Диета от холестерина повышенного: Диета при повышенном холестерине — правила питания, продукты, примерное меню

alexxlab Разное

Содержание

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Исключите из своего рациона жирное мясо — говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице — гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
  2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
  3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
  4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
  5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
  6. Контролируйте  свой вес.
  7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
  8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
  9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

Питание при повышенном холестерине | Bonapeti.ru

Все мы знаем насколько опасен холестерин. Но только на теории. В действительности, не задумываемся о здоровом образе жизни, оправдывая себя быстрыми темпами повседневной жизни, стрессом и проблемами.

Повышенный холестерин провоцирует возникновение многих заболеваний, среди которых диабет, рак и атеросклероз. И так как диета является основной профилактикой при лечении подобных проблем, эта статья очень полезна для предупреждения болезний.

Неправильное питание — причина номер 1 для повышенного уровня холестерина.

Если вы часто переедаете животным жиром — маслом, сметаной и высокомасленными продуктами, вы помогаете себе повысить уровень плохого холестерина в крови и сохранить его в кровеносных сосудах.

Другой существенный фактор это чрезмерное употребление конфет, шоколада и изделий из теста, в которых есть высокое энергийное содержание. Эта тенденция питания является причиной увеличения веса.

Чтобы уменьшить уровень холестерина, вам необходимо уменьшить общее содержание калорий в вашем рационе, чтобы привести вес в норму. Продукты, содержащие протеины — молоко, рыба, молочные продукты и нежирное мясо можно употреблять в обычных количествах.

Вам обязательно надо уменьшить животный жир, соленую еду, сладости и сахар. Будет хорошо, если вы будете есть рыбу 1-2 раза в неделю. Кислое молоко также помогает привести внорму уровень холестерина в крови.

Все диеты, цель которых бороться с высоким холестерином, содержат фрукты и овощи, также и сок из них. Балластные вещества в этих продуктах имеют практически нулевую калорийность, но они имеют большое значение для правильного функционирования пищеварительной системы и обмена веществ.

Яблоки, мушмула, айва, персик, морковь и грейпфрут содержат пектин — балластное вещество, которое действует как натуральное лекарство. Вы можете купить его и в аптеках, но все-таки природа дает его вам готовым. Пектин препятствует обратному всасыванию холестерина и регулирует его содержание в крови.

Кроме балластных веществ, фрукты, овощи и соки из них богаты витаминами и минералами. Они вам будут полезны в борьбе с холестерином. Но кроме диеты, не забывайте о регулярных прогулках и физических нагрузках.

Холестерин и диета,

15 января 2016 г.

Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. Холестерином богаты: печень, почки, яичный желток, сливочное масло, свиной и бараний жир, жирное мясо и др.

Диетотерапия атеросклероза производится в два этапа, с использованием двух типов гиколипидемической диеты.

Варианты диеты различаются в основном по степени ограничения насыщенного жира и пищевого холестерина при одинаковом общем количестве жира, белков, углеводов.

Первый тип диеты предполагает снижение в рационе жиров до такого уровня, чтобы на их долю приходилось менее 30% калорий. Потребление холестерина в сутки должно быть не более 300 мг.

Диета 1 типа:

1. Употребление насыщенных жиров можно снизить, уменьшив суточное потребление говядины, свинины, куриного мяса и рыбы до 85г. Говядина и свинина должны быть не жирными, а курица и индейка без кожи. Мясные продукты следует употреблять в вареном виде. Молочные продукты употребляют только обезжиренными. Вместо сливочного масла, сметаны, твердых растительных жиров, жирных сыров необходимо употреблять мягкий маргарин, жидкие растительные масла.

Поступление насыщенных жиров с пищей в организм не является жизненно необходимым, так как организм сам способен их синтезировать, но они содержатся в продуктах, в которых имеются необходимые для человека вещества – белки, железо.

При употреблении пищи, богатой насыщенными жирными кислотами, повышается уровень общего холестерина в крови. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот в 2 раза снижает концентрацию холестерина в крови.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом, подсолнечном, кукурузном маслах. Употребление этих продуктов должно обеспечивать 10-15% общей калорийности ……. Достаточно принимать в сутки 3 ст.ложки оливкового масла или следующий набор продуктов: 2 ст.ложки подсолнечного масла, 250 г. рыбы, 100 г нежирной говядины.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) способствуют снижению содержания в крови холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты должны употребляться в таком количестве, чтобы их калорийность составляла 10% общей калорийности пищи. ПНЖК – содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом) и маргарине. Достаточное количество ПНЖК содержится в 2 ст. ложках подсолнечного масла и 250 г. рыбы.

4. Потребление холестерина можно снизить, уменьшив потребление яичных желтков, печени, почек и других холестеринсодержащих продуктов.

5. На долю углеводов должно приходится 55-60% общей калорийности. В рацион необходимо включать свежие овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Количество легко усваивающихся углеводов (сахар, манная крупа, рисовая крупа, конфеты, мороженое) необходимо до 7-10% калорийности рациона. На долю сложных углеводов, входящих в состав фруктов и овощей, должно приходиться более 50% всех углеводов рациона. Это обеспечит организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов, растительного белка, клетчаткой. Водорастворимая клетчатка (пектин, клейковина) снижает уровень холестерина в крови на 15% и более.

Наибольшее количество пектина содержится в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, апельсинах, моркови, капусте. Водорастворимой клетчатки больше всего содержится в овсяных отрубях, овсяной муке, сухих бобах, горохе, фасоли.

Добавление 50 г овсяных отрубей или 100 г бобов к обычному рациону у лиц с повышенным содержанием холестерина в крови уже через 3 недели приводит к снижению концентрации холестерина в плазме крови на 19%.

Необходимо употреблять в сутки 15г водорастворимой клетчатки. Такое ее количество содержится в 0,5 стакана сухих овсяных отрубей или в 1-1,5 стакана бобовых (гороха, фасоли). Такое же количество водорастворимой клетчатки можно получить, съедая по 500 г яблок, свеклы, капусты, моркови.

Второй тип гипохолестеринемической диеты назначают тогда, когда не проходит снижение холестерина в крови в течение 6-12 недель. Эта диета предусматривает дальнейшее снижение содержания в пище насыщенных жиров до 7% общей калорийности пищи, холестерина до 200 мг в сутки.

Обычно содержание насыщенных жирных кислот в диете второго типа не превышает 20 г в сутки. Остальные рекомендации те же, что на первом этапе диетотерапии.

Продолжительность диетотерапии составляет не менее 6 месяцев.

Для более конкретного составления вашего диетического рациона необходимо обращаться к врачу диетологу.

 

блюда и рецепты. Как питаться при повышенном холестерине

Современные исследования показывают, что с проблемой повышенного холестерина в крови сталкивается более 80% людей старше 30 лет. Причем страдают от этого и женщины, и мужчины. Но так как женский и мужской организмы имеют много различий, то и устранять проблему повышенного холестерина нужно по-разному. Как питаться при повышенном холестерине, и что нужно делать, расскажет данная статья.

Причины увеличения нормы холестерина в крови

Прежде всего, вы должны знать, что холестерин — это не всегда плохо. Лишь его избыток является опасным предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. 2/3 холестерина вырабатывает наша печень, так как он является основным строительным материалом для клеток, нервных тканей, гормонов и некоторых витаминов. Оставшуюся треть необходимого организму холестерина мы получаем из пищи.

Соответственно, основной причиной повышенного уровня холестерина в крови является переизбыток его в пище. Очень редко причиной может быть заболевание печени. Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует накоплению и отложению этого вещества на стенках сосудов.

Исходя из этого, можно определить, что нельзя при повышенном холестерине днелать, а что нужно. Нельзя переедать, нужно больше двигаться и следить за тем, что вы едите.

Признаки повышенного холестерина у женщин

Иногда даже внешний вид человека может рассказать о надвигающейся угрозе. Определить приблизительный уровень холестерина в крови может любая женщина, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором.

Первым признаком повышенного холестерина у женщины будет обхват талии более 88 см. Жировые отложения именно на животе и талии (а не на бедрах и ногах, например) говорят о нарушении баланса.

Если же вы всегда были обладательницей осиной талии и до 88 см еще расти и расти, а накопления на талии давно имеются, или же пышная талия всегда была вам присуща, то определить степень опасности поможет немного другой метод. Измерив окружности талии и бедер, нужно высчитать соотношение между ними. Полученный результат не должен превышать показатель 0,8. Например, при данных: талия = 75 см, бедра = 101 см, соотношение между ними будет примерно 0,74, что вписывается в норму. У мужчин этот показатель не должен превышать 0,95.

Когда все внешние признаки подтверждают ваши опасения, то следует немедленно обратиться в ближайшую поликлинику и сделать анализ крови.

Как понизить холестерин?

Самый правильный и безопасный способ снизить уровень холестерина до нормальных показателей — это контроль питания. Специальная диета при повышенном холестерине у женщин — первая рекомендация кардиолога. Кроме общих рекомендаций врача по этому поводу, вы всегда можете почерпнуть всю необходимую информацию о правильном питании из спецлитературы и других источников. Поработав как следует над этой темой, вы найдете не только список запрещенных и разрешенных продуктов, но и вкуснейшие рецепты. При повышенном холестерине правильное питание обеспечит 80% успеха.

Считается, что малая доза какого-либо спиртного напитка также будет препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов. Но здесь важно не перестараться, иначе можно добиться обратного эффекта. Суточной нормой являются:

— 40 г коньяка или водки;

— 130 г сухого вина;

— 150 г пива.

Умеренные физические нагрузки и достаточное количество выпитой воды (1-1,5 л в день) также являются залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что кушать при повышенном холестерине?

Повышению уровня холестерина в крови способствуют насыщенные жиры, содержащиеся в пище животного происхождения. И наоборот, полиненасыщенные жирные кислоты не только не откладываются в сосудах, но и способны снизить уже имеющийся уровень холестерина. Поэтому при возникновении дисбаланса следует переключиться на растительную пищу и нежирное мясо.

Нормой поступления холестерина в организм с пищей считается 300 мг в сутки. Но диета при повышенном холестерине у женщин предусматривает снижение этого показателя до 250 мг. Поэтому и выбирать продукты следует исходя из этой нормы.

