Гиперэкстензия для девушек техника выполнения: техника выполнения для девушек – Cross World

alexxlab Разное

Содержание

техника выполнения для девушек – Cross World

Выполняем гиперэкстензию эффективно и красиво

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер. Выполняемое верно упражнение еще и выглядит элегантно, поэтому так нравится девушкам.

Тренажер гиперэкстензия: как заниматься

  • Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
  • Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
  • Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
  • Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину “дугой”. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
  • Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
  • Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.

Полезные советы

Для большей эффективности рекомендуется выполнение гиперэкстензии с утяжелением. Новичкам будет достаточно взять небольшую гантель, использование которой за счет большой амплитуды ощутимо скажется на нагрузке. Опытные атлеты могут держать в руках блин для штанги комфортного веса.

Нагрузка также зависит от того, какой наклон туловища предусматривает скамья или тренажер. Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Вы также можете включить в свои тренировки обратную гиперэкстензию. Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной. Обратная гиперэкстензия выполняется на любой скамье для фитнеса, за которую можно взяться руками и разместиться так, чтобы бедра и ноги были не на скамье. При выполнении упражнения вы будете опускать и поднимать их, задействуя мышцы ног и ягодичные. Можно также делать упражнение одной ногой, а затем другой, чтобы включить в тренировку другие мышцы ноги и бедра.

Related Topics

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

  • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
  • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
  • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • большие мышцы ягодиц;
  • икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

  • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
  • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

  • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
  • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
  • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
  • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
  • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

  • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
  • Руками возьмитесь за упор для ног.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

  • Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
  • Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы и сухожилия, выстилающие позвоночник, — задействованы! В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Многие из нас стремятся поработать переднюю цепь — группы мышц, расположенные в передней части тела. Ведь это то, что мы сначала видим в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши специалисты.

Знакомьтесь, эксперт

  • Луис Сервантес — инструктор по фитнесу в STEEZY Studio.
  • Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time, штат Канзас.

Безопасность и меры предосторожности


Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. «Я рекомендую сделать легкое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, с последующим растяжением подколенных сухожилий или перегибом бедер, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time Personal тренер и диетолог Кристал Паркер.«Оттуда начните с упражнений с собственным весом перед нагрузкой».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «В частности, внимания требуют упражнения на гиперэкстензию, поскольку они связаны с выходом сустава за пределы его нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в день тренировки, придерживайтесь упражнений с собственным весом, чтобы не потерять форму с дополнительной нагрузкой.

Упор на задействование корпуса можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание необходимо уделять упражнениям на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движений, требуемый от наших бедер и ног.«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть давления от упражнения и может выгибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одно соображение — контролировать свою скорость, чтобы избежать толчков тела. «Сохраняйте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в первую очередь на мышцы, поднимающие позвоночник , .Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом с другой подушкой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Выполнение упражнения требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, так как неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Цели : Мышцы поясницы

Необходимое оборудование : Тренажер для разгибания спины или римский стул

Уровень : Начальный

Как сделать разгибание спины на машине

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно находились под подушечками для ног. Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели.Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Подтяните брюшной пресс, держа руки скрещенными и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодицы сверху.
  3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодицы сверху.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества выдвижения машины

Расширения спины укрепляют поясницу. Они дополняют упражнения для пресса, обеспечивая обратное движение основных мышц, которые вы выполняете при скручиваниях.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis .Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночного столба. Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника.

Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Другие варианты разгибания спины машины

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Разгибание спины на полу

Бен Гольдштейн / Модель: Мелисса Кастро Шмидт

Базовая версия разгибания спины на полу с собственным весом — отличная отправная точка или альтернатива, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

  1. Лягте лицом вниз на твердую поверхность.
  2. Держите руки вдоль тела параллельно полу.Держите лопатки назад и вниз. Как вариант, вы можете вытянуть руки прямо над головой (на фото).
  3. Выдохните и поднимите руки, голову и грудь над землей.
  4. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол. Не смотрите вверх или в сторону.
  5. Удерживайте это положение на счет до одного, сжимая ягодицы вместе и напрягая пресс.
  6. Возврат в исходное положение с контролем.

Удлинитель стабилизатора мяча назад

Verywell / Бен Голдштейн

Вы можете выполнить разгибание спины над большим стабилизирующим мячом почти так же, как и на тренажере.

  1. Встаньте на колени перед мячом для стабилизации.
  2. Обопритесь торсом о мяч.
  3. По очереди вытягивайте ноги назад и напрягайтесь, упираясь пальцами ног в пол.
  4. Обопритесь над мячом руками за уши, локти наружу.
  5. Выдохните и, упираясь ступнями в пол, чтобы удержать вас, оторвите грудь и верхнюю часть туловища от мяча.
  6. Сожмите ягодицы и удерживайте их на счету до единицы.
  7. Вдох, опускание в исходное положение с контролем.

Стандартный разгибание спины на скамье

Используйте стандартную скамью для выполнения упражнения на разгибание спины.

  1. Поместите гирю, гирю или тяжелую гантель на один конец скамьи, чтобы закрепить ее.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, положив бедра на противоположный конец скамьи, скрестив руки на груди.
  3. Выдохните и вытяните поясницу, приподняв туловище немного выше параллели.
  4. Вдохните, контролируя опускание туловища в исходное положение.

Разгибание спины с отягощением

Добавление весовой плиты к разгибанию спины в тренажере может усложнить задачу, помогая вам прогрессировать в упражнении.

  1. Упритесь в брюшной пресс, прижимая платформу к груди, скрестив руки над ней, чтобы удерживать ее на месте.
  2. Удерживайте корпус в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  3. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодицы сверху.
  4. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодицы сверху.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины. Избегайте этих ошибок.

Быстрое или рывковое движение

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми.Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте вытягивание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Чрезмерный вес

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с собственным весом. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком много повторений

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат.

Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие ваши мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину.Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Старайтесь делать от 8 до 15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но не делайте ничего, кроме того, что вы можете сделать в правильной форме и без боли. Попробуйте 3 подхода по 5 повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц.Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома. Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.

Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?

Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра.Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.

Также упражнения рекомендованы людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.

Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковых грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако это мнение не совсем верно.

Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию в домашних условиях, дающих тот же эффект, что и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам потребуются либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты.Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
  • Вдохните и поднимите тело так, чтобы ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.

Техника исполнения будет следующая:
  • Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и одновременно поднимите обе руки и ноги как можно выше.Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь назад.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.

Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Сделайте это следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему.Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
  • Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь назад.
  • Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами.Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе

Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму.Техника исполнения будет следующая:

  • Лягте на стол так, чтобы все тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
  • Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь назад.
  • Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.

Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.

ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА ЯЗЫКАХ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальность. Изначально движение было придумано для укрепления длинной мышцы спины, подколенных сухожилий и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь — они адаптируют любые упражнения под свои нужды.Гиперэкстензия «ягодиц» зародилась, кстати, не в недрах эстетического спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаическое название «подъем тела через эстакаду с закругленной спиной» и выполняла вспомогательное упражнение в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при таком положении ягодицы испытывают максимальную нагрузку, упражнение взяли на вооружение тренеры по формированию фигуры. А сейчас довольно распространенное движение то «гиперэкстензия ягодиц», то «разгибание для девочек».«Как бы то ни было, в упражнении есть масса нюансов, которые нужно знать, чтобы без последствий для организма справиться с нагрузкой.

Преимущества и особенности

На самом деле ягодицы работают и в других вариантах. сгибания и разгибания бедра. Например, они хорошо напрягаются, когда спортсмен выполняет обычное разгибание или гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если выполняется простой наклон стоя со штангой или штангой. Смысл этого движения таков: разные.

При «ориентированной на ягодицы» тренировке в план входит довольно много упражнений, которые перегружают длинные мышцы спины и грудопоясничную фасцию. Обычно за тренировку спортсмен делает столько подходов становой тяги с прямыми ногами, румынской становой тяги со штангой и гантелями, тяжелых ягодичных мостиков и приседаний.

Все это «встряхивает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой спортсмен в таких условиях рано или поздно сталкивается с болями в пояснице.Новички в фитнесе часто бросают тренировки именно из-за боли. Они не получают не только желаемого эффекта, но и эффекта в целом, потому что думают, что получили травму, и досрочно заканчивают тренировку.

Но на самом деле все, что вам нужно, это одно из упражнений, которое поможет компенсировать поясничный гиперлордоз в положении стоя и поможет укрепить изолированно ягодичные мышцы. В этом отношении идеально подходят румынская становая тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной.

Вред от физических упражнений

Сколько раз мы слышали, что округлая грудь является причиной травм поясницы? Многие. Почти каждый день. На самом деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в спине, ни в разгибании.

Причина травмы — нарушение тяги и округление в поясничном отделе позвоночника. То же самое и с расширениями. Если спортсмен берет в руки слишком большой вес и буквально «тянет» его с нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить подколенные сухожилия и получить травму.

Упражнение технически сложное. Конечно, это автоматически не делает его вредным, но не позволяет сделать вывод, что каждый может сделать это легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «ощущение тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел позвоночника, к сожалению, может быть недоступно, если человек недавно занимался спортом и просто не чувствует, как работают мышцы.

Противопоказанием к конкретному виду гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела позвоночника.Это состояние может усугубиться перегрузкой поясничного отдела позвоночника. Выступы также являются противопоказанием, при них выполнение упражнения может вызвать болезненные ощущения.

Движение также не рекомендуется тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно получить нарушение осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер гиперэкстензия регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не перетягивать колени;
  • В тренажере упор сделан на стопы и бедра в подушках;
  • Вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, а спина округляется;
  • Исходное положение — корпус «свисает» вниз, спина округлена в грудном отделе, живот втянут;

Трафик

  • Разгибание в тазобедренном суставе выполняется из нижнего положения;
  • За счет усилия мышц ягодиц корпус поднимается на уровне двуглавой мышцы бедра;
  • Округление позвоночника в грудном отделе сохранено;
  • Ягодицы в верхней точке дополнительно напрягаются также статически;
  • Опускание относительно медленное, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует только часть мышц и требует работы в одном суставе.Рекомендуется включать в план движения после базовых упражнений. В идеале тренировка не должна включать в себя становую тягу или опору со штангой. Но в фитнес-тренировках это исключено в принципе, будет лучше, если разгибание с круглой спиной будет вторым упражнением по разгибанию тазобедренного сустава с прямыми ногами, это позволит вам добиться большей амплитуды движений.

Движение можно выполнять с небольшой нагрузкой, например, с блинчиком со штангой, держа его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего упражнения для ягодиц. Тренировки с ним будут особенно эффективны, если вы добавите в план другие движения ног и ягодиц. Упражнение лучше выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как правильно выполнять гиперэкстензию ягодиц

КАК ГИПЕР РАЗГРЯЖЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНО И ПРАВИЛЬНО

— Реклама —

Гиперэкстензия — одно из самых полезных упражнений, помогающее не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы.Чаще всего его выполняют девушки с целью подтянуть живот. Однако делать это нужно строго по правилам, и опытный тренер всегда скажет, что есть только одна — единственно верная техника, делающая это упражнение действительно полезным.

КАК ГИПЕР РАСШИРЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНО

Какие мышцы тренируются при ГИПЕРРАСШИРЕНИИ

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложится на ягодицы, но это мнение ошибочно. Фактически здесь тренируются поясница и задняя часть бедер.Кроме того, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые нельзя тренировать другими методами. Вот основные органы, которые задействованы в этом упражнении:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильные мышцы задней поверхности бедра.
  • Полумембрийская мышца бедра.
  • Икры.
  • Gluteus maximusus.

Однако эффект будет только при правильном выполнении упражнения с самого начала. Кроме того, нужно заниматься регулярно, в течение 3-4 недель.

КАК ГИПЕР РАСШИРЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНО

Техника выполнения гиперэкстензии довольно проста. В первую очередь нужно настроить тренажер под свой рост. При этом передние валики должны находиться именно в том месте, где расположена складка талии и бедер. Что касается нижних гребней, то их следует располагать немного выше ахиллова сухожилия. После того, как трейнер настроен, можно приступать к тренировкам.

  1. Первое, что нужно сделать, это подставить ступни под нижний валик, который служит опорой для ступней.При этом спинка должна быть на одном уровне с ногами, то есть при желании между ними можно провести прямую линию. Именно эту позицию можно считать отправной точкой.
  2. Теперь можно приступить к самому упражнению. Первое, что нужно сделать — хорошо через тренажер напрячь ягодицы и буквально сломать в поясничной области. После этого корпус необходимо наклонить вниз, при этом угол не должен быть больше или меньше 60 градусов. Затем нужно немного округлить спину.После этого руки необходимо скрестить на груди и плавно, без рывков, вернуться в исходное положение, то есть снова поднять корпус вверх так, чтобы между ним и ногами была такая же прямая линия.
  3. В этом положении вы должны зафиксировать его примерно на секунду и повторить еще раз. Что касается дыхания, то при опускании тела тело опускается, а когда оно возвращается в исходное положение, выдыхает.

