Как улучшить обмен веществ в организме чтобы похудеть: Как улучшить обмен веществ? Похудение и метаболизм

alexxlab Разное

Содержание

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса % требуемой энергии
Мышцы 40% 20%
Жировая ткань 31% 3%
Печень 2,6% 19%
Мозг 2,0% 17%
Пищеварительная система 1,7% 10%
Сердце 0,5% 8%
Почки 0,4% 7%
Остальное
31% 16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

  1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
  2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
  3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
  4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
  5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Метаболизм: что это, как ускорить, комментарии врача

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышенная потливость;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сильные отеки;
  • нарушение сна;
  • болезни зубов;
  • сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

  • проблемы с набором веса;
  • анемия;
  • гиперактивность;
  • высокая частота сердечных сокращений;
  • повышенная температура тела даже в покое;
  • хороший аппетит;
  • низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

  • хронический стресс;
  • недостаток микроэлементов, особенно железа;
  • несбалансированное, нерегулярное питание;
  • некачественные продукты;
  • отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что такое монодиеты и почему они опасны

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова:

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Читайте также:

Сон и похудение: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

  1. Придерживайтесь регулярного графика сна. Для нормализации режима отдыха нужно каждый день ложиться спать в одно и тоже время, это касается и утренних подъемов. Колебания в графике сна и пересыпание в выходные дни после недосыпов в будни может вызвать изменение в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что спровоцирует повышение уровня сахара в крови. 

  2. Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.

  3. Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.

  4. Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.

  5. Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом сонологом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Борисова Татьяна Ивановна.

 

Источники

Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014 / PubMed

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain / NCBI

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / PubMed

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies / NIH

Sleep and metabolism / PubMed

Association between objectively-measured physical activity and sleep / ScienceDirect

Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Любые живые организмы на этой земле имеют особое свойство организма, называемое обмен веществ. Биохимические процессы, происходящие в организме, могут ассимилировать питательные вещества, заставляя их впитываться и диссимилировать — расщеплять. В этом заключается основная функция этого процесса. От того, как будут происходить данные процессы, будет зависеть наш вес.

Как похудеть и восстановить обмен веществ — этот вопрос интересует множество женщин. И многие из нас не раз сталкивались с такими людьми, которые могут позволить себе есть что угодно и при этом ни на грамм не поправляться. Похудеть особенно хотят те женщины, у которых замедленный обмен веществ. Несмотря на то, что они постоянно сидят на диетах, строго следят за своим питанием, при этом они не выглядят слишком стройными. И во многом виноват этот самый обмен веществ.

Работа обмена веществ

Когда два процесса ассимиляции и диссимиляции работают одинаково, то с весом не бывает проблем. Но когда что-то работает лучше, а что хуже, то метаболизм замедляется и человек испытывает колебания в весе.

За работой обмена веществ следит гипоталамус в центральной нервной системе. Энергия в организме образуется за счет одной части гипоталамуса, другая его часть отвечает за накопление и восстановление энергии. Чем больше образуется энергии, тем быстрее человек худеет. Но если накопительно-восстановительная часть работает сильнее, то лишний вес накапливается.

На уровень метаболизма в организме влияет множество факторов. Самые негативные из них — это употребление высококалорийной пищи и недостаток двигательной активности. Сбои в работе гормональной системы и различного рода заболевания также ухудшают обмен веществ. Когда этот процесс замедляется, то организм человека начинает активно накапливать жир и ему следует знать, как похудеть и нормализовать обмен веществ.

Часто причиной замедления метаболизма является нездоровый образ жизни, когда человек употребляет большое количество жирной и сладкой пищи, мало двигается, то это естественно не может сказаться на работе его организма. Обмен веществ замедляется вследствие возрастных гормональных изменений, после 40 лет он уже работает не так быстро как в 20 лет.

О нарушения в обмене веществ организм реагирует расстройствами кишечника, отеками, ломкими ногтями, разрушенными зубами, тусклой кожей, отдышкой. Поэтому если у вас есть хоть один из этих симптомов, значит у вас нарушенный обмен веществ и вам необходимо срочно приступать к лечению. Прежде, чем это сделать, необходимо узнать, как усилить обмен веществ чтобы похудеть.

Как ускорить метаболизм — важные советы

Медики разработали множество способов, которые помогут ускорять метаболизм. Существуют также народные средства, которые помогут это сделать. Обмен веществ можно улучшить самостоятельно, если он был нарушен вследствие нездорового образа жизни. Но все — таки следует обратиться к помощи врачей, чтобы этот процесс был более эффективным. Следующие рекомендации врачей помогут узнать, как похудеть и как ускорить обмен веществ.

  1. Чем чаще вы принимаете пищу, тем больше организму приходится работать и тратить свои силы. Чтобы не переесть, необходимо кушать совсем немного еды. В ней должны содержаться все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины. В день должно быть 5 приемов пищи — завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. В этом случае организм не будет чувствовать никакой тревоги и перестанет накапливать жир.
  2. Некоторые продукты способствуют улучшению обмена веществ. Из Белковых продуктов можно отметить постное мясо, рыба, морепродукты, молоко с пониженным содержание жирности, кисломолочные продукты. Оливковое масло и рыбий жир — отличное средство для ускорения метаболизма. Из углеводов следует употреблять только овощи и фрукты. Иногда можно позволить себе шоколад, но только темный и горький. Из фруктов следует употреблять больше цитрусовых — апельсины, лимоны, грейпфруты. Специи, чай, кофе ускоряют обменные процессы. Достаточное употребление жидкости также важно, это способствует лучшему выведению вредных веществ. Чем больше вы употребляете воды, тем лучше функционирует ваш организм.
  3. Увеличение физической нагрузки помогает улучшить обмен веществ в организме. Поэтому следует начать заниматься спортом. Это может быть бег, ходьба, тренировки в спорт зале. Иногда бывает достаточно просто добавить немного больше двигательной активности к обычным домашним делам. Эффект от этого будет не хуже, чем усиленные тренировки в спортзале.
  4. Массаж — отличное средство, которое улучшает кровообращение и разгоняет лимфу. Все это способствует улучшению метаболизма. Курс массажа поможет улучшить обменные процессы в организме.
  5. Баня и сауна оказывают положительное воздействие на работу всего организма. Под воздействием тепла улучшается кровообращение, из него выводятся шлаки и токсины. Но не стоит посещать баню, сауну слишком часто, одного раза в неделю будет достаточно, чтобы улучшить обменные процессы.
  6. Контрастный душ по утрам даст положительный заряд нервной системе организма и будет стимулировать обмен веществ. Чередуйте поступление горячей, и холодной воду и ваше тело скажет вам спасибо.
  7. При недостатке сна организму будет трудно справляться с желанием поесть побольше. Поэтому нужно спать достаточное количество времени, чтобы восстановить свои силы. Спите в ночное время, не менее 8 часов и метаболизм будет работать лучше от этого. Достаточное количество сна необходимо как молодому, так и более старшему возрасту. Без этого организм не будет нормально функционировать.
  8. Прогулка на свежем воздухе способствует ускорению обмена. Постарайтесь выделить хотя бы полчаса в день, чтобы пройтись пешком по улице.
  9. Стрессы, нервное напряжение не приносят нашему здоровью ничего хорошего. Чтобы снизить влияние стресса, нам хочется есть вкусную пищу, которая не всегда бывает полезной. Поэтому необходимо постараться уменьшить стресс. В этом помогает хобби и любимая работа.

Какую диету надо соблюдать, чтобы похудеть

Слишком жесткие диеты на самом деле могут только навредить нам. От употребления одной морковки или одного капустного листа в день, возможно, наш организм и избавиться от какого-то количества килограммов, но после окончания диеты наберет их снова, но еще и в большем количестве.

Поэтому старайтесь включать в ваш рацион питания ту еду, которая содержит все необходимые организму вещества. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, обезжиренное молоко, перепелиные яйца, оливковое масло.

Забудьте о фастфуде, газировке, сладкой выпечке, макаронах, алкоголе во время соблюдения диеты. Взвешивайте еду, которую вы едите, не употребляйте больше 200 грамм за один раз. В день должно быть несколько приемов пищи, но она должна быть в маленьких порциях. За три часа до сна лучше вообще ничего не есть. Белок и растительные волокна должны присутствовать в каждом блюде, который вы едите.

Уберите из своего рациона сахар вообще, допустимо лишь съедать небольшое количество меда. Постарайтесь есть морскую капусту, которая насытит организм йодом.

Утром обмен веществ необходимо пробудить и запустить. Для этого натощак нужно выпивать два стакана теплой воды и одну столовую ложку оливкового масла. Через полчаса можно позавтракать. Углеводы допустимо употреблять только в первой половине дня, ужин должен состоять из одних лишь белков. Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Для этого возьмите один какой-либо продукт и ешьте только его целый день. Хорошо подходит кефир, овощи, фрукты, и т. д.

Добавляйте физические нагрузки в вашу ежедневную активность. Для этого вы можете делать утреннюю разминку, устроить пробежку на улицу или просто позаниматься в спортзале. Даже небольшое количество физических упражнений окажет благотворное воздействие.

Такая диета дает отличные результаты, так как она провоцирует работу обмена веществ. Положительные изменения вы можете заметить уже через несколько дней.

Народные средства для ускорения метаболизма

В народе готовится специальный чай со смородиной, шиповником и боярышников. Если взять равное количество этих ягод и заварить в стакане кипятка, то получится отличное средство для запуска метаболизма. Обмен веществ обязательно улучшиться если такой чай пить натощак в течении 2-3 недель. Через 15 минут после чая можно будет поесть.