Мясо лучше заменить рыбой и бобовыми (соя, фасоль, горох), хлеб покупать или печь только из муки грубого помола. Сдобу заменить овсяным печеньем или крекерами.

Среди полезных продуктов: чай, оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, овощные и фруктовые соки, каши, овощи, фрукты.

Что нельзя употреблять в пищу?

На вопрос о том, что едят при повышенном холестерине, поможет ответить следующая информация. В 100 г таких продуктов, как свинина, говядина, печень, сырокопченая колбаса, куриная кожа, а также в блюдах с их использованием (пельмени, тушенка, паштет), содержится около 100 мг холестерина. Таким образом, 300 г пельменей (без масла, майонеза или сметаны) уже перекроют суточную норму потребления холестерина.

Далее, среди морепродуктов исключению подлежат икра, кальмары, шпроты; из молочных продуктов — сметана, сливки, жирный творог (более 30%). Яичный желток содержит много холестерина, поэтому яйца можно есть только в вареном виде и не более 2-3-х штук в неделю.

К запрещенным продуктам также относятся: кофе, сахар, мороженое, сосиски, вареная колбаса, майонез, сливочное масло, маргарин, кетчуп.

Меню и распорядок дня

Диета при повышенном холестерине у женщин назначается в двух случаях: если анализ крови выявил угрозу атеросклероза и инсульта, то есть уровень холестерина уже очень высок, или в целях профилактики. В первом случае рекомендуется строгая диета, во втором допускаются редкие отступления от курса.

Распорядок дня женщины должен включать 3-5 приемов пищи небольшими порциями, обязательную прогулку на свежем воздухе или легкие физические нагрузки в зале в течение 20-40 минут (фитнес, аэробика, плавание).

Несмотря на запрет на многие продукты, рацион женщины с повышенным уровнем холестерина в крови должен быть разнообразным и включать все группы продуктов: мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые и масла.

Схема диеты

Несмотря на повышенный холестерин в крови, диета не должна быть голодной. Организм ежедневно должен получать:

— жиры — 70 г;

— белки — 100 г;

— витамины и минералы;

— углеводы — 350 г.

Конечно, наиболее полезными являются свежие овощи и фрукты, отваренное и запеченное мясо и рыба. При жарке образуются свободные радикалы, которые ускорят образование холестериновых бляшек. Среди самых необходимых при атеросклерозе витаминов выделяют А, В1, В2, С и Е, минералы — магний, фосфор, калий, железо и натрий.

Следует ограничить потребление соли до 5 г и сахара — до 35 г в день. Сахар можно заменить медом.

Несколько примеров ежедневного рациона

Диета при повышенном холестерине у женщин может выглядеть так:

Вариант 1

Завтрак: белковый омлет — 150 г, каша гречневая или пшеничная — 90 г, кусок хлеба, чай с молоком (не более 1,5% жирности) — 200 г.

Второй завтрак: салат из морской капусты — 250 г, сок — 200 г.

Обед: гороховый суп — 300 мл, котлеты из постного мяса, приготовленные на пару — 150 г, овощи на гриле — 150 г, кусок хлеба, 2 — 3 яблока или сок.

Полдник: мюсли или овсяные хлопья — 150 г, отвар шиповника.

Ужин: рыба, запеченная с овощами — 400 г (250 г — рыба, 150 г — овощи), отварной рис — 200 г, кусок хлеба, стакан кефира.

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и орехами — 200 г, чай или обезжиренное молоко.

Второй завтрак: овощной салат (огурцы, помидоры, укроп или петрушка), заправленный оливковым маслом и специями — 200 г, стакан сока.

Обед: овощной суп — 300 мл, запеченное постное мясо с овощами — 300 г, компот из сухофруктов.

Полдник: нежирный творог — 150 г, стакан чая.

Ужин: картофель и рыба, запеченные на гриле — по 200 г, салат из морской капусты или свекольный с подсолнечным маслом — 150 г, стакан кефира или компота.

Помните, что разнообразие рациона зависит лишь от вашей фантазии. Если же она истощилась, то ищите варианты меню в специальных книгах или журналах — благо информации очень много.

Самые интересные блюда при повышенном холестерине

Каждая хозяйка может предложить сразу несколько вариантов диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. Но иногда даже самой искусной поварихе хочется чего-то новенького и необычного. Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, можно путем эксперимента придумать самостоятельно разнообразные блюда при повышенном холестерине. Если же ничего нового на ум не приходит, предлагаем вашему вниманию несколько интересных и несложных рецептов.

Творожно-грибная масса с плавленым сыром и тмином

Для блюда вам понадобятся: 120 г свежих грибов, 250 г нежирного творога, 50 г плавленого сыра, 40 г маргарина, семена тмина, зелень петрушки, соль.

Грибы хорошенько помыть, почистить, нарезать кусочками и проварить в течение 15 минут в воде с семенами тмина. В это время смешать творог и плавленый сыр до однородной консистенции. Отваренные грибы пересыпать в дуршлаг, чтобы стекла вода. Далее их смешать с творожной массой, посолить и добавить зелень петрушки. Блюдо готово.

Куриные медальоны с персиками

Для блюда вам понадобятся: 250 г грудки курицы или индейки, 2 консервированных персика, оливковое масло для жарки, пшеничная мука, соль, карри и 50 мл воды.

Грудку разрезать небольшими продольными кусками, немного отбить и посолить. Далее пожарить кусочки в оливковом масле до готовности под крышкой. Убрать со сковородки мясо, а в оставшееся после жарки масло добавить муку, карри, воду и 1 персик (кожицу лучше снять). Проварить соус на медленном огне, пока немного не загустеет. Выложить на тарелку готовые медальоны, полить полученным соусом и украсить оставшимся персиком. Приятного аппетита!

Диета после инсульта: боремся с холестерином

Диета после инсульта – это специализированный пищевой рацион восстанавливающегося после инсульта пожилого человека, который призван, во-первых, обеспечить его организм всеми необходимыми веществами для скорейшего выздоровления, во-вторых, сыграть положительную роль в деле профилактики рецидива инсульта, и, в-третьих, способствовать минимизации факторов риска, которые привели в прошлом к развитию этого тяжелого расстройства.

Одним из основных факторов риска, с которым необходимо бороться во время такого процесса, как реабилитация после инсульта, является повышенное содержание холестерина в крови. Как известно, холестерин является причиной образования на стенках сосудов так называемых атеросклеротических бляшек, которые существенно сужают свободное пространство внутри сосудов и препятствуют свободному кровотоку. Одним из тяжелых последствий образования таких бляшек на стенках сосудов может стать их полная закупорка и – как следствие – образование тромба. А тромбоз сосудов и является одной из основных причин инсульта. Поэтому постоянное понижение уровня содержащегося в крови холестерина является одной из основных задач, которые необходимо решить для того, чтобы реабилитация после инсульта была эффективной.

Диета после инсульта, как правило, содержит существенный антихолестериновый компонент. 

Во-первых, в рацион пожилого человека, проходящего постинсультную реабилитацию, включаются лук и чеснок. Не следует употреблять слишком много этих овощей, но один-два зубка чеснока или четверть небольшой луковицы за обедом включать в рацион нужно обязательно.

Во-вторых, диета после инсульта предусматривает регулярное употребление в пищу таких фруктов, как черника и инжир. И, наконец, в-третьих, одним из постоянных блюд на столе пожилого человека, находящегося в процессе постинсультной реабилитации, должен стать салат из морской капусты, или ламинарии (такой салат вполне можно заправить оливковым или кукурузным маслом и добавить в морскую капусту немного лука, если пожилой человек по тем или иным причинам не может есть его отдельно, в качестве закуски к первому блюду).

Специалисты частного дома престарелых «Наша Забота» проводят все мероприятия в рамках постинсультной реабилитации таким образом, чтобы пожилой человек мог максимально быстро восстановиться после перенесенного недуга. Не последнее место в реабилитационных мероприятиях занимает и диета после инсульта, которая составляется индивидуально для каждого пожилого человека, проходящего в частном пансионе для престарелых курс восстановительных мероприятий после инсульта. Диета после инсульта составляется не только с учетом медицинских показаний, но и с учетом индивидуальных пищевых предпочтений пожилого человека.

названы пищевые привычки, от которых лучше отказаться

Высокий уровень холестерина является главным фактором риска развития сердечных заболеваний и инсульта. Многие даже не знают о повышенном уровне холестерина, так как это состояние протекает бессимптомно.

Отмечается, что уровень холестерина во многом зависит от рациона питания. Портал Eat This, Not That! с помощью диетологов собрал список пищевых привычек, которые приводят к повышенному холестерину.

Недостаток клетчатки

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, снижает уровень «плохого» ЛПНП холестерина. Поэтому в рацион следует добавить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Рафинированные углеводы

Употребление рафинированных углеводов может привести к повышению уровня холестерина. Исследования показали, что, когда насыщенные жиры заменяются рафинированными углеводами, такими как сахар, хороший холестерин снижается, а плохой – повышается.

Продукты животного происхождения

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров довольно популярны, однако в долгосрочной перспективе такой способ питания может иметь неблагоприятные побочные эффекты, в том числе повышенный уровень холестерина. Если диета плохо спланирована, или если человек испытывает голод из-за низкого потребления углеводов, он употребляет больше продуктов с высоким содержанием жиров. Если это насыщенные жиры, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.

Сливочное масло

Употребление большого количества сливочного масла, в том числе для жарки продуктов, может повысить холестерин. Вместо этого специалисты рекомендуют использовать растительные масла для приготовления пищи, например, оливковое масло или масло авокадо.

Ранее специалисты перечислили опасные продукты для людей с повышенным холестерином. Эти продукты рекомендуется заменить на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Как составить меню при повышенном холестерине

Хотя про холестерин мы слышим постоянно, мало кто точно знает, что же это на самом деле. «Холестерин — разновидность жира, вещество, напоминающее по консистенции воск, — говорит Ольга Корнеева, к.м.н., врач-кардиолог отделения экспресс-диагностики Центра диагностики и инновационных медицинских технологий, руководитель клиники липидологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Холестерин вырабатывает наша собственная печень, а еще некоторое его количество поступает с едой, которую мы употребляем». 