-Реклама —

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft.Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

  1. Упражнение на тягу / мост — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
  2. Упражнение приседания / выпада — Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они полностью растянуты.
  3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
  4. Движение отведения — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И на самом деле это был тот, кто изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, перехожу к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Тяга бедра, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени поставлены поверх пяток. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра возникает сильное механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. К тому же при ходьбе выпад наиболее труден в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

  • При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
  • Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и не превращайте это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте дефицитный обратный выпад, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет дефицитный выпад в обратном направлении.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает эректоры (нижнюю часть спины), что делает теперь чистым движение ягодиц / подколенного сухожилия.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Сделайте обратное гиперэкстензию (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: Что касается альтернатив, то эту замену в домашних условиях, кажется, немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра лежа на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

  • Начните с положения боковой планки на локте, при этом бедра и колени находятся на земле
  • Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
  • Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад


Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с помощью ремня сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете мини-ленту вокруг колен и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

  • Альтернатива = упор одной ногой в бедро

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

  • Альтернатива = дефицит DB Обратный выпад

Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

  • Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

  • Альтернатива = отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавлять эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Нервно-мышечная тренировка улучшает результаты теста равновесия Star Excursion у молодых спортсменок

J Orthop Sports Phys Ther. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012, 12 сентября.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3439814

NIHMSID: NIHMS399121

, PT, 1 , PT, 1 , PT, 2 , MS 3 and, PhD 4

ALYSON FILIPA

1 Физиотерапевт, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория работоспособности человека, Отдел трудовой терапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

ROBYN BYRNES

1 Физиотерапевт, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Отдел профессиональной терапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

MARK V.PATERNO

2 Доцент, координатор и физиотерапевт, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория работоспособности человека, Отдел трудовой терапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо; Докторант, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, штат Юта

ГРЕГОРИ Д. Майер

3 Спортивный биомеханик, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо; Докторант, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, UT

ТИМОТИ Э.HEWETT

4 Директор, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо; Профессор кафедры педиатрии, ортопедической хирургии, Медицинский колледж и кафедры биомедицинской инженерии и реабилитационных наук, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

1 Физиотерапевт, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Отдел трудовой терапии и физиотерапия, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

2 Доцент, координатор и физиотерапевт, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория работоспособности человека, Отдел трудовой терапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати , ОЙ; Докторант, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, Юта

3 Спортивный биомеханик, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо; Докторант, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, Юта

4 Директор, Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо; Профессор кафедры педиатрии, ортопедической хирургии, Медицинский колледж и кафедры биомедицинской инженерии и реабилитационных наук, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Адресная корреспонденция Алисону Филипа, Детская больница Цинциннати, 3333 Бернет-авеню; MLC 10001, Цинциннати, Огайо [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

ПРОЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ

План эксперимента с многократными измерениями для контролируемой когорты.

ЗАДАЧИ

Определить, повлияет ли нервно-мышечная тренировочная программа (NMTP) на стабильность корпуса и силу нижних конечностей на результаты теста на равновесие «звездное движение» (SEBT). Мы предположили, что NMTP улучшит показатели SEBT в экспериментальной группе и не будет никаких различий между двумя группами.

ИСТОРИЯ ВОПРОСА

SEBT — это инструмент функционального скрининга, который используется для оценки динамической стабильности, мониторинга прогресса реабилитации, оценки дефицита после травмы и выявления спортсменов с высоким риском травм нижних конечностей. SEBT требует координации нижних конечностей, равновесия, гибкости и силы.

МЕТОДЫ

Участвовали 20 футболисток без травм (13 экспериментальных, 7 контрольных). Игроки тренировались вместе как команда, поэтому распределение по группам не производилось случайным образом.SEBT вводили до и после 8 недель NMTP в экспериментальной группе и 8 недель без NMTP в контрольной группе. Трехсторонний дисперсионный анализ смешанной модели использовался для определения эффекта группы (экспериментальная по сравнению с контролем), тренировки (до тренировки по сравнению с посттренингом) и конечности (правой против левой).

РЕЗУЛЬТАТЫ

После участия в NMTP субъекты продемонстрировали значительное улучшение совокупного балла SEBT (среднее ± стандартное отклонение) для правой конечности (до тренировки, 96,4% ± 11.7%; посттренинг — 104,6% ± 6,1%; P = 0,03) и левой конечности (до тренировки 96,9% ± 10,1%; после тренировки 103,4% ± 8,0%; P = 0,04). В контрольной группе не было изменений в совокупном балле SEBT для правой (до тренировки, 95,7% ± 5,2%; после тренировки, 94,4% ± 5,2%; P = 0,15) или левой (97,4% ± 7,2%; 93,6%). ± 5,0%; P = 0,09) лимба. Дальнейший анализ выявил значительное улучшение для SEBT в заднебоковом направлении как справа ( P, =.008) и левой ( P = 0,040) конечности и заднемедиальном направлении левой конечности ( P = 0,028) в экспериментальной группе.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Футболистки продемонстрировали улучшенные результаты в SEBT после NMTP, в которых основное внимание уделялось устойчивости корпуса и силе нижних конечностей.

УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

Повышение эффективности, уровень 2b-.

Ключевые слова: стабильность кора, укрепление кора, тренировка профилактики травм, нервно-мышечный контроль туловища

В США более 3.1 миллион женщин ежегодно занимаются спортом в средней школе. 22 Футбол занимает пятое место по популярности: более 346 000 спортсменок приняли участие в этом виде спорта в 2007–2008 учебном году. 22 По мере роста популярности женского футбола частота получения травм в школьных спортивных состязаниях становится все более очевидной. С 1995 по 1997 год около четверти спортсменок-футболистов сообщили о множественных травмах в течение двухлетнего периода, в то время как более 72% получили по крайней мере 1 травму. 28