Крапива двудомная помогает справиться с проблемами, которые создает плохой обмен веществ. Свежевыжатый сок крапивы нужно принимать по одной столовой ложке днем, в обед и вечером. Чтобы получить сок можно просто размельчить листья крапивы в мясорубке.

Яблочно-морковный сок улучшает метаболизм. Каждый раз употребляя его перед едой вы способствует лучшему усвоению пищи. За месяц, что вы будете принимать данный сок, в организме может произойти множество положительных изменений, которые не могут не улучшить ваше настроение и ускорить обмен веществ.

В чесноке содержатся полезные для организма вещества, которые помогают улучшить обменные процессы. Настойка из чеснока обладает целительными свойствами. Вам нужно будет измельчить чеснок в количестве 200 грамм, залить его 250 граммами водки. И поставить в какое-нибудь темное место настаиваться. Через 10 дней у вас получиться отличное снадобье, способное улучшить ваше самочувствие. Растворяйте чесночную настойку в молоке (50 грамм). Сначала берите по две капли, в последующие дно больше на 2 капли. Остановитесь на 25 каплях. Данное средство применяется три раза в день.

Помогают ускорить метаболизм  следующие травы: женьшень, элеутерококк, лимонник китайский.

Благотворное воздействие витаминов

Всем известно, что витамины способны улучшить работу нашего организма. Эти вещества являются незаменимыми помощниками в улучшении обмена веществ. Ускорить метаболизм помогают следующие витамины: йод, хром, кальций, витамин Д, витамины В. Но прежде, чем начать принимать какие-либо витаминные комплексы, стоит спросить своего врача.

Фармакология также выработали таблетки для похудения и улучшения обмена веществ. Такие препараты как Редуксин, Глюкофаж, Оксандролон, Метаболайн, Формавит направлены на то, чтобы бороться с отложением жира, но принимать их стоит только под присмотром диетолога.

Наладить обменные процессы в организме намного труднее, чем разрушить их. Поэтому вы должны приготовиться к тому, что этот процесс займет какое-то время. Терапия по улучшению метаболизма должна быть комплексной, только в этом случае можно будет добиться успеха. Наберитесь терпения и ни в коем случае не сворачивайте с выбранной вами дорожки и вас будет ждать успех. Лишние килограммы покинут ваше тело, а самочувствие улучшится.

Улучшить обмен веществ в организме и похудеть

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Обменные процессы называют метаболизмом. При расщеплении пища выделяет энергию. Одну часть организм расходует, другую накапливает в виде жира. Ускорение обмена веществ снижает вес, улучшает самочувствие.

Что влияет на обмен веществ

Гиперметаболики стройны, активны, любят жестикулировать. Ускоренные обменные реакции позволяют им есть все, что хотят. Питание быстро вступает в реакцию, дает энергию, не вызывает накопление жира.

Люди средней комплекции – представители нормального типа метаболизма. Если не переедать, полнота им не грозит.

У гипометаболиков обмен веществ замедлен. Часть избыточного питания обязательно откладывают в жир. Похудеть при данном типе метаболизма особенно сложно.

Обмен веществ замедляет возраст. Влияет снижение уровня гормона эстрогена в женском организме, телосложение, наследственность.

Скорость обменных реакций веществ определяют гормоны щитовидной железы.

Их достаточный уровень ускоряет обмен углеводов, белков, жиров. Ткани лучше поглощают кислород.

Низкий уровень гормонов – причина вялости, быстрого утомления, замедленных реакций, ухудшения интеллектуальных результатов. Обменные процессы снижены, организм накапливает жир.

Как ускорить обмен веществ физкультурой

Обмен углеводов, белков, жира ускоряет умеренная физическая нагрузка.

Регулярные занятия физкультурой помогают похудеть, сжечь жировые запасы. Их место занимает мышечная ткань.

Упражнения нормализуют уровень адреналина – причину повышения артериального давления. Стимулируют функцию кровеносных сосудов, что возвращает в норму уровень эритроцитов, гемоглобина.

Физкультурные движения – профилактика атеросклероза. Они снижают уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, нарушений кровообращения головного мозга.

Ходьба – простой доступный способ ускорить обмен веществ. Двигательная активность особенно полезна при сидячем образе жизни. Дорога на работу или домой не требует существенных изменений в распорядке дня.

  • Начинать с неторопливой ходьбы до 2км.
  • Темп – 70-90 шагов в минуту, с ростом тренированности повысить до 90-120 шагов.
  • Длину пути периодически увеличивать на полкилометра, довести до 5-8км.

В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых заболеваний контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать значения 200 минус возраст.

Гимнастические упражнения ускоряют обменные реакции, дают двигательную активность мышцам шеи, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног, развивают гибкость.

Аэробный тренажер (гребля, велосипед, беговая дорожка) ускоряет обмен веществ, помогает похудеть. В течение полусуток после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Закаливание. Попеременное действие холода и тепла тренирует терморегуляторный аппарат. Закаливание задействует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет.

Искусственное повышение температуры тела всего на 1С ускоряет интенсивность обменных реакций на 7 процентов.

Закаливание требует постепенности, регулярности чередования тепла, холода, воды, солнца. В случае хронических заболеваний применяют местные закаливающие процедуры.

Питание для ускорения обмена веществ

На скорость обменных процессов влияет состав еды:

  • Белки ускоряют обмен веществ (вареная говядина, рыба нежирных сортов).
  • Жирная пища, наоборот, снижает обменные процессы.

Обменные реакции ускоряют витамины. Их дефицит нарушает рост, развитие органов, особенно в период формирования организма.

Витамин А участвует в регуляции обменных процессов кожных покровов, слизистых, тканевом дыхании, функционировании эндокринных желез.

Витамин С ускоряет обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, укрепляется иммунитет. Организм не вырабатывает витамин, он должен поступать с пищей.

Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях углеводов. Его содержат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в белковом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процессах роста. Его много в дрожжах, молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.

Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в лечении и профилактике атеросклероза. Содержат орехи, облепиха, печень, курятина.

Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, ускорения обмена веществ (жиров) в печени. Содержат говяжья печень и мясо, рыба, молочные продукты.

Витамин Е ускоряет обменные процессы (белки, углеводы), способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Многое в хлопковом, кукурузном, подсолнечном маслах.

Обмен веществ ускоряет клетчатка, ее много в сырых фруктах и овощах.

Помидоры. Плоды особенно полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации уровня холестерина и артериального давления. Полезно употреблять каждый день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределить на несколько приемов.

Тыква. Ускоряет обмен веществ в организме. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.

Льняное масло регулирует и ускоряет обменные процессы, очищает организм, полезно для профилактики диабета, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Принимать по 1с.л. 2-3 раза в день.

Масло фенхеля нормализует обменные реакции, очищает организм от вредных веществ.

Клюква. Стимулирует деятельность желез внутренней секреции, ускоряет обмен веществ. Ягода полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.

Крыжовник. Чтобы похудеть и ускорить обменные процессы, принимать крыжовниковые ягоды. Они помогают при заболеваниях почек, мочевого пузыря, ЖКТ, анемии. Противопоказания: язвенная болезнь, диабет.

Черника. «Молодильная» ягода повышает обмен веществ, полезна для улучшения микроциркуляции в органе зрения, от камней в почках, при ревматизме и подагре.

Вишня, земляника ускоряют обменные процессы. В сезон полезно употреблять свежие ягоды и сок.

Вода. Помимо продуктов для ускорения обмена веществ, организм требует поступления чистой воды. Ее нехватка замедляет растворение минеральных веществ, нарушает поддержание оптимальной температуры тела, полное усвоение пищи, выведение отходов.

Очищение организма

Скорость обмена веществ замедляет скопление в организме вредных веществ. Они способствуют увеличению массы тела, снижают иммунитет. Для профилактики их образования, похудения, ускорения обменных реакций полезны разгрузочные дни, народные средства.

Разгрузочные дни

  • В течение дня съесть 500-600г обезжиренного творога в 5-6 приемов.
  • В разгрузочный день на кефире выпить до 1,5л молочного продукта.

Пить в течение дня произвольное количество воды.

Очищать организм данным способом один раз в одну-две недели.

Очищение лекарственными растениями

  1. Смешать в равных частях цветки календулы, соцветия липы, мяту перечную, цветки аптечной ромашки, укроп.
  2. Заварить 3с.л. смеси литром кипятка, настоять час в термосе.

Принимать по стакану три раза в день через час после еды.

  • Заварить 3с.л. корней одуванчика стаканом кипятка, настоять 3 часа, процедить.

Принимать по 1с.л. 5-6 раз в день для ускорения обмена веществ, очищения крови.

  • Заварить траву хвоща как чай.

Употреблять по 50мл три раза в день для ускорения обменных реакций, очищения организма.

  1. Смешать в равных частях траву зверобоя продырявленного и тысячелистника обыкновенного.
  2. Заварить 2с.л. смеси двумя стаканами кипятка, томить на водяной бане 15 минут, процедить.

Принимать по полстакана 3-4 раза в день для снижения веса и ускорения жирового обмена.

  • Заварить 2с.л.измельченных корней лопуха стаканом кипятка, настоять 2 часа в термосе, процедить.

Принимать 3 раза в день по 0,5 стакана в качестве противовоспалительного средства, улучшения обменных процессов, борьбы с отложениями солей.

Другие способы ускорить метаболизм

Морковь простое эффективное средство ускорения обмена веществ в головном мозге:

  • Каждый день есть салат из тертой моркови с растительным маслом.

Сок свежей свеклы улучшает обменные процессы. Перед употреблением сок выдержать пару часов при комнатной температуре.

  • Принимать по 2с.л. 5-6 раз в день для улучшения метаболизма и укрепления организма.

Пророщенные ростки пшеницы ускоряют обмен веществ, повышают иммунитет и энергетику клеток организма.

Сельдерей применяют для увеличения скорости обменных процессов, используют в пищу корни и листья.

Кедровое масло отличает высокое содержание в витамина Е (токоферола), который ускоряет обмен веществ, препятствует развитию атеросклероза. Применять масло для заправки салатов, каш.

Настой шиповника эффективен для профилактики и лечения заболеваний эндокринной системы (тиреотоксикоз), повышения витаминного и минерального обмена веществ, регулирует моторно-секреторную функцию, способствует отделению желчи.

Крыжовник помогает похудеть, справиться с ожирением, ускорить обменные реакции:

  • Заварить стаканом кипятка 1с.л. сухих плодов, томить 10 минут на водяной бане, процедить.

Принимать по четверти стакана перед едой.

Острая перченая пища ускоряет метаболизм. Входящий в состав перца капсаицин определяет жгучий вкус. Питание повышает пульс, температуру тела. Острая пища стимулирует аппетит, увеличивает риск переедания.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть – таким вопросом задаются не только женщины, но и мужчины. Токсины, находящиеся в кишечнике, закупоривают его стенки. Метаболизм нарушается, вес начинает стремительно увеличиться.

Помимо излишней массы тела человек приобретает множество различных патологий.

Поэтому важно улучшить метаболические процессы не только для похудения, но и для нормализации здоровья. Помогут некоторые препараты для улучшения обмена веществ в организме, правильный образ жизни, здоровое питание, занятия спортом.

Узнать, как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях, можно здесь у мужчин тут

Что нужно делать для восстановления обменных процессов

Излишек веса возникает в результате неправильного метаболизма. К этому приводит несоблюдение режима питания, низкая физическая активность. Чтобы понять, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть, человеку нужно обратить внимание на нижеописанные факторы.

Питание
Ухудшается метаболизм из-за постоянных перекусов, вечерних объеданий, при употреблении вредной пищи. Не нужно употреблять мучные изделия, белому хлебу предпочесть черный.

Ухудшают метаболизм, кровообращение, жирная, жареная пища, консервы, колбасы, копчености. Многие употребляют фаст-фуды, но практически все они питания содержат транс-жиры, которые не только закупоривают кишечник, но и приводят к развитию тромбов. Кофе, газированные напитки – враги фигуры.

Питаться следует дробно, то есть по несколько раз в день.
Порции должны помещаться визуально в ладошку – быть небольшими.
Это намного полезнее, нежели только завтракать обедать, ужинать.

Желательно делать акцент на овощах, фруктах. Но это не значит, что мясо, рыбу принимать в пищу нельзя.
Можно кушать нежирные мясные, рыбные продукты. Последний раз модно принимать пищу не позднее, чем за 2,5 часа до ночного сна. На ночь лучше выпить стакан йогурта обезжиренного или съесть салат.

Устройте себе разгрузочные дни для похудения! Эксклюзивная информация от диетолога нашего сайта.

Спасительная вода
Вода – основа метаболизма, она поможет ускорить его и вывести быстро токсины.
Для улучшения, восстановления обменных процессов можно пить соки, квас (из свеклы) , чаи, минеральную воду, но не газированную. Отдавать предпочтение лучше зеленому, имбирному чаю.

Имбирь участвует в стимуляции термогенеза, то есть в выработке тепла, которое сопровождает все процессы, происходящие в организме. У людей с лишними килограммами термогенез замедлен, поэтому их обмен веществ нарушен.

Вместо того чтобы превращаться в тепло, пища оседает в виде жировой ткани. Содержит корень имбиря биоактивные микроэлементы, которые хорошо расщепляют жиры, выводят шлаки.

Чай из имбиря нейтрализует накопившиеся в пищеварительной системе газы, служит источником энергии, усиливает кровообращение, нормализует количество сахара в крови.

Зеленый чай улучшает метаболизм, выводит токсины, шлаки, излишнюю жидкость, благодаря мягкому диуретическому эффекту. Чай понижает уровень сахара в крови, это приводит к снижению аппетита, что немаловажно в процессе похудения.

Нормальный сон
Как бы это ни звучало странно, но многие обменные процессы в организме нарушаются именно из-за неправильного сна. Когда человек мало спит, уровень глюкозы и активность симпатической нервной системы повышается.

Соотношение гормонов, подавляющих и возбуждающих аппетит меняется в пользу переедания.

Кроме этого, выспавшийся, отдохнувший человек ощущает прилив сил и бодрость, а значит, энергии хватит не только на рабочий день, но и на посещение тренажерного зала и бассейна.

Переедание перед сном тоже способствует отложению лишних жиров на бедрах, животе. Это объясняется замедленной работой органов пищеварения во время сна.

В этот период все «вредности» будут откладываться в кишечнике, а не выводиться «бодрым организмом».
Спать нужно не менее 8-9 часов, но и 20-30-минутный отдых в течение дня тоже не помешает для похудения.

Спорт
Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях?

Достаточно уделить внимание плаванью, бегу, аквааэробике, теннису, боевым искусствам, тренажерному залу, йоге и даже занятиям дома физкультурой. Все это поможет нормализовать работу всего организма.

Малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводят к застою крови, ожирению.

Организму нужно двигаться, расходовать как можно больше калорий.
Только в этом случае метаболизм нормализуется. К слову, отсутствие спорта – прямой путь не только к ожирению, но и к простатиту у мужчин, варикозу у женщин.

Если же катастрофически не хватает времени на посещение спортивных секций, но желание похудеть – огромное, то можно прибегнуть к разным хитростям.

Выходить за две станции метро по пути домой; выбрасывать мусор в уличный контейнер, а не в мусоропровод в подъезде; подниматься, спускаться без лифта; мыть активно пол, пылесосить; гулять после работы не менее 15 мин.

Это прекрасная альтернатива спортивным занятиям и способ, как нормализовать обмен веществ в организме, чтобы похудеть.

Активная половая жизнь
О пользе сексуальной жизни можно говорить долго.
Половые акты являются не только прекрасным способом насытиться гормоном счастья, удовольствия, но и считаются отличным способом похудеть.

Мужчины в среднем за один половой акт теряют около 110 килокалорий, женщины – 81 ккал, что соответствует калориям в одном «Рафаэлло» либо 10-минутному занятию на велотренажере (по затратам).

Массаж
Отличный способ нормализовать, ускорить метаболизм. Можно воспользоваться антицеллюлитным или вакуумным массажем.

Процедуры улучшают состояние кожных покровов, кровообращение, восстанавливают мышцы , выводят избыточную жидкость. Самостоятельно можно массировать стопы. Они содержат сотни рефлекторных точек, которые нормализуют работу кишечника и печени.

Баня, сауна
Чрезвычайно полезные и приятные процедуры. В сауне, при температуре 900 С за 3 подхода в течение часа, человек может потерять до 500 мл жидкости, которая выйдет вместе с потом!

Процедуры уменьшают количество морщин, помогают сбросить лишние килограммы, выгоняют токсические компоненты.

Ароматерапия и домашний спа-салон
С точки зрения медицины, запахи являются определенной субстанцией, которая оказывает положительное воздействие – эфирные масла через капилляры попадают в кровь.

Для снижения веса используют масла. Использовать можно масло можжевеловое, кипариса, апельсина, жожоба, мяты, лимона, пачули, розы, розмарина.
Все эти растения улучшают работу кишечника, желудка, печени; выводят токсины, лишнюю жидкость. Можно делать с маслами массаж; добавлять их в ванную; капать на платок и вдыхать в течение дня; сделать ингаляцию, добавив несколько капель масла в горячую воду.

Стрессы и нервное перенапряжение
Стрессовые ситуации способствуют повышению аппетита. В психологии даже есть такое выражение: «заедать стресс». Необходимо максимально снизить негатив в жизни. Если у человека «нервы не к черту», то лучше принимать успокоительные препараты.

Как ускорить метаболизм или 6 способов похудеть — Женские интересы

Часто задаваясь целью во чтобы-то ни стало похудеть, мы ограничиваем себя в питании настолько, что при этом не покрываем даже уровень дневного обмена веществ. Организм наш, прекрасно понимая, что для него наступили «чёрные дни», мгновенно включает режим энергосбережения — а значит, оставляет на собственные нужды минимум калорий, при этом все больше откладывая их про запас. И тогда получается, что вес стоит на месте, а иногда даже растёт — и это при том, что вы сидите на строжайшей диете! Причём, чем ниже калорийность вашего питания, тем обмен веществ медленнее.

Содержание статьи

  1. Питайтесь правильно

  2. Больше и с удовольствием двигайтесь

  3. Массаж и посещение сауны

  4. Пейте больше воды

  5. Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

  6. Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Врачи-диетологи знают, как ускорить метаболизм, и что есть несколько простых и действенных способов подстегнуть наш уснувший обмен, и тем самым дать организму возможность накопить новые силы для борьбы с лишним весом.

Питайтесь правильно

Еда сама по себе ускоряет обмен веществ. Это вовсе не значит, что если раньше вы ели всего 300 г еды в день, то теперь нужно съедать 3 кг. Близко 10% калорий, сжигаемых вами за день, приходится на переработку еды. Многие диеты не зря предусматривают 4-х и 5-ти кратный прием пищи, небольшими порциями. Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов. Есть особые продукты или их составляющие, которые также подстёгивают обмен веществ.

Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов

Больше и с удовольствием двигайтесь

Чем бы вы ни увлекались: велосипедными прогулками, плаванием, танцами, бегом трусцой — все эти процедуры помогают сжиганию жира, причем, ещё и в течение часа после того, как вы их заканчиваете. Лучше всего процесс происходит при силовых упражнениях по накачиванию мышц — ведь мышечные ткани требуют калорий, даже оставаясь в полном покое. Да-да, если кто-то об этом не знал — у мужчин с развитой мускулатурой активно сжигаются калории, даже когда они просто сидят перед телевизором. Поэтому стоит и женщинам попробовать немножко нарастить мышечную массу, с целью стимуляции своего неповоротливого обмена веществ. Только не бегите сразу же за дорогущими абонементами в фитнес-залы! Две бутылки с водой в руки (если нет гантелей) — и вперед! Главное — оторваться от дивана!

Массаж и посещение сауны

Даже простым самомассажем в домашних условиях вы можете заметно улучшить обменные процессы в организме. Что уж говорить о профессиональном массаже, таком, как антицеллюлитный, вакуумный, спортивный, лимфодренаж — все они прекрасно стимулируют кровообращение и могут служить одним из ответов на вопрос «как ускорить метаболизм?» Очень хорошее средство — посещать сауну. Можно и обычную русскую парную или инфракрасную баню, которые стимулируют активность клеток, раскрывают поры кожи, давая к ним доступ воздуха, увеличивают циркуляцию клеток. Обязательно принимайте горячие ванны длительностью по 10–15 мин и контрастный душ.

Пейте больше воды

Вода — один из главных участников обменных процессов в организме человека. Она привлекает к участию в процессах метаболизма отложенные жиры, а также подавляет аппетит. Недостаток воды способен значительно замедлить обмен веществ, поскольку печень в такой ситуации станет работать на восполнение водного баланса, а не на сжигание жиров. Кроме того, это сохранит вашу кожу от появления морщин. 

Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

Во время глубокого сна обновляются клетки головного мозга, вырабатывается гормон роста, ускоряющий обмен веществ, а следовательно, сжигаются калории, и вы худеете.

Старайтесь чаще выбираться на прогулки, особенно в весеннее-летний период. Солнце, свежий и чистый воздух — все это увеличивает активность человека, мобилизует его защитные силы, приводит к ускорению метаболических процессов.

Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Эфирное масло из можжевельника хорошо помогает от мышечных болей, способствует расширению сосудов и тем самым помогает ускорению обменных процессов. Совмещайте полезное с приятным — просто вдыхайте этот запах или добавляйте его в массажный крем. Избегайте стрессовых ситуаций — из-за них освобождаются жировые кислоты, перераспределяясь по кровеносной системе и откладываясь в виде залежей жира. Научитесь разным способам расслабления после тяжелого дня — займитесь медитацией, йогой или чем-то вроде этого, приобретите философский взгляд на жизнь. Если вам мало этих советов про то, как ускорить метаболизм, вот вам еще один: чаще занимайтесь сексом — это один из лучших сжигателей жиров!

Что надо ускорить, чтобы не толстеть?

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной.

«Такой обмен веществ», — с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма поправима.

Итак,  представляем вам 12 способов ускорения метаболизма:

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы — человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц — чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет — пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

Как видите, все просто. Следуйте этим простым советам и ваш метаболизм никто не догонит 🙂

Можете ли вы повысить свой метаболизм?: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться в холод и сохранять прохладу в жару.

Распространено мнение, что ускорение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов о повышении метаболизма больше, чем тактик, которые работают. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия.Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем на самом деле, вы можете съесть больше, чем нужно.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1. Упражнения ускоряют обмен веществ еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда занимаетесь спортом, особенно когда вы повышаете частоту сердечных сокращений во время таких занятий, как езда на велосипеде или плавание.

Этот повышенный расход калорий длится до тех пор, пока вы тренируетесь. После этого вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того, но на этом последствия упражнений заканчиваются.Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется к норме покоя.

Если вы набираете калории после тренировки, думая, что ваше тело будет продолжать сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Занимайтесь спортом для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям давать вам повод злоупотреблять высококалорийными продуктами и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Значит, наращивание мышечной массы не ускорит метаболизм? Да, но только на небольшую сумму. Большинство регулярно занимающихся спортом набирают всего несколько фунтов (килограммов) мышц. Этого недостаточно, чтобы иметь большое значение в количестве сжигаемых калорий. Кроме того, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимать тяжести для укрепления костей и мышц. Сделайте силовые тренировки частью комплексной программы упражнений, включающей в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее.Чтобы избежать лишнего веса, вам также необходимо соблюдать здоровую диету и соблюдать соответствующие порции.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить обмен веществ.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут обеспечить небольшое ускорение вашего метаболизма, но недостаточно, чтобы повлиять на ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их хорошей питательности и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насыщает, но не утомляет.

Миф № 4. Если есть небольшими порциями в течение дня, метаболизм ускоряется.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ.

Распределение приемов пищи в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея. Спортсмены работают лучше, когда едят чаще и в меньших количествах. Если вам трудно остановиться, как только вы начнете есть, 3-х разовое питание может помочь вам придерживаться соответствующего рациона питания, чем много маленьких перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на сигналы голода и ешьте, когда почувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте перекусы с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: Полноценный ночной сон полезен для вашего метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отсутствие сна может привести к набору лишних килограммов. Лишенные сна люди, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, поищите способы расслабиться перед сном и сделайте свою спальню удобной для сна. Поговорите со своим лечащим врачом, если советы по уходу за собой для улучшения сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Несмотря на то, что наш метаболизм действительно медленнее, чем в детстве, большая часть веса в среднем возрасте происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают физические упражнения на второй план.Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием питания с возрастом. После обильного приема пищи молодые люди склонны есть меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает по мере взросления. Если вы не будете уделять пристального внимания, большие порции могут быстро накапливаться.

Что делать: Когда вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Оставаясь активным и придерживаясь небольших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Имеет ли значение обмен веществ для снижения веса?

Знаете ли вы людей, которые жалуются на медленный обмен веществ и на то, что они почти ничего не едят, но при этом набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на своих знакомых, которые могут есть все, что хотят, включая большие порции нездоровой пищи, из-за быстрого обмена веществ и, по-видимому, никогда не набирают вес. В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!» Эти сценарии поднимают несколько очень хороших вопросов:

  • Какую именно роль играет обмен веществ в наборе или снижении веса?
  • Скорость вашего метаболизма определяется вашими генами? Если да, можете ли вы ускорить медленный метаболизм с помощью упражнений, лекарств или определенных продуктов?
  • Является ли важность метаболизма всего лишь мифом? Является ли увеличение или потеря веса исключительно результатом «прихода и расхода калорий»?

Ответ на эти вопросы включает в себя сочетание природы (генетический состав) и воспитания (окружающая среда).

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как ряд химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни . Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело тратит энергию или сжигает калории.

Наше тело сжигает калории несколькими способами:

  • За счет энергии, необходимой для поддержания функционирования организма в состоянии покоя; это известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR частично определяется генами, которые вы наследуете.
  • Через повседневную деятельность
  • Через упражнение

Метаболизм частично является генетическим и в значительной степени находится вне контроля человека. Его изменение является предметом серьезных дискуссий. Некоторым просто повезло. Они унаследовали гены, которые способствуют более быстрому обмену веществ и могут есть больше, чем другие, не набирая вес. Другим не так повезло, и у них замедляется метаболизм.

Один из способов думать об обмене веществ — рассматривать свое тело как автомобильный двигатель, который всегда работает.Когда вы сидите на месте или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на светофоре. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, и напитках, которые мы пьем, — энергия, которая может быть использована сразу или сохранена (особенно в виде жира) для последующего использования.

Средняя скорость работы «двигателя» вашего тела с течением времени определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (или быстрый), вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, почему некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая вес. Человек с «низким» (или медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности, и поэтому ему нужно меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Знаете ли вы…?

Стройные люди, как правило, более активны в повседневной деятельности, чем люди с избыточным весом.Как? Они могут больше «ерзать» — то есть они, как правило, находятся в движении, даже когда занимаются чем-либо, не связанным с физическими упражнениями. Остается неясным, запрограммирована ли эта склонность к большему или меньшему движению генетически или приобретена. Но это может добавить или вычесть сотни калорий каждый день.

Тучные люди тратят в среднем больше калорий, чем худые, во время большинства занятий, отчасти потому, что им требуется больше усилий, чтобы передвигаться. Но они, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, что затрудняет избавление от жира.

Контроль веса — отчасти природа, отчасти воспитание

Это отчасти правда и отчасти миф, что метаболизм является ключом к весу. В росте ожирения в этой стране нельзя полностью винить унаследованную склонность к замедлению метаболизма. Гены так быстро не меняются. Что-то из окружающей среды — в частности, изменения в диете и слишком мало упражнений — гораздо более вероятные виновники. Возраст тоже может быть фактором, хотя новые данные свидетельствуют о том, что метаболизм достигает пика в более раннем возрасте и замедляется гораздо позже, чем считалось ранее.

Реальность такова, что для большинства людей лишний вес возникает не только из-за невезения, проблем с щитовидной железой или какого-то другого необъяснимого, неконтролируемого внешнего фактора. Для большинства из нас потребление и расход калорий оказывает сильное влияние на изменение веса в течение всей жизни.

Независимо от того, быстрый у вас метаболизм или медленный, наш организм устроен таким образом, что избыток энергии накапливается в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий («потребление энергии»), чем ваше тело тратит («выход энергии»), вы набираете вес.С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневной деятельности (включая физические упражнения, отдых и сон), вы похудеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать нехватку пищи как голод. В ответ наш BMR замедляется, что означает, что со временем сжигается меньше калорий. Это одна из причин, почему похудеть часто бывает сложно.

Пожалуй, самое примечательное во всем этом то, как мало наш вес меняется изо дня в день. На самом деле, всего несколько лишних калорий в день могут привести к значительному увеличению веса в конце года.Например, ежедневное съедение дополнительного яблока может привести к увеличению веса почти на 9 фунтов к концу года! Точно так же даже небольшое сокращение калорий каждый день может привести к значительной потере веса. Отказ от десерта один раз в неделю приведет к потере веса почти на шесть фунтов в год.

Существует множество теорий, объясняющих, что контролирует количество съедаемой пищи, когда человек чувствует себя сытым и почему он ест больше, чем чувствует себя сытым. Эти факторы также играют роль в определении конечного веса.Одна из теорий состоит в том, что у каждого из нас есть точка отсчета — вес, при котором тело «счастливо». Если вы похудеете, вы будете чувствовать голод, пока не вернетесь к своему заданному весу. Это может быть еще одной причиной, по которой так трудно сбросить лишний вес. Но как определяется эта уставка и существует ли на самом деле такой механизм, остается неясным.

Суть

Когда дело доходит до веса, обмен веществ важен и имеет генетический компонент. Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, является предметом серьезных споров.Ясно, что вы можете  изменить баланс между потребляемыми калориями и калориями, сжигаемыми в результате активности, что может изменить ваш вес.

Изображение: Алексей Яковенко/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

4 Развенчанные мифы о метаболизме – Food Insight

Это то время года, когда громче звучат призывы к диете, и все, кажется, знают секрет взлома нашего метаболизма. Но так ли просто изменить наш метаболизм? Сегодня мы разрушаем распространенные мифы о метаболизме.

Начнем с определения. Метаболизм — это процесс, посредством которого наши тела превращают то, что мы едим и пьем, в энергию. В результате большинство заявлений, которые мы слышим о метаболизме, связаны с увеличением нашего метаболизма, чтобы мы могли похудеть, но, как мы узнаем, эти утверждения не так просты.

Миф № 1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Нет никаких сомнений в том, что завтрак полезен; он может обеспечить жизненно важные питательные вещества и энергию и утолить голод. Но, к сожалению, завтрак не запустит ваш метаболизм.

На самом деле, это исследование, хотя и небольшое, не обнаружило разницы в количестве сожженных калорий за 24 часа между людьми, которые ели или пропускали завтрак. В то время как некоторые считают, что пропуск завтрака приведет к снижению калорийности рациона в течение дня, в том же исследовании отмечается, что те, кто пропускает завтрак, компенсируют это тем, что едят больше на обед и ужин.Кроме того, это рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление или отказ от завтрака не оказало заметного влияния на потерю веса у тех, кто пытался похудеть.

Миф № 2: более частые приемы пищи в течение дня увеличивают скорость метаболизма

Идея проста: всякий раз, когда мы едим пищу, наше тело должно сжигать калории, чтобы расщепить пищу и усвоить питательные вещества. Итак, если бы мы постоянно ели, то не могли бы наши тела постоянно сжигать калории?

Не совсем.Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую мы расходуем на переработку, использование и хранение питательных веществ, содержащихся в нашей пище. Однако временное ускорение нашего метаболизма прямо пропорционально тому, сколько и каких продуктов мы едим. Таким образом, хотя шесть небольших приемов пищи в течение дня немного увеличат ваш метаболизм в шесть раз, трехразовое питание в день может привести к аналогичному общему эффекту за счет трех пропорционально больших ускорений.

Примечательно, что один из подкомитетов Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года, который создает научный отчет, на котором основаны Диетические рекомендации для американцев, сосредоточен на частоте приема пищи.Их находка? Недостаточно доказательств, чтобы определить взаимосвязь между частотой приема пищи и ростом, размером, составом тела и риском избыточного веса или ожирения.

Миф № 3. Определенные продукты могут ускорить метаболизм

Вы, наверное, слышали заявления о том, что определенные суперпродукты или добавки способны ускорять метаболизм. Удивительная правда? В этих утверждениях есть некоторая обоснованность, но они часто преувеличены. В целом, даже в продуктах, которые влияют на обмен веществ, он незначителен, и исследования, как правило, не дают окончательных результатов.

Давайте рассмотрим несколько широко рекламируемых стимуляторов обмена веществ: катехин, содержащийся в зеленом чае, капсаицин, содержащийся в остром перце и имбире.

Этот мета-анализ выявил значительное положительное влияние на расход энергии после употребления смесей катехин-кофеин и добавок, содержащих только кофеин. Подсчитано, что средний расход энергии увеличился на 4,7% и 4,8% при приеме смесей катехин-кофеин и добавок, содержащих только кофеин, соответственно. Однако одним из модераторов этих результатов был ИМТ; те, у кого был более высокий ИМТ на исходном уровне, соответствовали более высокому расходу энергии.

Кроме того, в то время как необходимы дополнительные исследования, одно рандомизированное контролируемое исследование среди женщин с избыточным весом показало, что прием добавок зеленого чая, капсаицина и имбиря каждый день в течение восьми недель оказывает благотворное влияние на вес, ИМТ, маркеры метаболизма инсулина и уровни GSH в плазме.

Хотя некоторые исследования предполагают, что определенные соединения, такие как содержащиеся в зеленом чае или остром перце, могут оказывать временное влияние на наш метаболизм, менее захватывающая правда заключается в том, что это влияние незначительно, и сбалансированная диета, которая может включать эти продукты, остается нашим лучшим выбором. для улучшения здоровья, на длительный срок.

Миф № 4: Еда поздно вечером замедляет метаболизм Когда мы спим, мы лежим в постели, поэтому само собой разумеется, что в это время мы не сжигаем много калорий. Если мы едим прямо перед сном, не приведет ли это к накоплению пищи в виде жира, потому что она не используется для обеспечения нашей повседневной деятельности?

Есть две проблемы с этой предпосылкой; во-первых, наш метаболизм не замедляется до минимума, даже когда мы спим.Наши тела по-прежнему активны ночью, сохраняя нашу работоспособность и здоровье благодаря таким процессам, как дыхание и поддержание сердцебиения. Это исследование показывает, что метаболизм на самом деле ускоряется во время сна у стройных людей и замедляется у людей с ожирением.

Во-вторых, наши тела находятся в постоянном движении, когда речь идет об использовании или хранении энергии. Наши тела постоянно переключаются между анаболизмом — строительством и катаболизмом — разрушением. Они берут энергию из запасов, когда это необходимо, и постоянно пополняют запасы.Короче говоря, поздний ужин или перекус на ночь не приведут автоматически к замедлению метаболизма или увеличению веса.

Практический результат

Таким образом, наш метаболизм работает стабильно изо дня в день, поскольку наши тела постоянно расщепляют и сохраняют питательные вещества. Хотя время дня, когда вы едите, мало влияет на общий метаболизм вашего тела, и некоторые продукты не приведут к значительному ускорению вашего метаболизма, имеет значение то, что вы выбираете диету и физическую активность, которые соответствуют вашим уникальным предпочтения и потребности в отношении здоровья.

Чтобы получить советы о том, как внести полезные для здоровья изменения в свой рацион, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

В эту статью включены материалы Дэвида Ху, Криса Соллида, доктора медицинских наук, и Алиссы Пайк, доктора медицинских наук.

Как физические упражнения влияют на обмен веществ и потерю веса

Озадаченный, доктор Холл недавно начал пересматривать исследования «Самый большой неудачник» в свете новой концепции о том, как работает человеческий метаболизм. Эта идея выросла из влиятельного исследования 2012 года, показывающего, что очень активные охотники-собиратели в Танзании ежедневно сжигают примерно такое же относительное количество калорий, как и все остальные, даже несмотря на то, что они перемещаются гораздо больше.

Ученые, участвовавшие в этом исследовании, предположили, что тела людей из племени должны автоматически компенсировать часть калорий, которые они сожгли во время охоты за едой, уменьшая другие физиологические процессы, такие как рост. (Люди племени, как правило, были невысокого роста.) Таким образом, по мнению исследователей, тела охотников могли контролировать общее количество калорий, которые они сжигали каждый день, независимо от того, сколько миль они пробегали в поисках клубней и дичи. Ученые назвали эту идею теорией ограниченного полного расхода энергии.

Зная об этом исследовании, д-р Холл начал замечать потенциальные параллели в результатах «самого большого неудачника». Итак, для нового анализа он обратился к данным своей группы в поисках подсказок о том, действительно ли метаболизм участников вел себя так же, как метаболизм охотников-собирателей. И он нашел подсказки в скорости их метаболизма в состоянии покоя. Он отметил, что это число резко упало в начале съемок «Самого большого неудачника», когда они сократили количество съеденного, и их тела, по понятным причинам, уменьшили количество сжигаемых калорий, чтобы избежать голодания.

Но в более поздние годы, когда участники обычно возвращались к тому же питанию, что и раньше, их метаболизм оставался сниженным, потому что, как он пришел к выводу — и это было ключевым моментом — большинство из них все еще занимались спортом. Вопреки интуиции, пишет он в новом анализе, частая физическая активность, по-видимому, побудила их тела поддерживать низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому общий ежедневный расход энергии мог быть ограничен.

«Это всего лишь гипотеза, — сказал доктор Холл, — но похоже, что то, что мы наблюдаем» в данных «Самый большой проигравший», — это пример модели ограниченной энергии.

Итак, что может означать это переосмысление истории «Самый большой неудачник» для остальных из нас, если мы надеемся держать свой вес под контролем? Прежде всего, это предполагает, что резкая и колоссальная потеря веса, как правило, будет иметь неприятные последствия, поскольку эта стратегия, по-видимому, приводит к более сильному падению уровня метаболизма в состоянии покоя, чем можно было бы ожидать, учитывая меньшие размеры тела людей. Он отметил, что когда люди постепенно сбрасывают килограммы в экспериментах по снижению веса, их метаболические изменения, как правило, менее радикальны.

Во-вторых, что еще более сбивает с толку, если вы значительно похудели в стиле «самый большой неудачник», упражнения, вероятно, будут как союзником, так и подрывающим фактором в ваших усилиях по удержанию лишних килограммов. В новой интерпретации доктора Холла о долгосрочном контроле веса участников частые физические упражнения поддерживали низкий уровень метаболизма участников в состоянии покоя, но также помогали им предотвращать повторный набор жира. По сути, участники, которые тренировались больше всего, в конечном итоге прибавили наименьший вес, хотя у них также был самый медленный относительный метаболизм в состоянии покоя.

30 лучших способов повысить метаболизм после 30 лет — Best Life

К тому времени, как тебе исполнится 30, ты наконец наведешь порядок в своем доме. К этому моменту у вас, вероятно, уже есть карьера, располагаемый доход, удобный дом, стильный гардероб. Кажется, что вы находитесь на пике своих сил, и что-то действительно ломает вам путь. Потом, совершенно неожиданно, это происходит.

Вы замечаете, что зимой вес не так легко сбрасывается весной.Что твои штаны немного обтягивают. Что несколько бокалов в пятницу вечером могут испортить большую часть субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты работой и бездельничаете в спортзале, слишком много пьете и слишком часто едите еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это противоречит тому факту, что происходит что-то еще: ваш метаболизм замедляется. Хорошая новость заключается в том, что, внеся некоторые изменения в то, как вы делаете что-то, вы можете узнать, как повысить свой метаболизм и, наконец, снова запустить его на полную мощность.Это просто требует немного ноу-хау. Как эти лучшие усилители метаболизма.

Shutterstock

В списке, который включает в себя несколько простых способов ускорить метаболизм, этот может быть одним из самых простых. Снизьте температуру в своей спальне на ступеньку ниже. Вот и все! Новое популярное исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно трансформировать запасы бурого жира человека — «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохой» жир. запасы жира.Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти удвоился объем бурого жира.

Это не шутка: искренний смех может вызвать увеличение расхода основной энергии и частоты сердечных сокращений на 10-20%, согласно исследованию, опубликованному в The International Journal of Obesity . Это означает, что 10-15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий.Кто теперь смеется последним? Ты сделаешь!

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вам нужно меньше есть, верно? Не совсем. Видите ли, если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может потерять мышечную массу, что на самом деле замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия калорий снижает скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сохранить имеющееся у него топливо. «Недостаточное количество топлива так же опасно, как и чрезмерное», — объясняет Кэролин Браун, зарегистрированный диетолог в Foodtrainers в Нью-Йорке.

Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает печени быстрее превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университетом Далхаузи, участники, которые выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая в день, а затем выполняли 25-минутную тренировку, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не употреблял чай. -питьевые тренажеры.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили.«Между нашими репродуктивными гормонами, гормонами щитовидной железы и гормонами роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода — лептином и грелином — наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, выращенную на траве, на пастбищах, яйца и молочные продукты, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения и ускорения обмена веществ, ни силовые тренировки, ни кардио сами по себе не могут полностью изменить ситуацию. Интервальная тренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить обмен веществ, улучшить уровень холестерина и улучшить чувствительность к инсулину. В спортзале запишитесь на HIIT-тренировку или превратите свои любимые аэробные упражнения (бег, езду на велосипеде и даже ходьбу) в интервальную тренировку, добавляя периоды интенсивной скорости (начиная с 30–60 секунд), за которыми следуют периоды отдыха ( нормальная скорость) за то же время.Сделайте это от шести до 10 раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира.

Shutterstock. После употребления примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов) скорость метаболизма участников увеличилась на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) позволит сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Наше тело нуждается в пищевом жире, особенно в полезных маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать.Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, максимизировать метаболизм и ускорить снабжение организма питательными веществами. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, тратятся только на поддержание вашей жизни. «Уровень метаболизма в покое» намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя.Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года.

Shutterstock

Хотя яичный белок содержит мало калорий, не содержит жира и содержит большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для ускорения метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Забудьте о многочасовой работе на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов с максимальным усилием, а затем четыре минуты отдыха, сожгли за день на 200 дополнительных калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится от 24 до 48 часов.

Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы едите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира.Но пастаномика потери веса не так проста. В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин сидели на одинаковых диетах для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе, принимавшей дневные углеводы, наблюдалось повышение уровня сахара в крови.В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , были получены аналогичные результаты. Те, кто ел углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя на 13,7% более сытыми, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было показано, увеличивает TEF (термический эффект пищи или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое на генетическом уровне эффективно «выключает» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Одно исследование, опубликованное в Журнале Национального института рака, показало, что у мужчин, которые съедали три или более полчашки порций брокколи в неделю, риск развития рака простаты был на 41% ниже по сравнению с мужчинами, которые ели меньше одной порции в неделю.

Shutterstock

Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки все же может разрушить вашу цель иметь плоский живот. Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут испортить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит.Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетической газировки, если вы хотите ускорить метаболизм.

Shutterstock

Та таблетка от озноба, которую вам время от времени предлагают принимать? Это может быть усилитель метаболизма. Это связано с тем, что стресс может фактически заставить организм усваивать пищу медленнее, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry . Что еще хуже, пища, которой мы жаждем, когда испытываем стресс, как правило, жирная и богатая сахаром.Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к калориям и вызванного стрессом, ускоренного метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, боритесь со стрессом с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. совет № 2) снижают уровень гормонов стресса.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, но употребление белка предотвращает его разрушение и, как следствие, замедление скорости метаболизма.Потребность в белке у разных людей разная, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для человека весом 130 фунтов (58 кг) это будет равно от 46 до 58 граммов белка. Исследование, опубликованное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что, поскольку организму сложнее расщеплять и переваривать белок, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

Shutterstock

Финский исследователь изучил группы однояйцевых близнецов и обнаружил, что в каждой группе братьев и сестер близнец, который спал меньше, имел больше висцерального жира. Если вы ничего не делаете по-другому, дополнительные полчаса сна будут иметь решающее значение. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни крошки дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог Сет Санторо. «Это может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, потеряете контроль над аппетитом и увеличите уровень кортизола, который накапливает жир.Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, то есть способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. , — говорит диетолог Лиза Джубили. — Но если это регулярное занятие, вам лучше удлинить ночной сон, чем тренироваться, если вашей целью является потеря жира или поддержание веса». Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за рабочим столом. Это означает, что большинство из нас проводит подавляющую часть нашего времени в сидячем положении. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть истории эволюции человека была связана с активностью, поиском пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы израсходуете более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, удачливые участники съедали около 1,5 унций темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у этих грызунов шоколада был более низкий уровень гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели перестанут работать.Если вы думаете, что это лицензия на безумие, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Да, вы не ослышались! Все мы знаем, что сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, которая богата кальцием, витамином D и белком. Именно это последнее качество делает его активатором метаболизма. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая ускоряет и поддерживает обмен веществ, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудесная углеводная диета: калории и жир». Исчезни — с волокном! Однако это не значит, что вы можете угоститься сырной запеканкой.Добавляйте сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более сытными.

Shutterstock

Люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом, согласно исследованию 2015 года, проведенному с участием 26 930 человек, опубликованному в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, была самая высокая заболеваемость. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить защитное действие и повысить метаболизм.

Если есть какая-то добавка, которую должны принимать большинство американцев, так это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей обмен веществ, но исследователи из Индии подсчитали, что лишь 20% американцев получают его достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие хорошие пищевые источники: лосось, витаминизированное молоко и злаки, а также яйца.

Shutterstock

Наступила революция смузи, и многие люди глотают бушели листовой зелени. Хотите верьте, хотите нет, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана на аутсорсинг нашим Nutribullets и Vitamixes. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердом виде. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы увеличиваете ТЭФ (термический эффект пищи) и тратите больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего метаболизма. Это связано с тем, что в большинстве случаев гипофункция щитовидной железы связана с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. На самом деле, одно исследование, проведенное Исландским университетом, в котором изучалось влияние потери веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось наиболее эффективен для уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.Рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира, как предполагает недавнее исследование, опубликованное в Журнале пищевой биохимии .

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они будут держать доктора подальше, а ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как доказали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет.

Бодибилдеры давно клялись есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, но не сбрасывайте со счетов потенциал потери веса от трех квадратов в день. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , поместило две группы мужчин на диеты для увеличения веса. Одна группа разделила калории между тремя небольшими приемами пищи с перекусами между ними, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи.В то время как обе группы набрали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, который увеличивает риск сердечных заболеваний — увеличился только в группе с высокой частотой приема пищи.

Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, выработав привычку, вы можете замедлить скорость метаболизма. Почему? Когда у вашего тела есть коктейль, который нужно расщепить, он имеет приоритет перед любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания. Это замедляет весь метаболический процесс.В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследования также показали, что его употребление в рамках низкокалорийной диеты может ускорить метаболизм. И вы можете включать его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Хотите ускорить обмен веществ? Установите приложения, такие как f.lux или сумерки на ваших устройствах. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения времени сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Хороший ночной сон очень помогает мурлыкающему метаболизму. Так что уменьшите свой ночной секс на ступень или две… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Но вместо холестерина, транс- и насыщенных жиров в сливочном масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, ускоряющие обмен веществ.Но это не все. Каждый из них также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это разрушительные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма, — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь,  нажмите здесь  , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Вот как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть, даже если вам за 50

Если вам за 50 и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки: очень часто сбрасывать вес становится труднее, чем раньше.Быть активным пожилым человеком может быть непросто, особенно для тех, кто пытается вернуться в форму после долгого перерыва, или для людей, впервые пришедших на похудение. Большинство людей пробуют различные формы сердечно-сосудистых тренировок: если вы опытный спортсмен, вы можете выбрать тренировку HIIT, в то время как новички могут предпочесть план от дивана до 5 км для бега или даже ходьбы, чтобы похудеть.

Хотя все вышеперечисленное прекрасно, возможно, оно не решает реальной проблемы — замедления обмена веществ, которое неизбежно приходит с возрастом.Ниже мы расскажем, как изменить ваш метаболизм к лучшему, включая лучшие виды упражнений, диету и другие приемы для повышения скорости метаболизма.

Наш метаболизм — это группа химических реакций, благодаря которым наш организм превращает пищу в энергию. Чем выше ваш метаболизм или скорость метаболизма, тем эффективнее мы превращаем пищу в энергию. Низкий метаболизм не превращает эту пищу в энергию очень быстро, поэтому она, скорее всего, отложится в виде жира. Наши тела сжигают калории даже в состоянии покоя благодаря простым усилиям по поддержанию тела в рабочем состоянии, а у молодых людей метаболизм сгорает ярко и быстро, быстро сжигая калории.К сожалению, с возрастом наш метаболизм часто замедляется.

Одной из причин этого является процесс, называемый мышечной атрофией, при котором с возрастом истощаются мышечные запасы организма, поэтому очень пожилые люди физически очень слабы. Наше тело расходует энергию, снабжая мышцы кислородом через эритроциты, поэтому, когда наши мышцы истощаются, то же самое происходит и с нашим метаболизмом, поскольку он тратит меньше энергии. Это не единственный фактор снижения метаболизма, но он, безусловно, способствует этому.

Решение? Тренировки для наращивания мышечной массы, а также для сжигания калорий бросят вызов старению и помогут вам сбросить вес. Бодибилдинг предназначен не только для пляжных мускулов и супергероев с большого экрана — пожилые люди могут нарастить мышечную массу, чтобы бороться со старением и замедлить воздействие времени на наш организм. Это на самом деле довольно просто, и не обязательно бросать очень тяжелые веса. Простые и безопасные упражнения с использованием собственного тела, эспандеров и легких весов могут принести большие результаты, помогая вам стать стройнее и похудеть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что «мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм». Исследование, проведенное в Колледже Куинси в Бостоне, подтверждает это, в нем участвовали люди в возрасте от 21 до 80 лет, все они начинали заниматься физическими упражнениями, и заставляли их поднимать тяжести от двух до трех раз в неделю в течение 10 недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В конце программы студенты потеряли в среднем 3.9 фунтов жира и 3,1 фунта мышц. Это улучшило соотношение жира и мышц в их теле, сделав их выносливее и сильнее, а не просто тоньше. Это доказывает, что тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть для тех, кому за 50, за счет ускорения метаболизма, а добавив кардио, вы продолжите сжигать дополнительные калории.

Вам не нужно начинать работать с большими весами в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты – этого можно добиться дома с набором лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров.Эластичные ленты особенно подходят для пожилых людей, так как они очень легкие, их можно носить с собой куда угодно и они очень безопасны в использовании. Тяжелые веса имеют небольшой шанс нанести травму при падении, в то время как ленты почти ничего не весят и чрезвычайно безопасны для домашнего использования. Они бывают разной прочности и, как правило, в мультиупаковке, так что вы можете начать с очень легкой прочности на растяжение и перейти к более толстым лентам с более сильным сопротивлением.

Подтягивания и отжимания на брусьях, отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить мышечную массу даже без какого-либо оборудования, что делает эти простые упражнения для наращивания мышечной массы отличным способом для начала.Эти движения часто требуют определенной силы корпуса, а такие движения, как приседания и отжимания, могут помочь вам нарастить силу, чтобы выполнять версии с отягощением, такие как приседания со штангой и жим лежа.

(Изображение предоставлено: Mark Deyoung/Unsplash)

Вы также можете поддерживать активный метаболизм, потребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые организм легко расщепляет и откладывает в виде жира, источники белка обладают высоким «термическим эффектом», что означает, что вашему телу гораздо труднее расщепиться на полезные вещества.

Вы расходуете больше калорий только во время фазы пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу или овсяные хлопья: к тому же, вам нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы. Кроме того, одно исследование, опубликованное исследователями из Медицинской школы Йельского университета, среди прочих, показало, что диеты с высоким содержанием белка «оказывают значительное благотворное влияние на чувство сытости и контроль веса».

Короче говоря, диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, помогая вам контролировать приступы голода, питая мышцы и ускоряя метаболизм.Ключевым моментом является сокращение источников углеводов с высоким содержанием крахмала и добавленного сахара, таких как чипсы, картофель фри, газированные напитки, вино, пиво, хлеб, белый рис и так далее.

Это проще, чем кажется. Вы можете частично заменить эти крахмалистые и сладкие продукты простыми альтернативами. Например, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, или завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет, вместо сладких хлопьев для завтрака. В остальную часть дня ешьте фрукт в середине утра вместо сладкого печенья с кофе и съешьте дополнительную порцию овощей на ужин вместо крахмалистого, жирного картофеля.Вы также должны увеличить потребление белка, используя такие источники, как нежирное мясо, рыба, бобовые и даже наш лучший протеиновый порошок для похудения. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и периодическими тренировками сердечно-сосудистой системы вы скоро начнете видеть результаты.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Хотите узнать еще несколько способов увеличить свой метаболизм после 50 лет? Один простой способ – пить воду. Правильно, исследования показали, что употребление пол-литра (500 мл) H3O может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30%, но только на час за раз.

Вот в чем дело. Когда мы пьем, наше тело проходит через состояние, называемое термогенезом, чтобы нагреть воду до температуры тела. Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, что, в свою очередь, может ускорить метаболизм.

Хотя эффект длится всего час, хорошая новость заключается в том, что каждый раз, когда вы пьете воду, происходит термогенез, поэтому обезвоживание — один из простых способов ускорить метаболизм. Переключитесь на холодную воду, чтобы усилить эффект сжигания калорий, так как организм использует больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Еще один способ ускорить обмен веществ по мере взросления — это хорошо высыпаться по ночам. Эта привычка заботиться о себе может творить чудеса, уравновешивая колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет. Усталость означает, что вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор продуктов питания. , так как недостаток сна притупляет активность в лобной доле мозга (центре принятия решений и импульсивного контроля). Короче говоря, хорошо отдохнувший организм более устойчив к тяге к еде и с меньшей вероятностью перекусывает сладкими лакомствами для получения энергии.

Исследования также показали, что лишение сна заставляет организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии. Другое исследование показало, что недостаток ззз может изменить метаболизм глюкозы и гормонов, участвующих в регулировании веса, а именно: меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (отвечающего за чувство голода).

Еще один совет: начните пить зеленый чай, который может быть полезен для похудения, так как способствует более эффективному обмену веществ в организме.

Он содержит биологически активные вещества, такие как кофеин и антиоксидант эпигаллокатехина галлат (EGCG), сжигающий калории.Кофеин является стимулятором, который, как известно, помогает похудеть и повысить работоспособность, а антиоксиданты в зеленом чае, называемые катехинами, могут помочь ускорить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры с сопротивлением

Как повысить метаболизм — ускорить или ускорить метаболизм

Гетти Изображений

Вы знаете правило: меньше ешьте и больше тренируйтесь, чтобы похудеть. Но когда кажется, что весы застряли в нескольких фунтах от вашего целевого веса, ваш метаболизм может нуждаться в ускорении.Небольшие изменения в образе жизни (например, , а не диета!) могут быть билетом. Вот простые рекомендации, основанные на последних исследованиях и рекомендациях ведущих экспертов, которые помогут начать сжигать калории.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Держите суточную калорийность выше 1200.

Звучит парадоксально, но потребление менее 1200 калорий в день на самом деле может замедлить потерю веса, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet .«Когда вы едите гораздо меньше, чем нужно вашему телу, оно может перейти в режим голодания и накапливать жир», — говорит Ганс. По словам Ганса, женщине ростом 5 футов 5 дюймов, которая ведет умеренный образ жизни, требуется примерно от 1400 до 1700 калорий в день. И эти калории должны поступать из различных питательных веществ, состоящих из углеводов с высоким содержанием клетчатки (100% цельных зерен, фруктов и овощей), постного белка. (рыба, птица без кожи и филе) и полезные жиры (орехи, семечки, авокадо и оливковое масло)

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Phytomedicine , зеленый чай не только содержит достаточно антиоксидантов, чтобы предотвратить простуду и грипп, но и творит чудеса с вашим метаболизмом.Исследователи обнаружили, что люди, которые выпивали от трех до пяти чашек в день в течение трех месяцев, сбросили вес на 5 процентов. Зеленый чай содержит ECGC, растительное соединение, которое стимулирует ваш метаболизм, говорит Рания Батайне, магистр здравоохранения, диетолог с частной практикой в ​​Сан-Франциско и Портленде, штат Орегон, и основатель консалтинговой компании Essential Nutrition.

Ваше тело поддерживает мышцы за счет синтеза белка, интенсивного процесса сжигания калорий, говорит Брэд Шонфельд, CSCS, директор лаборатории человеческих возможностей в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк, и автор книги «Создание идеального тела ».По словам Шенфельда, исследователи считают, что просто сжигание мышц сжигает от 10 до 20 калорий на фунт в день по сравнению с сжиганием одной-двух калорий на фунт жира. «Если вы сидите на диете без силовых тренировок, около 25% вашего веса будет приходиться на мышечную ткань. Это подавляет обмен веществ, потому что вы теряете дополнительные калории, которые сжигают мышцы». Поэтому включайте силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю и задействуйте все основные группы мышц. И попробуйте поднимать более тяжелые веса: используя тяжелые веса в очень медленном темпе — в два раза медленнее, чем это кажется естественным, — вы разрушаете свои мышцы (вы будете знать, что веса достаточно тяжелые, а тренировка достаточно медленная, если вы начнете тренироваться). встряхнуться уже после нескольких подъемов или приседаний).Исследователи из Государственного университета Уэйна обнаружили, что, когда ваше тело восстанавливает эти перегруженные мышцы, это приводит к ускорению метаболизма в течение трех дней после тренировки.

Согласно исследованиям, пребывание в движении в течение дня, в том числе заурядное ерзание, значительно ускоряет метаболизм. «Люди, которые занимаются термогенезом без упражнений (причудливый термин для любой ежедневной физической активности), набирают меньше веса, чем те, кто сидит неподвижно», — говорит Джеймс Делани, доктор философии, эндокринолог из Университета Питтсбурга.Вот почему вам следует подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, и вставать со стула хотя бы каждый час, — предлагает доктор Делани. «Эти мелочи складываются».

Несмотря на то, что жиросжигающий эффект зеленого чая хорошо известен, вы можете не знать, что другое растение изумрудного цвета действует аналогичным образом. В исследованиях на животных было показано, что фукоксантин, придающий водорослям зелено-коричневый цвет, снижает ожирение. Узнайте, рекомендует ли ваш врач фукоксантин в форме добавки.«Пациенты с низким уровнем метаболизма, которые не переносят лекарства, могут использовать фукоксантин в сочетании с зеленым чаем», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицинских наук, медицинский директор bistroMD и Медицинского оздоровительного центра Cederquist в Неаполе, Флорида.

6 Заправляем салаты винегретом. Уксусная кислота

воздействует на гены, которые стимулируют сжигание жира, говорит Энн Кульце, доктор медицинских наук, автор серии Eat Right for Life . Фактически, исследование 2009 года показало более низкую массу тела, жировые отложения и уровень триглицеридов у людей с ожирением, которые включали уксус в свой рацион.Когда вы едите салат, смешайте его с оливковым маслом и 1 столовой ложкой любой заправки на основе уксуса, советует доктор Кульце. В дополнение к эффекту снижения веса уксуса, полезный жир в оливковом масле помогает вам чувствовать себя сытым дольше, а его «олеиновая кислота вызывает высвобождение гормона CCK, подавляющего аппетит», — говорит доктор Кульце.

Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры (ПНЖК), содержащиеся в рыбьем жире, творят чудеса с вашим метаболизмом. «Рыбий жир ускоряет сжигание жира за счет повышения эффективности гормонов щитовидной железы в клетках печени», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог и соавтор книги «Великий миф о холестерине ».Регулярно употребляйте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины, озерную форель), советует доктор Кульце. «Дикий лосось лучше всего, потому что он очень богат ПНЖК, и вы всегда можете найти его замороженным или консервированным». В те дни, когда вы не едите жирную рыбу, принимайте высококачественную добавку рыбьего жира с разрешения врача.

8 Измените калорийность рациона.

Если вы постоянно потребляете одно и то же количество калорий, ваше тело может адаптироваться, снижая скорость метаболизма, говорит доктор.Седерквист. Попробуйте диету с низким содержанием жиров в течение четырех недель, а затем две недели с немного большим количеством белков, жиров и углеводов. «Когда вы возвращаетесь к низкокалорийному плану, потеря веса начинается, а не стабилизируется», — говорит доктор Седерквист. Просто убедитесь, что ваши высококалорийные недели не являются тотальным пиршеством, предупреждает доктор Седерквист. Добавьте до двух дополнительных унций белка во время еды и до двух дополнительных порций фруктов и злаков в день.

Никотинамирибозид (NR) в молоке и других молочных продуктах сжигает жир, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, директор по исследованиям SupplementWatch, Inc.и автор книги «Метаболический метод ». «Наличие большего количества NR позволяет митохондриям, производящим энергию единицам в клетках, более эффективно метаболизировать жир в энергию». В исследованиях на животных добавки NR снижали уровень ожирения у крыс, даже у тех, кто находился на диете с высоким содержанием жиров. Попробуйте добавлять молоко в коктейли или перекусывать греческим йогуртом с фруктами.

Аргинин, аминокислота в этом фаворите лета, не только сжигает жир, но и предотвращает накопление жира, говорит доктор.Тэлботт. «Недавнее исследование Texas A&M показало, что набор жира был на 30% ниже у крыс, получавших аргинин в течение 12 недель». В этом исследовании было обнаружено больше преимуществ: лучше контролируемый уровень сахара в крови, более высокая мышечная масса, значительно больше бурого жира, типа, который сжигает калории, и распределение питательных веществ, которое способствует увеличению мышечной массы по сравнению с увеличением жира. Добавьте арбуз во фруктовые салаты и напитки или приготовьте эти вкусные блюда с арбузом (да, правда!).

Исследования показывают, что химические пищевые консерванты, известные как обезогены, могли способствовать росту показателей ожирения в последние годы.Исследования еще не показали, как именно они работают, но ученые считают, что обезгены влияют на аппетит или обмен веществ или заставляют клетки превращаться в жировые клетки. Так что ешьте органические продукты, когда это возможно, прилагая особые усилия, чтобы избежать «грязной дюжины» фруктов и овощей, которые, как считается, содержат больше всего пестицидов.

Смешивание в быстрых интервалах повышает скорость метаболизма выше, чем при постоянной кардиотренировке, и будет продолжать делать это в течение часа после того, как вы закончите, говорит Кристин МакГи, тренер и инструктор по пилатесу, в список клиентов которой входит Тина Фей. и Бетенни Франкель.Австралийское исследование также показало, что женщины, которые занимались интервальной ездой на велосипеде, теряли в три раза больше жира, чем те, кто тренировался в постоянном темпе. Если вы занимаетесь ходьбой, просто ходите в своем обычном темпе в течение 1–2 минут, а затем переходите на ускоренную ходьбу в течение 30–60 секунд. Повторите последовательность от 10 до 15 раз.

Пришло время посетить Старбакс. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показывает, что у тех, кто пьет кофе, скорость обмена веществ на 16% выше, чем у тех, кто воздерживается или пьет кофе без кофеина, потому что кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему.Распределите чашки на весь день, чтобы ваш метаболизм работал с повышенной скоростью — просто не забудьте выпить последнюю чашку к полудню, чтобы позже вы могли без проблем лечь на подушку.

Хотя это увеличение незначительно, есть некоторые свидетельства того, что употребление холодной воды может вызвать небольшой скачок скорости метаболизма. Поскольку ваше тело поддерживает внутреннюю температуру около 98,6 ° F, холодная вода будет доведена до этой температуры после употребления, а калории будут сжигаться в процессе нагревания. Discovery Health пришел к выводу, что вы можете сжигать до 70 дополнительных калорий в день, если будете следовать общепринятому правилу выпивать восемь стаканов холодной воды по 8 унций в день. Нужна еще одна причина увеличить потребление воды? Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что участники, которые выпивали половину рекомендуемого количества воды в день (четыре стакана по 8 унций), не только демонстрировали признаки обезвоживания, но и испытывали снижение количества сжигаемых калорий в день на 2%.

Пора отказаться от овсянки с обезжиренным молоком.Вместо этого начните свой день с жирного завтрака, включающего яйца и даже кусочек бекона, предлагает Молли Брей, доктор философии, ведущий автор недавнего исследования, показывающего, что жирная утренняя еда запускает ваш метаболизм в течение дня быстрее, чем обезжиренная. , низкокалорийный завтрак. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что люди, которые потребляют от 22 до 55 процентов своих общих калорий за завтраком, набирают 1,7 фунта за четыре года.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.