Тело использует холестерин, чтобы строить клетки, половые гормоны, от него зависит работа головного мозга, нервной и иммунной систем. Это вещество необходимо для работы серотониновых рецепторов, которые играют ключевую роль в механизмах удовольствия и радости. Известно, например, что пожилые люди с низким уровнем холестерина в крови подвержены депрессиям в три раза чаще тех, у кого данный показатель в норме или повышен. При недостатке холестерина у женщин может наблюдаться нарушение менструального цикла и даже бесплодие. Как видите, это вещество нужно нашему организму. Проблемы начинаются из-за крайностей. Пока холестерина не станет слишком много, ничего плохого не случится. 

«Есть два типа холестерина: LDL (липопротеины низкой плотности), который опасен, и полезный HDL (липопротеины высокой  плотности), — говорит Ольга Корнеева. — Когда холестерина LDL в избытке, он начинает соединяться с другими веществами, образовывать толстый твердый осадок и медленно накапливаться во внутренних стенках артерий, питающих сердце и мозг. Это может привести к атеросклерозу — заболеванию, при котором артерии сужаются и теряют эластичность. Атеросклероз чреват инфарктом или инсультом. «Хороший» холестерин выводит из организма «плохой» и оздоравливает наши сосуды».

Как зависит уровень холестерина от рациона питания

По словам нашего эксперта, чаще всего высокий уровень холестерина связан с наследственными формами гиперхолестеринемии, когда печень генетически избыточно вырабатывает это вещество. Однако и рацион питания имеет значение, особенно если человек живет в постоянном стрессе, мало двигается и страдает от лишнего веса.

Почему повышается уровень холестерина

Продукты с высоким содержанием жира могут повысить уровень холестерина, так как печень преобразует насыщенный жир в холестерин. «Речь идет о пище с высоким содержанием животных жиров — так называемыми «насыщенными» жирами, — говорит Ольга Корнеева. — Это мясо (особенно  свинина, баранина), мясные субпродукты, колбасы, сосиски, жирные молочные продукты (сыры, сливочное масло, жирный творог), яичные желтки. Именно насыщенные жиры являются источником пищевого холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В черном списке и продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и все сахаросодержащие изделия и блюда, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь). Избыток легкоусвояемых углеводов в печени превращается в липиды, происходит накопление жиров в жировой ткани и также возрастает уровень «плохого» холестерина».

  • Яйца. Еще совсем недавно они считались главной причиной повышения уровня холестерина в крови: в яичном желтке его в два раза больше, чем в сыре и в три раза больше, чем в жирной свинине. Однако теперь диетологи не призывают исключать яйца из рациона — в них много полноценного животного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и группы В, а также макро- и микроэлементов. «При  повышенном уровне холестерина допустимо съедать одно цельное яйцо в неделю, — говорит Ольга Корнеева. — Яичный белок и блюда из него можно есть и чаще. Помните также, что яйца входят в состав выпечки, кондитерских изделий. Сладкие и мучные продукты, способствуют повышению уровня холестерина как за счет яичного желтка, так и за счет высокого содержания углеводов». Лучшему усвоению яиц способствуют зелень и овощи. Яйца желательно варить вкрутую — так они усваиваются лучше, чем сваренные в мешочек. Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, рекомендуется употреблять яйца всмятку: белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.
  • Паста с сыром. Это популярное и вкусное блюдо перегружено насыщенными жирами. Чтобы оно не стало  причиной повышения холестерина, используйте сыр с пониженным содержанием жира или замените его брынзой, греческим йогуртом. Масло лучше не добавлять совсем. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы. 
  • Мясные продукты. В 100 г стейка из красного мяса содержится практически суточная норма насыщенных жиров. Поэтому, если вы собираетесь съесть это блюдо на ужин или обед, остальные приемы пищи должны быть полностью «обезжиренными».
  • Курятина. Здесь имеет значение, какую часть тушки взяли и каким образом приготовили. Темное мясо птицы жирнее, чем белое. Поэтому не стоит употреблять его часто. Перед приготовлением снимайте с птицы кожу, мясо запекайте или варите.
  • Печень. В этом субпродукте много жира. При умеренном потреблении он полезен для здоровья, но не стоит есть блюда из печени каждый день. Итогом может стать не только повышение уровня холестерина, но и камни в почках.
  • Мороженое. Имейте в виду, что в порции этого лакомства больше жира, чем в гамбургере. Балуйте себя мороженым изредка. Вместо десертов ешьте свежие фрукты и ягоды. Они не менее вкусные, в то же время в них много клетчатки, витаминов и питательных веществ, которые так необходимы для снижения уровня холестерина.

Что снижает холестерин

Существуют ли продукты снижающие холестерин? По словам нашего эксперта, есть и такие. Эти продукты обязательно должны быть в диете для людей с повышенным холестерином.

  • Продукты богатые клетчаткой — разные виды фруктов, ягоды, овощи и зелень, крупы и каши (овсяные хлопья, бурый рис, гречка, яблоки, слива, огурцы, помидоры, капуста и др.). «Клетчатка замедляет всасывание животных жиров и холестерина из пищи, дает длительное чувство насыщения, — говорит Ольга Корнеева.
  • Красное вино. В малых дозах (100-150 мл в сутки) помогает нормализовать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Доказано, что именно красное сухое вино способствует повышению уровня HDL холестерина, тем самым сохраняя правильное соотношение липидов в организме. 
  • Оливковое масло, морепродукты, рыба. Эти продукты содержат много ненасыщенных жиров и жирных кислот, которые восстанавливают баланс LDL и HDL холестерина, увеличивая уровень «хорошего» и снижая количество «плохого». Включайте эти полезные продукты в свою диету на 7 дней.    

«За образец здорового питания при повышенном холестерине можно взять средиземноморскую диету, — говорит Ольга Корнеева. — Составляя рацион по такому принципу, можно снизить уровень холестерина на 10-15%». Общие рекомендации врачей всем, кому нужно сбалансировть уровень холестиерина в организме, следующие.

  • Употребляйте отварные и приготовленные на гриле рыбу и мясо цыпленка без кожи.
  • Составляя примерное меню на неделю, выбирайте постные куски мяса, когда едите телятину или говядину, уменьшайте размер порций.
  • Ешьте много продуктов, содержащих клетчатку (овсяные хлопья, яблоки, слива, капуста, орехи и сухофрукты), которая помогает снизить уровень холестерина и дает чувство насыщения.
  • Ограничьте употребление сливочного масла, мороженого, жирных сыра и творога.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким уровнем холестерина (яичные желтки, печень, мясные субпродукты, колбасные изделия).
  • Для уменьшения холестерина в крови, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Пейте много воды без газа ( 1,5-2 литра ежедневно).

Не забывайте также про фитнес и активный образ жизни. Простые и эффективные комплексы упражнений, а также рецепты блюд для завтрака, обеда и ужина, вы найдете в нашей видеотеке.  

Специальные диеты, которые могут помочь снизить уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, вы, вероятно, слышали, насколько важна здоровая диета для его снижения. Хотя вы действительно хотите получать липопротеины высокой плотности (ЛПВП, или «хороший») холестерин из своего рациона, ваше тело на самом деле производит весь липопротеин низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») холестерин, который ему нужен сам по себе. по данным Американской кардиологической ассоциации.

Но типичная западная диета наполнена источниками ЛПНП и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови.Поэтому, если вы едите их слишком много, уровень холестерина может вырасти до нездорового уровня.

Конечно, есть и другие факторы, способствующие высокому холестерину, например, генетика. Но ваша диета находится под вашим контролем, и питательная диета с низким содержанием холестерина может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.

«Ваша диета может иметь огромное значение для управления риском сердечных заболеваний», — объясняет Меган Портер, доктор медицинских наук, дипломированный инструктор по диабету из Портленда, штат Орегон. «Это также может помочь снизить высокий уровень холестерина или помочь поддерживать здоровый уровень холестерина на протяжении всей вашей жизни.

Доказано, что диеты помогают снизить уровень холестерина

Следующие ниже диеты не являются «диетами» в смысле ограничения приема пищи или постоянного голодания, а являются планами питания, в которых особое внимание уделяется определенным группам здорового питания, а не менее здоровым вариантам. . Научные исследования также доказали, что они помогают снизить уровень холестерина.

Если вы хотите контролировать высокий уровень холестерина, подумайте о том, чтобы следовать одному из этих планов питания.

1.Средиземноморская диета

«Эта диета богата минимально обработанными растительными продуктами [и] мононенасыщенными (полезными) жирами из оливкового масла, но меньше насыщенных жиров, мяса и молочных продуктов. Это также позволяет употреблять небольшое количество красного вина », — говорит Портер.

В обзоре исследований средиземноморской диеты, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Circulation Research , говорится, что диета может помочь снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. «Считается, что польза для здоровья сердца в основном связана с противовоспалительным действием диеты», — отмечает Портер.

Если вы хотите попробовать эту диету, сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, орехах, бобах и цельнозерновых, с умеренным количеством морепродуктов, нежирного белка и молочных продуктов.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета разработана для снижения высокого кровяного давления и холестерина. Она похожа на средиземноморскую диету в том, что в ней основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, рыбе, птице и орехам, но также подчеркивается снижение потребления соли для снижения артериального давления.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале The American Journal of Preventive Medicine , соблюдение диеты DASH было связано с 40-процентным снижением риска сердечной недостаточности.

3. Диета TLC

Диета с терапевтическим изменением образа жизни (TLC) была разработана Национальной образовательной программой по холестерину Национального института здравоохранения для снижения уровня холестерина. «Это не только диета; Это комплексный подход к образу жизни, который включает конкретные рекомендации по питанию, контролю веса и повышенной физической активности », — поясняет Портер.

Диета TLC фокусируется на цельнозерновых, овощах, фруктах, молочных продуктах и ​​ограниченном постном белке вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и общего жира, таких как обработанное мясо, выпечка и масло. «Было доказано, что диета TLC снижает уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, артериального давления и веса человека», — говорит Портер.

Поскольку средиземноморская диета, диета DASH и TLC схожи, ваш врач или диетолог может помочь вам решить, какая из них может быть наиболее полезной для вас.

