Можно ли похудеть если приседать каждый день: Можно ли похудеть делая приседания. Приседания для похудения: как правильно делать. Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

alexxlab Разное

Содержание

Приседать можно ли похудеть. Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть? Как заниматься, чтобы похудеть

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже , вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое , но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правила выполнения приседаний

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!

Основные виды приседаний, помогающие похудеть

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Классические приседания

Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.

Приседания «плие»

Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.

Приседания с прыжком

Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.

Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.

Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера

За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.

В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.

Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!

Еще со школьной скамьи нам широко известны подобные упражнения, которые благотворно сказываются на работе опорно-двигательного аппарата, улучшают кровообращение, помогают женщинам избавиться от проблем .

В целях похудения, особенно области ног, приседания, просто незаменимы. Быстро сжигаются калории, мышцы становятся упругими и эластичными.

Зачем же много говорить, начинаем делать упражнения прямо сегодня и прямо сейчас!

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

  • Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
  • Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе.
Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

  • Травмах тазобедренных суставов, коленей;
  • Воспалениях мышц;
  • Переломах и вывихах.
  • Беременным на поздних сроках;
  • При обильных менструациях;
  • Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
  • При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными , укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а и поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель . Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов , в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ , за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и . Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты . Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку , их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или .

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  1. Начинать упражнение необходимо с разминки , уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая , или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу ;
  3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов ;
  6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц — увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ — приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку — силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

  • силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
  • дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
  • за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель — на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
  • приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
  • при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй — «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней
День Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Всего
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 перерыв
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 перерыв
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 перерыв
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 перерыв
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 перерыв
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 перерыв
25 65 55 52 48 220
26 65 60 55 45 225
27 65 60 55 50 230
28 перерыв
29 70 62 55 48 235
30 70 70 60 50 250

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

  • проблемах с суставами ног;
  • межпозвоночной грыже;
  • выраженном сколиозе;
  • радикулите;
  • варикозном расширеним вен;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.

техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

  • классические,
  • плие,
  • в разножке,
  • фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:
  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:
  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.


При этом во внимание нужно принимать следующие правила:
  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.


Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:
  • Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  • Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  • Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  • Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  • Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  • В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.
Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:


В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:
Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

  • Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  • Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  • На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  • Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  • Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  • Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.


Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:
  • Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
  • Руки кладутся на пояс;
  • Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
  • На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
  • Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
  • На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.
Приседание предлагается делать с гантелями:


Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:
Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:
  • Принять исходное положение — спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
  • Носки смотрят вперед;
  • Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
  • Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
  • Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
  • В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
  • Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.
Выглядит присед так:


Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:
  • Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.


Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:
Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:
  • Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  • Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  • Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
  • Задержаться в положении 5 секунд;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Повторить присед для левой ноги.


Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:
  • Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  • Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  • В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:
  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

  1. встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
  1. сделай несколько поворотов туловищем и головой;
  1. выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
  1. задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

С весом

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

  1. выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
  1. вторая нога не должна касаться пола;
  1. поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

  • повышенное внутричерепное
  • травмы или
  • грыжа;
  • беременность;
  • сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Главная » Выбор велосипеда » Приседаем правильно и худеем в ногах. Приседания для похудения и сброса веса: техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.


Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

  1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
  2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
  3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

  • приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
  • приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
  • приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

ИМТ Статус
<18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4
  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Напоминаем: при снижении веса 80% результата зависит от того, как вы питаетесь, и только 20% — от того, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь не только на домашних тренировках, но и на коррекции своего рациона.

«Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму и он откладывает их в виде жира, — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи, авторы бестселлера «Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа». — В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям стоит уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим».

Как правильно питаться при похудении: полезные советы

  • Сократите в меню жирные продукты. «Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности. То же самое касается и других продуктов: сметаны, йогуртов и пр.», — пишут авторы «Здорового питания каждый день».
  • Увеличьте в рационе количество овощей и протеинов (в том числе, растительных). «В овощах содержится мало жира и калорий, совсем нет холестерина. При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами, — отмечают Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли. — Даже пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. Чтобы потреблять больше белка, выбирайте греческий йогурт».
  • Сделайте акцент в меню на медленных углеводах, сократив до минимума быстрые углеводы.
  • Мясо, рыбу и овощи чаще запекайте и готовьте на пару, а не жарьте. «Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (грудку), чем темное (бедра и окорочка»). Если покупаете фарш, берите тот, что на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рутт Энн Карпентер и Кэрри Финли.
  • Пейте больше воды: нередко мы принимаем жажду за чувство голода.
  • Отстройте свой рацион по принципам здорового питания.

Учтите: краткосрочные диеты не помогут вам надолго сохранить результат. Эффективнее — перестроить свое питание и придерживаться нового, более здорового рациона всю жизнь. Так вы сможете удержать низкий вес надолго.

Второй важный элемент похудения — правильный план занятий. Если у вас нет возможности заниматься силовым тренингом в фитнес-клубе, выбирайте ежедневные тренировки для похудения на дому.

Тренировки для похудения: в чем суть

Важное условие для запуска процесса похудение — дефицит калорий. Создавать его нужно двумя способами: сокращая калорийность меню и увеличивая расход энергии. Последнего можно достичь разными путями: в основном тренировками, но не только. «Важно соблюдать достаточно высокий уровень двигательной активности каждый день, это может быть прогулка быстрым шагом, пробежка, активная уборка, фитнес-занятия», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель направления групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

Еще одно важное условие тренировки для похудения — она должна укреплять мускулатуру. «Необходимое условие жиросжигания — наличие мышц. Почему? Развитая мускулатура позволяет нам тратить калории и после того, как тренировка закончилась. Строгие диеты и использование только кардио приводят к уменьшению мышечной массы, силовые занятия и сбалансированный рацион — к ее росту. Поэтому наша задача во время похудения — не сжечь имеющуюся мышечную массу, а хотя бы ее поддержать, и уменьшать именно жировой компонент», — объясняет Ольга Савицкая.

Однако и совсем отказываться от кардиозанятий не стоит: для снижения веса разные виды нагрузок необходимо сочетать. Какую кардиотренировку выбрать? «Зависит от цели клиента: существуют аэробные занятия для развития выносливости и жиросжигания, они различаются интенсивностью, — говорит Ольга Савицкая. — Если ваша цель — жиросжигание, то это работа в пульсовой зоне порядка 60% от максимального ЧСС клиента. Для этого достаточно быстрой ходьбы».

Поэтому обязательно дополните свои домашние тренировки прогулками по 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно будет 3-4-х таких прогулок в неделю.

Самые эффективные домашние тренировки: какие упражнения выбрать

Частая ошибка новичков в фитнесе — «зацикливание» на одних и тех же упражнениях: многие неофиты изо дня в день приседают и качают пресс, забывая прорабатывать и другие зоны. Самые эффективные домашние тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц: мускулатуру рук, ног, спины, груди, пресса.

«Лучше всего для проработки этих мышц подходят базовые функциональные упражнения — приседания, выпады, скручивания, наклоны и т.д., — отмечает Ольга Савицкая. — Выполнять их можно как с собственным весом, так и с утяжелителями — гантелями или бутылками воды».

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений для похудения, который подходит для ежедневного использования.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки, например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Оптимальный режим занятия: выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-15 повторов в каждом.
  • Первые несколько тренировок проведите без отягощения (кроме упражнений для рук), чтобы освоить корректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем можете добавить утяжелители: можно приседать и делать выпады с гантелями и пр.
  • Завершите тренировку растяжкой вот по этой схеме.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 гантели.

Комплекс упражнений для похудения

Он подойдет для занятий на дому, однако и в тренажерном зале его тоже можно выполнять.

Приседания

Поставьте стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Опуститесь в приседание, одновременно с этим соедините руки перед собой. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы <<заводя>> ее за правую ногу. Снова опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сведение рук

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разведите их в стороны, согните локти и поднимите гантели до уровня головы. Работая мышцами кора, плеч и рук, сведите гантели перед лицом. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Разведение и подъем гантелей

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями в стороны, как будто выливаете воду из чашек. Затем опустите руки с гантелями вниз и поднимите их перед собой до уровня подбородка. Локти держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините в замок и поднимите над головой. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше, одновременно с этим тянитесь руками вниз, стараясь коснуться ладонями голени. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое, поднимая вверх левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Подайте таз назад, опустите пятки на пол, копчиком тянитесь вверх, руки и спина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой стопы. Затем подайте таз и корпус вперед, выйдите в планку. Из нее снова подайте таз назад и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сгибание и разведение ног лежа

Лягте на спину, разместите ладони под тазом. Поднимите ноги вверх, максимально разведите их в стороны (носками тянитесь от себя), согните колени и соедините носки. Затем выпрямите ноги, соедините их в центре. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Отталкивание»

Лягте на живот, ладони разместите по бокам от коврика на уровне плеча, локти согните, носками упритесь в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, поднимите корпус над ковриком, как будто отжимаетесь. Затем плавно опуститесь вниз, уложите живот и всю переднюю поверхность тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите до уровня плеч, согнутые локти направляйте ближе к корпусу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивание с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согните их в коленях, поставьте стопы на коврик. Работая мышцами пресса, слегка откиньтесь корпусом назад, соедините ладони перед грудью. Плавно скрутитесь верхней частью корпуса влево, затем вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Классическая складка

Лягте на спину, вытяните ноги, руки уведите за голову. Поднимите прямые ноги над полом. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим согните ноги и подтяните бедра к животу. Постарайтесь ладонями коснуться стоп. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Следуйте этим рекомендациям и регулярно тренируйтесь, если хотите похудеть и сохранить результат надолго.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Будет ли результат

Если вы спросите у любого тренера, зачем нужны приседания, то он вам ответит, что приседания – естественное и не требующее специальных навыков базовое упражнение, во время выполнения которого одновременно работают несколько мышечных групп. Приседания — это отличная возможность без использования дополнительного оборудования поддерживать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги) в тонусе и набирать дополнительную мышечную массу. Они обладают реабилитационными и общеукрепляющими свойствами, поэтому нет ничего удивительного в том, что приседания присутствуют практически в любом фитнес-комплексе.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Как это повлияет на тело, сознание и самодисциплину? Сейчас узнаем.

Учтите, что приседания принесут пользу только при правильной технике выполнения!

Укрепляются разные группы мышц

Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!

Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы. Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания.

Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.

Попа становится более округлой и подтянутой

Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2-3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!

Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200-250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы

Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.

Если ваш вес равен 78-82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5-7 минут) помогут вам без труда сжечь 42-48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210-420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.

Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!

Но не забывайте о том, что результат будет заметен только в том случае, если вы будете сочетать каждодневные приседания с правильным питанием. Только так вы сможете уменьшить талию на несколько сантиметров и избавиться от 2-5 килограммов лишнего веса.

Повышается самооценка

Если вы будете каждодневно выполнять приседания, то быстро и без особых усилий приведете свое тело в форму. А человек, имеющий красивое и подтянутое тело, всегда вызывает симпатию у окружающих его людей. Зная, что у вас хорошая физическая форма и с самодисциплиной все в порядке, вы сможете повысить уровень своей самооценки, стать более уверенной в себе и своих силах личностью, которая умеет принимать правильные решения и не боится высказывать свою точку зрения.

Поэтому приседания положительно влияют не только на физическое, но и на психическое здоровье. Хотите повысить свою самооценку и уровень стрессоустойчивости? Тогда не ленитесь каждый день приседать по 100 раз!

Уменьшается риск получения спортивных травм

Если вы планируете записаться в тренажерный зал и систематически посещать его, то вам необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки, которым там ваше тело будет подвергаться, могут негативно повлиять на состояние суставов и связок. Ежедневные приседания помогут уменьшить риск получения спортивных травм, так как благодаря им мышцы нижней части тела будут более подготовленными к такого рода нагрузкам.

Приседания являются отличной профилактикой спортивных травм. Выполняя 100 и более приседаний ежедневно, вы укрепляете пресс, голеностоп, колени, мышцы спины и ног, улучшаете состояние суставов и связок.

Организм получает дополнительный заряд энергии

Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать себя так, будто пробежали марафон: начнете потеть, испытывать трудности с дыханием и проклинать тот день, когда вы решили, что приседания – это именно то, на что стоит каждый день тратить свое драгоценное время.

Но через некоторое время после выполнения 100 повторений вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Именно поэтому специалисты рекомендуют приседать не вечером или перед сном, а утром, ведь впереди ждет насыщенный день, так что дополнительная энергия вам обязательно понадобится.

Уровень работоспособности повышается

Каждодневные приседания не только дарят дополнительный заряд энергии, но и благотворно влияют на работу головного мозга, так как во время выполнения упражнения его клетки и сосуды активно насыщаются кислородом. Благодаря этому человек, который каждый день приседает 100 или больше раз, становится более сосредоточенным и внимательным, а уровень его трудоспособности значительно повышается.

Укрепляется сердечная мышца

Сделав 100 приседаний, вы не только почувствуете себя бодрее, но и укрепите сердечную мышцу. Новички могут задать резонный вопрос: «Как приседания и сердце между собой связаны?». На самом деле все очень логично и очень просто!

Приседания являются частью многих фитнес-программ, в том числе и кардио-тренировок. Во время приседаний тонус сердечной мышцы, как и тонус многих других мышц, значительно повышается, а приток обогащенной кислородом крови к сердцу существенно улучшается. Сердечная мышца активно реагирует на интенсивную нагрузку и укрепляется.

Улучшается кровообращение

Приседания положительно влияют на общее состояние здоровья, но особенно они полезные для сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения каждодневных приседаний венозное кровообращение в нижней части тела заметно улучшается.

Если у вас есть определенные проблемы с кровообращением, то обязательно попробуйте ежедневные приседания. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться со специалистом!

Необходимо отметить, что каждодневные приседания положительно влияют не только на кровообращение, но и на работу дыхательной и нервной систем.

Осанка становится более красивой и ровной

За ровную и красивую осанку отвечают мышцы поясницы, верхней части спины и шеи. Если вы будете приседать каждый день по 100 раз, то не только укрепите эти группы мышц, но и сделаете свою осанку более совершенной.

Чтобы приседания положительно повлияли на осанку, во время их выполнения необходимо следить за положением спины. Поэтому держите спину максимально ровно!

Уровень выносливости повышается

Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!

Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели. Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально.

Улучшаются гибкость и координация

Каждодневные приседания улучшают гибкость. Во время выполнения упражнения нагрузка на суставы, которые активно работают, распределяется равномерно. Через некоторое время после начала занятий вы забудете о том, что такое хруст в суставах, а ваше тело станет более гибким и податливым.

Если раньше вам приходилось сгибаться в три погибели, чтобы поднять с пола упавший предмет, то теперь с этим у вас не будет возникать никаких трудностей. Почему? Потому что приседания не только улучшают гибкость, но и положительно влияют на вашу координацию.

Повышается самодисциплина

Если вы будете ежедневно приседать по 100 раз, то ваша самодисциплина заметно повысится. Поначалу вам придется заставлять себя делать приседания, но с каждым днем практиковать это упражнение будет все легче и легче. А через некоторое время вы с удивлением заметите, что уже с нетерпением ждете наступления следующего дня, чтобы заняться любимыми приседаниями.

Так как без силы воли и дисциплины добиться каких-либо результатов не получится, то очень важно, чтобы эти персональные характеристики были на надлежащем уровне. Приседания не только изменят ваше тело, но и сделают вас более ответственной и дисциплинированной личностью.

Что будет, если приседать каждый день: результат приседаний

Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!

Честно говоря, странно вообще встречать подобную точку зрения, неужели все, пишущие данные статьи, сумасшедшего размера качки, которые признают только присед от 100 кг.?

Содержание статьи

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!


Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться.
Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:


Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

  • Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.


  • Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

    Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

    Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

    Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Благодаря же таким маленьким, ежедневным усилиям вы мягко готовите себя к чему то большему — ваша психика, да и тело привыкает к самой мысли, что нужно заниматься и это проходит не через насилие «безвольная ты тряпка», а с любовью и уважением к себе, своей личности и сути.


Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Как правильно

  1. При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы! Но какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

  2. Колени должны идти в одну сторону со стопой. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

  3. Ни в коем случае не допускайте округления спины.

  4. Если совсем тяжело, то можно держаться за стул.

  5. Подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх. В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов. Начинать лучше с приседа в параллель.

Отзывы с результатами

Приседаю ежедневно более 30 лет. Начал с 200 потом постепенно дошел до 1000 раз в неделю и по 300 раз ежедневно. Сейчас мне 66 и 100 раз в день — это очень не сложное упражнение. Всем советую это упражнение. В отличие от бега бережет позвоночник.

Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали. Кожа действительно стала более упругой. Но к похудению, в моем случае, это никакого отношения не имеет. Не удалось похудеть совсем. Но здесь справедливости ради стоит сказать, что в еде я никаких ограничений не вводила, питалась как обычно.

Мне за 60. Приседаю 100 утром и 100 вечером, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Для сосудов и сердца. И ушли «ушки» с бедер!!!! Ноги стали стройнее.

Ну вот я по 200 раз приседаю живот как был так и есть на ногах мышцы на ощупь каменные в передней части бедра,размер обычный не культуристичный. Цели накачаться нет.

[Всего голосов: 11    Средний: 4.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит вам на ум? Скажи это вместе со мной: приседания! Но круто ли приседать каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переусердствовать с этим ~классическим~ ходом?

Ну, во-первых, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете версию упражнения. И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свою повседневную жизнь.

«Я советую своим клиентам делать приседания регулярно, где и когда они могут», — говорит Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и специализирующийся на женщинах и молодежи . «Нет никакого способа переусердствовать с ними, если только вы не используете слишком большой вес во время тренировки. В этом случае вам следует брать дни отдыха между ними для восстановления мышц».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свою обычную тренировку — будь то в тренажерном зале или дома — Pilkington раскрывает основные преимущества этого движения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы выполняете приседание. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь, и это делает движение легче с каждым разом. «Сколько действий может быть связано с движениями приседа, от того, чтобы взять малыша на руки, до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы работаете над выполнением приседаний на регулярной основе, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Выполняя правильные приседания, вы укрепляете массу мышц ног. Когда вы опускаетесь, вы в основном работаете с подколенными сухожилиями, а когда вы встаете, вы нацеливаетесь как на ягодицы, так и на квадрицепсы, объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте себя в зеркале и пройдите следующие контрольные точки от Pilkington:

  • Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или слегка наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, а колени скользят по второму и третьему пальцу ноги.
  • Старайтесь держать колени позади пальцев ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
  • Плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник нейтральный.

    3. Вы также укрепляете корпус

    В то время как приседания в основном направлены на укрепление ног, вам также нужно работать над стабилизацией корпуса, говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь приподнятой, позвоночник прямым, а плечи расправленными и опущенными, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы держать корпус в напряжении, делайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

    Это одна из причин, по которой приседания выделяются среди других упражнений для нижней части тела: вы используете не только ноги. «При правильном выполнении приседания вы также активируете широчайшие, пресс, ягодичные мышцы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

    4. Вы можете делать это в любое время и в любом месте

    Включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня так просто — в конце концов, для их выполнения вам нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в туалете, хватать друзей на пару после обеда, опускать их пониже, пока что-то готовится на плите, или даже делать перерыв между эпизодами Friends . Уоттс также предлагает начинать свой день с 20 повторений, прежде чем уйти на работу.

    5. Вы можете менять вещи с помощью вариаций

    Наденьте эластичную резинку на колени. Положите штангу на плечи. Разверните пальцы ног или расставьте ноги шире.Поднимите пятки вверх и получите больше активации в икрах. «Существует бесчисленное множество способов разнообразить приседания, добавляете ли вы вес, используете другое оборудование, которое усиливает жжение, или меняете стойку», — говорит Пилкингтон. Вот что позволяет легко делать приседания каждый день, не слишком нагружая свое тело и не вызывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

    (Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для получения вдохновения.)

    6. Вы можете устроить кардиотренировку

    Еще один способ разнообразить программу приседаний: переключите темп или превратите ее в полноценную кардиотренировку , — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя приседания, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

    Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений за определенное время) или EMOM (каждую минуту в минуту делать 20 повторений).

    Готовы сделать приседания частью вашей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку для ягодиц от Келси Уэллс:

    7. Вы можете подготовиться к родам (или к перерыву в туалете)

    Во время приседаний вы также прорабатываете тазовое дно — это важно, если вы re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы зависаете над унитазом или даже делаете столь необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужны сильные приседания, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится делать паузы в этой статической позе.

    8. Вы укрепляете свои кости

    «Регулярные силовые тренировки помогают увеличить сухую мышечную массу и поддерживают наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — самая большая кость в теле и держится на самых больших мышцах тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы не укрепить эту мышцу больше всего?»

    Уоттс также отмечает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

    Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Стоит ли приседать каждый день? Объяснение плюсов и минусов

    Есть несколько упражнений, которые так же полезны и полезны, как приседания .

    В качестве комплексного упражнения приседания задействуют множество различных групп мышц и помогают вам как в тренажерном зале, так и за его пределами.

    Включение приседаний в программу тренировок для большинства людей не составляет труда.

    «Но если это так полезно, то почему бы просто не делать это каждый день?» — это то, что один болгарский тренер задал себе более 50 лет назад.

    Приседания каждый день — это, по сути, законный способ тренироваться. Но, как и все тренировочные программы, она имеет множество преимуществ, но также и некоторые недостатки.

    Множество преимуществ приседаний

    Сложно в двух словах отдать должное сквотам, но мы постараемся. Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания являются одним из трех основных основных упражнений.Все они представляют собой базовые упражнения, в которых задействованы почти все основные группы мышц тела, но это особенно верно, когда речь идет о приседаниях.

    Само собой разумеется, что приседания не только улучшат вашу общую силу (особенно в нижней части тела с ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями), но также приведут к росту мышечной массы в этих областях. Стимулирование гипертрофии путем выполнения 8-12 повторений с меньшим весом — верный способ подготовить ягодицы к пляжному сезону.

    Ваша подвижность также улучшится вместе с вашей силой, что даст несколько преимуществ. Во-первых, это хорошо для вашей общей подвижности в приседаниях, что позволит вам приседать ниже и, следовательно, получать больше от упражнения. Во-вторых, ваше функциональное состояние также улучшится, поскольку приседания обычно выполняются в нашей повседневной жизни.

    Вы также заметите улучшения в других упражнениях, потому что многие мышцы будут перенесены.

    Например, ваша становая тяга и толчки бедрами выиграют от более мощной программы приседаний.Наконец, есть общие преимущества тяжелой атлетики. Это включает в себя увеличение плотности костей, наращивание мышечной массы, а также повышение умственной устойчивости. Приседания тяжелы — в этом нет никаких сомнений.

    Но это приводит к развитию упорства в долгосрочной перспективе. Но до сих пор мы рассматривали только некоторые общие преимущества приседаний: как насчет того, чтобы приседать каждый день?

    История приседаний каждый день

    «Приседать каждый день» может показаться довольно простой концепцией — все дело в высокоинтенсивных, высокочастотных (и узкоспециализированных) тренировках.В основном он предназначен для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, но приседания хороши для всех, независимо от их целей.

    Однако, несмотря на то, что концепция достаточно проста для понимания, у нее есть история.

    Все началось около полувека назад в Болгарии с человека по имени Иван Абаджиев. Его резюме обширно, поэтому мы сосредоточимся на основных моментах. В 1957 году он выиграл первую в Болгарии медаль по тяжелой атлетике, и его тренировки послужили основой для подготовки некоторых из величайших спортсменов-олимпийцев по тяжелой атлетике.

    С 1968 по 2000 год он подготовил 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

    Как вы, наверное, понимаете, режим его тренировок был безжалостен. Тренировочный режим был сосредоточен на ежедневных приседаниях, но с подходами, в которых было только 1 повторение (и, следовательно, они были максимальными).

    Остальная часть упражнения в основном состояла из толчка, рывка и приседания со штангой на груди — вот и все.

    Также примечательно, что в течение года в обучении Абаджиева не было этапов, в отличие от большинства других программ обучения.Однако эта изнурительная программа 8-часового рабочего дня — не единственный способ приседать каждый день (к счастью).

    Типы ежедневных приседаний

    Согласно традиционному болгарскому методу, приседания каждый день должны выполняться с дневным максимумом: это означает одно повторение самого тяжелого веса, который вы можете использовать. Тяжелые приседания, очевидно, будут чрезвычайно утомительными, и для большинства лифтеров они не будут очень устойчивыми.

    Однако в большинстве ежедневных программ приседаний используются субмаксимальные веса, что позволяет использовать более устойчивый тренировочный шаблон.

    Это будет выглядеть по-разному в зависимости от человека и его целей, но это должно позволить вам выполнять несколько повторений каждый день с меньшей интенсивностью и весом. Даже пауэрлифтеры, как правило, приседают только два раза в неделю, а те, кто приседает каждый день, делают это на субмаксимальных уровнях.

    В конце дня все сводится к частоте приседаний, позволяющей увеличить общий объем. Так уж получилось, что организация этого тома каждый день позволяет получить некоторые уникальные преимущества.

    Польза приседаний каждый день

    Преимущества, которые мы рассмотрели выше, будут довольно универсальными — независимо от того, выберете ли вы классический присед со штангой на спине или более специализированные варианты. То же самое касается того, как часто вы выполняете это упражнение. Выбираете ли вы более обычную программу приседаний 2-3 раза в неделю или каждый день.

    Тем не менее, ежедневные приседания имеют ряд особых преимуществ.

    Эти плюсы можно свести к трем основным компонентам, которые особенно хорошо подходят для ваших целей и тренировок.

    1. Улучшение техники и формы

    (Совершенно) Практика делает совершенным, и это не менее верно для приседаний. Приседания — полезное действие как в спортзале, так и за его пределами, и имеет смысл хотеть его улучшить. Ежедневные приседания делают именно это, позволяя вам практиковать технику и форму, не делая слишком много приседаний за одно занятие и, следовательно, не уставая.

    Вы также можете включить несколько различных вариантов приседаний, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами, тем самым увеличивая преимущества.Ключевой частью этого является количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки, и то, как это может распространяться на ваши занятия в тренажерном зале.

    Если вы приседаете только два раза в неделю, вы будете посвящать приседаниям больше времени во время каждого занятия.

    Это означает, что приседания, которые вы будете делать позже, скорее всего, будут некачественными из-за усталости. Приседания каждый день помогут избежать этого, так как приседания будут распределены на большее количество сессий.

    2. Упрощенное программирование сеанса обучения

    Этот последний пункт плавно переходит в следующий: более эффективное использование вашего времени.Для каждого есть гипотетическое оптимальное количество рабочих подходов и повторений, которое можно вписать в каждую тренировку каждую неделю. При этом оптимальном объеме работы вы получите идеальное количество стимулов для развития мышц и силы, а также не перенапрягаете себя до такой степени, что вы напрягаете себя для все более уменьшающихся результатов.

    Разделение подходов и повторений на несколько более коротких тренировочных сессий позволит более эффективно использовать энергию и время.

    Меньше ваших усилий будет потрачено впустую, и, в свою очередь, вы получите больше прибыли и энергии. Это также должно позволить вам проводить более короткие тренировки каждый день, предоставляя еще больше свободы действий в том, когда и как вы тренируетесь.

    Например, вы, вероятно, будете включать другие упражнения в свою ежедневную программу приседаний.

    Но поскольку вы уже тренируетесь семь дней в неделю, вы сможете уместить больше тренировок в большее количество сеансов.Это должно дать больше гибкости, когда дело доходит до планирования занятий в тренажерном зале и типов упражнений, которые вы делаете.

    3. Прогрессирующая перегрузка

    Если вы хотите продолжать развивать свою силу или наращивать мышцы, вам нужно будет постоянно бросать себе вызов все больше и больше.

    Это называется прогрессивной перегрузкой, и это основополагающий принцип роста и силы.

    Несмотря на то, что чем дальше вы продвигаетесь, это становится все труднее, тем не менее, существует множество различных стратегий, которые позволят вам больше бросить вызов своему телу.Увеличение веса или увеличение количества подходов и повторений — два наиболее распространенных способа перегрузить мышцы.

    Однако объем тренировок можно увеличить, просто тренируясь больше.

    Ежедневные приседания, несомненно, увеличивают объем, который вы нагружаете определенные группы мышц. Это, в свою очередь, позволит вам неуклонно прогрессировать в тренировках, преодолевая любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться.

    Недостатки ежедневной программы приседаний

    Однако, как бы хорошо ни звучали плюсы, у этой программы есть и очевидные недостатки.В конце концов, это должна быть чрезвычайно тяжелая программа тренировок, которая воспитывает чемпионов по тяжелой атлетике. Хотя вам не обязательно прилагать столько усилий, повседневная рутина приседаний все равно будет иметь негативные последствия для вашего ума и тела.

    1. Травмы от чрезмерных нагрузок и пренебрежение другими областями

    Самой большой проблемой, как вы понимаете, является значительная вероятность перетренированности. Иногда это бывает трудно заметить, поскольку мы привыкли думать, что чем больше мы работаем, тем больше результатов мы увидим.

    Это не обязательно так и может даже привести к собственным плато .

    Если вы тренируетесь слишком тяжело или тренируетесь слишком часто, вы рискуете получить травмы в долгосрочной перспективе, и вместо того, чтобы ускорить ваши достижения, это сведет их на нет. Вот почему так важен отдых и почему вам нужно приседать каждый день с хорошим представлением о том, с чем вы действительно можете справиться.

    Оборотная сторона медали — пренебрежение другими участками тела и прочими подъемами.

    В конце концов, все сводится к тому, какие именно цели вы ставите перед тяжелой атлетикой. Ежедневные приседания действительно полезны для всего тела, но вы будете тратить время и энергию только на одно упражнение, хотя и важное.

    2. Отсутствие гибкости планирования

    Приседать каждый день означает приседать каждый божий день. Это может представлять проблему для некоторых людей. Если у вас дома есть штанга и стойка для приседаний, то сделать это будет намного проще.Но для других приседать каждый день означает каждый день появляться в спортзале, готовым к тренировке.

    Это не дает большой гибкости, особенно по сравнению с распорядком, когда вы ходите в спортзал 3 или 4 раза в неделю.

    Вам придется многое учесть, прежде чем прыгать с головой в приседания каждый день, и жизненные события могут легко выбить вас из колеи.

    С другой стороны, «повседневный» аспект может облегчить жизнь другим людям.В какой-то степени собрать силу воли, чтобы делать что-то в 100% случаев, легче, чем найти силу воли только в 70% случаев.

    3. Ментальный фактор

    Ментальный фактор является как преимуществом, так и недостатком. Ежедневные приседания разовьют вашу выносливость, но это также сделает тренировки значительно более скучными. Это во многом зависит от человека и его мотивации к тренировкам, но для большинства людей ежедневные приседания не являются устойчивым подходом в долгосрочной перспективе.

    Если не принять надлежащих мер, это может привести к выгоранию, что в свою очередь может привести к потенциальной потере большего количества достижений.

    Хотя ежедневные приседания могут показаться отличной рутиной для вас и ваших целей, всегда важно учитывать человеческий фактор. Ваши мотивы внутренние или внешние? У вас есть цель? Какова ваша стратегия выхода, если вы обнаружите, что вам это не нравится?

    Как приседать с максимальной пользой

    Вы не сможете ощутить весь спектр преимуществ, не научившись правильно приседать.И независимо от того, правильная у вас форма или нет, вы все равно будете испытывать весь спектр недостатков, поэтому лучше научиться правильно приседать, если вы собираетесь делать их каждый день.

    Поскольку это упражнение со свободным весом, приседания довольно сложны в выполнении, и более подробный план или личный тренер гарантируют соблюдение правильной техники. Если вы впервые приседаете, лучше начать с приседаний с собственным весом, прежде чем использовать штангу, особенно если вы планируете делать их каждый день.


    1. Используя стойку для приседаний, расположите штангу примерно на уровне ключиц. Встаньте лицом к перекладине и шагните под нее, обхватив руками перекладину с каждой стороны. Чем уже ваш хват на перекладине, тем устойчивее она будет на ваших плечах.
    2. Со штангой на спине отступите от опор стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под небольшим углом наружу. Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваша грудь поднята (чтобы спина была прямой), а брюшной пресс и ягодичные мышцы задействованы.
    3. Чтобы начать движение, подумайте о том, чтобы согнуть бедра и согнуть колени. Когда ваши бедра отталкиваются назад, ваша грудь должна оставаться высокой, а голова направлена ​​вперед. Медленно контролируйте спуск, чтобы увеличить время натяжения .
    4. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу, или опуститесь ниже, если вам это удастся. Пауза в нижней части движения.
    5. Взрывайтесь вверх, толкая пятками и представляя, что вы отталкиваете от себя пол, а не поднимаете штангу.Выполняйте обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение, толкая бедра вперед, не вытягивая спину.
    6. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и верните штангу обратно к опорам, когда закончите сет.

    Для кого каждый день приседает?

    Ежедневные приседания завоевали популярность в первую очередь у пауэрлифтеров, но это не значит, что этот режим не может быть полезен для обычных посетителей тренажерного зала. Преимущества приседаний каждый день.И если вы даже немного более продвинуты, вы, вероятно, сможете справиться с рутиной, которая требует приседаний каждый день.

    Для тех, кто плохо знаком с тренировками, лучше всего начать с упражнений с более низкой частотой.

    Приседания всего несколько раз в неделю приучат ваше тело к движению и медленно разовьют задействованные мышцы. Приседания с собственным весом также могут быть хорошей идеей для тех, кто хочет улучшить свою форму, прежде чем погрузиться в приседания каждый день.

    Программирование

    Как мы видели выше, есть разные подходы к приседаниям каждый день, даже несмотря на то, что предпосылка для этого достаточно проста.

    Например, если вы просто хотите улучшить свою технику приседаний, общую подвижность и мышечный рост, вы найдете свой программный ответ с большим количеством повторений и меньшим весом. Даже ежедневные воздушные приседания могут быть полезны для улучшения техники, но при этом не представляют особой сложности.

    С другой стороны, цель силовой тренировки каждый день будет приближаться к первоначальной концепции приседаний.

    То есть ежедневный максимум на 1 повторение, когда вы выкладываетесь на полную.Это намного ближе к пауэрлифтингу, но вам не обязательно придерживаться одной крайности над другой. Все зависит от вашего исходного уровня физической подготовки и долгосрочных целей.

    Ежедневное питание для ежедневных приседаний

    Приседания отнимают у человека много сил, а ежедневные приседания отнимают у вас много сил — как вы уже догадались — каждый божий день. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше вам придется пополнять запасы энергии хорошей едой.

    «Хорошая» часть хорошей еды является ключевой.Вы хотите, чтобы чистые, цельные, питательные продукты составляли большую часть вашего рациона. Соблюдать макросы тоже хорошо, но, по крайней мере, убедитесь, что вы едите здоровые источники белка, сложные углеводы и хорошие жиры.

    Покройте эти базовые основы, и вы будете на пути к приседаниям каждый день, как будто это вообще ничего.

    Если вам нужно немного больше бодрости или ваша диета не подходит для ваших интенсивных тренировок, высококачественный порошок сывороточного протеина сможет набрать дополнительную мышечную массу и силу и поможет вам испытать все силы. Преимущества приседаний каждый день при снижении многих рисков.

    Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?

    Сколько приседаний в день нужно делать?

    Хочешь попку побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и инфлюенсеров. В соцсетях кипит ажиотаж о сквотах. Вы запускаете свой Instagram и сразу же видите, как люди штампуют приседания. Вы заходите на Pinterest и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем упоминать бездонную пустоту контента, которым является YouTube. При всем при этом есть определенные вопросы, которые, несомненно, возникнут. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают вам получить D-образную попу? Если да, то сколько приседаний в день, чтобы увидеть результаты?

    Приседания — это не просто то, чем вы торопитесь. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. д. С учетом сказанного, прежде чем закончить это чтение, мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся приседаний.

    Причины, почему вы должны делать приседания

    Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую и правильную попу. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Даже редко можно увидеть, как мужчины делают приседания из-за этого заблуждения (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны делать приседания. Вот некоторые из причин.

    1. Для укрепления суставов

    Когда вы правильно выполняете приседания, вы заметите, что в работе задействованы ваши суставы, а именно лодыжки и колени.Приседания — это ваш билет к более сильным суставам, которые защитят вас от травм и некоторых заболеваний, связанных с суставами (2).

    2. Иметь сильное ядро ​​

    Приседания помогают укрепить корпус. Вы должны отметить, что укрепление корпуса и выполнение приседаний идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваш кор (2). Наличие более сильного корпуса позволяет вам лучше выполнять приседания. Следовательно, если вы хотите иметь сильное ядро, участие в одном из многочисленных приседаний может быть именно тем, что доктор прописал.

    Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

    3. Поддерживайте интерес

    Что касается приседаний, каждый найдет что-то для себя. Существует так много видов и вариаций приседаний, что вам никогда не будет скучно. Существуют приседания, рекомендуемые для каждого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не бывает скучно; можно только устать.

    4.Их можно делать где угодно

    Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы находились в определенном месте: в тренажерном зале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют, чтобы у вас было оборудование. Лучшее в приседаниях то, что их можно делать где угодно и когда угодно. Вы боретесь с дневным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждёте, пока зазвенит духовка или пока стиральная машина сделает свою работу? Почему бы не сделать приседания!

    5.Они помогают вам стать лучше в другом месте

    Большинство людей обычно занимаются кросс-тренингом, а если нет, то должны. Что такое кросс-тренинг, спросите вы? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хорошим примером является велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):  

    • Помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один тип упражнений или тренировок.Кросс-тренинг помогает предотвратить это, поскольку вы сможете выполнять различные типы упражнений.
    • Помогает спортсменам и всем людям восстановиться после травм.
    • Помогает привести в норму все тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть всесторонним и сбалансировать все в вашем теле.

    Как в этом помогают приседания? Для эффективной кросс-тренировки вам необходимо иметь сильное ядро ​​​​и нижнюю часть тела.Приседания — это именно то, что вам нужно для этого.

    6. Хорошо выглядеть

    Приседания помогают сформировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

    7. Вы получаете полную тренировку ног

    Когда вы правильно выполняете приседания, вы можете укрепить большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь работаете с подколенным сухожилием (3). Когда вы встаете во время приседаний, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодицы и квадрицепсы.

    Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

    Типы приседаний

    Существуют разные виды приседаний. Это то, что делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, каковы различные типы приседаний?

    1. Базовый присед 

    Это присед, который, можно сказать, проложил путь всем другим вариациям приседаний (1).

     Как сделать базовый присед:

    • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Носки должны быть немного разведены, а руки должны быть по бокам.
    • Следующим шагом будет согнуть бедра и колени, когда вы садитесь, как будто вы собираетесь сесть, и позволить рукам подняться перед вами. При этом нужно следить, чтобы колени не уходили внутрь, а спина оставалась прямой.
    • Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

    2. Кубковый присед

    Чтобы выполнить это приседание, вам (9):

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, чайник держите перед грудью. В то время как вы делаете это, вы должны убедиться, что ваши локти направлены к полу или вниз.
    • Следующим шагом будет отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все это снова.

    3.Приседания у стены

    Это рекомендуется для людей с проблемами бедра или колена (1). Это потому, что стена поможет обеспечить дополнительную поддержку.

    Для этого нужно:

    • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
    • Затем вы сгибаете колени и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
    • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся в положении, параллельном земле.Когда вы доберетесь до нее, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

    4. Приседания Кан

    Для этого (9):

    • Вам нужно встать прямо, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены немного наружу, а руки положите за голову.
    • Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
    • Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

    5. Приседания «пистолет»

    Этот тип приседаний немного продвинутый (1). Это потому, что это делается с использованием одной ноги.

    Как делать присед-пистолет:

    • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
    • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте, используя другую ногу, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельной земле.
    • Встаньте и повторите с другой ногой.

    6. Модифицированный пистолетный присед

    Так же, как и в другом варианте, описанном выше, здесь также требуется, чтобы вы делали это одной ногой.

    Вот как вы выполняете модифицированный присед-пистолет (9).

    • Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
    • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
    • Оттолкнитесь от ноги, которая все еще была опущена, пока не встанете на эту ногу.
    • Поднимите ногу под углом девяносто градусов на уровне бедра.
    • Вернитесь в исходное положение и попробуйте другой ногой.

    7. Приседания с боковым ударом

    Это базовый присед с добавлением удара ногой (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваш баланс.

    Как это сделать:

    • Опуститесь в базовое положение приседа 
    • Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
    • Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.

    8. Домкраты для приседаний

    Для этого необходимо (1): 

    • Опуститесь в базовое положение приседа.
    • Положите руки за голову.
    • Выпрыгивайте ногами вперед и назад. При этом обязательно сохраняйте положение приседа.

    Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может усилить ваши мышцы

    9.Приседания

    Повышает выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к ним ходьбой (1).

    Для этого нужно:

    • Опуститесь в базовое положение приседа.
    • Не вставая, пройдите одну ногу перед другой. Попробуйте и посмотрите, как далеко вы можете пойти.

    10. Приседания с широкой постановкой ног 

    Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги во время выполнения.Это помогает активировать мышцы внутренней поверхности бедра.

    11. Приседания плие

    Чтобы сделать присед плие вам (1):

    • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними есть расстояние около двух футов.
    • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед.
    • Положите руки перед грудью.
    • Согните колени и потяните копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
    • Вернуться в исходное положение.

    Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

    Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы

    Если вам интересно, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы получить персиковую попу, то вы попали по адресу.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы накачать ягодицы. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, так как они тренируют и ваши ноги.

    Следует отметить, что не существует волшебного количества приседаний, которое нужно делать в день, чтобы получить большую попу (5). Что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до приседаний, так это частота приседаний и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для большей добычи:

    1. Вы должны играть с интенсивностью

    У каждого есть два типа мышечных волокон.У нас есть быстрое подергивание и медленное подергивание (6).

    Медленно сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают выносливость, а быстрые мышечные волокна — силу. Вам нужно нацелиться на оба эти волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

    Хороший способ сделать это — делать как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно чаще использовать более тяжелые веса, когда вы выполняете более короткие подходы по сравнению с более длинными подходами.Чтобы понять, используете ли вы правильный вес, вам должно быть трудно заканчивать подходы. Если вам легко заканчивать подходы, значит, вы используете неправильный вес. Ваши мышцы также должны быть истощены.

    2. Вам нужно следить за своей частотой

    Регулярная частота тренировок также важна. Выполнение приседаний каждый день может быть непродуктивным. Вам нужно включить дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять высокоинтенсивные приседания два раза в неделю и оставлять на отдых около сорока восьми-семидесяти двух часов.

    3. Вам нужно варьировать приседания

    По словам Джеймса Шапиро (10 лет), сертифицированного персонального тренера в городе Нью-Йорк, вам нужно разнообразить приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете увеличить ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Именно по этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь только базовыми приседаниями, включайте в свою тренировку различные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания кубка, приседания у стены вместе с базовыми приседаниями.

    Следует отметить, что результаты не мгновенны и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вы всегда должны проконсультироваться со специалистом (8).

    Итог

    Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить персиковую попу, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вам следует сконцентрироваться, так это на знании того, как правильно выполнять приседания.Чтобы также достичь результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше включать различные варианты приседаний для еще лучших результатов.

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Приседания часто задействуют мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавые мышцы.

    Сколько подходов приседаний нужно делать в день?

    Нет точного числа подходов приседаний, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций эксперта. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

    Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?

    Вы должны делать по крайней мере три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день, чтобы похудеть. Приседания являются одним из видов силовых упражнений. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, Healthline.ком)
    2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
    3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
    4. Различные виды приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
    5. Вот сколько приседаний вы должны делать, чтобы увеличить попу, по мнению экспертов по фитнесу (2019, Prevention.com)
    6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы получить отличную попу? (2019, livestrong.com)
    7. Как делать 100 приседаний в день (сущ.д., fashionbeans.com)
    8. Как выполнить 30-дневный присед и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
    9. 21 тип приседаний, которые вы должны освоить, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
    10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
    11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (n.d., besthealthmag.ca)
    12. Почему все спортсмены должны тренироваться поперек (2015, theactivetimes.com)

    Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что получилось

    Все мы слышали поговорку «используй или потеряешь».Таким образом, в то время как выбор образа жизни, возможно, мешал найти время, чтобы втиснуть активность в свой день в прошлом , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе. Мне? Я поставил перед собой задачу ПРИСЕДАТЬ. И хочу поделиться как это было!

    Во-первых, когда вы не можете достать спортивное оборудование, знайте, что вы все равно можете добиться результатов без оборудования вообще. И если вы ищете упражнения, которые приносят исключительные результаты, но суперэффективны по времени, тогда вы не можете пройти мимо приседаний с собственным весом!

    Почему приседания?

    Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и являются отличной тренировкой для ваших основных мышц. Другими преимуществами могут быть увеличение силы и тонуса мышц спины и икроножных мышц, а также улучшение подвижности и стабильности голеностопного сустава.

    Пока вы не ставите под угрозу технику и безопасность, есть несколько способов вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете дать узкий, широкий/сумо, воздух, плио, пульс, глубокий, на одной ноге или с отягощением позиции идти! Однако, если у вас твердая сила кора, подвижность и стабильность спины, бедер и коленей, я рекомендую глубокие или полные приседания «задница к траве», поскольку они King для лучшей активации ягодичных мышц.

    Итак, что может произойти, если вы зафиксируете 50 больших?. Каждый. Одинокий. День?

    Сейчас я могу говорить только за себя, конечно. Но если все перечисленные ниже вещи начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то вы можете быть уверены, что по крайней мере один вы тоже можете получить удовольствие!

    Итак, вот они

    Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели в 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, как если бы у вас была собственная группа поддержки, которая всегда будет держать вас в тонусе!

    Я наполняюсь энергией и бодростью. Это как эспрессо для нижней части тела, который действует сам по себе до самого верха.

    Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес тела! Мое настроение становится более солнечным, когда я заканчиваю озвучивать свою числовую мантру. Подсчет 1, 2, 3, 4…

    Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И это чувствуется ХОРОШО .

    У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовая и кондиционная тренировка может быть в 2 повторениях от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

    Сначала я делал по 10 раз в течение дня. Теперь я делаю 20. 

    Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым румянцем на щеках.

    Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

    Я становлюсь немного одержимым. Когда вы начинаете замечать реальные изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать его своим приоритетом в течение дня.Например, №1.

    Делаем 25 за раз!

    Я могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, соблюдая социальное дистанцирование на улице (я пошел в парк с другом, и мы пробежали 50 кругов), и любой может присоединиться!

    Так чего же ты ждешь??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания, что угодно!! Установите себе дневную сумму, которая находится в пределах досягаемости для вас. Это принесет чувство достижения в ваши дни самоизоляции, не говоря уже о том, что физические нагрузки отлично подходят для запуска ваших гормонов счастья!

    Чтобы узнать больше о моей программе 12WBT и о том, как она может изменить ваше здоровье и физическую форму, нажмите здесь!

    Родственные

    Это опасно или меняет правила игры? – Fitness Volt

    Приседания – это одно из двух самых эффективных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу ног.

    (Другое, если вам интересно, это выпады.)

    Большинство тренирующихся с отягощениями и бодибилдеров включают приседания в свои тренировки в день ног, которые обычно выполняются от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от структуры тренировки.

    Тем не менее, ежедневные приседания в ряде случаев обеспечивают целенаправленную высокоинтенсивную тренировку, которая может серьезно развить силу нижней части тела. Ежедневные приседания — это инструмент, используемый пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для ускорения развития мышц ног и увеличения силы нижней части тела.

    Но безопасно ли приседать каждый день? Может ли это на самом деле привести к серьезному росту мышц?

    Это два вопроса, которые сразу приходят на ум, когда думаешь о выполнении упражнений каждый день. Ниже мы углубимся в науку и дадим вам ответ, который поможет вам понять, стоит ли вам приседать каждый день.

    Существуют ли научные доказательства за или против ежедневного приседания?

    Наукой доказано, что регулярные тренировки жизненно важны для развития мышечной силы, но существует вполне реальный риск перетренированности.По этой причине Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдыхать 48 часов между тренировочными периодами.

    Исследования частоты тренировок с отягощениями изучали, как часто рекомендуется тренировать одни и те же мышцы — в данном случае мышцы нижней части тела, используя приседания спереди и сзади.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировка определенных мышц два раза в неделю приводит к лучшим результатам, чем тренировка один раз в неделю, но пришел к выводу, «тренировка группы мышц три раза в неделю лучше, чем тренировка два раза в неделю». недельный протокол еще предстоит определить.

    Другое исследование, проведенное в 2019 году, подтвердило теорию «дважды лучше, чем один раз» с «отмеченным аналогичным изменением» в зависимости от частоты тренировок.

    В одном из исследований 2018 года были рассмотрены плюсы и минусы увеличения частоты тренировок, когда участники выполняли от 1 до 4 тренировок в неделю. Они обнаружили «отсутствие значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы» , но предположили, что «более высокие тренировочные частоты могут использоваться для дополнительного объема RT, что, вероятно, приведет к большему приросту мышечной силы». .»

    Это было подкреплено исследованием того же года, которое показало, что «высокочастотные тренировки с отягощениями, похоже, не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой, когда объем и интенсивность приравниваются. Таким образом, тренеры и практикующие врачи могут ожидать аналогичного увеличения силы и мышечной массы тела как при 3-х, так и при 6-ти еженедельных занятиях».

    Обратите внимание на слово «объем» в обоих этих исследованиях? Как показали исследования, именно объем, а не частота тренировок с отягощениями приводит к лучшим результатам.Количество поднятых тяжестей x повторений x подходов важнее для увеличения силы, чем количество раз в неделю, когда тренируется мышца.

    Если увеличение объема тренировок является ключом к увеличению силы и объема, ежедневные тренировки могут стать отличным решением для достижения вашей цели. Вместо того, чтобы выполнять 12-15 подходов в день ног, которые вы тренируете два раза в неделю, вы можете вместо этого выполнять 4-7 подходов каждый день в неделю. Учитывая шестидневный график тренировок, получается значительно больше повторений и подходов (больший объем).

    Конечно, вы должны знать, что перетренированность вполне возможна при ежедневном приседании. Без достаточного времени для отдыха и восстановления между подъемами тяжестей мышечные волокна, поврежденные вашими тренировками, не смогут полностью восстановиться.

    Как говорится в одном исследовании 2020 года, «постоянно высокие тренировочные нагрузки с недостаточным восстановлением могут вызвать накопление усталости и привести к перетренированности». Исследование не выявило прочной связи между перетренированностью и травмами, но упомянуло «устойчивое снижение работоспособности» в результате монотонных и частых высокоинтенсивных тренировок.

    Однако исследование 2021 года показало, что перетренированность повышает риск травм. Справедливости ради следует отметить, что оно проводилось на спортсменах, а не на силовых тренировках, но результаты по-прежнему действительны для всех высокоинтенсивных упражнений. У спортсменов, которые перетренировались, были обнаружены биомаркеры повреждения скелетных мышц, а также повреждения сердечной мышцы. У них также был повышенный уровень окислительного стресса.

    К счастью, их тела не пострадали надолго, и спортсмены восстановились после периодов минимальных тренировок.

    Что это значит для вас?

    1. Больше всего важен объем. Если ежедневные приседания помогают вам добиться большего объема на тренировках, то это может быть хорошей идеей.
    2. Перетренированность опасна. Помните об этом и обращайте внимание на свое тело, чтобы заметить признаки стресса в результате высокоинтенсивных тренировок. Все дело в том, чтобы слушать свое тело и делать то, что лучше всего подходит для вас!

    Преимущества ежедневного приседания

    Том Платц

    Ежедневное приседание, также известное как «болгарский метод», дает некоторые преимущества.Хотя существует мало четких доказательств, чтобы предоставить конкретные доказательства, бодибилдеры, которые пробуют этот метод тренировок, часто обнаруживают, что он помогает им несколькими способами:

    Больше работы, больше тренировок. Как упоминалось выше, результаты в тяжелой атлетике больше зависят от увеличения объема, чем от увеличения частоты. Распределяя работу на несколько сессий, вы можете добавлять больше подходов и повторений к каждой тренировке. Вы можете сократить свои тренировки, по-прежнему увеличивая объем тренировок в течение недели.

    Больше внимания. Если приседания — ваша слабость, то использование болгарского метода поможет вам сосредоточиться на выполнении этого конкретного упражнения каждый день. Со временем ваша осанка и форма улучшатся, сила нижней части тела увеличится, и вы будете приседать более эффективно.

    Это также эффективно, если вы работаете над соревнованием или личным рекордом. Концентрируясь на одном и том же упражнении каждый день, вы увеличиваете силу определенной комбинации мышц, необходимой для выполнения этого движения.Результат: большая мощность и, в конечном счете, лучшая производительность.

    Лучшее разнообразие. Практикуя приседания каждый день, вы можете сосредоточиться как на приседаниях
    , так и на
    другой группе мышц. Например, Понедельник — это Приседания + Грудь , Вторник — Приседания + Спина , Среда — Приседания + Плечи и Руки и так далее.

    Для активных тренирующихся с отягощениями, у которых нет возможности проводить в спортзале более 2 часов в день, меньшее количество приседаний в день дает возможность тренировать другие мышцы, при этом гарантируя достаточный объем приседаний в неделю.

    Минимальная утомляемость во время сеанса. В ходе более продолжительной тренировки наступает мышечная усталость, поскольку вы сжигаете доступные запасы энергии и истощаете мышечные волокна. Когда это происходит, риск получения травмы значительно возрастает — как из-за истощения, так и из-за плохой осанки.

    Так работает наше тело: по мере того, как мы устаем, мы меньше сосредотачиваемся на своей осанке и форме, а вместо этого сосредотачиваемся на том, чтобы просто выполнить сложное упражнение/пережить ожог.

    Но с болгарским методом приседаний каждый день вы останавливаетесь до того, как дойдете до полного отказа или дойдете до стадии, когда вы устанете настолько, что пострадают ваша осанка и форма.Это резко снижает общий риск травм!

    Читайте также: 12 преимуществ становой тяги, о которых должен знать каждый

    Риски, связанные с ежедневным приседанием

    Сложный распорядок дня. Если вы пробуете болгарский метод приседаний каждый день, у вас есть , чтобы поднимать эти веса и выполнять эти подходы/повторения изо дня в день, в любую погоду, в любую погоду.Это может быть сложно для людей с непредсказуемым графиком (например, для сменных рабочих или дальнобойщиков).

    Напряженный ежедневный график также не учитывает типичные проблемы, возникающие в течение средней рабочей недели, некоторые из которых могут помешать вам начать тренировку.

    Утомительно. Хорошо известно, что повторение приводит к скуке, а, как упоминалось в упомянутых выше исследованиях, скука может привести к снижению эффективности тренировки и, возможно, к выгоранию.Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может быть психологически неустойчивым, и ваше удовольствие от тренировок может со временем уменьшаться.

    Другие мышцы игнорируются. В приседаниях вы каждый раз задействуете одну и ту же комбинацию мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, икры, мышцы стоп и т. д.) в одной и той же схеме движения (прямо вверх и вниз). Это отлично подходит для развития силы приседаний, но не более того.

    Что происходит, когда вы тренируетесь приседаниями каждый день, но вам нужно переключиться на выпады? Или как насчет мышц верхней части спины или груди, которыми вы пренебрегали, потому что сосредоточились исключительно на приседаниях?

    Это противоположность «пропуску проблем с Днем ног» — выполнение Дня ног каждый день может привести к слабости других мышц, а также к снижению подвижности и гибкости.

    Повышенный риск травм. Вашим мышцам нужно время для восстановления между тренировками, потому что нагрузка при приседаниях вызывает микроразрывы мышечных волокон. Если вы тренируете одну и ту же мышцу каждый день, слезы не успевают полностью зажить. Со временем, особенно если вы тренируетесь очень тяжело, возрастает риск более серьезных (более крупных и болезненных) разрывов мышц.

    Вы также подвергаете риску свои суставы, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Суставы подвержены повторяющимся травмам, включая растяжения, деформации, бурсит, тендинит и многое другое.Им, как и мышцам, необходим отдых для восстановления, именно поэтому рекомендуется тренировать мышцы не чаще, чем каждые других дня (48-часовой отдых).

    Это не обязательно причины, по которым следует избегать болгарского метода, но они являются факторами риска, о которых вам следует знать, если вы планируете включить эту практику ежедневного приседания в свои тренировочные программы.

    Как безопасно и эффективно приседать каждый день

    Том Платц и Пол Демайо

    Для тех, кто собирается приседать каждый день, вот несколько советов, которые помогут вам делать это безопасно и максимизировать эффективность этого метода тренировок:

    Альтернативный вес. Рассмотрите возможность чередования тяжелых тренировок в один день (работая над увеличением 1ПМ) и работы с более легким весом (60-75% от 1ПМ) и большим объемом повторений/сетов на следующий день. Работа в «легкий» день может помочь мышцам ног восстановиться без потери «повседневных» тренировок.

    Изменить тип приседания. Если вы не готовитесь к соревнованиям, вам не нужно каждый день выполнять одни и те же приседания. Чередование различных приседаний — на спине, спереди, сумо, мине, над головой и т. д.— обеспечивает большую гибкость в ваших движениях, увеличивая общий диапазон движений и баланса, при этом выполняя приседания каждый день.

    Отслеживайте все. Записывайте каждый подход и повторение, каждое увеличение или уменьшение веса и даже то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Обратите внимание на свою реакцию на ежедневные тренировки и любые боли в теле. Отслеживание результатов поможет вам преодолеть плато или узнать, когда пора что-то изменить, чтобы защитить свое тело от травм.

    Подберите подходящие опоры. Как показали исследования, наличие корсета для спины или коленных бандажей не обязательно улучшит эффективность вашего тренажера. Тем не менее, они полезны, если вы устали и хотите защититься от травм или восстанавливаетесь после предыдущей травмы.

    Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Самое главное, что вы приседаете с правильной техникой — это то, что даст наилучшие результаты. Если вам нужно немного снизить вес, сделайте это.Сосредоточьтесь на овладении правильной осанкой и правильном выполнении движений. Вы снизите риск травм и повысите эффективность тренировок. После того, как вы зафиксировали форму, вы можете вернуться к максимальному увеличению веса.

    Заключение

    Ежедневное приседание, широко известное как Болгарский метод , представляет собой метод тренировки, который имеет много преимуществ, но также и ряд рисков. Для тех, кто готовится к соревнованиям или хочет уделить особое внимание одному движению (приседанию), это может быть эффективным вариантом увеличения объема тренировки, который, как мы узнали, имеет большее значение, чем частота.

    Однако важно знать связанные с этим риски и принимать надлежащие меры для защиты своего тела при ежедневном приседании.

    Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания сделали с моим телом

    Этот обзор приседаний является частью нашей серии Хороший спорт. Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно хрустит?

    До Covid, несмотря на то, что я работал за столом, я всегда был в движении: посещал мероприятия, изучал местные кафе, путешествовал или выгуливал свою собаку.Я также готовился к полумарафонам (отменено) и посещал все классные воркаут-студии, которые попадались мне на пути (закрыто). Редко был там день, я не выходил – но теперь отшельническая жизнь теперь кажется исходной. По мере того, как мы вступаем в то, что похоже на наш восьмой год изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что я могу охарактеризовать только как «сидячий образ жизни».

    Похоже, что я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не достигают минимально рекомендуемых 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем себе представить, что эти цифры только увеличиваются, поскольку «Netflix n Chill» становится новым пятничным вечером.

    Чтобы исправить это и попытаться сохранить свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но это может зайти так далеко только в разгар канадской зимы. А в моей крохотной квартирке тяжелые тренировки корпуса потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем вызове берпи и спросила, не хочу ли я попробовать его, я сразу же наложил вето на идею отжиманий (*содрогаюсь*) в пользу моего тренировочного движения: приседаний.

    Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не только укрепляют ваши ягодицы, но и могут помочь развить ваш мозг (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держать вас в тонусе). В любом упражнении есть польза, но особенно эффективными являются приседания. Почему? Движения вверх и вниз в базовом приседе работают против силы тяжести и с ней, а эффект, оказываемый на наш кровоток, очень полезен для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала).Будет ли это противодействовать всему тому Острову любви , который я смотрел? Я на это надеялся.

    Я решил попробовать и выяснить, приведут ли 50 приседаний в день к увеличению силы, дадут ли мне какие-либо видимые результаты или стимулируют когнитивные функции. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это сделать правильно.

    Кто узнает первым: 50 приседаний в день в течение месяца *на самом деле* что-нибудь сделают?

    Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка, чтобы начать тренировать нижнюю часть тела. Но увижу ли я какие-либо физические изменения?

    «Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать привычки в еде», — говорит Андреа Тэм, владелец и тренер Tamfit Canada. «Если вы едите здоровую пищу, ежедневно тренируетесь, то вы должны увидеть положительные результаты в ягодицах в течение 30 дней. Но если вы тренируетесь, добавили по 50 приседаний в день, но продолжаете питаться нездоровой пищей, то это определенно помешает вашим результатам.Заметка для себя: откажитесь от Doritos.

    Первым делом: как правильно приседать.

    Фото Олега Магни с Pexels

    Перед тем, как опуститься, я проконсультировался с экспертом. «Определенно существуют правила, которым необходимо следовать для предотвращения травм, — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я скажу) и быстрых правил для настройки:

    • Ноги должны быть шире ширины плеч и слегка развернуты под углом, чтобы вы могли упираться пятками во время приседаний.
    • Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

    Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

    • На спуске вам нужно отвести бедра назад, колени должны сгибаться естественным образом, а вес тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Затем опускайте тело до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься), но не забывайте отводить ягодицы назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не опуская взгляд.
    • На пути вверх: Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотрите вниз.

    Вечный вопрос: Что делать руками? Иногда я, честно говоря, чувствовал себя так, как будто я был на танцах в средней школе, я не знал, что мне делать с руками. Там говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы делаете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки перед собой в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторым людям может быть удобно и с руками на бедрах».

    Что является более «важной» частью приседания?

    Чего следует больше опасаться: движения вверх или вниз? Или это удержание? Краткий ответ: Оба.

    Тэм говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с силой, достаточной для сокращения.В фазе изометрического сокращения, также известной как удержание, мышца задействована без фактического движения, и не происходит изменения длины мышцы». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленного, так как она считает, что это хорошо работает для развития силы нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем мы добавляем изометрическое удержание в конце».

    Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

    Много мышц, наверное поэтому эти тренажёры так чертовски любят приседания.Приседания задействуют разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икроножные мышцы (икры), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), — говорит Тэм.

    Распечатайте этот трекер FLEESTREET для собственного соревнования по приседаниям (рекомендуется использовать персиковую наклейку/смайлики)

    В приседе № 49 моя форма не идеальна.

    Что, если я неправильно приседаю? Рискую получить травму?

    «Неправильные приседания определенно могут привести к травмам нижней части спины и коленей», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре.Форма очень важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма превыше всего».

    Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседаниях. Как я должен держать спину во время приседания?

    «Это определенно распространено, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите положение ног (шире, чем ширина плеч, и немного разверните их под углом), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была хорошая осанка для начала.Отодвинув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы садитесь на стул), ваше туловище слегка наклонится вперед, НО вы не должны наклоняться вперед полностью». Она подчеркивает, что нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, никогда не округляя спину. «Спина всегда должна быть максимально прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, а такой, чтобы естественный изгиб позвоночника мог сохраняться на протяжении всего приседания».

    Тэм говорит, что это зависит от ваших #целей, но, вообще говоря, вы хотите опустить свое тело, пока верхняя часть ног не будет параллельна земле, или опуститься так низко, как вам удобно, с акцентом на правильную форму для предотвращения травм.«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человека, выполняющего упражнения, и что вам удобно».

    Как сделать приседания еще более эффективными?

    Первые несколько дней у меня болело. Но затем я остановился.

    «Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания надоедают, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать тяжелее, например:

    .

    Добавление сопротивления: Утяжеления, такие как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит резинки для приседаний).

    Добавьте к плиометрике : прыжки в приседе (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой в ​​приседе, прыжки лягушкой, рывок и захват, а также приседание с прыжком на 180 градусов.

    Приседания на одной ноге : Приседания-пистолет, болгарские сплит-приседания, даже с добавлением таких комбинаций, как импульсы, удержания, приседания-монстры (перемещение ног вперед и назад с широко расставленными ногами).

    Назовите меня отличником, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Пульс приседания, безусловно, является еще одним хорошим вариантом, который можно добавить к упражнениям приседания, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. Сказав это, импульсы в сочетании с изометрическим удержанием и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодицы, кор и нижнюю часть тела.”

    Какие виды приседаний лучше всего подходят для 30-дневного приседания?

    Чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще виды хороши?

    Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

    Приседания сумо : «Выполняется так же, как классический присед, но ноги расставлены шире, а носки направлены наружу, что интенсивно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.Задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса», — говорит Тэм. «Основное различие между двумя типами приседаний заключается в том, что в приседаниях сумо действительно работают внутренние мышцы бедра».

    Смешайте это. «Я всегда меняю вариации, комбинации и типы приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительные преимущества и увеличивают силу мышц нижней части тела».

    Какие приседания лучше всего укрепляют внутреннюю поверхность бедер?

    «Приседания сумо отлично подходят для проработки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их задержкой, – говорит Тэм.

    Что насчет задней части бедер? Она рекомендует становую тягу на прямых ногах, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания), которые также работают с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и бедрами.

    Я привык приседать посреди потных тренировочных лагерей или занятий боксом. Тэм говорит, что не имеет значения, повышается или понижается частота сердечных сокращений. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний ускорит частоту сердечных сокращений, особенно взрывных приседаний (т.е. приземистые прыжки). «Максимальные результаты будут получены, если вы будете работать последовательно и разнообразить программу тренировок», — говорит Тэм.

    Лучше прокачать 50 приседаний быстро или медленнее?

    TBH Я просто хочу, чтобы с ними покончили.

    «Всегда предпочитать форму скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы можете делать и то, и другое. От 25 приседаний в обычном темпе до 25 приседаний в быстром темпе».

    Мне было трудно не забыть сделать 50 приседаний.

    Звучит странно, но вот что сработало для меня: я быстро делал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время изоляции ).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно слетит через секунду.

    Помимо собственного тщеславия, какие преимущества имеют сильные ягодичные мышцы?

    Как оказалось, осанка лучше (к тому же хорошо для моего тщеславия). «Сейчас как никогда много людей работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в свой режим тренировок не только приседания, но и становую тягу и выпады.

    Сильные ягодичные мышцы также важны для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддержать нижнюю часть спины, колени, подколенные сухожилия и ядро».

    Кроме того, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, выполнять плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшать ловкость и скорость.

    Хорошо, я заметил огромные результаты?

    Мысленно это трудно измерить. Конечно, когда я оторвался от дивана, чтобы начать двигаться, я почувствовал себя более бдительным, чем раньше. Физически немного. Я уверен, что если бы я следовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «улыбку ягодиц» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфинов после выполнения этих приседаний каждый день.Честно говоря, это заставило меня хотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода смыслом подобных испытаний.

    Как говорит Тэм: «Самое приятное то, что вы можете делать приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. — Так что двигайся. #Безоговорок

    Я делал приседания каждый день в течение 3 месяцев — Стоит ли? Вот что я узнал

    Что произойдет, если объединить сильную любовь к фитнесу с невероятным охватом социальных сетей в наше время?

    Изобилие тренировок — вот что!

    Хотя обычно я не слишком увлекаюсь причудливыми тренировками или безумно необоснованными вызовами, которые часто приносят больше вреда, чем пользы, недавно я наконец-то столкнулся с вызовом, который действительно немного пробудил во мне интерес.

    Вся предпосылка заключалась в ежедневных приседаниях 3 месяца (90 календарных дней) подряд, вот и все!

    И в тот момент, когда я увидел этот челлендж, я буквально зацепился (то же самое произошло, когда я увидел челлендж, чтобы перестать есть сахар). Я имею в виду, просто подумайте об этом… упражнение, которое я могу делать дома, не прилагая особых усилий, не используя какое-либо оборудование, не расчищая любое пространство или даже выкраивая время для – запишите меня. !

    Итак, X-количество приседаний каждый день — «окей, достаточно просто» — подумал я про себя, почти смеясь над тем, как неприлично расплывчато и просто звучало задание.

    Но опять же, несмотря на то, что комик во мне хотел уйти безнаказанным, делая один присед в день, я на самом деле довольно серьезно отношусь к своей физической форме.

    Итак, я пристегнулся, поставил перед собой вполне осуществимую цель и присел на корточки. И я сделал все это испытание с единственной целью — демистифицировать для вас, мои дорогие читатели, все, что касается долгосрочных последствий слишком популярных ежедневных тренировок приседаний.

    Вот что мы рассмотрим

    Прежде чем мы углубимся в суть моих наблюдений, выдержек и результатов участия в этом испытании, я хочу кратко рассказать о нескольких вещах.

    Ниже мы рассмотрим основы науки о приседаниях, почему ежедневные приседания могут быть хорошей идеей, а могут и не быть, а также некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от этого вида упражнений.

    Давайте сделаем это!


    Азбука приседаний

    Во-первых, хотя совершенно очевидно, что приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, знаете ли вы, что на самом деле это фантастическое и очень эффективное упражнение для всего тела?

    На какие мышцы нацелены приседания?

    Без ведома большинства людей, приседания задействуют верхнюю и нижнюю часть тела (1) в унисон, а также основные мышцы , в то время как вариант над головой также хорошо бьет по спине и плечам.

    Как правильно выполнять приседания?

    Очевидно, чтобы избежать травм и сделать приседания максимально эффективными, вам нужно выполнять их в правильной форме.

    Итак, вот шаги для выполнения базового «воздушного» (веса тела) приседания:

    1. Займите положение, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны.
    2. Напрягите пресс и встаньте, приготовьтесь приседать.
    3. Сядьте, следя за тем, чтобы ваши ягодицы двигались назад, и изо всех сил старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног.

    И вуаля — вы только что сделали хороший и уверенный присед!

    Вот несколько ошибок новичков, на которые стоит обратить внимание:

    • Не начинайте с коленей — это оказывает на них очень большое давление и ухудшает технику выполнения, делая приседания более жесткими и менее результативными. Просто думай «сиди сложа руки» и веди своей задницей.
    • Не позволяйте коленям прогибаться — чем глубже вы погружаетесь, вы можете почувствовать, как ваши колени начинают подгибаться. Не заходите так далеко, так как вы будете подвергать колени еще большей нагрузке, что в конечном итоге может привести к травме.Вместо этого попытайтесь развернуть колени в том же направлении, в котором смотрят ваши пальцы ног, слегка выталкивая их наружу, когда вы приседаете.
    • Не выгибайте спину – это естественно, если у вас проблемы с осанкой. Вместо этого, чтобы противодействовать желанию выгнуться, посмотрите вперед и расслабьте плечи, открывая грудь.
    • Не поднимайте пятки — чтобы правильно встать из приседа, вы будете гнать силу от приземления пяток на пол. Твердая посадка также дает вам хороший баланс и правильную форму для хорошей активации мышц.

    Мои советы по безопасным и эффективным приседаниям

    Теперь, когда мы немного лучше познакомились с фундаментальной наукой, лежащей в основе приседаний, давайте рассмотрим несколько советов, которые могут оказаться полезными, если вам интересно попробовать себя в этом испытании.

    Вот мои лучшие советы для ежедневных приседаний:

    • Оставайтесь в своей зоне комфорта — не приседайте глубже, чем следует, иначе рискуете получить травму, определенно не начинайте с 1000 приседаний в день, я был там, это нехорошо.
    • Приведите свою форму в порядок — прежде чем сосредоточиться на 100 приседаниях, сделайте 10 в идеальной форме, затем 20 и так далее.
    • Лицом вперед — чтобы шея и верхняя часть тела находились в более естественном положении.
    • Следите за весом — поднимайте только тот вес, с которым вы действительно можете справиться, правильная техника — это все, чрезмерный вес приводит только к травмам.
    • Не забывайте про пресс – напрягите его перед приседанием и держите его активным с каждым подходом, чтобы получить больше от выполняемого упражнения.

    Преимущества ежедневных приседаний – мои результаты и достижения

    Итак, теперь, когда у нас есть базовый обзор приседаний, давайте поговорим о моих выводах, результатах и ​​уроках, которые я извлек из ежедневных приседаний в течение 90 дней подряд.

    Несколько кратких заметок о моем процессе и форме

    Прежде всего, я пошел на это испытание, думая, что у меня лучшая форма.

    Что ж, проверка на деле – я точно не…

    На самом деле, было довольно глупо, когда другой друг из фитнес-сообщества указал мне на это после того, как я отправил ему быстрое личное сообщение в Instagram, чтобы вовлечь его в испытание.

    Тем не менее, после первых двух дней выполнения 2 подходов по 50 неправильных приседаний в день, я решил смягчить ситуацию и делать 2 подхода по 20 правильных приседаний, пока не достигну правильной формы.

    Забавный факт — на это у меня ушло около недели!

    Итак, с этим покончено, до конца месяца я постепенно увеличивал количество приседаний до 2 подходов по 30, 40 и, наконец, обратно до 50 (на этот раз правильных) приседаний.

    Вот что я узнал

    3 месяца — это неплохой срок.И то, что я выполнял эту задачу целых 90 дней, определенно принесло некоторые плоды, как с точки зрения знаний, так и с точки зрения моей физической формы.

    Итак, вот несколько моих выводов о том, чему я научился, и о результатах, которых я добился, выполняя приседания каждый день в течение 3 месяцев подряд.

    Это действительно не требует много времени (или усилий)

    Честно говоря, я пошел на все испытания, думая, что это займет значительную часть моей утренней рутины или что мне придется пожертвовать своим обеденным перерывом ради незначительного улучшения здоровья.

    Ну, я не мог ошибиться больше…

    На самом деле, выполнение обоих подходов по 50 повторений занимало у меня около 3 минут на подход, и, поскольку я решил разделить их между утренней и дневной тренировками, которые я выполнял, этот небольшой отрезок времени был в значительной степени незначительным. Во всяком случае, это было здорово для моей утренней рутины, так как я люблю готовить свой любимый протеиновый коктейль Kachava (вы можете прочитать об этом в этом обзоре Kachava), а затем выполнять утреннюю тренировку, и я стараюсь сделать ее короткой и эффективной. и приседания в этом очень помогли.

    На самом деле, это было так быстро и легко, что ближе к концу испытания я начал время от времени добавлять третий сет между совещаниями и офисной работой.

    Тем не менее, 50 приседаний за раз не могут быть прогулкой в ​​парке для всех. Если это так, то я лично рекомендую вам начать с 2 подходов по 10 или 15 повторений и постепенно увеличивать их по 5, чтобы почувствовать, какое количество подходит именно вам.

    Я прибавил немного мышечной массы

    Несмотря на то, что я практически женат на своем складном велотренажере, я часто наказываю себя на наклонной беговой дорожке и время от времени провожу немало времени на эллиптическом тренажере – мои ягодицы и ноги действительно никогда не были в тонусе.

    Рад сообщить, что после этого испытания обо всем позаботились!

    Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне набрать необходимое количество массы, когда дело доходит до увеличения квадрицепсов, ягодичных мышц, бедер и икр. Кроме того, моя спина и пресс тоже стали более рельефными.

    В общем, я в восторге от того, сколько мышц я набрал, выполняя приседания.

    Мое ядро, спасибо

    Продолжая тот факт, что я набрал массу мышц и четкости – я чувствую, что мой корпус также стал намного сильнее, это одно из различий между приседаниями у стены и приседаниями, например, другие упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, выигрывают. не работайте так же сильно.

    Как только я освоил свою форму, я действительно почувствовал жжение. И со временем, по мере того как шли дни, я начал замечать, что могу выполнять больше повторений, выполняя свои любимые упражнения на кор (т. е. планки). Если вы застряли, пытаясь избавиться от жира на животе, я бы посоветовал попробовать либо доски, либо приседания, поблагодарите меня позже.

    На самом деле, раньше мне никогда не удавалось делать правильные планки или отжимания дольше 4 минут. А что после этого вызова? Удивительно, но это почти не проблема — теперь я стремлюсь к 6.

    Ах да, и как же забыть о нашем любимом общем враге, любовных ручках? Что ж, если вы готовы принять этот вызов — будьте готовы расстаться с ними навсегда!

    Если вы хотите больше сосредоточиться на коре, вы можете делать обычные скручивания, двойные скручивания или приседания.

    Моя осанка лучше, чем когда-либо

    Вообще-то, с детства у меня были проблемы с осанкой. И что бы это ни было — стояло ли оно у стены или пыталось сбалансировать вещи на моей голове — ничто так и не помогло.

    Когда я стал взрослым, проблема перестала иметь большое значение. Я просто не обращал на это никакого внимания.

    Но в какой-то момент на третьем месяце челленджа я помню, как посмотрел на себя в зеркало и понял, что моя осанка просто фантастическая. Впервые в жизни мне казалось естественным и удобным стоять прямо и прямо.

    Как выяснилось, в середине 2013 года Журнал физической терапии провел исследование (2), которое продемонстрировало тот факт, что приседания обеспечивают лучший контроль над вашим телом и улучшают осанку из-за того, что правильная форма приседания требует основных, верхней части тела, и нижнюю часть тела, чтобы работать в унисон и баланс.Еще одна тренировка, улучшающая осанку, — это трицепсовый жим сидя.

    Возьмите с собой тренировки

    Одна из моих самых больших проблем с большинством других причудливых тренировок и фитнес-задач заключается в том, что для выполнения многих из них требуется какое-то оборудование, будь то регулируемая гантель или набор гирь. Это означает, что вы можете эффективно вычеркнуть выполнение этого в офисе, в парке или где-либо еще, кроме спортзала или дома.

    Что же касается приседаний, то их можно выполнять буквально где угодно.Это то, что мне также понравилось в челлендже 100 jumping jacks в день и другом челлендже, который я делал перед челленджем 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний за 30 дней; обе эти задачи не требовали никакого оборудования.

    Конечно, вы можете мельком бросить пару вопросительных взглядов в местный парк, но эй, кого это волнует!

    Я ежедневно приседал на работу, на встречи с клиентами, на пикники и даже иногда в качестве перерыва, чтобы разогреться перед вечерней пробежкой вокруг дамбы. И это испытание также является отличным способом измерить свой уровень физической подготовки, если вы можете выполнять его в разных местах и ​​в разное время дня, я считаю, что вы в хорошей форме.

    Я действительно похудел

    В то время как приседания, как правило, помогают большему количеству людей набрать массу, получить более очерченные (большие) ягодицы и просто поддерживать себя в форме на ходу, я был серьезно удивлен, обнаружив, что за 90 дней сбросил добрую пару фунтов. Я имею в виду, что я вроде как знал, что упражнения ускоряют метаболизм, но все же был удивлен, что простое добавление приседаний приведет к потере веса.

    И хотя сначала я был немного озадачен, мой внутренний Шерлок быстро расправился с этой загадкой.

    Видите ли, я немного сонный. После обеда я обычно засыпаю в страну грез, и если я не совершаю набег на местный буфет с закусками (что, очевидно, является билетом, чтобы набрать 2 фунта за ночь), последние несколько часов моего рабочего дня кажутся абсолютным адом на земле. .

    Тем не менее, во время этого испытания — приседания заставляли меня оставаться активным в течение обеда, забыть о перекусах и получить целый заряд новой энергии в течение дня — я также заметил огромный скачок в своей продуктивности.


    Нужно ли делать приседания каждый день?

    Итак, теперь, когда у вас была возможность взглянуть на мои результаты 90-дневного приседания – давайте поговорим о вас.

    В частности, нужно ли вам делать приседания каждый день?

    Хотя на несколько упражнений ответом было бы громкое «НЕТ!» – приседания – это особый случай. Видите ли, вы на самом деле уже делаете целую кучу их в течение обычного дня.

    Каждый раз, когда вы садитесь и снова встаете — это фактически один из вариантов приседаний, которые вы делаете.

    Как правило, по словам Катрины Пилкингтон (профессиональный тренер, сертифицированный NASM), вы можете делать воздушные приседания весь день, если хотите. Но если вы начнете добавлять в смесь какие-то веса, вам лучше взять день отдыха между сессиями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.


    Думаю ли я, что они лучше других упражнений для ног?

    В то время как многие упражнения для ног сосредоточены на определенных группах мышц ног, приседания являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног.

    И это даже не говоря о том, что они приносят массу пользы для верхней части тела, кора, спины и даже плеч!

    Но с учетом сказанного ничто не мешает вам развивать то, что вы делаете с приседаниями, как только вы доберетесь до таких вещей, как машина сумо-смита и веса в целом. Вы можете использовать обычные ежедневные приседания, чтобы заложить основу и оставаться в форме, а затем отправиться в спортзал, чтобы действительно продвинуться дальше.


    Девушки: вот мои лучшие советы, как накачать большую попу

    Ни для кого не секрет, что, помимо того, что вы чувствуете себя абсолютным спортсменом, приседания являются одним из лучших упражнений для того, чтобы получить ту сладкую большую попу, о которой мы все мечтаем.

    Итак, без лишних слов – мои тщательно оберегаемые секреты:

    1. Сожми девушку — точно так же, как вы активируете мышцы живота, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в игре, активация ягодиц и квадрицепсов может помочь вам убедиться, что ваша попа играет более активную роль во время приседаний.
    2. Не делайте приседания после тренировки — проще говоря, ваши ноги будут измотаны от всей этой езды на велосипеде или бега трусцой, и у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы по-настоящему подняться выше (ниже) в приседаниях.
    3. Бросьте это — если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от каждого приседания, вам нужно убедиться, что ваши бедра идут параллельно полу или даже ниже, прежде чем вы снова встанете.
    4. Добавьте немного веса — в то время как воздушные приседания подходят для общего фитнеса, наращивание мышц (, как и много мышц ) требует немного более интенсивного подхода. Вы захотите постепенно повышать уровень сопротивления. Сначала начните приседать с гантелями, а со временем постепенно переходите на стойку для приседаний.
    5. Немного отдохните — особенно если вы работаете с отягощениями, вам нужно дать мышцам время восстановиться и восстановиться. Тем не менее, помимо просто выходного дня, вы также должны убедиться, что вы хорошо высыпаетесь, так как именно тогда ваше тело вырабатывает гормон роста (3), помогающий вашим мышцам восстанавливаться и развиваться дальше.

    Итак, с чего начать 90-дневное приседание?

    Я вас всех зажег, да? Если вы готовы броситься прямо в этот вызов – я вас поддержу!

    К счастью, это одна из самых простых процедур для выполнения, и поэтому ее также легко начать и не отставать.

    В первую очередь вам нужно научиться правильно приседать. Вот где YouTube приходит как ваш лучший друг, с сокровищницей видеороликов, подобных этому, показывающих, как правильно выполнять приседания.

    После того, как ваша форма будет приведена в норму, вам нужно определить правильное количество приседаний, которые вы будете делать ежедневно.

    Я бы рекомендовал начинать с двух подходов по 10-15 повторений и постепенно добавлять по 5-10 повторений в каждом подходе, пока не найдете идеальную золотую зону, где это достойный вызов, но не слишком жестокий.

    Как только все это будет сделано – отметьте оставшиеся дни в своем календаре и сядьте на корточки! Красиво и просто, а?

    Связанные чтения:
    .

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.