При такой высокой частоте травм у спортсменок, приводящей к значительным потерям времени и расходам на здравоохранение, необходимость в разработке вмешательств, потенциально снижающих риск травм, очевидна. Несколько исследований поддерживают использование таких вмешательств, как программы нервно-мышечной тренировки (NMTP), для снижения частоты травм нижних конечностей. 9,11,15,17,31 Наиболее эффективные программы подчеркивают несколько общих компонентов, включая плиометрическую тренировку в сочетании с биомеханической обратной связью и техникой. 9,31 Для предотвращения травм нижних конечностей, особенно у спортсменок, у которых наблюдается дефицит проприоцепции туловища и нервно-мышечного контроля, рекомендуется внедрение протокола NMTP, ориентированного на упражнения на стабильность кора. 34 Важно отметить, что плохая стабильность корпуса и снижение мышечной синергии стабилизаторов туловища и бедра теоретически снижают производительность при силовых упражнениях и увеличивают частоту травм, вызванных отсутствием контроля над центром масс, особенно у спортсменок. 11,33

Целевые NMTP предназначены для снижения риска травм и включают вмешательства, направленные на усиление контроля над центром масс. По мере того как центр масс перемещается от основания опоры, увеличивается вероятность возникновения биомеханических отклонений в нижней конечности. Улучшенная способность контролировать это движение может снизить чрезмерные нагрузки на нижнюю конечность и, в конечном итоге, снизить риск травм. 34

Тест на равновесие смещения звезд (SEBT) — это инструмент функционального скрининга, разработанный для оценки динамической стабильности нижних конечностей, мониторинга прогресса реабилитации, оценки дефицита после травм и выявления спортсменов с высоким риском травм нижних конечностей. 4,5,14,16,23,25–27 SEBT требует нервно-мышечных характеристик, таких как координация нижних конечностей, равновесие, гибкость и сила. 2,5,16,27 Плиски и др. 26,27 обнаружили, что у спортсменок, у которых суммарное расстояние досягаемости по SEBT составляло менее 94% длины конечности, вероятность получения травмы нижней конечности в 6,5 раз выше. . В результате SEBT может быть полезным инструментом для оценки эффективности программ тренировок, направленных на снижение риска травм.

Целью этого исследования было определить, может ли 8-недельный NMTP, направленный на стабильность кора и силу нижних конечностей, улучшить результаты по SEBT. Мы предположили, что группа нервно-мышечных тренировок продемонстрирует значительные улучшения по совокупному баллу SEBT, которых не было бы в контрольной группе. Кроме того, мы предположили, что в суммарной шкале SEBT не будет различий ни в экспериментальной, ни в контрольной группе.

МЕТОДЫ

Субъекты

Двадцать субъектов (13 экспериментальных, 7 контрольных) без предшествующей истории травм нижних конечностей были набраны из 2 футбольных команд для участия в этом исследовании.Данные предыдущей работы предполагали, что для соответствия статистической мощности потребуется минимум 7 субъектов в каждой группе, с альфа-уровнем, установленным на 0,05, и бета на 0,80, при условии, что средняя разница будет улучшением на 10% со стандартным отклонением. 7,5%. Испытуемые были распределены по команде для участия в экспериментальной или контрольной группе. Субъекты в каждой группе были похожи по возрасту, росту и массе тела (). Испытуемые участвовали в игре на идентичном уровне и были подвержены аналогичной футбольной активности между измерениями до и после тренировки.

ТАБЛИЦА 1

Переменная Экспериментальная группа * Контрольная группа * P Значение
14,7 ± 0,8 ,26
Высота (см) 163,9 ± 5,0 163,6 ± 4,8 0,90
Масса (кг) 56,1 ± 6,1 51,5 ± 5.5 .14

Для включения в исследование каждый субъект должен был быть активным членом футбольной команды в средней школе или на соревновательном уровне и не иметь травм до участия в исследовании. Субъекты были исключены, если они не смогли завершить предварительный или последующий тест, получили несвязанную травму, ограничивавшую их способность завершить NMTP, или не смогли принять участие как минимум в 80% тренировочных сессий NMPT (13 из 16 сессий). Четыре субъекта из экспериментальной группы были исключены из-за травмы, не связанной с NMTP (n = 1) или несоблюдения режима тренировки (n = 3).Эти субъекты не подвергались повторному тестированию при 8-недельном наблюдении. Данные 16 субъектов (9 экспериментальных, 7 контрольных) были использованы для окончательного статистического анализа.

Процедура

Перед тестированием все субъекты и их родители / опекуны получили и подписали информированное согласие, одобренное экспертным советом медицинского центра детской больницы Цинциннати, в котором говорилось, как будут защищены права субъектов. Первоначальное тестирование включало все демографические и антропометрические оценки роста, массы и длины конечностей.Субъекты были опрошены, чтобы определить предыдущую историю травм. Экспериментальная группа участвовала в 8-недельном нейромышечном тренинге раз в две недели, в то время как контрольная группа не участвовала в вмешательстве или другом тренинге, помимо своей обычной деятельности. Посттренировочное тестирование проводилось через 8 недель после предтренировочного теста.

Star Excursion Balance Test

Каждый испытуемый выполнил модифицированный SEBT, смоделированный по методике, описанной Плиски и др. 27 , дважды с интервалом в 8 недель.Испытуемые получали устные инструкции и визуальную демонстрацию SEBT от одного и того же экзаменатора, который не был слеп к групповому назначению. Испытуемые стояли на одной нижней конечности, при этом наиболее дистальная часть большого пальца стопы находилась в центре сетки. Затем испытуемых просили дотянуться в переднем, заднемедиальном и заднебоковом направлениях, сохраняя при этом стойку на одной конечности (). Перед официальным тестированием было проведено шесть практических испытаний каждой конечности для каждого из трех направлений досягаемости. 14 В седьмом испытании исследователь визуально зафиксировал наиболее дистальное положение досягаемости стопы, когда она контактировала с сеткой в ​​трех направлениях. Испытание было отменено, и испытуемый повторил испытание, если (1) испытуемый был не в состоянии поддерживать стойку на одной конечности, (2) пятка опорной стопы не оставалась в контакте с полом, (3) вес был смещен. на досягаемую ногу в любом из 3 направлений, или (4) досягаемая нога не вернулась в исходное положение до достижения в другом направлении.Затем процесс повторяли, стоя на другой нижней конечности. Порядок тестирования конечностей был рандомизирован тестером. Измерения длины конечностей субъекта, от самого дистального конца передней верхней подвздошной ости до самого дистального конца боковой лодыжки на каждой конечности, были сняты и записаны. В предыдущей работе SEBT продемонстрировал хорошую надежность внутрикласса с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC) от 0,67 до 0,96. 8,14 Надежность Intratester для этого исследования по совокупному баллу SEBT и по всем трем отдельным направлениям охвата была от хорошей до отличной ().Общий балл SEBT был рассчитан путем деления суммы максимального расстояния досягаемости в переднем (A), заднемедиальном (PM) и заднебоковом (PL) направлениях на 3-кратную длину конечности (LL) индивидуума, а затем умноженную на 100. {[(A + PM + PL) / (LL × 3)] × 100}.

Субъект, выполняющий тест равновесия при движении звезды на левой нижней конечности в заднебоковом направлении.

ТАБЛИЦА 2

Intratester Reliability (ICC) в тесте Star Excursion Balance Test Совокупный балл и все 3 направления досягаемости 0.94 0,83 0,89 0,92 Левый 0,96 0,81 0,90 0,96

Программа тренировок, о которой сообщалось ранее, и снижение эпидемии NMTP было адаптировано к предыдущим эпидемиям. в факторах риска травм нижних конечностей.

17,18 Упражнения в этой программе были отобраны на основе исследований по профилактике травм с целью улучшения силы нижних конечностей и устойчивости корпуса. 9,11,15,17–19,21,24 Стабильность сердечника определяется как динамический контроль туловища, который позволяет производить, передавать и контролировать силу и движение к дистальным сегментам кинетической цепи. 13 Целью этого NMTP было улучшить способность спортсмена контролировать центр масс во время динамических нагрузок.

Тренировки экспериментальной группы раз в две недели проводили 4 физиотерапевта, которые также были сертифицированными специалистами по силовой и кондиционной подготовке, и 1 студент-физиотерапевт.Соотношение испытуемых и терапевтов составляло 4: 1 на каждый сеанс. Экспериментальная группа участвовала в тренировках раз в две недели, всего 16 занятий в течение соревновательного сезона. NMTP проводился 2 дня подряд в неделю в течение 8 недель. Каждое занятие состояло из 5-минутной разминки с использованием лестницы на ловкость, двух 45-минутных упражнений на силу нижних конечностей и стабилизации корпуса, а также 5-минутного расслабления, которое включало статические и динамические растяжки. Компонент основной устойчивости был разделен на 5 этапов прогрессивных упражнений ().На каждую фазу уходило по два-три дня. Программа укрепления нижних конечностей состояла из 2-х групп упражнений, которые выполнялись на чередующихся тренировках (). Эти упражнения выполнялись с использованием техники периодизации. Этот NMTP не включал упражнения, имитирующие SEBT.

ТАБЛИЦА 3

Пять этапов основной части стабильности нервно-мышечной программы тренировки

8 1999, 10 Мандельбаум 2005 15 9089 4 Мостик на животе (локти и пальцы ног) разгибание бедра *
Ссылка Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4
Боковой прыжок и удержание Боковой прыжок Боковой прыжок и задержка Боковой прыжок X-прыжки
Hewett 199928 95 10 908 908 Прыжковая фиксация на одной ноге Хоп-стоп Хоп-хоп-задержка Кроссовер-хоп-хоп-задержка
Myer 2007 19 BOSU (круглые) пловцы с касанием пальца ноги * 908 Пловцы BOSU (круглые) с возмущением партнера * Мостик лежа (локти и колени) разгибание бедра напротив сгибания плеча * Мостик на животе (локти и пальцы ног) разгибание бедра напротив сгибания плеча *
Myer 2007 19 BOSU (круглый) двухколенный захват BOSU (круглый) фиксатор для одного колена Двустороннее колено со швейцарским мячом () Двустороннее колено со швейцарским мячом с отклонениями партнеров Двустороннее колено по швейцарскому мячу с боковым захватом мяча
Myklebust 2003, 21 Petersen 2005 24 Боковая фиксация на одной ноге Airex Боковая фиксация на одной ноге (круглая) Хоп-фиксация Боковая фиксация на одной ноге (круглая) Хоп-фиксация с захватом для мяча Четырехсторонняя BOSU на одной ноге (круглая ) hop-hold Hop-hold на одной ноге в 4 направлениях (круглый) hop-hold с захватом для мяча
Hewett 1999 10 Прыжок в одной такте Мягкое приземление Прыжок в два группировки Повторить Прыжок с перехватом Прыжки из стороны в сторону с барьерным группированием Прыжки из стороны в сторону с барьерной группировкой
Мандельбаум 2005 15 Передние выпады Прогулочные выпады Прогулочные выпады 908 с односторонним весом Прогулочные выпады с пересечением пластины Прогулочные выпады с односторонним жимом плеч
Hewett 1999 10 Прыжки с выпадом * Прыжки с ножницами * Прыжки с выпадами 907 908 односторонние прыжки с утяжелением утяжеленные * Прыжки ножницами с шарнирным соединением *
Мандельбаум 2005 15 BOSU (плоский) мостовидные протезы на две ноги * BOSU на ногу (плоские) на одну ногу BOSU (круглые) тазовые мосты на одну ногу с отягощением * Supine Swiss сгибание подколенного сухожилия мячом * Сгибание подколенного сухожилия по-русски с боковым касанием *
Myklebust 2003, 21 Peterson 2005 24 Одноногий 90 ° hop-hold Airex Single-leg hop-hold () Защелка для мяча на одной ноге 90 ° Airex На одной ноге 180 ° Airex hop-hold Защелка для мяча на одной ноге 180 ° Airex
Myer 2007 19 BOSU (круглый) боковой кран Box боковой кран BOSU (круглый) боковой кран с мячом швейцарский мяч боковой кран швейцарский мяч боковой кран с мячом
Myklebust 21 Peterson 2005 24 Двойной кранч с коробкой Двойной кранч с коробкой BOSU (круглый) шарнирный касание (ступни вверх) BOSU (круглый) двойной хруст BOSU (r ound) поворотный двойной кран
Myer 2007 19 Гиперэкстензия спинки швейцарского мяча * Гиперэкстензия спины швейцарского мяча с вылетом мяча * Гиперэкстензия спинки швейцарского мяча * 907 907 907 907 907 907 гиперэкстензия мяча с боковым вылетом мяча * Швейцарский гиперэкстензия мяча с боковым захватом мяча *

ТАБЛИЦА 4

Пример компонента силовой тренировки нижних конечностей программы нервно-мышечной тренировки

908 1 день Силовая тренировка, день 2
  • Подвешивание со штангой

  • Подбор гантелей Sumo при приседе *

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Подъем ягодичных мышц / подколенных сухожилий

  • Подъем гантелей назад

  • Боковое опускание на коробку 30 см (касание пятки) *

  • Выпады с ходьбой

  • Гантели Ys и Ts *

  • Боковое поднятие гантелей

NMTP был разработан для постепенного увеличения силы нижних конечностей и устойчивости корпуса за счет включения упражнений, которые увеличивают боковые возмущения туловища.Последовательность упражнений была разработана на основе предыдущих биомеханических исследований, в которых сообщалось о снижении отводящей нагрузки на колено у спортсменок. 17–20 Первоначально для упражнений высокой интенсивности использовался небольшой объем, пока не была достигнута правильная техника. Когда спортсмен мог выполнять упражнение с надлежащей механикой, определенной инструктором, объем был увеличен. Инструкторы давали участникам устную и визуальную обратную связь по каждому упражнению. Спортсмены выполняли каждое упражнение, используя только правильную технику, и должны были останавливаться, если они не могли выполнить упражнение с правильной биомеханикой.Упражнения переходили от устойчивых поверхностей к динамическим поверхностям, таким как подушки Airex (Perform Better Inc, Крэнстон, Род-Айленд), тренажеры BOSU (BOSU Balance Trainer [Fitness Quest Inc], Кантон, Огайо) и швейцарские мячи (Perform Better Inc). для повышения требований к прочности нижних конечностей и устойчивости корпуса. Испытуемые должны были поддерживать правильную технику, в то время как внешние возмущения (подбрасывание мяча, непредвиденное движение к основанию опоры) применялись для увеличения сложности задания.

Статистический анализ

Непарные t Тесты использовались для оценки различий в демографических и антропометрических данных между группами.В качестве зависимых переменных использовались баллы SEBT. Групповые сравнения проводились с помощью смешанного дисперсионного анализа 2 на 2 на 2 (ANOVA), чтобы определить влияние тренировки (до тренировки и после тренировки), группы (экспериментальная по сравнению с контролем) и конечности (справа по сравнению с контрольной). слева) по результатам составных баллов SEBT и индивидуальных направлений. Статистический анализ проводился в SPSS версии 15.0 (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс). Статистическая значимость была установлена ​​априори при P ≤.05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сравнение демографических данных между экспериментальной и контрольной группами не показало существенной разницы в возрасте, росте или массе ( P > 0,05) (). Составные баллы SEBT перед тренировкой не показали значительных различий между участниками или между группами (экспериментальные и контрольные) ( P > 0,05).

Наблюдалось значительное взаимодействие между тренировками в группах (F = 5,71, , P = 0,024), без влияния конечностей (F = 0.51, P = 0,479) для сводной оценки SEBT. Субъекты экспериментальной группы улучшили показатели совокупного балла SEBT на обеих конечностях после 8 недель тренировок, в то время как в контрольной группе изменений не наблюдалось. Размер частичного эффекта η 2 был определен равным 0,169. Частичная статистика величины эффекта η 2 демонстрирует долю дисперсии зависимой переменной, объясняемой независимой переменной. Значения могут находиться в диапазоне от 0 до 1, с малым (0.01), средний (0,06) или большой (0,138) размер эффекта. Результаты показывают, что согласно этой классификации существует большая величина эффекта. 1 Улучшение, наблюдаемое на SEBT, произошло, несмотря на то, что NMTP не реплицирует SEBT. Общий балл SEBT улучшился со среднего ± SD 96,4% ± 11,7% до 104,6% ± 6,1% длины конечности правой нижней конечности ( P = 0,03) и с 96,9% ± 10,1% до 103,4% ± 8,0. % длины конечности на левой нижней конечности ( P = 0,04), по протоколу NMTP.Напротив, не было значительных изменений в сводной шкале SEBT ни для правой (от 95,7% ± 5,2% до 94,4% ± 5,2%; P = 0,15), ни для левой (от 97,4% ± 7,2% до 93,6% ± 5,0). %; P = 0,09) конечности в контрольной группе ().

Экспериментальная группа продемонстрировала значительно более высокий суммарный результат теста на равновесие «звездочка» на обеих конечностях после программы нервно-мышечной тренировки ( P ≤,05). Планки погрешностей составляют ± 1 стандартное отклонение.

Анализ изменений в каждом индивидуальном направлении охвата выявил значимое взаимодействие для группы (экспериментальная по сравнению с контролем) при обучении (предварительная подготовка или посттренировка) для обоих правых ( P =.008) и левой ( P = 0,040) конечности в заднебоковом направлении и левой конечности ( P = 0,028) в заднемедиальном направлении для субъектов экспериментальной группы. Никаких различий не наблюдалось для правой конечности ( P = 0,226) в заднемедиальном направлении и ни для правой ( P = 0,321), ни для левой ( P = 0,193) конечности в переднем направлении для экспериментальная группа. Сводка данных представлена ​​в.

ТАБЛИЦА 5

Расстояние по тесту баланса хода звезды для каждого направления

908 908 908 9089 909,4 8 9089 9089 908 RL 908 958 908 908 908 908
Направление / конечность / группа Предварительная тренировка * Посттренинг * P
34 Значение 908 2
Передний
Правый .321 0,070
NMTP 68,2 ± 11,0 71,7 ± 5,8
CTRL 62,9 ± 4,4 61,7 ± 4,4 ,193 0,118
NMTP 70,4 ± 6,6 70,4 ± 6,1
CTRL 63.7 ± 6,8 59,7 ± 6,5
Последовательно-медийный
Правый .226 .226 0,103
CTRL 96,9 ± 8,3 95,0 ± 8,8
Левый 0,028 0299
NMTP 98,1 ± 15,6 105,6 ± 12,9
CTRL 102,2 ± 11,7 97,1 ± 9,2 .008 0,405
NMTP 87,6 ± 13,6 99,2 ± 10,0
CT1 ± 10,2 93,7 ± 7,9
Левый 0,040 0,269
0,269
CTRL 92,4 ± 7,5 91,4 ± 4,9

ОБСУЖДЕНИЕ

Перед тренировкой как экспериментальная, так и контрольная группы спортсменок продемонстрировали одинаковые результаты на SEBT во всех измерениях. переменные.После NMTP общий балл SEBT значительно улучшился в обучающей группе по сравнению с контрольной группой, которая не участвовала в NMTP. Улучшение суммарного балла SEBT в группе NMTP, по-видимому, зависело от улучшения заднебокового и заднемедиального досягаемости, как показал независимый анализ досягаемости. Никаких различий в досягаемости в переднем направлении не обнаружено. Улучшения в заднебоковом и заднемедиальном направлениях, вероятно, являются результатом улучшенного нервно-мышечного контроля и динамического баланса и в меньшей степени связаны с силой нижних конечностей, как предполагали Торп и Эберсол. 32