4. Вегетарианская диета

Вегетарианская диета сосредоточена на цельнозерновых, молочных продуктах, яйцах, фруктах, овощах, соевых продуктах и ​​орехах без потребления мяса, птицы или морепродуктов. «Вегетарианская диета, если ее придерживаться в течение длительного периода, связана с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение веса, снижение уровня холестерина и артериального давления», — говорит Портер.

Исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показало, что вегетарианская диета снижает уровень холестерина и снижает риск смерти от ишемической болезни сердца на 25 процентов.

5. Веганская диета

Веганская диета — это вегетарианская диета без всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты, желатин и сыворотку. «Вегетарианская диета связана с пользой для похудания в дополнение к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и [ранней] смерти», — говорит Портер.

Исследование, опубликованное в декабре 2018 года в журнале PLoS One , показало, что у веганов уровень ЛПНП и триглицеридов ниже, чем у людей, которые ели мясо.

Если вы хотите попробовать вегетарианскую или веганскую диету, с самого начала полезно проконсультироваться с диетологом.Они могут научить вас выбирать правильные сочетания продуктов, чтобы обеспечить достаточное количество белка, кальция и железа в вашем рационе.

Следование одной из этих здоровых диет — это изменение образа жизни, которое может помочь снизить уровень холестерина и помочь вам чувствовать себя более здоровым, оставаясь сытым и довольным.

Что входит (и не входит) в диету с низким содержанием холестерина

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, добавляйте эти 6 продуктов в свой ежедневный прием пищи и избегайте этих 5

Гиперхолестеринемия, или высокий уровень холестерина, поражает более 38% взрослых американцев.Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Хорошая новость заключается в том, что изменение образа жизни, лекарства и диета с низким содержанием холестерина могут снизить уровень холестерина и снизить риск развития серьезных заболеваний.

Что такое высокий холестерин?

В вашем организме есть два основных типа холестерина в крови: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют плохим холестерином, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), часто называемые хорошим холестерином.Общий холестерин представляет собой комбинацию холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов. Нормальный диапазон общего холестерина составляет 125-200 мг / дл (в зависимости от лабораторного эталонного диапазона). Все, что выше, считается высоким.

По словам Роберта Гринфилда, доктора медицины, кардиолога и липидолога Института сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast, определенные продукты и диеты могут влиять на уровень холестерина в организме.

Лучшая диета для людей с высоким уровнем холестерина будет включать определенные продукты, которые вы должны есть, и те, которых следует избегать.Читайте дальше, чтобы узнать, как снизить уровень холестерина с помощью лекарств, упражнений и других изменений образа жизни.

Лучшие диеты для снижения уровня холестерина

Чтобы помочь снизить высокий уровень холестерина и улучшить здоровье сердца, Дон Джексон Блатнер, партнер по питанию Daily Harvest и автор книги The Superfood Swap , советует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, а также на большом количестве фруктов, овощей и бобовых. , здоровые жиры и цельнозерновые продукты. Эксперты обычно рекомендуют два режима питания:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета часто включает фрукты, овощи, картофель, орехи и семена, оливковое масло, молочные продукты, яйца, рыбу и птицу в небольших количествах.По возможности избегайте красного мяса. «Пациенты со значительным избыточным весом, не соблюдающие диету с низким содержанием жиров и холестерина, потребляющие слишком много насыщенных жиров и трансжиров, могут значительно снизить уровень холестерина, соблюдая средиземноморскую диету вместе с сокращением ежедневных калорий и регулярными физическими упражнениями», — говорит Доктор Гринфилд.

Диета DASH

Еще одна здоровая диета, которую следует учитывать, — это диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), которая помогает снизить высокое кровяное давление и повысить уровень холестерина.Доктор Гринфилд рекомендует эту программу, потому что она делает упор на овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

План питания DASH также поощряет обезжиренные или нежирные молочные продукты, бобы, рыбу, орехи и растительные масла, но ограничивает жирные куски мяса, жирные молочные продукты, рафинированные и обработанные углеводы, такие как сладости, и тропические масла. .

6 продуктов, которые следует съесть при соблюдении диеты с низким содержанием холестерина

Имея это в виду, вот шесть продуктов, которые следует включить в свой рацион с низким содержанием холестерина.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки возглавляют список продуктов, которые следует добавить к диете с низким содержанием холестерина. Некоторые отличные варианты включают брюссельскую капусту, авокадо, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капусту, окра, баклажаны, морковь, груши, яблоки и ягоды.

2. Бобовые

Бобовые содержат много клетчатки. Они также являются отличным источником растительного белка. Блатнер рекомендует есть фасоль, нут, черную фасоль, фасоль пинто и чечевицу.

3. Жирная или жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины, являются отличными источниками жиров омега-3, которые полезны для вашего сердца. Если вы не любите рыбу, доктор Гринфилд говорит, что употребление гелевых капсул с омега-3 рыбьим жиром, которые содержат большое количество EPA, как омега-3 жирные кислоты, может быть очень полезным.

4. Полезные жиры и орехи

Два типа жиров являются ключевыми для диеты с низким содержанием холестерина: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в отличие от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров).Блатнер говорит, что одним из основных способов повышения уровня холестерина является употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, оливки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы.

5. Полезные кулинарные масла

Использование полезных для сердца кулинарных масел может помочь контролировать уровень холестерина. При работе на кухне подумайте об использовании оливкового масла, масла канолы, масла авокадо, сафлорового масла и арахисового масла. Соевые бобы, подсолнечник и кунжут также являются отличными источниками масла.Масло канолы и авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые являются хорошим источником витамина Е. Виноградное, сафлоровое и льняное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, которые содержат витамин Е и высокий уровень жирных кислот омега-3 и омега-6. Как упоминалось выше, мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два типа ненасыщенных жиров.

6. Цельнозерновые и овсяные отруби

Овсяные отруби — отличный источник растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан, которая может снизить количество холестерина в крови.Кроме того, согласно систематическому обзору 2015 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, увеличение потребления цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, булгур, киноа и стальной овес, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка — это основной тип волокон, снижающих уровень холестерина. Блатнер говорит, что клетчатка может действовать как губка, впитывая избыток холестерина и выводя его из организма. Включение в рацион продуктов с растворимой клетчаткой может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

5 продуктов, которых следует избегать при диете с низким содержанием холестерина

Диета с низким содержанием холестерина требует отказа от насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот некоторые продукты питания и напитки, которых следует избегать или уменьшать в диете при высоком уровне холестерина:

1. Красное мясо и мясные полуфабрикаты

Стремиться к сокращению или исключению продуктов животного происхождения, таких как жирные куски говядины или красного мяса и обработанное мясо, такое как колбаса и хот-доги. Примеры красного мяса с более высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина включают стейки, жаркое из говядины, жирный говяжий фарш и ребра.

Если вы собираетесь есть животные белки, выбирайте нежирное мясо, такое как индейка, курица (белое мясо) и свиная корейка. Более здоровое красное мясо, такое как 90% постный говяжий фарш, и нежирные куски говядины, такие как вырезка и стейк по бокам, являются хорошей альтернативой жирным кускам красного мяса.

2. Жареные продукты и продукты высокой степени обработки

В диете с низким содержанием холестерина почти нет места жареной пище, фаст-фуду и продуктам с высокой степенью обработки. Все в умеренных количествах приемлемо, но если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, исключение продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные во фритюре, чипсы, мясные деликатесы, бекон и хот-доги, может иметь большое значение для поддержания уровня холестерина на стабильном уровне. чек.

3. Насыщенные и трансжиры

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров возглавляют список продуктов, которые следует снизить или исключить при диете с низким содержанием холестерина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 6% от общей суточной калорийности, если вам нужно снизить уровень холестерина. Транс-жиры содержатся в маргарине, выпечке, немолочных сливках для кофе и жареной пище. Насыщенные жиры входят в состав многих распространенных продуктов, поэтому при совершении покупок полезно читать этикетки на продуктах.

Интересно, что сало, которое является свиным жиром, содержит меньше насыщенных жиров и больше мононенасыщенных жиров, чем сливочное масло.Он имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот. Тем не менее, когда дело доходит до готовки, это по-прежнему средний выбор, и, когда это возможно, вам следует выбирать более здоровые жиры, такие как оливковое масло.

4. Сахар

Высокообработанный и рафинированный сахар, содержащийся в газированных напитках, десертах, пирожных, пирожных и других упакованных пищевых продуктах, содержит сахар, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Progressive Cardiovascular Disease , показал, что диетический сахар представляет собой повышенный риск развития ишемической болезни сердца.Более того, исследования указывают на увеличение триглицеридов при употреблении рафинированных углеводов, таких как сахар.

5. Желтки яичные

Хотя яйца могут быть частью здорового питания, людям с высоким уровнем холестерина следует по возможности отдавать предпочтение яичным белкам, а не яичным желткам. Яичные белки содержат белок, а яичные желтки — холестерин, жир и калории. По данным Американской кардиологической ассоциации, одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина, что составляет более половины дневной нормы.

Хорошо ли голодание при высоком холестерине?

Прерывистое голодание чередует периоды приема пищи и периоды голодания. Какой метод голодания вы будете придерживаться, зависит от целей и уровня комфорта. Например, некоторые люди следуют методу 16/8, который предполагает ежедневное голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Еще один популярный стиль голодания — это метод «есть-прекратить-есть», который требует 24-часового голодания один или два раза в неделю.

Что касается голодания и высокого уровня холестерина, одно исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что прерывистое голодание может защитить сердечно-сосудистую систему за счет улучшения липидного профиля.В частности, исследователи обнаружили, что он повышает уровень ЛПВП, который является «хорошим» или защитным холестерином.

Другие способы снижения холестерина

Здоровая для сердца диета с низким содержанием холестерина — это эффективный способ контролировать уровень холестерина в организме. Однако одних диетических изменений может быть недостаточно, чтобы снизить уровень холестерина до нормального уровня. Другие недиетические методы лечения высокого холестерина включают:

  • Обычные упражнения
  • Похудение
  • Препараты для снижения уровня холестерина

Обычные упражнения

Согласно обзору исследования 2014 года, опубликованному в Sports Medicine , изменения образа жизни, такие как увеличение количества упражнений, могут повысить уровень холестерина ЛПВП, компенсируя повышение уровня холестерина ЛПНП.Кроме того, польза для здоровья от физической активности безгранична.

Похудение

По данным Американской кардиологической ассоциации, потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может улучшить общий уровень холестерина.

Лекарства, снижающие холестерин

Хотя изменение диеты и повышение физической активности необходимы и полезны, этого не всегда достаточно. «Многие проблемы с холестерином передаются в семье и генетически обусловлены», — говорит доктор Гринфилд.В этих ситуациях может быть полезным рецепт на лекарства, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. Примеры статинов:

Если статинов недостаточно, ваш врач может порекомендовать более новые инъекционные препараты, вводимые один или два раза в месяц. К лекарствам, одобренным FDA, относятся Praluent (талирокумаб) и Repatha (эволокумаб), которые относятся к категории лекарств, известных как ингибиторы PCSK9. Оба вводятся самостоятельно один или два раза в месяц. Будучи новее статинов, Dr.Гринфилд говорит, что эти инъекции уже демонстрируют свою способность уменьшать сердечные приступы и инсульты, а также уменьшать количество госпитализаций по поводу нестабильной стенокардии.

Когда обращаться к врачу

Если в вашей семье был повышенный холестерин в семейном анамнезе, и вы беспокоитесь о своем уровне, рекомендуется обратиться к врачу. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний. У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия (СГ), которая является наследственным заболеванием, которое затрудняет удаление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) из крови.Это приводит к высокому уровню холестерина ЛПНП в крови.

изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество в организме. Ваше тело использует его для защиты нервов, создания клеточных тканей и выработки определенных гормонов. Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму. Но вы также получаете холестерин непосредственно с едой. Общие источники включают яйца, мясо и молочные продукты. Это может привести к попаданию в организм слишком большого количества холестерина.Если это произойдет, возможно, у вас высокий уровень холестерина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Существует 2 основных типа холестерина:

  • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Доставляет холестерин в организм. Это называется «плохим» холестерином. Вам нужен низкий уровень этого типа.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Удаляет холестерин из кровотока.Это называется «хорошим» холестерином. Вам нужен такой высокий уровень.

Высокий уровень ЛПНП вреден для организма. Точно так же низкий уровень ЛПВП вреден для вас. Если ваш врач говорит, что вам нужно повысить уровень холестерина, вам нужно снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. В этом могут помочь лекарства. Но самый простой способ повысить уровень холестерина — это изменить образ жизни.

Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы повысить уровень холестерина?

Регулярно занимайтесь спортом.

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП. Он также может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (тип жира в крови). Старайтесь тренироваться по 30 минут 4-6 раз в неделю. Ваша тренировка должна быть от умеренной до интенсивной. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Избыточный вес может повысить уровень холестерина. Потеря веса, даже всего на 5 или 10 фунтов, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Если вы курите, бросьте.

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП. Даже воздействие вторичного табачного дыма может повлиять на ваш уровень ЛПВП. Поговорите со своим врачом о разработке плана, который поможет вам бросить курить.

Придерживайтесь здоровой для сердца диеты.

  • Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи от природы содержат мало жира. Они добавляют аромата и разнообразия вашему рациону. Они также являются лучшим источником клетчатки, витаминов и минералов для вашего тела.Старайтесь есть 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Это не должно включать картофель, кукурузу или рис. Они считаются углеводами.
  • Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир — это часть здорового питания, но есть «плохие» жиры и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и трансжиры. Они содержатся в таких продуктах, как:
    • Масло сливочное.
    • Кокосовое и пальмовое масло.
    • Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как шортенинг и маргарин.
    • Жиры животные в мясе.
    • Жиры в цельномолочных молочных продуктах.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе. Полностью избегайте трансжиров.

Ненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Большинство жиров в рыбе, овощах, зернах и древесных орехах являются ненасыщенными. Попробуйте есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Например, при готовке используйте оливковое масло или масло канолы вместо сливочного масла.

  • Используйте более здоровые методы приготовления. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса, птицы и других продуктов.Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей с антипригарным покрытием вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин. Когда вы едите вне дома, спросите, как готовится еда. Вы можете попросить, чтобы ваша еда была запечена, жарилась или жарилась, а не жарилась.
  • Поищите другие источники белка. Мясо — хороший источник белка. Но в них много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров.Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Попробуйте есть один «постный» прием пищи каждую неделю. Попробуйте заменить мясо фасолью в любимом рецепте, например лазанье или чили. Перекусите горстью миндаля или орехов пекан. Соя также является отличным источником белка. Хорошими примерами сои являются соевое молоко, эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли.
  • Включите в свой рацион больше клетчатки. Добавляйте в пищу хорошие источники клетчатки. Примеры включают:
    • Фрукты и овощи.
    • Цельнозерновые (например, овсяные отруби, цельнозерновые и овсяные хлопья, ячмень).
    • Бобовые (например, фасоль и горох).
    • Орехи и семена (например, молотые семена льна).

Помимо клетчатки, цельнозерновые продукты содержат витамины группы B и важные питательные вещества, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.

  • Ешьте больше рыбы. Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Это «хорошие» жиры, полезные для сердца. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник омега-3.К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Нацельтесь на 2 упаковки по 6 унций. порции каждую неделю.

Добавьте в свой рацион добавки.

Если изменения диеты недостаточно, некоторые добавки могут помочь улучшить уровень холестерина. Некоторые примеры включают:

  • Растительные стерины и станолы . Растительные стерины и станолы могут помочь вашему организму не усваивать холестерин.Стерины были добавлены в некоторые продукты, включая маргарины и пасты, апельсиновый сок и йогурт. Вы также можете найти стерины и станолы в некоторых пищевых добавках.
  • Омега-3 жирные кислоты. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий уровень триглицеридов, подумайте о приеме добавок с омега-3 или рыбьим жиром. Убедитесь, что в добавке содержится не менее 1000 мг EPA и DHA. Это особые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.
  • Красный дрожжевой рис. Красный дрожжевой рис, распространенная в азиатских странах приправа, может помочь снизить выработку холестерина в организме.Он доступен как пищевая добавка. Рекомендуемая доза красного дрожжевого риса составляет 1200 миллиграммов два раза в день. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать красный дрожжевой рис, особенно если вы принимаете лекарство, снижающее уровень холестерина, называемое статином.
  • Шелуха подорожника (торговая марка: Metamucil). Добавление шелухи подорожника может помочь организму более эффективно выводить излишки холестерина.

Узнайте, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Все упакованные и обработанные пищевые продукты должны иметь этикетку с указанием пищевой ценности.На этой этикетке указана питательная ценность продукта. Он покажет жир, клетчатку, белок и другие питательные вещества в пище. Попросите вашего врача помочь вам научиться читать эти этикетки. Знание того, как это сделать, поможет вам лучше выбрать продукты, когда вы будете в продуктовом магазине.

Что нужно учитывать

Часто симптомы, свидетельствующие о высоком уровне холестерина, отсутствуют. Если у вас высокий уровень холестерина, ваше тело может накапливать излишки холестерина в артериях. Это образование называется зубным налетом.Со временем налет может затвердеть и сузить артерии. Большие отложения налета могут полностью заблокировать артерию. Налет также может взломаться. Это приводит к образованию сгустка крови, который может блокировать кровоток.

Если артерия, ведущая к сердцу, заблокируется, у вас может быть сердечный приступ. Если артерия, ведущая к мозгу, заблокирована, вы рискуете получить инсульт. Часто люди не обнаруживают, что у них высокий уровень холестерина, пока не произойдет одно из этих опасных для жизни событий.

Если у вас высокий уровень холестерина, у вас в два раза больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вот почему так важно проверять уровень холестерина, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний.

Вопросы к врачу

  • Есть ли у меня риск сердечных заболеваний?
  • Как часто мне следует сдавать анализ на холестерин?
  • Каков у меня уровень холестерина? Что они имеют в виду?
  • Какие изменения в образе жизни мне нужно сделать, чтобы улучшить уровень холестерина и здоровье сердца?
  • Есть шанс, что мне понадобится лекарство, снижающее уровень холестерина?
  • Каковы риски и преимущества приема этого лекарства?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: холестерин

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови: высокий уровень плохого холестерина

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

По мнению диетолога, лучшая диета №1 для снижения уровня холестерина — «Ешьте это не то»

Поиск правильной диеты для снижения уровня холестерина может показаться легкой задачей, пока вы не выполните один быстрый поиск в Google и не найдете страницы и страницы с рекомендациями. Хотя недостатка в диетах, снижающих уровень холестерина, нет, но не хватает диет, которые действительно имеют доказательства того, что они работают.

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина естественным путем, вы можете воспользоваться последними модными диетами, которые могут или не могут ничего для вас сделать в долгосрочной перспективе, или вы можете просто принять научно обоснованную средиземноморскую диету .

Что такое средиземноморская диета?

Закройте глаза и представьте, что вы обедаете на свежем воздухе на средиземноморской вилле или на берегу моря на греческом острове. Что ты ешь? Вы быстро съедите чизбургер из фаст-фуда и очень большую газировку? Или вы неторопливо обедаете на блюде, приготовленном из оливкового масла, овощей, зерен и семян? И вы едите в одиночестве, или вы обедаете с другими людьми и наслаждаетесь процессом еды? (Связано: что происходит с вашим телом, когда вы едите оливковое масло.)

Средиземноморская диета построена по образцу того, как питается большинство людей, живущих на берегу Средиземного моря. И хотя это называется средиземноморской диетой, на самом деле это скорее образ жизни , который принимают многие люди, живущие в этой части мира. Они обедают с семьей и друзьями, остаются активными и редко морщатся, когда у них есть свободный момент во время остановки на красный свет в машине. Телевизор выключен, и они сосредоточены на том, что едят.

Те, кто придерживается средиземноморской диеты, стараются избегать добавления сахара, продуктов с высокой степенью переработки и рафинированных продуктов, а также мяса с высокой степенью переработки.Вместо этого они сосредотачиваются на цельных продуктах, богатых питательными веществами и богатыми антиоксидантами.

В частности, люди, соблюдающие средиземноморскую диету, едят:

  • фруктов
  • овощей (включая картофель)
  • цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, киноа и фарро
  • оливковое масло
  • фасоль, орехи и бобовые,
  • рыба жареная
  • Небольшое количество молочных продуктов, курицы и нежирной говядины

В целом, это диета, богатая цельными продуктами и блюдами на растительной основе.Ах да, и вы можете выпить вина во время еды.

ПОДРОБНЕЕ: вино может снизить риск этого состояния здоровья с возрастом, говорится в новом исследовании

Средиземноморская диета: понижающее холестерин звено

В США более 12% взрослого населения имели повышенный уровень холестерина в 2015–2016 годах. Повышенный уровень холестерина является фактором риска развития сердечных заболеваний, которые, к сожалению, являются убийцей №1 как для мужчин, так и для женщин в этой стране.

Естественно, многие люди ищут способы снизить уровень холестерина, чтобы защитить свой тикер от проблем в дальнейшей жизни.И средиземноморская диета может сделать именно это.

Средиземноморская диета приносит пользу для здоровья с 1960-х годов. Более полувека назад исследователи показали, что люди, живущие в Средиземноморском регионе, имеют более низкую смертность от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто живет в других регионах мира. С тех пор все увеличивающееся количество исследований () показало, что следование средиземноморской диете может привести как к снижению общего холестерина, так и к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП .

Результаты исследования American Journal of Medicine показывают, что соблюдение средиземноморской диеты более эффективно, чем диета с низким содержанием жиров, для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина.

Эта диета продолжает оставаться фаворитом в медицинском сообществе из-за проверенных результатов, которые она предлагает. (Подробнее: 5 основных научно обоснованных преимуществ средиземноморской диеты для здоровья.)

Некоторые продукты, на которых следует сосредоточиться, пытаясь снизить уровень холестерина

В целом, средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый уровень холестерина; однако есть некоторые особые продукты, которые лучше всего подходят для защиты здоровья сердца и соблюдения этого режима питания.

Один из таких продуктов — оливковое масло первого холодного отжима . Средиземноморская диета богата «здоровыми» жирами, которые в основном поступают из оливкового масла, и имеет очень низкое содержание насыщенных и трансжиров. Оливковое масло является основным источником жира, потребляемого при этой диете. Помимо полезных жиров, он также богат антиоксидантами и не содержит соли. Сочетание этих уникальных фактов может сыграть большую роль в пользе для здоровья сердца, которую он предлагает.

Другая группа продуктов средиземноморской диеты, связанная с более низким уровнем холестерина, — это цельнозерновые .В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , употребление цельнозерновых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем употребление рафинированных злаков — с наибольшей пользой, наблюдаемой, когда люди ели цельнозерновой овес.

Наконец, упор в диете на орехи также может быть ключевым способом снижения уровня холестерина. Средиземноморская диета поощряет употребление орехов, и, в частности, грецкие орехи могут дать некоторую пользу, когда дело доходит до уровня холестерина. Когда дело доходит до питания, грецкие орехи являются источником энергии благодаря содержащимся в них полезным жирам, клетчатке, растительным белкам и антиоксидантам.В метаанализе и системном обзоре 26 клинических испытаний, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что общий холестерин и холестерин ЛПНП были значительно снижены при употреблении диеты, обогащенной грецкими орехами, по сравнению с контрольной диетой.

Как сесть на средиземноморскую диету

Если вы получили зеленый свет от своего лечащего врача, начать придерживаться средиземноморской диеты просто, сделав несколько небольших шагов. А поскольку небольшие изменения могут привести к большим результатам, лучше выбрать сразу несколько принципов, которые вы будете применять, а затем развивать свои новые привычки.

Некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу, включают:

  • замените обработанное мясо на нежирные или очень нежирные куски говядины, например стейк с фланга
  • выберите киноа или фарро вместо белого риса или других очищенных зерен
  • готовьте на оливковом масле вместо рафинированных масел или источников насыщенных жиров
  • выключить телевизор, когда вы едите
  • есть свежие фрукты на десерт вместо блюд с добавлением сахара

Принятие средиземноморской диеты может оказаться недостающим звеном, которое вам нужно, чтобы держать свое сердце под контролем.А поскольку вы едите так, как если бы вы отдыхали у побережья кристально-синего моря, это не жертва, и в долгосрочной перспективе у этого способа питания очень мало недостатков. Приятного аппетита! Чтобы узнать о других способах защитить свое сердце и контролировать уровень холестерина, обязательно прочитайте эти пищевые привычки, которых следует избегать, если вы не хотите повышенного холестерина, говорят диетологи.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

Холестерин | Британская диетическая ассоциация (BDA)

10 июн 2021

Этот информационный бюллетень объясняет, что такое холестерин и как правильное питание может помочь снизить уровень холестерина, если он слишком высок.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в крови. Он естественным образом вырабатывается в печени. Чтобы оставаться здоровым, нам нужен холестерин. Он используется для выработки определенных гормонов и витамина D, а также желчных кислот, которые помогают переваривать и усваивать пищевые жиры.

Ваша кровь переносит холестерин по всему телу в виде белков, называемых липопротеинами. Есть два основных типа:

  • Липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) забирают ненужный холестерин обратно в печень для расщепления и вывода из организма.Его часто называют «хорошим» холестерином, поскольку он удаляет холестерин из крови.
  • Липопротеины не высокой плотности (холестерин не-ЛПВП) переносят холестерин из печени в клетки по всему телу. Его часто называют «плохим» холестерином, потому что, когда его слишком много, он может накапливаться в ваших артериях. Это может привести к их сужению или блокированию и увеличению риска сердечного приступа или инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина в основном вызван:

  • употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
  • недостаточно активен
  • курение
  • слишком много жира, особенно около вашего среднего возраста

Может работать и семьями.Если вы измените свой рацион, станьте более активными и откажитесь от курения, это поможет вернуть холестерин в норму.

Снижение холестерина с помощью диеты

Несколько небольших изменений в диете могут существенно повлиять на уровень холестерина.

1. Выбирайте более полезные жиры

Чтобы снизить уровень холестерина, вовсе не нужно отказываться от жиров. Вам следует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и заменить их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такими как растительные масла (оливковое, рапсовое и подсолнечное масло), орехи, семена, авокадо и жирная рыба (см. Таблицу 1).

Таблица 1: основные пищевые источники пищевых жиров

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры

Полножирные молочные продукты

Жирное мясо и мясные продукты, такие как пирожки, колбасы и пироги

Печенье, торты и пирожные

Сливочное масло, сливки, топленое масло и сало

Кокосовое и пальмовое масла

Полиненасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры

Жирная рыба

Подсолнечное, соевое, кукурузное или сафлоровое масла и спреды

Семена льна, тыквы и кунжута

Грецкие орехи

Оливковое и рапсовое масло

Авокадо

Орехи, такие как миндаль, кешью и фундук

Замени насыщенные жиры ненасыщенными.Попробуйте эти умные свопы, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

Таблица 2

Ешьте меньше

Умный своп

Сливочный или творожный соус

Соусы на томатной или овощной основе

Жирные мясные продукты, такие как колбасы, бургеры, паштеты, салями, мясные пироги и пирожные

Постные куски мяса и фарш

Курица и индейка без кожи

Рыба, особенно жирная, такая как скумбрия, сардины, лосось

Вегетарианские блюда, такие как чечевица, нут, соя

Чипсы и шоколад

Свежие или сушеные фрукты или горсть несоленых орехов и семян

Полножирное молоко, сыр, сливки и йогурт

Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как 1% -ное молоко, обезжиренный чеддер, обезжиренный йогурт

Сало, капельное, топленое, сливочное и кокосовое масла

Масла растительные, такие как оливковое, подсолнечное, соевое или рапсовое масло и их спреды

2.Посмотрите на пищевые этикетки

Сравните этикетки и выберите продукты с зеленой или желтой этикеткой для «насыщенных». Продукты с высоким (красным) содержанием насыщенных жиров, если они содержат более 5 г насыщенных жиров на 100 г. Продукты, содержащие 1,5 г или меньше на 100 г, имеют низкое (зеленое) содержание насыщенных жиров. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирная рыба, орехи и масла, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, поскольку они содержат больше полезных ненасыщенных жиров.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, а некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки:

  • Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день
  • Перейти на цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и рис
  • Выбирайте другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые (чечевица, фасоль, нут), овес, несоленые орехи и семена

А как насчет растительных станолов или стеринов?

Доказано, что если у вас высокий уровень холестерина, употребление продуктов с добавлением растительных станолов и стеролов помогает снизить уровень холестерина.Чтобы снизить уровень холестерина, необходимо съесть 1,5–3 г растительных станолов или стеролов в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете получить это из обогащенных продуктов, таких как мини-напитки, спреды, молоко и йогурты, как продуктов собственной марки, так и продуктов собственной марки супермаркета. Если вы решите использовать эти продукты, следуйте инструкциям на упаковке, чтобы получить нужное количество. Однако они не заменяют собой здоровую диету или лекарства, снижающие уровень холестерина. А если у вас нет высокого холестерина, эти продукты не рекомендуются.Узнайте больше в нашем информационном бюллетене по станолам и стеринам.

Диетический холестерин — не запутайтесь!

Некоторые продукты естественным образом содержат диетический холестерин, но не имеют большого значения для холестерина в крови. Это такие продукты, как яйца, некоторые моллюски, такие как креветки и крабы, и субпродукты, такие как печень, печеночный паштет и почки. В них мало насыщенных жиров, поэтому их можно есть как часть здорового питания. Сократите потребление этих продуктов, только если ваш врач или диетолог посоветовал вам это сделать.Чтобы снизить уровень холестерина, важно сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Сводка

  • Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в крови. Существует два основных типа: холестерин ЛПВП или «хороший» холестерин и холестерин не-ЛПВП или «плохой» холестерин.
  • Слишком много холестерина, не относящегося к ЛПВП, может привести к закупорке артерий. Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
  • Здоровое сбалансированное питание, физическая активность, отказ от курения и поддержание здорового веса и формы могут помочь снизить уровень холестерина.
  • Замените продукты, содержащие насыщенные жиры, продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вы можете сделать это, выбрав полезные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, орехи, семена, рыбу и авокадо.
  • Увеличьте потребление клетчатки, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Как управлять высоким уровнем холестерина: диета, лекарства и многое другое

Холестерин по своей природе неплох. Вашему организму необходимо воскообразное жироподобное вещество для выработки клеточных мембран, гормонов и питательных веществ, таких как витамин D.Но слишком много его — особенно холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который накапливается в стенках кровеносных сосудов и также называется «плохим» холестерином — может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Хорошие новости? Высокий холестерин — один из факторов риска сердечных заболеваний, который вы можете контролировать. Вы можете внести множество изменений, чтобы снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, укрепит ваше общее сердечно-сосудистое здоровье. Вот обзор того, как управлять высоким уровнем холестерина с помощью комбинации диеты, изменения образа жизни и приема лекарств.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Есть два источника холестерина: ваша печень и продукты, которые вы едите. Это означает, что вы можете начать снижать уровень холестерина, просто уделяя внимание своей диете и ограничивая продукты с высоким содержанием холестерина.

Есть несколько категорий продуктов с высоким содержанием холестерина, на которые следует обратить внимание. Насыщенные жиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Вам не обязательно полностью избегать насыщенных жиров, однако вам следует постараться сократить их потребление.Американская кардиологическая ассоциация предлагает придерживаться диеты, в которой 5-6% от общего количества потребляемых калорий приходится на насыщенные жиры. Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо и жирные молочные продукты.

Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, в основном образуются в ходе промышленного процесса, в результате которого масло затвердевает при комнатной температуре. Эти жиры считаются наименее полезными для употребления в пищу, и их следует избегать в максимально возможной степени. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило производителям пищевых продуктов добавлять трансжиры в продукты питания, все же рекомендуется проверять этикетку следующих продуктов на предмет наличия частично гидрогенизированных масел (как трансжиры отображаются на этикетках пищевых продуктов):

  • Печенье, пирожные и другие хлебобулочные изделия, включая замороженные продукты
  • Закуски, такие как попкорн, приготовленный в микроволновой печи
  • Фаст-фуд
  • Замороженные продукты из теста
  • Овощной жир и маргарин

С другой стороны, ненасыщенные жиры — содержатся в растительных маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, а также древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и пекан, могут снизить высокий уровень холестерина.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и тунец, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, горохе, чечевице, овсе и цельнозерновых продуктах, дополнят диету с низким содержанием холестерина.

Сделайте приоритетом здоровый образ жизни

Другие изменения в образе жизни могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП естественным путем, включая регулярные упражнения, поддержание здорового веса, отказ от сигаретного дыма и ограничение потребления алкоголя.

Exercise

Умеренная физическая активность может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.Старайтесь уделять умеренным или интенсивным упражнениям около 30 минут в день. У всех разные потребности в фитнесе, и можно начинать медленнее и постепенно переходить к более активной деятельности.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес или ожирение увеличивает уровень холестерина ЛПНП, поскольку избыток жира в организме влияет на способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока.

Врачи могут рассчитать ваш индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы.Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес, и разработайте вместе диету и план фитнеса, которые помогут вам достичь и поддерживать этот вес.

Отказ от курения

Курение при нездоровом уровне холестерина еще больше увеличивает риск сердечных заболеваний. Кроме того, курение и вейпинг снижают уровень холестерина ЛПВП. Отказ от курения может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Если вы в настоящее время курите, попросите своего врача предоставить средства для прекращения курения, такие как заместительная никотиновая терапия (НЗТ), которая уменьшает симптомы абстиненции.Если вы некурящий, постарайтесь избегать пассивного курения.

Ограничение употребления алкоголя

Слишком большое количество алкоголя может повысить уровень холестерина, поэтому важно ограничивать его потребление, когда вы работаете над контролем холестерина. CDC рекомендует не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка для женщин.

Как управлять высоким уровнем холестерина с помощью лекарств

Некоторым людям для контроля уровня холестерина может быть достаточно диеты и физических упражнений.В других случаях могут потребоваться лекарства для снижения уровня холестерина ЛПНП, повышения уровня холестерина ЛПВП или того и другого. Есть несколько различных классов лекарств от холестерина. Ваш врач посоветует вам лучший вариант для ваших нужд.

Статины

Статины, также известные как ингибиторы HMG CoA редуктазы, действуют на печень, предотвращая образование холестерина и ограничивая общее количество холестерина, циркулирующего в кровотоке. Они наиболее эффективны при снижении холестерина ЛПНП, но также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов или жиров в крови.

Обычно назначаемые статины включают:

  • Аторвастатин (Липитор®)
  • Флувастатин (Лескол®)
  • Ловастатин (Мевакор®, Альтопрев ™)
  • Правастатин (Симвастатин®)
  • Розувастатин
  • Розувастатин (Zocor®)

Возможные побочные эффекты включают:

  • Мышечная боль
  • Повышенный уровень сахара в крови
  • Запор
  • Тошнота
  • Диарея
  • Боль в желудке печени
  • Ферменты
  • Большинство ферментов
  • Спазмы
  • В таких случаях побочные эффекты незначительны и часто исчезают, когда организм приспосабливается к лекарствам.Ваш врач может назначить тесты на функцию печени, но аномалии печени встречаются редко. Принимать статины небезопасно, если вы беременны или страдаете хроническим заболеванием печени.

    Ингибитор абсорбции холестерина

    Эзетимиб (Zetia®) — это ингибитор абсорбции холестерина и наиболее часто используемый не статиновый холестериновый препарат. Возможные побочные эффекты:

    • Боль в желудке
    • Диарея
    • Усталость
    • Болезненность мышц

    Это лекарство небезопасно принимать во время беременности или кормления грудью.

    Ингибиторы PCSK9

    Ингибиторы PCSK9 связываются с белком, обнаруженным в клетках печени, для снижения холестерина ЛПНП. Их вводят в виде инъекций каждые 2-4 недели. Обычно назначаемые препараты этого класса включают:

    • Алирокумаб (Praluent®)
    • Evolocumab (Repatha®)

    Основным побочным эффектом является зуд, отек, боль или синяк в месте инъекции.

    Ингибиторы ACL

    Ингибиторы ACL действуют на печень, блокируя выработку холестерина.Их часто принимают в сочетании со статинами, чтобы помочь еще больше снизить уровень ЛПНП у людей с сердечными заболеваниями и людей с семейной гетерозиготной гиперхолестеринемией — генетическим заболеванием, которое вызывает высокий уровень холестерина ЛПНП.

    Обычно назначаемые ингибиторы ACL включают:

    • Bempedoic acid (Nexletol®)
    • Bempedoic acid и ezetimibe (Nexlizet®)

    Есть несколько дополнительных классов лекарств, которые не так часто назначаются, но имеют доказанный легкий уровень ЛПНП. понижающее действие, включая фибраты и ниацин.

    Фибраты

    Фибраты в основном используются для снижения уровня триглицеридов в крови, однако они также могут использоваться для повышения уровня ЛПВП и снижения холестерина ЛПНП.

    Обычно назначаемые фибраты включают:

    • Гемфиброзил (Lopid®)
    • Фенофибрат (Antara®, Lofibra®, Tricor® и Triglide ™)

    Возможные побочные эффекты включают тошноту, боль в желудке и мышечную боль.

    Ниацин (никотиновая кислота)

    Ниацин — это витамин B, который снижает выработку печенью жиров в крови.Он очень эффективен для снижения уровня триглицеридов и иногда назначается для снижения холестерина ЛПНП.

    Ниацин продается по рецепту и в виде пищевой добавки. Последний не заменяет рецепт, и важно принимать ниацин только в том случае, если его прописал врач.

    При приеме ниацина следует внимательно следить за функцией печени. Если у вас диабет, важно обсудить с врачом потенциальные риски и преимущества ниацина, поскольку он может повысить уровень сахара в крови.

    Регулярно проверяйте уровень холестерина

    Часто видимых признаков или симптомов высокого холестерина нет, поэтому единственный способ определить уровень холестерина — это простой анализ крови, называемый липидным профилем.

    У большинства здоровых взрослых людей проверяют уровень холестерина каждые четыре-шесть лет. Если у вас есть болезнь сердца, диабет или высокий уровень холестерина в семейном анамнезе, вам потребуется более частый скрининг. Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендованной частоты скрининга.

    Превосходный уход в аптеке для укрепления вашего здоровья

    В Alto мы стремимся максимально упростить получение лекарств, снижающих уровень холестерина. Мы предлагаем средства доставки в тот же день и управления лекарствами, такие как напоминания и автоматическое пополнение запасов, в нашем приложении. А наша команда фармацевтов всегда готова ответить на ваши вопросы по телефону, в текстовом сообщении или в чате, и даже напомнит вам, когда ваши лекарства должны быть пополнены.

    Свяжитесь с нами в любое время с помощью текстового сообщения или телефона по номеру 1-800-874-5881 или через приложение для обмена сообщениями.

    Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

    Все сторонние товарные знаки (включая логотипы и значки), на которые ссылается Alto Pharmacy, остаются собственностью соответствующих владельцев. Если специально не указано иное, использование Alto товарных знаков третьих лиц не означает каких-либо отношений, спонсорства или поддержки между Alto и владельцами этих товарных знаков.

    Есть ли что-то большее в диете для здорового сердца, чем холестерин?

    Липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин — общепринятая причина сердечных заболеваний. Фото: Хуан Гертнер / SPL

    Вскоре после окончания Второй мировой войны большое количество богатых бизнесменов в Соединенных Штатах начали умирать от сердечных приступов. Шокированный некрологами, появляющимися в его местной газете, физиолог Ансель Киз решил провести расследование. Его открытия коренным образом изменят то, как мы едим на десятилетия вперед.

    Киз не мог понять, почему у высокопоставленных руководителей США, имеющих доступ к обильному питанию, уровень ишемической болезни сердца был намного выше, чем у людей в послевоенной Европе, где нехватка продовольствия была обычным явлением. Затем его осенило: может ли быть связь между жиром в рационе и сердечными заболеваниями? Киз с энтузиазмом представил свою гипотезу диеты и сердца на заседании Всемирной организации здравоохранения в 1955 году. Шесть лет спустя его лицо появилось на обложке журнала Time , в котором он призывал читателей избегать жирной пищи, такой как молочные продукты и красное мясо. .

    Исследование семи стран Киз, начатое в 1958 году, изучило диету, образ жизни и заболеваемость ишемической болезнью сердца почти 13000 мужчин среднего возраста в Финляндии, Греции, Италии, Японии, Нидерландах, Соединенных Штатах и ​​Югославии 1 . Результаты показали, что уровень холестерина в крови и уровень смертности от сердечных приступов были самыми высокими в странах с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как США и Финляндия. Примерно в то время, когда Киз начал свое испытание, Фрамингемское исследование 2 , проведенное среди более чем 5000 жителей города Массачусетс, выявило высокий уровень холестерина как основной фактор риска ишемической болезни сердца.

    Такие знаковые исследования заложили основу для введения диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве в 1970-х и 1980-х годах. В рекомендациях гражданам рекомендовалось снизить потребление насыщенных жиров примерно до 10% от общего количества потребляемой энергии, чтобы снизить уровень холестерина в крови и, следовательно, снизить вероятность сердечного приступа. С тех пор в общественном сознании диета с низким содержанием жиров стала синонимом хорошего здоровья.

    Но не все согласны.Уффе Равнсков, датский независимый исследователь из Лунда, Швеция, отвергает взаимосвязь между диетическими жирами, холестерином и ишемической болезнью сердца, называя это «величайшим медицинским скандалом современности». Критики, такие как Равнсков, говорят, что данные в исследовании семи стран Keys были тщательно отобраны, чтобы соответствовать заключению. Например, в Keys не были включены данные из Франции, где частота сердечных заболеваний в то время была сравнительно низкой, несмотря на то, что в стране использовалась диета с высоким содержанием жиров. Международная сеть холестериновых скептиков Равнскова, в которую входят около 100 членов, в том числе кардиологи, говорит, что миллионы людей были «уговорены» придерживаться «утомительной и безвкусной диеты» из-за страха за свои сердца.

    Путаница с холестерином

    Роберт Дюброфф, кардиолог из Университета Нью-Мексико в Альбукерке, принял теорию о связи липидов в рационе с сердечными заболеваниями как евангелие. Но около 15 лет назад он заметил, что в научной литературе появляются передовые статьи, критикующие эту догму. Дебаты побудили его вернуться к исследованию Фрамингема. Он был удивлен, обнаружив, что уровни холестерина у тех, у кого развилась ишемическая болезнь сердца, и у тех, у кого не было болезни, были примерно одинаковыми, за исключением случаев, когда общий холестерин был либо исключительно высоким (более 380 миллиграммов на децилитр), либо низким (менее 150 миллиграммов). на децилитр).«Для подавляющего большинства пациентов среднего звена уровень холестерина действительно не отличал тех, у кого было или не развилось сердечное заболевание», — говорит Дюброфф.

    Когда холестерин вызывает сердечно-сосудистые проблемы, виноват не сам липид, а липопротеины, которые переносят холестерин в клетки и из них. В общих чертах, их можно разделить на две группы: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), в просторечии называемые хорошим холестерином; и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин, который закупоривает артерии и увеличивает риск сердечных приступов.Это различие было определено в 1950-х годах американским врачом Джоном Гофманом. Его эксперименты по анализу плазмы крови людей, перенесших сердечный приступ, обнаружили значительное повышение уровня ЛПНП, в то время как уровни ЛПВП были ниже нормы. Теория холестерина получила широкое признание в 1984 году, когда испытание с участием около 3800 человек показало, что у людей с более низким уровнем ЛПНП снижен риск сердечного приступа или необходимости в операции шунтирования 3 .

    Ансель Киз на обложке журнала Time .Предоставлено: Star Tribune через Getty

    .

    Связь между ЛПНП и сердечными заболеваниями неоспорима, говорит Джейн Армитедж, эпидемиолог из Оксфордского университета, Великобритания. В качестве доказательства она указывает на исследования людей с семейной гиперхолестеринемией — состоянием, которое возникает в результате мутации гена, кодирующего белок рецептора ЛПНП. Этот белок обычно удаляет холестерин ЛПНП из крови, но у людей с этим заболеванием он неэффективен. В результате у людей с семейной гиперхолестеринемией наблюдается аномально высокий уровень холестерина ЛПНП, и, если их не лечить, вероятность развития ишемической болезни сердца в 13 раз выше, чем у людей без мутации.

    Появление статинов — лекарств, снижающих уровень ЛПНП путем ингибирования фермента, продуцирующего холестерин в печени, — укрепило мнение о том, что холестерин ЛПНП играет важную роль в сердечных заболеваниях. В начале 1990-х годов Скандинавское исследование выживаемости с симвастатином показало, что статин симвастатин эффективен в снижении холестерина ЛПНП и снижении риска сердечного приступа 4 . С тех пор многочисленные рандомизированные клинические испытания показали, что статины уменьшают сердечные приступы, инсульты и смерть.Обзор, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что на каждые 10000 человек с сосудистыми заболеваниями ежедневный прием статинов предотвратит 1000 сердечных приступов, инсультов и коронарных артерий 5 . «Сомневаться в том, что статины спасают жизни людей из группы высокого риска, кажется просто экстраординарным в свете очень веских доказательств», — говорит Армитидж.

    Однако у некоторых исследователей есть сомнения. Дюброфф утверждает, что значительный объем доказательств, подтверждающих статины, никогда не был должным образом подтвержден.Его систематический обзор опубликованных клинических испытаний, сравнивающих несколько препаратов, снижающих уровень холестерина, с плацебо, показал, что эти препараты не обязательно снижают риск смерти 6 . И хотя большинство специалистов в целом считают доказательства наличия статинов сильными, этого нельзя сказать о холестеринснижающих препаратах с разными механизмами действия, таких как фибраты и эзетимиб, говорит он. «Если эта концепция снижения холестерина верна, — спрашивает он, — то почему эти другие агенты не столь же эффективны в снижении сердечно-сосудистых событий?»

    Жир или выдумка

    Армитидж настаивает на том, что теория холестерина является научно обоснованной, но признает, что трудно сделать прямые выводы о сердечных заболеваниях на основе диетических исследований.В рандомизированных контролируемых исследованиях, соответствующих золотому стандарту, люди заменяют насыщенные жиры в своем рационе полиненасыщенными жирными кислотами, такими как те, которые содержатся в растительном масле, и это снижает уровень холестерина ЛПНП в крови. Но, что любопытно, большинство испытаний не продемонстрировали преимущества в отношении смертности. Многие другие диетические исследования, посвященные сердечным заболеваниям, носят наблюдательный характер и полагаются на участников, заполняющих анкету о питании по памяти — метод, имеющий свои ограничения. «Такие подходы дают общее представление о типах продуктов питания, которые связаны с сердечными заболеваниями», — говорит Тим ​​Чико, кардиолог из Университета Шеффилда, Великобритания.Однако «ассоциация не доказывает наличие причинно-следственной связи», — добавляет он.

    Этот круг противоречивых результатов может указывать на то, что опасность употребления насыщенных жиров была преувеличена, и что другие пищевые компоненты, которые вносят вклад в патогенез сердечных заболеваний, могли быть упущены из виду. За четыре года до того, как Киз появился на обложке Time , британский физиолог Джон Юдкин высказал идею, что реальную опасность для здоровья населения представляет сахар. Его выводы в то время в значительной степени игнорировались.Однако в 2016 году выяснилось, что влиятельные исследования 1960-х годов, которые преуменьшали роль сахара в ишемической болезни сердца, были профинансированы сахарной промышленностью 7 .

    Вскоре после этого открытия результаты исследования PURE (проспективная городская сельская эпидемиология) показали, что диета с высоким содержанием углеводов, а не жиров, — это билет в раннюю могилу. Исследование не обнаружило связи между высоким потреблением жиров и возникновением сердечных приступов или сердечно-сосудистых заболеваний 8 .Более того, он показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров фактически снижает риск инсульта примерно на 20%. «Новые данные показывают, что главным виновником нашего рациона, скорее всего, являются рафинированный сахар, а не жир», — говорит ведущий исследователь Махшид Дехган, диетолог из Исследовательского института здоровья населения в Гамильтоне, Канада. Но PURE было наблюдательным исследованием, основанным на анкетах, и поэтому имело те же ограничения, что и многие другие исследования питания.

    ДюБрофф не называет себя тотальным скептиком по холестерину, но он убежден, что возложение вины на плохой холестерин дает в лучшем случае частичную картину.«Сосредоточение внимания только на ЛПНП — это чрезмерное упрощение очень сложного процесса болезни», — говорит он. Он отмечает, что исследование, проведенное в соавторстве с Равнсковым, показало, что люди с самым высоким уровнем холестерина ЛПНП, похоже, живут дольше, чем люди с самым низким уровнем 9 . И исследование, проведенное в 2019 году, показало, что уровни определенного подкласса ЛПНП могут быть лучшим предиктором сердечных приступов, чем общее количество присутствующих ЛПНП 10 . По словам Дюброфф, чтобы прояснить путаницу в отношении влияния холестерина, потребуются дополнительные исследования других биохимических механизмов и диетических компонентов, которые могут вызывать сердечные заболевания, такие как резистентность к инсулину и воспаление.

    Несмотря на то, что критики выискивали дыры в его самой известной работе, образ жизни Киса, похоже, ему помогал. Он умер в 2004 году в возрасте 100 лет, большую часть жизни придерживаясь средиземноморской диеты (богатой оливковым маслом, крахмалистыми продуктами и овощами и низким содержанием насыщенных животных жиров). Это план, который Чико рекомендует своим пациентам. Он не беспокоится, если они хотят отказаться от макарон и сделать диету с низким содержанием углеводов. «Почему это должно быть либо — либо?» он говорит. «Я бы очень хотел видеть более конструктивную дискуссию о том, как мы справляемся с множественными влияниями сердечных заболеваний, а не соревнование в популярности между одним или другим.”

    .

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *