости. Иногда сухожилие даже отрывает часть кости (отрыв). Отек и боль сильные; у вас могут возникнуть трудности с использованием ноги.

Насколько распространены травмы мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами.Одно исследование предполагает, что на их долю приходится около 37% всех футбольных травм.

Кто получает травмы подколенного сухожилия?

Травмы подколенного сухожилия часто встречаются у спортсменов, занимающихся бегом на высокой скорости. Сюда входят спринтеры и люди, которые играют в футбол, баскетбол и футбол. Они также могут встречаться у лыжников, конькобежцев, танцоров и других спортсменов, которые часто сгибают колени в глубоком приседании.

Вы также подвержены риску травм подколенного сухожилия, если вы:

  • Молодой спортсмен, который все еще растет.
  • старше 40 лет.
  • Имели предыдущую травму подколенного сухожилия.
  • Усталость мышц задней поверхности бедра.
  • У вас слабые или напряженные подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер).
  • Не выполняйте правильную разминку и растяжку перед занятием.

Каковы симптомы травм мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия могут вызвать:

  • Аномальная шишка или углубление позади бедра.
  • Синяк или обесцвечивание задней части ноги.
  • Жжение или покалывание позади бедра, иногда называемое ягодичным ишиасом.
  • Трудно переносить вес на ногу.
  • Слабость мышц задней поверхности бедра.
  • Неспособность согнуть колено, что может привести к ходьбе с жесткой прямой ногой.
  • Ощущение хлопка в задней части бедра.
  • Внезапная острая боль в задней части бедра.
  • Отек сразу после травмы.

уход

Как сохранить здоровье подколенных сухожилий?

Позаботьтесь о мышцах подколенного сухожилия по:

  • Не проталкивать боль в бедре, ноге или колене.
  • Отдых мышц задней поверхности бедра между тренировками или периодами нагрузки.
  • Правильная растяжка и разогрев мышц задней поверхности бедра перед физической активностью.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • Не могу пошевелить ногой, сохраняется боль в бедре.
  • Испытывает постоянные трудности при ходьбе.
  • Онемение нижней части спины, бедер или ног.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы подколенного сухожилия играют жизненно важную роль, помогая вам ходить, бегать, сгибать колени и разгибать ноги. Но эти мышцы также очень восприимчивы к травмам, особенно если вы играете в футбол или футбол или занимаетесь другими видами деятельности, требующими множества быстрых остановок и стартов. В то время как большинство травм подколенного сухожилия заживают с помощью консервативного лечения, некоторые требуют хирургического вмешательства. Вы можете позаботиться о мышцах подколенного сухожилия и снизить риск получения травмы, включив правильную разминку и растяжку перед физической активностью.Вы также должны дать отдых своим мышцам, если вы чувствуете боль или усталость. Что еще более важно, если боль в задней части бедра сохраняется, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Мышцы подколенного сухожилия

: расположение, анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия — это скелетные мышцы. Это произвольные мышцы, то есть вы контролируете, как они двигаются и работают. У вас есть три мышцы подколенного сухожилия в задней части бедра. Вы используете эти мышцы, чтобы ходить, подниматься по лестнице, делать приседания и выполнять многие другие движения ногами.

Мышцы подколенного сухожилия очень подвержены травмам, особенно у спортсменов, занимающихся бегом и спринтом. Внезапная остановка, замедление или изменение направления сильно нагружают эти мышцы. Вытягивание ноги во время бега также может привести к чрезмерному растяжению этих мышц. Травму подколенного сухожилия часто называют «растягиванием подколенного сухожилия».

Функция

Каково назначение мышц подколенного сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия выполняют множество функций, в том числе:

  • Сгибание коленного сустава.
  • Разгибание тазобедренного сустава.
  • Вращение тазобедренного сустава.

Анатомия

Где расположены подколенные сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра, начиная от бедра и заканчивая коленом. Сухожилия подколенного сухожилия прикрепляют их к костям таза, колена и голени.

Как устроены мышцы задней поверхности бедра?

Три подколенных сухожилия:

  • Двуглавая мышца бедра, , ближайшая к внешней стороне тела.Функция этого подколенного сухожилия состоит в том, чтобы сгибать колено, разгибать бедро и вращать голенью из стороны в сторону, когда колено согнуто.
  • Semimembranosus, ближайший к середине вашего тела. Это подколенное сухожилие сгибает коленный сустав, разгибает бедро в тазобедренном суставе и обеспечивает медиальное вращение бедра и голени.
  • Semitendinosus, между полуперепончатой ​​и двуглавой мышцами бедра. Функция этого подколенного сухожилия совпадает с функцией полуперепончатой ​​мышцы.

Из чего состоят мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия содержат тысячи крошечных эластичных мышечных волокон. Эти волокна помогают мышцам сокращаться или напрягаться. Мышечные волокна красные и белые. Таким образом, ваши подколенные сухожилия могут выглядеть исчерченными (полосатыми), если вы сможете увидеть их под кожей.

Условия и расстройства

Какие состояния и расстройства влияют на подколенные сухожилия?

Растяжение мышц задней поверхности бедра является результатом чрезмерного растяжения мышечных волокон.Растяжения подколенного сухожилия могут варьироваться от легких до тяжелых:

  • Степень 1: Мышечные волокна чрезмерно растягиваются, но не рвутся. Вы можете почувствовать легкую боль в мышцах подколенного сухожилия или припухлость, но, как правило, вы все еще можете двигать ногой.
  • Степень 2: Одна или несколько мышц задней поверхности бедра частично разорваны. Боль и отек могут помешать вам использовать ногу.
  • Степень 3: Мышечная ткань полностью отрывается от сухожилия или кости. Иногда сухожилие даже отрывает часть кости (отрыв).Отек и боль сильные; у вас могут возникнуть трудности с использованием ноги.

Насколько распространены травмы мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами. Одно исследование предполагает, что на их долю приходится около 37% всех футбольных травм.

Кто получает травмы подколенного сухожилия?

Травмы подколенного сухожилия часто встречаются у спортсменов, занимающихся бегом на высокой скорости. Сюда входят спринтеры и люди, которые играют в футбол, баскетбол и футбол. Они также могут встречаться у лыжников, конькобежцев, танцоров и других спортсменов, которые часто сгибают колени в глубоком приседании.

Вы также подвержены риску травм подколенного сухожилия, если вы:

  • Молодой спортсмен, который все еще растет.
  • старше 40 лет.
  • Имели предыдущую травму подколенного сухожилия.
  • Усталость мышц задней поверхности бедра.
  • У вас слабые или напряженные подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер).
  • Не выполняйте правильную разминку и растяжку перед занятием.

Каковы симптомы травм мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия могут вызвать:

  • Аномальная шишка или углубление позади бедра.
  • Синяк или обесцвечивание задней части ноги.
  • Жжение или покалывание позади бедра, иногда называемое ягодичным ишиасом.
  • Трудно переносить вес на ногу.
  • Слабость мышц задней поверхности бедра.
  • Неспособность согнуть колено, что может привести к ходьбе с жесткой прямой ногой.
  • Ощущение хлопка в задней части бедра.
  • Внезапная острая боль в задней части бедра.
  • Отек сразу после травмы.

уход

Как сохранить здоровье подколенных сухожилий?

Позаботьтесь о мышцах подколенного сухожилия по:

  • Не проталкивать боль в бедре, ноге или колене.
  • Отдых мышц задней поверхности бедра между тренировками или периодами нагрузки.
  • Правильная растяжка и разогрев мышц задней поверхности бедра перед физической активностью.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • Не могу пошевелить ногой, сохраняется боль в бедре.
  • Испытывает постоянные трудности при ходьбе.
  • Онемение нижней части спины, бедер или ног.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы подколенного сухожилия играют жизненно важную роль, помогая вам ходить, бегать, сгибать колени и разгибать ноги. Но эти мышцы также очень восприимчивы к травмам, особенно если вы играете в футбол или футбол или занимаетесь другими видами деятельности, требующими множества быстрых остановок и стартов. В то время как большинство травм подколенного сухожилия заживают с помощью консервативного лечения, некоторые требуют хирургического вмешательства.Вы можете позаботиться о мышцах подколенного сухожилия и снизить риск получения травмы, включив правильную разминку и растяжку перед физической активностью. Вы также должны дать отдых своим мышцам, если вы чувствуете боль или усталость. Что еще более важно, если боль в задней части бедра сохраняется, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Мышцы подколенного сухожилия

: расположение, анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия — это скелетные мышцы. Это произвольные мышцы, то есть вы контролируете, как они двигаются и работают.У вас есть три мышцы подколенного сухожилия в задней части бедра. Вы используете эти мышцы, чтобы ходить, подниматься по лестнице, делать приседания и выполнять многие другие движения ногами.

Мышцы подколенного сухожилия очень подвержены травмам, особенно у спортсменов, занимающихся бегом и спринтом. Внезапная остановка, замедление или изменение направления сильно нагружают эти мышцы. Вытягивание ноги во время бега также может привести к чрезмерному растяжению этих мышц. Травму подколенного сухожилия часто называют «растягиванием подколенного сухожилия».

Функция

Каково назначение мышц подколенного сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия выполняют множество функций, в том числе:

  • Сгибание коленного сустава.
  • Разгибание тазобедренного сустава.
  • Вращение тазобедренного сустава.

Анатомия

Где расположены подколенные сухожилия?

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра, начиная от бедра и заканчивая коленом. Сухожилия подколенного сухожилия прикрепляют их к костям таза, колена и голени.

Как устроены мышцы задней поверхности бедра?

Три подколенных сухожилия:

  • Двуглавая мышца бедра, , ближайшая к внешней стороне тела.Функция этого подколенного сухожилия состоит в том, чтобы сгибать колено, разгибать бедро и вращать голенью из стороны в сторону, когда колено согнуто.
  • Semimembranosus, ближайший к середине вашего тела. Это подколенное сухожилие сгибает коленный сустав, разгибает бедро в тазобедренном суставе и обеспечивает медиальное вращение бедра и голени.
  • Semitendinosus, между полуперепончатой ​​и двуглавой мышцами бедра. Функция этого подколенного сухожилия совпадает с функцией полуперепончатой ​​мышцы.

Из чего состоят мышцы задней поверхности бедра?

Мышцы подколенного сухожилия содержат тысячи крошечных эластичных мышечных волокон. Эти волокна помогают мышцам сокращаться или напрягаться. Мышечные волокна красные и белые. Таким образом, ваши подколенные сухожилия могут выглядеть исчерченными (полосатыми), если вы сможете увидеть их под кожей.

Условия и расстройства

Какие состояния и расстройства влияют на подколенные сухожилия?

Растяжение мышц задней поверхности бедра является результатом чрезмерного растяжения мышечных волокон.Растяжения подколенного сухожилия могут варьироваться от легких до тяжелых:

  • Степень 1: Мышечные волокна чрезмерно растягиваются, но не рвутся. Вы можете почувствовать легкую боль в мышцах подколенного сухожилия или припухлость, но, как правило, вы все еще можете двигать ногой.
  • Степень 2: Одна или несколько мышц задней поверхности бедра частично разорваны. Боль и отек могут помешать вам использовать ногу.
  • Степень 3: Мышечная ткань полностью отрывается от сухожилия или кости. Иногда сухожилие даже отрывает часть кости (отрыв).Отек и боль сильные; у вас могут возникнуть трудности с использованием ноги.

Насколько распространены травмы мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами. Одно исследование предполагает, что на их долю приходится около 37% всех футбольных травм.

Кто получает травмы подколенного сухожилия?

Травмы подколенного сухожилия часто встречаются у спортсменов, занимающихся бегом на высокой скорости. Сюда входят спринтеры и люди, которые играют в футбол, баскетбол и футбол. Они также могут встречаться у лыжников, конькобежцев, танцоров и других спортсменов, которые часто сгибают колени в глубоком приседании.

Вы также подвержены риску травм подколенного сухожилия, если вы:

  • Молодой спортсмен, который все еще растет.
  • старше 40 лет.
  • Имели предыдущую травму подколенного сухожилия.
  • Усталость мышц задней поверхности бедра.
  • У вас слабые или напряженные подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер).
  • Не выполняйте правильную разминку и растяжку перед занятием.

Каковы симптомы травм мышц задней поверхности бедра?

Травмы подколенного сухожилия могут вызвать:

  • Аномальная шишка или углубление позади бедра.
  • Синяк или обесцвечивание задней части ноги.
  • Жжение или покалывание позади бедра, иногда называемое ягодичным ишиасом.
  • Трудно переносить вес на ногу.
  • Слабость мышц задней поверхности бедра.
  • Неспособность согнуть колено, что может привести к ходьбе с жесткой прямой ногой.
  • Ощущение хлопка в задней части бедра.
  • Внезапная острая боль в задней части бедра.
  • Отек сразу после травмы.

уход

Как сохранить здоровье подколенных сухожилий?

Позаботьтесь о мышцах подколенного сухожилия по:

  • Не проталкивать боль в бедре, ноге или колене.
  • Отдых мышц задней поверхности бедра между тренировками или периодами нагрузки.
  • Правильная растяжка и разогрев мышц задней поверхности бедра перед физической активностью.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • Не могу пошевелить ногой, сохраняется боль в бедре.
  • Испытывает постоянные трудности при ходьбе.
  • Онемение нижней части спины, бедер или ног.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы подколенного сухожилия играют жизненно важную роль, помогая вам ходить, бегать, сгибать колени и разгибать ноги. Но эти мышцы также очень восприимчивы к травмам, особенно если вы играете в футбол или футбол или занимаетесь другими видами деятельности, требующими множества быстрых остановок и стартов. В то время как большинство травм подколенного сухожилия заживают с помощью консервативного лечения, некоторые требуют хирургического вмешательства.Вы можете позаботиться о мышцах подколенного сухожилия и снизить риск получения травмы, включив правильную разминку и растяжку перед физической активностью. Вы также должны дать отдых своим мышцам, если вы чувствуете боль или усталость. Что еще более важно, если боль в задней части бедра сохраняется, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Травма подколенного сухожилия — Симптомы и причины

Обзор

Травма подколенного сухожилия происходит, когда вы напрягаете или растягиваете одну из мышц подколенного сухожилия — группу из трех мышц, идущих вдоль задней поверхности бедра.

У вас может быть больше шансов получить травму подколенного сухожилия, если вы играете в футбол, баскетбол, футбол, теннис или подобный вид спорта, который включает в себя спринт с внезапными остановками и стартами. Травма подколенного сухожилия может возникнуть как у бегунов, так и у танцоров.

Меры самопомощи, такие как отдых, лед и безрецептурные болеутоляющие средства, часто являются всем, что вам нужно, чтобы облегчить боль и отек, связанные с травмой подколенного сухожилия. В редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы подколенного сухожилия или сухожилия.

Товары и услуги

Показать больше продуктов Mayo Clinic

Симптомы

Травма подколенного сухожилия обычно вызывает внезапную острую боль в задней части бедра.Вы также можете почувствовать «хлопки» или ощущение слезотечения. Отек и болезненность обычно развиваются в течение нескольких часов. У вас также могут появиться синяки или обесцвечивание задней части ноги, а также мышечная слабость или неспособность перенести вес на травмированную ногу.

Когда обратиться к врачу

Легкие растяжения подколенного сухожилия можно лечить дома. Но вам следует обратиться к врачу, если вы не можете нести никакой вес на поврежденной ноге или если вы не можете пройти более четырех шагов без сильной боли.

Причины

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до чуть ниже колена. Эти мышцы позволяют вытягивать ногу прямо за туловище и сгибать колено. Когда любая из этих мышц растягивается сверх предела во время физической активности, это может привести к травме.

Факторы риска

Факторы риска травм подколенного сухожилия включают:

  • Спортивное участие. Виды спорта, требующие спринта или бега, или другие виды деятельности, такие как танцы, которые могут потребовать экстремальной растяжки, повышают вероятность травмы подколенного сухожилия.
  • Предшествующая травма подколенного сухожилия. После того, как вы получили одну травму подколенного сухожилия, вы, скорее всего, получите еще одну, особенно если вы попытаетесь возобновить все свои действия с уровнем интенсивности до травмы, прежде чем ваши мышцы успеют залечить и восстановить силу.
  • Плохая гибкость. Если у вас плохая гибкость, ваши мышцы могут быть не в состоянии выдерживать полную силу действия, необходимого во время определенных действий.
  • Мышечный дисбаланс. Хотя не все эксперты согласны с этим, некоторые предполагают, что мышечный дисбаланс может привести к травме подколенного сухожилия. Когда мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы — становятся сильнее и развитее, чем мышцы подколенного сухожилия, у вас больше шансов повредить мышцы подколенного сухожилия.

Осложнения

Возвращение к напряженной деятельности до полного заживления подколенных сухожилий может привести к рецидиву травмы.

Профилактика

В рамках общей программы физической подготовки регулярные упражнения на растяжку и укрепление помогут свести к минимуму риск травмы подколенного сухожилия. Старайтесь быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта; не занимайтесь спортом, чтобы привести себя в форму.

Если у вас тяжелая физическая работа, регулярная физическая подготовка может помочь предотвратить травмы. Спросите своего врача о подходящих упражнениях на кондиционирование.

нояб.17, 2020

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, задняя поверхность бедра — StatPearls

Введение

Задняя часть бедра — это функциональная единица нижней части тела, которая помогает соединить таз с коленом. Он играет значительную роль в биомеханике нижних конечностей, таза и опорно-двигательного аппарата.

Задняя поверхность бедра имеет широкие функции, такие как зависимость кинетической цепи для выполнения движений агонист-антагонист. Три мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено и помогают стабилизировать таз.

Структура и функция

Задний отдел бедра отделен от переднего отдела латеральной межмышечной перегородкой, а медиальный отдел — задней межмышечной перегородкой. Бедренная кость — это костная структура, обеспечивающая поддержку мышц, нервов и сосудов в задней части бедра. Задняя часть бедра состоит из трех мышц: длинной и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Эти три мышцы вместе называются мышцами подколенного сухожилия.Мышцы подколенного сухожилия в открытой кинетической цепи позволяют разгибать бедро и сгибать колено, а в замкнутой кинетической цепи позволяют разгибать колено.[1] В задней части бедра различные сосудисто-нервные и лимфатические структуры способствуют перемещению жидкости к нижней конечности и от нее. Нервы задней поверхности бедра берут начало от поясничного и крестцового сплетений. Когда седалищный нерв проходит через большое седалищное отверстие, он проходит по задней поверхности бедра к задней части длинной головки двуглавой мышцы бедра.[2] Седалищный нерв и две его ветви обеспечивают всю двигательную иннервацию задней поверхности бедра.

Эмбриология

Каждая часть человеческого тела развивается из эктодермы, мезодермы или энтодермы. Мышцы, кости, соединительная ткань, лимфатические сосуды, кровь и другие структуры происходят из мезодермы. Зачатки конечностей развиваются из мезенхимальных клеток, которые активируются мезодермой латеральной пластинки примерно через четыре недели гестационного возраста. Конечности приобретают анатомическое положение при рождении благодаря взаимодействию нескольких факторов роста.Основные факторы роста включают гены звукового ежа ( SHH ), фактора роста фибробластов ( FGF ) и гомеобокса ( Hox ). SHH позволяет обеспечить правильный рост и развитие конечностей и взаимодействует с FGF для обеспечения нормального развития каждой конечности. Гены FGF и Wnt-7 способствуют удлинению и дорсально-вентральному расположению конечностей соответственно. Оба локализуются на апикальном гребне. генов Hox отвечают за сегментарное развитие в краниокаудальном направлении.В частности, задние мышцы бедра происходят из параксиальной мезодермы зачатков нижних конечностей. Примерно на 8-й неделе гестационного развития нижние конечности начинают вращаться медиально. Это вращение позволяет мышцам подколенного сухожилия достичь своего конечного заднего положения.[1][2]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Первичное кровоснабжение нижней конечности происходит из бедренной артерии и нижней ягодичной артерии. Бедренная артерия является продолжением наружной подвздошной артерии, так как проходит под паховой связкой.Бедренная артерия разветвляется на глубокую бедренную артерию. Нижняя ягодичная артерия ответвляется от внутренней подвздошной артерии для снабжения проксимальных отделов мышц.[3] Вместе эти артерии снабжают кровью большую часть задней поверхности бедра. Венозный отток в нижней конечности осуществляется в основном через большую подкожную и малую подкожные вены. Все вены нижних конечностей в конечном итоге впадают в бедренную вену, прежде чем достичь наружной подвздошной вены. Существуют две разные категории вен, которые описываются в зависимости от их расположения в фасциальных отделах.Вены, расположенные глубоко под фасцией, помогают дренировать мышцы, а поверхностные вены помогают дренировать кожу. Лимфоотток от задней поверхности бедра проходит через различные лимфатические сосуды, прежде чем достичь глубоких паховых узлов и, в конечном итоге, наружных подвздошных узлов.

Нервы

Вместе поясничное и крестцовое сплетения иннервируют нижнюю конечность. Крестцовое сплетение дает начало седалищному нерву (L4-S3), заднему бедренному нерву (S1-S3), верхнему ягодичному нерву (L4-S1) и нижнему ягодичному нерву (L5-S2).[5] Вся двигательная иннервация задней поверхности бедра происходит от большеберцовой ветви седалищного нерва, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая иннервируется малоберцовой ветвью седалищного нерва.[6] Задний кожный нерв бедра обеспечивает чувствительность кожи промежности и задней поверхности бедра.[7]

Мышцы

Мышцы, составляющие задний отдел голени, включают двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.[8] Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок: короткой и длинной. Полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра располагаются поверхностно по отношению к полуперепончатой ​​и короткой головке двуглавой мышцы бедра. Перфорирующие ветви глубокой бедренной артерии обеспечивают кровоснабжение всех четырех мышц. Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается от шероховатой линии и латеральной надмыщелковой линии бедренной кости.[9] Длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы берут начало от седалищного бугра.Двуглавая мышца бедра прикрепляется к латеральной стороне головки малоберцовой кости. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы прикрепляются к медиальной поверхности большеберцовой кости. Мышцы подколенного сухожилия в совокупности работают на разгибание бедра и сгибание колена. Исключением из этого правила является короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая действует только на сгибание колена. Эти движения являются неотъемлемой частью нормальной походки и повседневной деятельности. Подколенные сухожилия обеспечивают устойчивость в положении стоя, фиксируя тазобедренный сустав, чтобы тело могло оставаться в вертикальном положении.Кроме того, подколенные сухожилия обеспечивают небольшое внешнее или внутреннее вращение в зависимости от точек прикрепления в дистальном направлении.[10] Иннервация этих мышц осуществляется через седалищный нерв. Однако короткая головка двуглавой мышцы бедра получает специфическую иннервацию через общую малоберцовую ветвь седалищного нерва. Все остальные подколенные сухожилия получают иннервацию от большеберцового отдела седалищного нерва.

Хирургические соображения

Одним из наиболее распространенных сухожилий, используемых в ортопедической хирургии, является полусухожильное сухожилие.Использование этого сухожилия может привести к негативным изменениям в опорно-двигательном аппарате, а также в биомеханике коленного сустава.

После использования полусухожильного сухожилия в ортопедической хирургии колено может быть более нестабильным на этапе реабилитации, а поскольку полусухожильная мышца является медиальным ротатором, у человека может развиться доминирование бокового ротационного движения, что может привести к чрезмерному использованию двуглавой мышцы бедра и дисфункции околосуставных суставов, в том числе из-за чрезмерной нагрузки.[11]

Клиническое значение

Подколенная ямка имеет клиническое значение при подозрении на задний вывих коленного сустава или необходимости забора сосуда для трансплантата.Ромбовидная ямка ограничена полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцами сверху и медиально, латеральной и медиальной головками икроножной мышцы снизу и снизу, двуглавой мышцей бедра сверху и кожей и подколенной фасцией сверху. Наиболее поверхностной структурой в подколенной ямке является седалищный нерв, который на вершине ямки разделяется на большеберцовый и общий малоберцовый нервы. Следующей по глубине структурой является подколенная вена. Наконец, подколенная артерия является самой глубокой сосудисто-нервной структурой перед коленным суставом.Подколенная артерия отдает пять коленчатых ветвей, кровоснабжающих капсулу и связки колена. Если бы было образование или травма, вызвавшая окклюзию подколенной артерии, кровоснабжение колена было бы нарушено.

Ишиас — это термин, обычно используемый для описания иррадиирующей боли в ноге. Это относится к воспалению или компрессии корешков седалищного нерва. Не существует четкого определения ишиаса, что приводит к различиям в отличии его от других источников болей в пояснице.Некоторыми общими признаками и симптомами ишиаса являются боль, которая иррадиирует из нижней части спины в заднюю часть бедра, слабость в колене, трудности с вращением лодыжки и замедление рефлексов лодыжки. Отмечаются парестезии, онемение и слабость в участках, иннервируемых седалищным нервом. Этиология ишиаса является многофакторной и может быть связана со сдавлением и воспалением нерва или его нервных корешков. Некоторыми распространенными примерами являются синдром грушевидной мышцы, беременность, грыжи межпозвонковых дисков или поясничный стеноз.Аномалия, наблюдаемая примерно у 10% населения и связанная с синдромом грушевидной мышцы, возникает, когда седалищный нерв либо проникает в грушевидную мышцу, либо проходит выше мышцы, прежде чем спуститься по задней поверхности бедра. Эти вариации приводят к более легкому механизму компрессии седалищного нерва с небольшой гипертрофией грушевидной мышцы.

Распространенной травмой среди спортсменов всех уровней является растяжение подколенного сухожилия. Травма обычно возникает при внезапном удлинении подколенных сухожилий или быстрых изменениях скорости или направления.Эти действия характерны для людей, занимающихся такими видами деятельности с высоким риском, как футбол, легкая атлетика и регби. Помимо того, что травмы подколенного сухожилия широко распространены, они имеют тенденцию повторяться из-за плохой реабилитации или преждевременного возвращения к активности. Поскольку двуглавая мышца бедра имеет наибольшее мышечно-сухожильное растяжение, это наиболее часто повреждаемая мышца подколенного сухожилия при беге. Типичное растяжение подколенного сухожилия характеризуется болью в задней части бедра, которая может усиливаться при пассивном разгибании колена, сгибании колена с сопротивлением или разгибании бедра.При оценке любого человека с возможной травмой подколенного сухожилия клиницисты должны учитывать другие диагностические возможности, такие как тугое сухожилие четырехглавой мышцы, пояснично-крестцовая радикулопатия, синдром грушевидной мышцы, сильные пояснично-тазовые мышцы или напряжение приводящих мышц.[15]

Рисунок

Мышцы, напрягающие широкую фасцию, похититель бедра, грудные позвонки, квадратная мышца поясницы, малая и большая поясничные мышцы, гребень подвздошной кости, передний верхний отдел позвоночника, подвздошная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца бедра, приводящая мышца Магнус (подробнее…)

Рисунок

Анатомия поперечного сечения бедра. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Рисунок

Мышцы бедра, большая ягодичная мышца; Медиус; Minimus, Piriformis, Gemellus Superior; Нижняя, внутренняя запирательная мышца, большая приводящая мышца, латеральная мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, сухожилие подколенного сухожилия, тонкая мышца бедра. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates (подробнее…)

Рисунок

Бедренные нервы. Изображение предоставлено S Bhimji MD

Рисунок

На изображении показаны области мышц, которые составляют комплекс мышц задней части бедра: мышцы подколенного сухожилия.Предоставлено Бруно Бордони, доктором философии

Ссылки

1.
Vaughn JE, Cohen-Levy WB. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 19 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, задние мышцы бедра. [PubMed: 31194372]
2.
Гленеск NL, Лопес PP. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 8 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, нервы бедра. [PubMed: 29489256]
3.
Томашевский К.А., Попелушко П., Грейвс М.Ю., Пенкала П.А., Генри Б.М., Рой Дж., Хси В.К., Валоча Дж.А. Доказательная хирургическая анатомия подколенной артерии и варианты ее ветвления. J Vasc Surg. 2017 Февраль;65(2):521-529.e6. [PubMed: 26994952]
4.
Pan WR, Wang DG, Levy SM, Chen Y. Поверхностный лимфатический дренаж нижней конечности: анатомическое исследование и клинические последствия. Plast Reconstr Surg. 2013 г., сен; 132 (3): 696-707. [PubMed: 23985641]
5.
Десаи С.С., Коэн-Леви В.Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большеберцовый нерв. [PubMed: 30725713]
6.
Хардин Дж. М., Девендра С. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, общий малоберцовый (малоберцовый) нерв голени. [PubMed: 30422563]
7.
Spence KT, Forro SD. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2021 г.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, нервы. [PubMed: 30335337]
8.
Роджерс CD, Раджа А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 11 августа 2021 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенное сухожилие. [PubMed: 31536294]
9.
Виейра Р.Л., Розенберг З.С., Кипровский К. МРТ дистальной двуглавой мышцы бедра: нормальная анатомия, варианты и ассоциация с общей малоберцовой нейропатией ущемления. AJR Am J Рентгенол. 2007 г., сен; 189 (3): 549–55.[PubMed: 17715099]
10.
Koulouris G, Connell D. Мышечный комплекс подколенного сухожилия: обзор изображений. Рентгенография. 2005 г., май-июнь; 25(3):571-86. [PubMed: 15888610]
11.
Степень К., Смигельски Р., Мутон С., Цишек Б., Энгельхардт М., Сейл Р. Анатомия проксимального прикрепления, курса и иннервации мышц задней поверхности бедра: иллюстрированное эссе. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2019 март; 27 (3): 673-684. [PubMed: 30374579]
12.
Дженсен Р.К., Конгстед А., Кьяер П., Коэс Б.Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2019 19 ноября; 367: l6273. [PubMed: 31744805]
13.
Стайнс С., Константину К., Оголла Р., Хэй Э.М., Данн К.М. Клиническая диагностическая модель ишиаса, разработанная для пациентов первичной медико-санитарной помощи с болью в ногах, связанной с поясницей. ПЛОС Один. 2018;13(4):e0191852. [Бесплатная статья PMC: PMC5886387] [PubMed: 29621243]
14.
de Campos TF. Боль в пояснице и ишиас у лиц старше 16 лет: оценка и лечение Руководства NICE [NG59]. J Физиотер.2017 Апрель;63(2):120. [PubMed: 28325480]
15.
Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Растяжения подколенного сухожилия: рекомендации по диагностике, реабилитации и профилактике травм. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 фев; 40 (2): 67-81. [Бесплатная статья PMC: PMC2867336] [PubMed: 20118524]

Упражнения для ягодиц и бедер: более упругие бедра и ягодицы

Подтяните ягодицы и бедра

Готовы к более упругим бедрам и красивой ягодице?

Барбара Русси Сарнатаро
Клиника похудения WebMD — Особенность

Если вы хотите улучшить внешний вид нижней половины, продолжайте читать.Клиника похудения WebMD может помочь вам во всем, от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.

Хитрость в том, чтобы получить красивую скульптуру бедер и ягодиц, заключается в целенаправленной работе с этими группами мышц: квадрицепсами (передняя часть бедер), подколенными сухожилиями (задняя часть бедер) и ягодичными мышцами (ягодицы).

Наращивание этих мышц повысит выносливость почти во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или ходьбу по продуктовым рядам.

Одни из самых крупных мышц тела, мышцы верхней части ног, состоят из четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя поверхность бедер) и приводящих мышц (внутренняя часть бедер), и важно, чтобы они работали с некоторым балансом, говорит физиолог и физиолог. личный тренер Николь Ганнинг.

«Вы хотите развивать эти мышцы сбалансированным образом для оптимального функционирования», — говорит Ганнинг. «В противном случае вы получите такие вещи, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с обычной повседневной деятельностью.

Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы будут проявляться не только в снижении производительности. Со временем эти дисбалансы вызывают большие проблемы.

«Чрезмерное внимание к одной группе мышц приведет к компромиссу в другой», — говорит Ганнинг.

Когда одна часть ноги более развита, чем другая, она может смещать бедра и таз, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к болям в спине, бедрах, коленях и лодыжках, говорит она. Следующее, что вы знаете, люди лечат боль в спине или колене, когда на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.

У Ганнинга много клиентов с тугими подколенными сухожилиями, например, у бегунов.

«Использование этих мышц снова и снова на холмах и различной местности, — говорит она, — и многократное сокращение мышц без их растяжения может уменьшить диапазон движений».

Растяжка — важная часть уравнения, — говорит Ганнинг.

«Я считаю, что многие люди, получившие травмы, не делают сознательных усилий для растяжки. Они делают двухминутную растяжку после 50 минут тренировки.

Это неправильно, говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую силовую и сердечно-сосудистую программу, как и здоровая, питательная диета. Вы не можете ожидать, что будете тренироваться, но едите Twinkies весь день и хорошо выглядите. Точно так же вы не должны ожидать, что сможете предотвратить травму, постоянно сокращая группу мышц и никогда не растягивая ее.

Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодичных мышц. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, просто несколько вариантов развития мышц нижней части тела.Однако Ганнинг предупреждает, что не существует такой вещи, как уменьшение пятна.

«Это сочетание работы мышц и изменения диеты», — говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области труднее изменить».

Сила тяжести, соединительная ткань, возраст и генетика влияют на форму наших ягодиц и ног, говорит она. Но пусть это тоже не будет препятствием.

«Ты все равно накачаешь мышцы, почувствуешь себя лучше и выглядишь лучше.

НОГИ/ЯДНИЦА:

Новичкам следует стремиться выполнить один подход из 10-15 повторений и работать над выполнением двух-трех подходов.

ГРУППА МЫШЦ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (QUADRICEPS)

Совет: Ганнинг говорит, что при выполнении каждого упражнения сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете, и выполняйте полный диапазон движений медленными, контролируемыми и преднамеренными движениями.

Выпады с гантелями:

  1. Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Шаг вперед одной ногой.
  3. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением, считая до четырех. Оба колена сгибаются, когда тело опускается. Не опускайтесь дальше 90 градусов в коленном суставе. Медленно опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног (это увеличивает риск травмы колена).
  4. Вернитесь в исходное положение стоя, не блокируя колено.
  5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

 

ГРУППА МЫШЦ: ЯДЧИКИ, КВАДРИЦЕПСА И ПОДКОЛОЧНОЕ СТРЕЛО

Приседания с гантелями:


  1. Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая до четырех. Медленно опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, всегда помня о том, что колени не должны выходить за пальцы ног.Один из способов избежать этого — вытягивать ягодицы назад, опуская тело.
  3. Так же медленно, отжимаясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Мост:

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра на ширине плеч.
  2. Начав с наклона таза (прижимая бедра), отрывайте позвоночник от пола, позвонки за раз, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.(Пятки должны быть прямо под коленями в самой высокой точке.)
  3. Задержитесь на несколько счетов, затем медленно опустите позвоночник, сжимая ягодицы так, чтобы они последними касались земли. Повторить 10-15 раз.

 

Вариация: для более сложной задачи с верхней точки моста опустите позвоночник наполовину вниз, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться.

ГРУППА МЫШЦ: ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Похищение лежа:


 
  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга, положив голову на руку или опираясь на ладонь.
  2. Поставьте ноги примерно на 45 градусов перед собой для равновесия.
  3. Поднимите верхнюю ножку над нижней примерно на дюйм. Держите его параллельно и согните стопу (носки направлены вперед, а не вверх).
  4. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не касаясь другой ноги между повторениями.
  5. Сделайте 10-15 повторений, стараясь не качаться вперед или назад из положения сложенных бедер. Поменяйте ноги и повторите.

ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА

Приведение лежа:

  1. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой.Поднимите переднюю ногу к бедру и поставьте ее на пол чуть выше колена, носки смотрят вперед.
  2. Поднимите нижнюю ногу примерно на 1 дюйм от пола.
  3. Медленно поднимите нижнюю ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом небольшой изгиб в ноге.
  4. Задержитесь на 2-4 счета и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

 

Напряжение мышц бедра | Заболевания суставов, связок и мышц

Растяжение мышц бедра

Анатомия

Бедро имеет три набора сильных мышц: подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы на передней части и приводящие (паховые) мышцы на внутренней стороне.Четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие работают вместе, чтобы выпрямить (разогнуть) и согнуть (согнуть) ногу. Приводящие мышцы сближают ноги. Группы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, потому что они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы. Эти мышцы используются для высокоскоростных действий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и американский футбол.

Описание

Растяжение мышц (натяжение или разрыв мышц) является распространенной травмой, особенно среди людей, занимающихся спортом.Растяжение мышц обычно происходит, когда мышца растягивается сверх предела своих возможностей, что приводит к разрыву мышечных волокон. Они часто возникают вблизи точки, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия. Аналогичная травма возникает при прямом ударе по мышце. Мышечные деформации классифицируют по степени тяжести. 1 степень легкая и обычно быстро заживает. 3 степень — серьезный разрыв мышцы, на заживление которого могут уйти месяцы.

Симптомы

Напряжение мышц бедра вызывает внезапную боль, которая может быть довольно сильной.Кто-то, кто испытывает напряжение мышц бедра, часто описывает ощущение хлопков или щелчков как разрыв мышц. Область вокруг травмы может быть болезненной на ощупь, с видимыми кровоподтеками, если кровеносные сосуды также повреждены. Слабость, отек, воспаление и спазмы также являются общими признаками напряжения.

Факторы риска

Общие факторы, которые могут повысить вероятность возникновения мышечного напряжения, включают:

  • Мышечная усталость —Усталость снижает способность мышц поглощать энергию, делая их более восприимчивыми к травмам.
  • Мышечный дисбаланс — Когда одна группа мышц намного сильнее противоположной группы мышц, дисбаланс может привести к растяжению. Это часто происходит с мышцами подколенного сухожилия, потому что четырехглавая мышца передней поверхности бедра обычно более мощная. Во время высокоскоростной деятельности подколенное сухожилие может утомляться быстрее, чем четырехглавая мышца, что приводит к перенапряжению.
  • Напряженность мышц — Напряженные мышцы уязвимы для напряжения. Спортсмены должны выполнять круглогодичную программу ежедневных упражнений на растяжку.
  • Плохая физическая форма — Если ваши мышцы слабы, они менее способны справляться со стрессом во время тренировки и с большей вероятностью могут быть травмированы.
Диагноз

Во время физического осмотра ваш врач осмотрит поврежденную область на предмет болезненности или кровоподтеков, и вас могут попросить согнуть или выпрямить колено или бедро. Рентген также может понадобиться, если есть вероятность перелома или другой травмы телефона.

Уход

Как только происходит мышечное напряжение, мышца уязвима для повторного повреждения; поэтому важно дать мышце правильно зажить и тщательно следовать инструкциям.Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные средства, такие как аспирин или другой анальгетик для облегчения боли. Отдых, лед, компрессия (с использованием бинта) и возвышение — или R.I.C.E., как часто называют в протоколе, — эффективны при большинстве спортивных травм.

  • Отдых —Отдохните от деятельности, вызвавшей напряжение. Ваш врач может порекомендовать вам использовать костыли, чтобы не нагружать ногу.
  • Лед — Используйте холодные компрессы на 20 минут несколько раз в день.Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
  • Компрессионная повязка — Для предотвращения дополнительного отека и кровопотери надевайте эластичную компрессионную повязку.
  • Elevation — Чтобы уменьшить отек, откиньте и подпирайте ногу во время отдыха так, чтобы она была выше уровня сердца.
  • Физиотерапия — Когда боль и опухоль уменьшатся, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Подождите, пока мышцы наберут полную силу и не исчезнут боли, прежде чем вернуться к занятиям спортом, это поможет предотвратить дополнительные травмы.
Профилактика

Правильная разминка помогает защитить мышцы от напряжения, увеличивая диапазон движений и уменьшая скованность. Разогревайтесь перед любой тренировкой или спортивной деятельностью, включая тренировку, медленно и постепенно растягиваясь, задерживая каждое растяжение, чтобы дать мышцам время отреагировать и удлиниться. Подготовьте свои мышцы с помощью регулярной программы упражнений, основанной на вашем возрасте и уровне активности.

Восстановление

Обязательно уделите столько времени, сколько необходимо, чтобы ваши мышцы зажили, прежде чем вернуться к спорту.Подождите, пока ваша сила и гибкость не вернутся к уровню до травмы. Это может занять от 10 дней до трех недель для легкого штамма и до шести месяцев для тяжелого штамма.

.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.