Дизайн NMTP был основан на исследованиях по предотвращению травм. 9,10,11,15,17–19,21,24,32 Каждый аспект протокола NMTP был улучшен с помощью устной обратной связи и визуальной демонстрации для улучшения биомеханической техники спортсменов. 9,31 Текущая литература поддерживает использование NMTP, которые включают стабилизацию сердечника, как часть программ лечения для предотвращения травм лодыжки или колена. 16,34 Снижение нервно-мышечного контроля над туловищем, по-видимому, влияет на динамическую стабильность нижней конечности во время высокоскоростных спортивных маневров. 34

В систематическом обзоре, проведенном Thacker et al., 31 , были выбраны 6 проспективных исследований, посвященных программам тренировок, которые, как было доказано, уменьшили количество травм колена. Шесть программ состояли из нервно-мышечных, проприоцептивных и / или ускоренных тренировок. Из 6 исследований 4 были рандомизированными контролируемыми исследованиями, но ни в одном из них не сообщалось об ослеплении эксперта или деталях рандомизации субъектов. Тренировочные программы продемонстрировали положительные результаты: значительно снизилась частота травм колена по сравнению с контрольной группой, которая не участвовала в тренировочной программе. 31 Другие исследования также подтвердили улучшение постурального контроля и равновесия после программ реабилитации и тренировок у людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава. 5,16 Лица, участвовавшие в программе NMTP в текущем исследовании, показали улучшения в совокупных баллах SEBT по сравнению с нетренированным контролем. Однако его влияние на частоту травм колена или лодыжки в этом исследовании не оценивалось. SEBT может потенциально стать дополнительным показателем результатов, который можно использовать для сравнения эффективности программ, снижающих уровень травматизма. 27

Предыдущие исследования показали, что отдельные меры силы могут не влиять на оценку SEBT. Торп и Эберсол 32 сравнили рекреационных и университетских студенток-футболистов и не обнаружили разницы в изокинетической силе. Они также показали, что существует низкая или умеренная корреляция между результатами SEBT и силой нижних конечностей. Следовательно, другие факторы, такие как активация мышц и проприоцепция, могут иметь более сильное отношение к показателям SEBT, чем тестирование силы без нагрузки.Кроме того, ни одна из групп вышеупомянутого исследования не участвовала в NMTP, что могло способствовать отсутствию изменений в SEBT.

Робинсон и Гриббл 29 предположили, что улучшения в SEBT были связаны не с силой или стабильностью корпуса, а, скорее, с увеличением сгибания колена и бедра на опорной конечности. В их исследовании приняли участие 20 человек из университета, которые не проходили никаких интервенционных программ. Пошаговая регрессия показала, что на сгибание бедра и колено, по отдельности и в комбинации, приходится от 62% до 95% разницы в расстоянии досягаемости. 29 Важно учитывать, что Робинсон и Гриббл 29 не измеряли силу нижних конечностей. Возможно, что участники, у которых было увеличено сгибание колена и бедра, потенциально обладали большей силой нижних конечностей по сравнению с участниками, у которых были меньшие углы сгибания колена и бедра.

Сато и Моха 30 изучали влияние основной программы силовых тренировок на силы реакции опоры, стабильность нижних конечностей с использованием SEBT и общие беговые характеристики бегунов-любителей и бегунов-любителей.Они не обнаружили никаких улучшений в SEBT после выполнения 6-недельной программы основных силовых тренировок. Однако между этим исследованием и текущим существует несколько отличий. К ним относятся отсутствие тренировки равновесия и биомеханической обратной связи, другое определение тренировки стабильности кора и другой протокол тестирования для SEBT.

Были разработаны специальные пороговые значения для выявления риска травм с использованием SEBT. Плиски и др. 26,27 обнаружили, что спортсменки с суммарным досягаемостью менее 94% во время SEBT имели в 6 раз больше шансов получить травму.Хотя средний составной балл SEBT для обеих групп изначально был выше 94% порога риска травмы, NMTP был сфокусирован на силе нижних конечностей, а тренировка устойчивости корпуса действительно улучшила композитный балл SEBT. Индивидуально в тренированной группе 7/18 конечностей при предварительном обучении имели оценку ниже 94% порога. После тренировки только 2/18 конечностей были ниже порога 94%. У 2 испытуемых, которые оставались ниже порогового значения после тренировки, до обучения было менее 94%. Основываясь на Myer et al, 19 , ожидается, что результаты будут лучше у спортсменов, которые упадут ниже порога риска травм.Это означает, что участие в программе NMTP, направленной на развитие силы нижних конечностей и устойчивости корпуса, может снизить риск травм. Если бы NMTP мог улучшить показатели SEBT, то спортсмены могли бы быть оценены на комплексный охват SEBT перед соревнованиями и превентивно помещены в NMTP, нацеленный на дефицит силы нижних конечностей и стабильности кора.

SEBT может быть достаточно чувствительным инструментом для тренированных спортсменов, который можно использовать перед соревнованиями для более полной оценки нервно-мышечных факторов, чем только сила. 32 SEBT также был исследован для определения корреляции между повреждением передней крестообразной связки и отсутствием постурального контроля, и было обнаружено, что он успешно демонстрирует ограничения у лиц с дефицитом передней крестообразной связки по сравнению с бессимптомными людьми. Лица, у которых была недостаточность передней крестообразной связки, имели значительно более низкие баллы досягаемости как пораженной, так и не вовлеченной конечности по сравнению с неповрежденной контрольной группой. 6

После протокола NMTP не было различий в суммарных баллах между конечностями в контрольной группе или в экспериментальной группе.Это может быть связано с конструкцией NMTP, которая фокусировалась на выполнении упражнений одинаково на каждой конечности и, вероятно, способствовала отсутствию эффекта конечности. Установление симметрии конечностей было важно, поскольку было обнаружено, что доминирование конечностей и поперечный дисбаланс при измерении нижних конечностей являются факторами риска повреждения передней крестообразной связки. 3,9

SEBT успешно использовался для демонстрации асимметричных нарушений функционального баланса на пораженной стороне у лиц с хронической нестабильностью голеностопного сустава или дефицитом передней крестообразной связки по сравнению с неповрежденной контрольной группой. 4,6,7,23 Также сообщалось, что программы обучения и реабилитации уменьшают поперечную асимметрию функционального баланса. 5,6,16

Ограничения

Следует учитывать ограничения исследования. Четыре человека были исключены из экспериментальной группы, в результате чего процент выбывших составил 31%. Хотя это был более высокий показатель отсева, анализ мощности подтвердил, что размер выборки был достаточным. Еще одно ограничение — небольшое количество футболисток-подростков, что снижает применимость к другим группам населения.Наконец, обучение проводилось без преимуществ случайного распределения и без ослепления исследователей.

Необходимо дальнейшее расследование, чтобы определить, может ли протокол NMTP, улучшающий сводный балл SEBT, снизить уровень травматизма в сезон. Рандомизированное контролируемое исследование с продольным отслеживанием травм необходимо для оценки причинно-следственных связей, чтобы определить, действительно ли NMTP влияет на уровень травматизма в сезон. Продольное исследование необходимо, чтобы определить, оказывает ли NMTP длительное влияние на силу и устойчивость тела пациента.

Другие значения для будущих исследований включают использование SEBT для инструментов оценки и отбора спортсменов. SEBT — это простой и практичный инструмент, который можно использовать в качестве инструмента предсезонного скрининга, чтобы определить, какие спортсмены могут быть более подвержены риску травмы нижних конечностей. Также может быть важно объединить SEBT с другими инструментами скрининга, чтобы лучше определить, какие спортсмены могут подвергаться большей опасности травм.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нервно-мышечная тренировка, направленная на развитие силы нижних конечностей и стабильности кора, значительно улучшила сводные баллы SEBT у футболисток.Общий балл SEBT был повышен до 103% после участия в NMTP.

Прыжок и удержание Airex на одну конечность 90 ° (фаза 2 в прогрессии упражнений).

Двустороннее колено со швейцарским мячом (фаза 3 в прогрессии упражнений).

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

РЕЗУЛЬТАТЫ

8-недельная программа нервно-мышечных тренировок, направленная на развитие силы нижних конечностей и стабильности кора, улучшила показатели SEBT у футболисток.

ПОСЛЕДСТВИЕ

Необходимо дальнейшее исследование, чтобы определить, снижает ли нервно-мышечная тренировка, улучшающая результативность SEBT, уровень травматизма в сезон у спортсменок.

ВНИМАНИЕ!

Обучение проводилось в небольшой группе в узком возрастном диапазоне без преимуществ случайного распределения и ослепления исследователей.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить за финансовую поддержку грантов R01-AR049735, R01-AR05563 и R01-AR056259 Национальных институтов здравоохранения / NIAMS.Экспертный совет Медицинского центра детской больницы Цинциннати одобрил протокол этого исследования.

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей, которые помогли в обучении для этого исследования: Дженсен Брент, CSCS, Чад Черни, PT, DPT, MS, CSCS, Chris Kovacs, PT, DPT, CSCS, и Рэйчел Мартин, PT. , DPT. Авторы хотели бы также поблагодарить за финансовую поддержку грантов Национальных институтов здравоохранения / NIAMS R01-AR049735, R01-AR05563 и R01-AR056259

Ссылки

1.Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс, Инк; 1988. [Google Scholar] 2. Эрл Дж. Э., Хертель Дж. Активация мышц нижних конечностей во время тестов на равновесие «звездная экскурсия». J Sport Rehabil. 2001; 10: 93–104. [Google Scholar] 3. Форд К.Р., Майер Г.Д., Хьюетт Т.Э. Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35: 1745–1750. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000089346.85744.D9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Грибл PA, Hertel J, Denegar CR, Buckley WE. Влияние усталости и хронической нестабильности голеностопного сустава на динамический контроль позы. J Athl Train. 2004; 39: 321–329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Hale SA, Hertel J, Olmsted-Kramer LC. Влияние 4-недельной комплексной программы реабилитации на контроль осанки и функцию нижних конечностей у лиц с хронической нестабильностью голеностопного сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 303–311. http://dx.doi.org/10.2519/jospt.2007.2322. [PubMed] [Google Scholar] 8.Хертель Дж., Миллер С.Дж., Денегар CR. Надежность интратестера и интертестера во время тестов баланса звездного отклонения. J Sport Rehabil. 2000. 9: 104–116. [Google Scholar] 10. Hewett TE, Lindefeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sports Med. 1999. 27 (6): 699–706. [PubMed] [Google Scholar] 11. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд КР. Уменьшение травм колена и передней крестообразной связки у спортсменок: систематический обзор нервно-мышечных тренировочных вмешательств.J Knee Surg. 2005; 18: 82–88. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003. 33: 671–676. [PubMed] [Google Scholar] 13. Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189–198. [PubMed] [Google Scholar] 14. Кинзи SJ, Армстронг CW. Надежность теста «звездная экскурсия» при оценке динамического равновесия. J Orthop Sports Phys Ther.1998. 27: 356–360. [PubMed] [Google Scholar] 15. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS и др. Эффективность программы нервно-мышечной и проприоцептивной тренировки в предотвращении травм передней крестообразной связки у спортсменок: наблюдение через 2 года. Am J Sports Med. 2005; 33: 1003–1010. http://dx.doi.org/10.1177/0363546504272261. [PubMed] [Google Scholar] 21. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, Skjolberg A, Olsen OE, Bahr R. Профилактика травм передней крестообразной связки у гандболисток женских команд: перспективное исследование вмешательства в течение трех сезонов.Clin J Sport Med. 2003; 13: 71–78. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ассоциации NFHS. [Доступ 17 мая 2010 г.]; Опрос участия Национальной федерации ассоциаций государственных средних школ. 2007–2008 годы Доступно на: www.nfhs.org.23. Olmsted LC, Carcia CR, Hertel J, Shultz SJ. Эффективность тестов баланса «звездная экскурсия» при обнаружении дефицита досягаемости у пациентов с хронической нестабильностью голеностопного сустава. J Athl Train. 2002; 37: 501–506. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Плиски П.Дж., Горман П.П., Батлер Р.Дж., Кизель КБ, Андервуд Ф.Б., Элкинс Б.Надежность инструментального устройства для измерения компонентов теста баланса экскурсии звезды. НАЙСПТ. 2009; 4: 92–99. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Плиски П.Дж., Горман П.П., Кизель КБ, Батлер Р.Дж., Раух М.Дж. Сравнение результатов теста на равновесие «звездная экскурсия» по видам спорта, соревнованиям и полу [аннотация] J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: A111. [Google Scholar] 29. Робинсон Р.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *