Диета для ног и живота: Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

alexxlab Разное

Содержание

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.

3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.

Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.

Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.

4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;

диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед:

1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.

13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.

5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина 

Китайские упражнения и диета для похудения живота и ног

Тебя не устраивают некоторые части тела? – Устроят! Для этого нужно потрудиться. Есть один очень хороший китайский метод, который помогает похудеть бедрам, животу и ногам. Вникай в необычность метода и выноси его на практическое использование.

Суть метода – «подражание» различным животным и птицам. Китайцы называют его диетическим.

Упражнения для похудения в области живота и ног

Подражание черепашке

Согни ножки в коленках и становись в позу «мостика». Приподнимай поясницу как можно выше. Руки, поставленные вертикально, должны поддерживать твое туловище. Придерживая такое положение, сделай три шажочка: (три влево, три – вправо). Повтор упражнения выполняется три – четыре раза.

Подражание воробью

Наклонись вперед, немножечко. Руки помести на колени. Подбородок вверх. Коленки держи немного согнутыми. Вот в таком сочетании – положении необходимо подпрыгнуть чуточку вперед. При «приземлении» пальчики ножек и ручек пусть откидываются назад. Повтори десять раз.

Подражание лисичке

Присаживайся таким образом, чтобы ручки упирались в пол. Тело наклони вперед. Пятки – вверх. Смотри прямо. Руки на колени. Медленно опусти верхнюю часть туловища на пол. Двигай руками (тоже – медленно), пытаясь имитировать животное, в которое ты «превратилась».

Итог: ты должна оказаться с вытянутыми ногами, а головой – кверху. Как только ручки упрутся в пол, поднимись (в медленном темпе). Коленки нельзя при этом сгибать, ноги от пола не отрывай. «Продли» упражнение до пяти раз.

Подражание медведю

Вставай на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. В этом положении двигайся вперед. Делай так: сначала «шагай» левой ногой и левой рукой, затем – правыми. Ноги сгибать в области коленей не рекомендуется. Такое упражнение не только убирает жиры с тела, но и способствует улучшению притока крови.

Подражание аллигатору

Твое тело – на полу. Руки – под прямым углом к туловищу. Поднимая левую ногу вперед, тебе нужно потянуться. Останься в этой позе секунды три и вернись в прежнее положение. Тоже повтори и с правой ногой. Упражнение рассчитано на пять раз для каждой ноги.

Видео про китайские упражнения, подражающие животным

Популярные упражнения для похудения ног и живота

Если твоя большая «проблема» – жир на животе – делай следующие упражнения:

Упражнения – это только начало!

Придерживайся этих простых правил

Нужно не кушать после шести часов вечера, качать пресс, бегать вечерами и лучше это делать с утра.

Твоя еда: морковка, салатики, фрукты, пару плиточек шоколада.

Твое питье: несоленая минералка, сок, чай без сахара, вода питьевая.

Диета для ног и живота

Варианты завтрака:

  1. Чай без сахара, рис с овощами, мясная запеканка (сто граммов).
  2. Запеченное филе из курочки, чай зеленый (тоже без сахара), бутерброд с маслом и сыром.
  3. Хлеб ржаной (двадцать граммов), отварной язык говяжий, салат из морковочки и капусточки (двести граммов), омлетик (из одного яйца).

Варианты ужина и обеда:

  1. Борщ на рыбном бульоне (двести пятьдесят граммов), салат из паприки и капусты (сто пятьдесят граммов), любой сок (пол стаканчика).
  2. Солянка (двести граммов), курага, рагу (сто граммов), тушеная говядинка (сто граммов).
  3. Салатик из крабовых палочек и капусты, несколько небольших кусочков хлеба, борщик на овощном бульончике.

Не пропусти . . .

Это – Меню для похудения живота

Это – Методика уменьшения объем ног

Здесь инструкция – Как сжечь жир в области живота

Смотри – Что делать, если толстые ноги

Вот рекомендации – Как сбросить жир с живота и боков

Экстренные меры – Липосакция живота

Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота

Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.

Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.

Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений. 

Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.

Диета для похудения живота

Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее. 

Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Как похудеть после родов?

Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.

Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.

Как убрать пивной живот: диета, упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пивной живот негативно сказывается на здоровье мужчины. Все о причинах его появления, способах избавиться от него, а также рекомендации врача-диетолога — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Пивной живот (Фото: Thomas Frey/Global Look Press)

Причины появления пивного живота

Главная и основная причина появления у мужчины пивного живота — это длительный период злоупотребления пивом и пивными напитками. Это происходит в совокупности с пассивным образом жизни, а также нарушением принципов правильного питания — чаще всего употребление пива сопровождается поеданием соленых закусок и жирных блюд.

Вопрос неправильного питания для «пивомана» стоит наиболее остро. Пища любителей пива богата жирами, углеводами, солями, усилителями вкуса и различными химическими добавками. И все это на фоне, как правило, полного отсутствия в рационе овощей, витаминов, блюд правильного питания. Ежедневное (или несколько раз в неделю) употребление пива и пивных напитков обязательно приведет к появлению лишнего веса, а это, в свою очередь, будет отягощаться малоподвижным образом жизни.

Пивной живот формируется у мужчин в силу характера накопления жира в организме — он откладывается в области талии. Содержание калорий в пиве может варьироваться от 40 до 55 на 100 граммов пенного напитка. Но учитывая то количество, которое может употребить любитель за один раз, цифры получаются солидные. Добавим сюда все калории от закусок и съеденных блюд.

Зачастую мужчины не задумываются о глубинных проблемах этого явления, просто свыкаясь со своим новым внешним видом. Но ведь пивной живот — это предвестник нарушения работы внутренних органов и, как следствие возможных осложнений, таких как инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия, образование тромбов и, конечно же, ожирение.

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Пивной живот: чем опасен

Помимо уже обозначенных проблем со здоровьем, употребление пива приводит к неминуемому изменению гормонального фона. По данным различных исследований, употребление пива снижает уровень тестостерона и приводит к нарушению половой функции — фертильности. Также всем уже известно, что снижение тестостерона влияет на уровень соотношения жира и мышц в организме. Процесс сжигания жира значительно замедляется, так же, как и набор мышечной массы.

Также существует прямая зависимость между употреблением пива и ростом потребления калорий. Как правило у любителей пивных напитков потребление калорий увеличивается на 20–40%. А сжигание жира после употребления пива замедляется.

Естественно, когда мы говорим о пивном животе, мы автоматически подразумеваем, что у такого человека отсутствует должная физическая активность. А про серьезные занятия спортом и говорить не приходится. Ведь живот будет мешать выполнению большинства упражнений, с ним тяжело бегать, да и простая домашняя работа может вызвать затруднения.

То есть мы получаем сочетание трех основных факторов для образования пивного живота: избыток калорий, снижение тестостерона и образование женских гормонов, малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок.

Как избавиться от пивного живота в домашних условиях

С пивным животом нужно и можно бороться. Вот основные принципы правильного подхода к этому вопросу:

  • Минимизировать, а лучше полностью отказаться от употребления пивных напитков и тем более крепкого алкоголя;
  • Отказаться от вредных закусок и жирной пищи;
  • Необходимо включить в рацион полезные продукты и придерживаться принципов правильного питания;
  • Регулярно делать физические упражнения;
  • Изменить стиль жизни и образ мышления;
  • Выработать терпение, поскольку процесс будет достаточно сложным и долгим.

Пивной живот: диета

Прежде чем начать борьбу с пивным животом при помощи физической активности и упражнений, необходимо разработать диету и придерживаться принципов правильного питания. Сделать это можно как самостоятельно, так и при помощи врача-диетолога.

Для эффективного процесса похудения за счет питания необходимо перейти на режим дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных в течение дня.

Основные принципы диеты:

  • В первую очередь необходимо отказаться от системы питания завтрак-обед-ужин. Лучше подойдет система дробного питания — прием пищи четыре-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими, чтобы не было чувство переедания или полного живота.
  • Необходимо обогатить рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами, витаминами, кисломолочными продуктами. Избегайте жареных блюд. Но при составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса. Последний за день прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
  • В течение дня необходимо употреблять достаточное количество воды (не учитываем чай, кофе и другие напитки) из расчета 30 мг воды на 1 кг веса. Вода помогает поддерживать метаболизм.
  • И самое главное: начните постепенный отказ от пива. Почему постепенный? У многих обладателей пивного живота употребление пива превратилось в определенной степени зависимость, и избавляться от нее надо также поэтапно, как росло и количество потребления напитка.

Пивной живот: упражнения

После того как вопрос с диетой решен, можно и нужно приступать к регулярной физической активности. Именно регулярность и постоянство являются залогом будущего успеха. Основная цель таких упражнений — это сжигание подкожного жира. В первую очередь необходимо будет заняться кардио-нагрузкой: интервальной ходьбой и, в дальнейшем, бегом.

Пример интервальной ходьбы

Выйдите на улицу, хорошо если рядом есть парк или стадион. Начните ходьбу в вашем обычном темпе и двигайтесь так пять-семь мину. Далее увеличьте скорость ходьбы до максимального для вас уровня и двигайтесь в таком темпе одну-две минуты. Затем плавно вернитесь в обычный темп и двигайтесь так две-три минуты. Далее чередуете эти два этапа «обычный темп-ускорение» на протяжении 15–20 минут. Потом возвращаетесь в обычный темп и возвращайтесь домой. Постепенно необходимо наращивать время тренировки.

Заниматься комплексом упражнений на пресс можно в домашних условиях. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно. Тренировка должна быть круговой, то есть выполняете каждое упражнение одно за другим, а потом повторяете этот «круг» и так четыре-пять раз. Между подходами не забывайте отдыхать, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Начать рекомендуется с базового упражнения — подъем коленей к груди, которое позволит вам подготовить мышцы брюшного пресса к последующим нагрузкам. Данное упражнение рекомендуется выполнять в двух вариациях с опусканием ног и с ногами на весу.

Пример круговой тренировки на пресс

  • Подъем согнутых ног и корпуса друг к другу;
  • Подъем прямых ног;
  • Скручивания;
  • «Ножницы»;
  • Подъем прямых ног и корпуса друг к другу;
  • «Скалолаз».

И помните, что измениться может каждый, нужно только работать над собой!


 

Пивной живот у женщин

Однако пивной живот несмотря на свое название, не связан напрямую с приемом пива, рассказала «РБК Спорт» кандидат медицинских наук, врач эндокринолог Илона Мирзоян. По ее словам, на самом деле так в народе прозвали висцеральный тип ожирения, когда руки и ноги могут быть вполне стройными, а вот объем живота большой (у женщин — более 80 см, у мужчин — более 94 см).

При этом типе ожирения вокруг внутренних органов откладывается бурый жир. С ним ассоциирован целый ряд метаболических нарушений: сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, гипертриглицеридемия/дислипидемия, неалкогольная жировая болезнь печени.

Врач отметила, что висцеральным типом ожирения страдает все больше женщин, особенно ближе к предклимактерическому периоду. В этом случае особых рекомендаций по питанию не существует. Физическая нагрузка не имеет специфических рекомендаций, кроме преобладания аэробных («жиросжигающих») упражнений. Но они должны быть подобраны с учетом не только личных предпочтений, темперамента, но и состояния сердечно-сосудистой системы, общего уровня физической подготовки.

Советы диетолога

Мирзоян Илона Андреевна (Фото: https://medsi.ru/)

Илона Мирзоян,

к.м.н., врач-эндокринолог «МЕДСИ Premium»:

«К ожирению приводит дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией, в основе которого лежат эндокринные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушение поведенческих реакций и влияние внешних факторов. Лечение нужно начинать с эндокринолога для оценки имеющихся рисков и осложнений».

«Специфической диеты при таком типе ожирения не существует. Любой тип питания с сокращением общего объема калорий ведет к снижению массы тела. Однако наиболее физиологичным по составу признан средиземноморский тип питания: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», то есть полезные жиры; 10% — белковая пища».

меню на каждый день и правила

Природа создала нас разными. Одним от рождения дана стройная фигура, у таких женщин набранные килограммы на бедрах, животе, ногах буквально тают от любого усилия. Другие рождены склонными к полноте, и будучи обладательницами фигуры «груша» легко полнеют в низу живота, в бедрах и особенно на ногах. Какие бы упражнения на проблемные части тела они не выполняют, все это не позволяет обрести стройность. И если вам близка эта проблема, то, возможно, наша диета для ног за неделю сможет вам помочь.

Истоки проблемы

Отложение жира на ногах, бедрах и ягодицах соответствует фигуре типа «груша». Если проблема усугубится до стадии ожирения, то она будет сопровождаться, как правило, заболеваниями позвоночника, а также вен и суставов нижних конечностей. Поэтому диета для похудения ног всегда учитывает эти проблемы и включает в меню продукты для их профилактики.

Собственно жир на ногах откладывается по двум причинам – избыток подкожно-жировой клетчатки и задержка жидкости в тканях. А потому диета для похудения ног будет преследовать следующие цели:

  • повышение скорости метаболизма;
  • повышение энергозатрат организма на пищеварение;
  • сжигание жировых отложений по всему телу;
  • устранение отечных явлений.

Для того чтобы заставить организм расходовать жиры в нужных зонах, рацион включает большое количество белка, углеводов и клетчатки при низком содержании жиров. И вправду, на этой диете худеют ноги.

Ускорение метаболизма достигается благодаря присутствию в рационе имбиря, разновидностей перца, а также чеснок.

Приправы являются отличной альтернативой соли, и это обеспечивает третий эффект диеты – худеют ноги за счет выведения жидкости из организма. Вы отказываетесь от соли, провоцирующей отеки, и принимаете продукты, содержащие калий. К ним относятся сухофрукты, цитрусовые, авокадо, брокколи.

Разрешенные и запрещенные продукты во время диеты для ног

Как похудеть в ногах – диета отвечает на этот вопрос довольно просто. Прежде всего, исключаются продукты-провокаторы отеков. Это алкоголь и безалкогольное пиво, продукты, прошедшие промышленную обработку (полуфабрикаты, колбасы, соления, маринады, сладости, выпечка и т.д.), жирные продукты (свинина, утиное и гусиное мясо, жирная говядина), продукты с высоким гликемическим индексом.

К разрешенным продуктам на диете для ног относятся сырые овощи, фрукты и ягоды, особенно те из них, что богаты витамином С. Дело в том, что этот витамин препятствует появлению судорог и болей в ногах, что само по себе может свидетельствовать об отечных явлениях.

В рационе диеты для ног обязательно должен присутствовать калий, предотвращающий отеки нижних конечностей, а также ОМЕГА-3, укрепляющий сосуды, который можно купить в аптеке или получить из жирных сортов рыбы. Только на такой диете худеют ноги.

В качестве средства, выводящего лишнюю жидкость из организма, подойдут арбузы и дыни. Кроме того, в составе диеты для ног они отлично помогают сжигать жир.

Меню диеты для ног за неделю

Следуя вышеперечисленным советам, вы сможете скорректировать свой обычный рацион, избавляясь от лишних килограммов в проблемных зонах. Но для того чтобы быть уверенной в правильности подобранного рациона, сравните его со следующим примерным меню диеты для ног за неделю. Итак, как похудеть в ногах – диета на 7 дней.

1 день

Завтрак состоит из тоста с одним помидором, одного яблока и стаканчика нежирного питьевого йогурта. Кроме того, рекомендуется выпить некрепкий чай без сахара. На обед готовится овощной салат, заправленный лимоном, 200 г курятины, булочка и чай. На перекус можно сварить яйцо и нашинковать небольшую порцию сезонного салата. Ужин состоит из отварного картофеля, легкого салата и чая без сахара.

2 день

На завтрак меню диеты для ног рекомендует овсянку на молоке, банан и свежевыжатый сок овоща или фрукта. На обед готовятся два бутерброда из хлеба с отрубями и 50 г твердого сыра, а также свежий овощной салат и 50 г винограда. На перекус – дыня или арбуз. А на ужин – постный суп, яблоко и булочка с чаем.

3 день

На завтрак меню диеты для ног рекомендует 2 тоста, полусырое яйцо и чай с молом. На обед готовится легкий овощной суп с кусочком хлеба и фруктовый сок. На перекус – банан с йогуртом, на ужин – подогретые рыбные палочки, 2 ст.л. вареной фасоли, в два раза меньше зеленого горошка, кисточка винограда и зеленый чай с лимоном.

4 день

В этот день можно немного ослабить хватку диеты для ног. На завтрак готовится тост, помидор, 50 г сыра и фруктовый сок. На обед диета для похудения ног рекомендует 50 г ветчины, овощной салат, яблоко и булочку. На перекус – баночка тунца в собственном соку, овощной салат, 2 хлебца и зеленый чай. На ужин можно приготовить баранью отбивную, картофельное пюре, капусту, апельсин и несладкий чай.

5 день

Завтрак – как во второй день, но с чаем вместо сока. На обед готовится курятина с овощами и зеленый чай. В полдник вы едите тост из отрубей, твердый сыр и запеченные помидоры. Ужин повторяет меню третьего дня, но с фруктовым соком вместо чая.

6 день

Диета для ног на неделю рекомендует на завтрак дыню и диетический йогурт. На обед съедаете порцию постного мяса, грушу и апельсин. На полдник вновь постное мясо, два помидора и четыре тоста. День завершают порция макарон, помидоры с соусом, чеснок, 50 г рубленой курятины, банан и некрепкий чай.

7 день

Диета для ног на неделю советует начать выход на основе меню: в этот день готовится  фруктовый салат из яблока, апельсина, банана, салата, киви и изюма, а также нежирного йогурта. На обед шинкуете капусту, готовите бутерброд с твердым сыром, 30 г постного мяса, один киви и каркаде. В полдник рекомендуется тост с отрубями, сыром и помидоры, запеченные на гриле. В полдник едите помидоры и бутерброд с сыром. А на ужин полагается отварной картофель, свежий салат по сезону и любой фруктовый сок.

Как похудеть в ногах и в бедрах: упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах

Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах? Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам — изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и … несколько проверенных делом хитростей.

    Необходимость избавиться от нескольких лишних сантиметров в объеме бедер требует последовательной и спланированной «военной кампании». Наступать необходимо по всем фронтам, начиная с пересмотра рациона и заканчивая усиленными косметическими процедурами. И не забывайте о партизанских действиях — например, специальная формирующая одежда позволяет избавиться от пары размеров сначала визуально, а со временем и реально.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Чрезмерное увлечение спортом и строгими диетами) может сыграть с вами злую шутку — сперва ноги и бедра как будто похудеют, жир действительно уйдет из тканей. Однако на его месте тотчас появятся жесткие мышцы, так что в некоторых случаях объем ног может стать после похудения даже больше, чем был до него. Чтобы этого не произошло, выбирайте «мягкие» виды спорта: плавание, танцы, аквааэробику, йогу и т.п.

Однако при всей своей действенности и длительном эффекте белковая диета с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает диета БУЧ (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.

Диета против целлюлита, взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:

  • сладостей и выпечки
  • любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
  • фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
  • полуфабрикатов.

Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.

Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.

Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков

  • 1 Плавайте и ходите пешком

    Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду — и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.

  • 2

    Правильно пейте воду, мате и пуэр

    Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе — правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости : пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

  • 3

    Носите корректирующее белье и формирующую одежду

    Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

  • 4

    Попробуйте автозагар

    Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

  • 5

    Узнайте о сухом брашинге для ног

    Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

  • 6

    Работайте стоя

    Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей — становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более популярными гаджетов для похудения, стол с изменяемой высотой.

Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений

При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.

Соблюдая диету для ног, вы создаете благоприятные метаболические условия для сжигания жира и улучшения мускулатуры. А правильные упражнения для похудения ног помогут добиться стройности без впечатления «перекачанности».

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, главное — уделять фитнес-внимание ногам ежедневно в течение 15-30 минут (в зависимости от состава и интенсивности тренировки). Одной из лучших методик при необходимости похудеть в ногах считаются кардиотренировки (интенсивные упражнения с аэробной нагрузкой) — такие как различные виды бега, прыжки через скакалку, приседания, езда на велосипеде. Обычно их рекомендуют проводить три раза в неделю.

При занятиях с тренером для того, чтобы похудеть в ногах, поинтересуйтесь HIIT (интенсивный интервальный тренинг) — это относительно новый, но стремительно набирающий положительные отзывы фитнес-метод, суть которого в хаотической (однако на самом деле продуманной) смене упражнений и интервалов между ними. HIIT дает возможность воздействовать на разные типы мышечных волокон и, таким образом, увеличивает расход как запасов жира, так и гликогена.

Однако не для всех занятий требуется помощь и поддержка инструктора — многие упражнения для похудения ног можно с комфортом выполнять дома. Комбинируя физические занятия с дыханием по методике бодифлекс, изобретенной американкой Грир Чалдерс, вы добьетесь более выраженных результатов за меньшее время! Бодифлекс ускоряет жировой метаболизм и подтягивает мышцы благодаря получению дополнительного количества кислорода. Дыхательную гимнастику по схеме «полный выдох — полный вдох через нос — резкий полный выдох через рот — задержка дыхания — вдох» можно совместить практически с любым фитнес-упражнением, включающим фазу статичного напряжения мышц — именно на этой фазе на 8-10 секунд следует задержать дыхание после полного выдоха.

Как похудеть в ногах и бедрах не выходя из дома дома: видео-урок

Как вы считаете: ваши ноги нуждаются в похудении?

Да Нет
Перейти к обсуждению
15

woman.ru

Как убрать живот? Диеты и упражнения для похудения в животе

Живот – самая проблемная зона для похудения как у мужчин, так и у женщин. Лишние сантиметры в этой области быстро накапливаются, а уходят крайне неохотно. Жировая прослойка на животе нередко сохраняется даже у стройных людей, и избавиться от неё не помогает ни качание пресса, ни исключение углеводов из рациона.

Как похудеть в области живота? Разберём диеты, упражнения и процедуры, которые способны помочь.

Диета для похудения живота

При изменении рациона жировая прослойка сжигается комплексно, а не только в какой-то определённой зоне. Самая эффективная диета для похудения живота – правильное питание, направленное на похудение всего тела.

Во-первых, снизьте количество потребляемых калорий. Максимальная суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки и других показателей. Один из популярных способов подсчёта – формула BMR. Отнимите от получившегося значения 150–200 ккал, чтобы началось снижение веса. Сильнее урезать калорийность не стоит – это грозит нарушением метаболизма.

Во-вторых, соблюдайте баланс БЖУ. Нехватка нутриентов крайне вредна для обмена веществ. Диетический рацион включает 30% белков, 20% жиров и не менее 50% углеводов. Углеводы должны быть преимущественно сложными – количество быстрых углеводов, к которым относятся сладости, выпечка и сахар, стоит урезать до минимума.

В-третьих, выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день, чтобы улучшить работу ЖКТ и обмен веществ.

Упражнения для мышц живота

Занятия спортом не помогают сжигать жир локально – именно поэтому бесполезно качать пресс, чтобы убрать живот. Однако физическая нагрузка помогает создать дефицит калорий, увеличить объём мышечной массы и подтянуть дряблые мышцы. Вот какие упражнения помогут повысить тонус живота:

  1. Планка. Встаньте в позицию для отжимания: руки и пальцы ног упираются в землю, тело держится на весу. Продержитесь в таком положении 30–60 секунд.
  2. Скручивания. Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите поясницу к полу так, чтобы не было просвета. Оторвите плечи и лопатки от пола, задержитесь в таком положении и опуститесь назад. Важно, чтобы во время упражнения напрягался живот, а не шея. Повторите 10–15 раз.
  3. Ножницы. Лягте на спину, прижмите спину к полу и приподнимите плечи вверх. Выпрямьте руки, приподнимите ноги над полом. Поднимайте конечности одновременно: сначала правую руку и правую ногу, после – левую руку и левую ногу. Выполните 20–25 подходов, чередуя правую и левую стороны.

Упражнения следует проводить друг за другом, по кругу. Такой метод тренировки помогает эффективнее сжигать жир.

Массаж для похудения живота

Чтобы ускорить похудение и быстрее подтянуть мышцы живота, стоит добавить к диете и спортивным нагрузкам массажные процедуры. Особенно эффективно работает лимфодренаж – этот тип массажа улучшает работу лимфатической системы, благодаря чему выводится лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.

Лимфодренажный массаж насыщает ткани питательными веществами, улучшает тонус мышц и кожи, стимулирует кровообращение. В результате фигура выглядит более подтянутой, а жировая прослойка постепенно уменьшается.

Многие массажисты проводят лимфодренаж вручную, но куда более эффективными будут аппаратные процедуры, выполняемые при помощи специальных массажёров. Во время сеанса на части тела надеваются манжеты, а после их камеры накачиваются воздухом. До завершения цикла воздух внутри каждой камеры удерживается, благодаря чему на тело оказывается «выдавливающий» эффект.

С лимфодренажными аппаратами WelbuTech и Gapo Alance можно проводить домашний массаж для похудения. 

Массажёры из Южной Кореи оснащены большим количеством режимов и имеют в комплекте массажные пояса – специальные манжеты, прорабатывающие бока и живот. Регулярные сеансы с массажёрами WelbuTech и Gapo Alance помогут убрать лишние сантиметры и заметно улучшить самочувствие. А главное – процедуры можно выполнять в любое удобное время, не тратясь на массажиста.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

Как избавиться от жира на животе и ногах

Кардиотренировки и силовые тренировки помогут вам подтянуть живот и бедра.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Точечное уменьшение жира на животе и бедрах с помощью упражнений невозможно, но рельеф мышц, который вы создадите с помощью упражнений для ног и пресса, будет более заметен после того, как вы похудеете в целом. Жир на животе имеет тенденцию превращаться в глубокий висцеральный жир, который может накапливаться вокруг органов и увеличивать ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания.

Жир на ногах не представляет такой физической угрозы, как жир на животе, но все же может вызывать смущение и низкую самооценку. Избавьтесь от обоих типов жира, изменив свои привычки в еде и занимаясь спортом. Упражнения на сжигание жира и наращивание мышечной массы сделают ваши ноги и живот более стройными.

Измените свою диету

Создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Не отказывайтесь от всех жирных продуктов одним махом; вам на самом деле нужно немного здоровых жиров, чтобы ваше тело функционировало.Вместо этого стремитесь к более здоровым ненасыщенным жирам и ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Постарайтесь полностью исключить трансжиры из своего рациона.

Сокращение количества добавленного сахара и продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат много калорий, но мало питательной ценности, также помогут. Переключение внимания на вкусные продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и семена, поможет вам избавиться от жира на животе.

Кроме того, нет необходимости снижать количество потребляемых калорий до нереального уровня. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предлагают ряд оценок калорий, определяемых возрастом, полом и уровнем активности; вы можете использовать этот превосходный ресурс в качестве отправной точки для «разумной» цели по калориям.

Подробнее: Рекомендуемое потребление калорий для похудения

Чем меньше, тем лучше

Увеличьте свой метаболизм, принимая пищу небольшими порциями и часто перекусывая.Сочетайте белок и сложные углеводы с каждым приемом пищи и ешьте каждые два-три часа. Это также будет держать ваш аппетит под контролем. Творог с нарезанными фруктами и семечками подсолнуха — это здоровая закуска, которая продержит вас до обеда или ужина.

Кардио — король

Жир на животе и бедрах реагирует на жиросжигающие эффекты сердечно-сосудистых упражнений. Выполняйте любые виды кардио, но с умеренной или высокой интенсивностью. Примерами являются гребля, бег, эллиптические тренировки, плавание, кикбоксинг, катание на роликовых коньках и быстрая ходьба.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 150 до 300 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или от 75 до 150 минут энергичных кардиотренировок в неделю, чтобы похудеть. Упражняйтесь несколько раз в течение дня, если у вас нет времени делать все сразу.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Выполняйте упражнения для ног, задействующие все основные мышцы. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры являются основными мышцами ног.Выполняйте такие упражнения, как приседания, зашагивания, выпады, жимы ногами и подъемы на носки, чтобы воздействовать на эти мышцы. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

Тренируйте ноги три дня в неделю, чередуя дни кардио. Вы не заметите ни уменьшения жира в верхней части ног, выполняя упражнения для сжигания жира на бедрах, ни увеличения мышц, если не будете придерживаться чистой и питательной диеты.

Избавьтесь от желейного живота

Выполняйте упражнения на брюшной пресс для всей области живота, включая нижние, косые и верхние мышцы живота.Косые мышцы находятся по бокам живота. Примерами являются скручивания на наклонной скамье, попеременные подъемы ног, боковые скручивания, русские повороты и приседания на стабилизирующем мяче. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь три дня в неделю. Делайте упражнения на пресс сразу после упражнений на ноги.

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Особенности

  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе
  • Подъемы ног отлично тренируют пресс и косые мышцы живота
  • Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это накопленный жир вокруг талии. Избыток жира на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к некоторым серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и некоторые сердечные заболевания. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно ограничить потребление калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжечь каждый день. Для этого вам нужно постоянно контролировать потребление калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может быть эффективной для быстрого сжигания жира на животе.

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих самое эффективное упражнение для сжигания жира на животе — это скручивания. Скручивания занимают первое место, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира. Вы можете начать с того, что ляжете на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите руки и положите их за голову. Вы также можете скрестить их на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет накачать пресс и растопить жир на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Ходьба в сочетании со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе может помочь уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, это также положительно влияет на ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира в других частях тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Зумба-тренировки — это высокоинтенсивные упражнения.Он помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года приняли участие 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в занятиях зумбой с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем калории в минуту, сжигаемые в предыдущем тестировании продвинутых занятий пилатесом, силовой йогой, степ-аэробикой и кардио-кикбоксингом. Итак, включите музыку и начните тренировку зумбы прямо сейчас!

Читайте также: День ног в тренажерном зале с этими 7 упражнениями

4.Упражнения с вертикальными ногами:

Подъемы ног отлично тренируют пресс и косые мышцы живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъемы ног полностью изолируют прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони под бедра. Затем медленно поднимите ноги до угла 90 градусов. Держите колени прямо, а ступни направлены на крышу. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите ноги обратно на выдохе.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также способна сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярны, и это упражнение может быть действительно эффективным для сокращения жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, веселы и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Читайте также: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

 

 

Ожидание ответа для загрузки…

7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро сделать плоский живот плоским

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или банальной лени) и вдруг понимаете, что через неделю вам предстоит свадьба.
Вы хотите надеть свое любимое сари или обтягивающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выпячивается. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете избавиться от жира на животе, уменьшив общий процент жира в организме.И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговая тренировка

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо выполнять круговые тренировки три дня в неделю. Как вы можете достичь этого? Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты.Вы должны сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренировка мышц живота

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список советов по уменьшению живота. Так это три раза в неделю. Следует делать скручивания и подъемы ног в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, делайте планки, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверьте свою еду

Пища, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений.Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и нежирные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, полные сахара.

1/8Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо
  • Говорят, что сбросить жир с живота сложнее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

    Говорят, сбросить жир с живота труднее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам.Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    Лягте прямо на пол, вытянув ноги на бедрах. Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам. Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    ПодробнееПодробнее
  • Лягте спиной на пол.Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза по 1 минуте.

    Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза по 1 минуте.

    ПодробнееПодробнее
  • Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите спокойно на протяжении всего движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите спокойно на протяжении всего движения.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    ПодробнееПодробнее
  • Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

    Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

    Читать далееЧитать меньше
  • Встаньте прямо, плечи расправлены и расправлены, подбородок поднят. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение.Повторите с чередующимися ногами.

    Встаньте, выпрямив верхнюю часть тела, расправив плечи и расслабив их, подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

    ПодробнееПодробнее
  • Встаньте в высокую планку.Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

    Встаньте в высокую планку. Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

    Читать далееЧитать меньше
  • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)

    Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Держите спину прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)

    ПодробнееЧитать меньше

Поделиться на: Facebook Twitter Pintrest


4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли.Вместо этого вы можете приправить свою еду другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточное количество воды, чтобы смыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода означает не только выпивать галлоны воды в день, но и пить полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами и свежие овощные и фруктовые соки.

6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота.Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, держитесь подальше от алкоголя хотя бы на этой неделе.

7. Попрощайтесь со стрессом

Стресс и тревога могут вызвать перепроизводство определенного гормона кортизола, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!


Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько общих упражнений, которые вы должны делать, пытаясь уменьшить талию.

Ползание медведя
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Поднимите колени немного над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь сделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, чередуя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам.Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локти должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем отведите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте стопы на землю.Заведите обе руки за голову, не натягивая шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Не забывайте выдыхать при этом. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходную точку. Вдохните, когда вы идете вниз.



Флаттер пинки
Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу от земли немного выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола.Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения. Чтобы усложнить это упражнение, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ваши ноги должны быть сведены вместе, а пальцы ног вытянуты. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть туловища от пола. Удерживая корпус напряженным, дотянитесь до пальцев ног.Опуститесь и вернитесь в исходное положение.


См. также: Где вы худеете в первую очередь

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужна более тонкая талия. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, вы бы даже полюбили набор из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, такой как жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, и если вы делаете это правильно, вы улучшаете свое здоровье. общее состояние здоровья и физической формы.Таким образом, избавившись от жира на животе, вы не только будете выглядеть лучше, но и улучшите свое здоровье.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все бы выглядели так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и вы почти гарантированно сократите процентное содержание жира в организме и потеряете несколько фунтов жира на животе.

Но сначала давайте разберемся с парой вещей.

Во-первых, невозможно «точечно уменьшить».» Хотя вы можете наращивать мышцы в определенных частях тела, вы не можете просто похудеть в области живота, бедер или ягодиц. Это не работает. . Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, ориентированные на эти участки. Выполнение сотен скручиваний, безусловно, укрепит ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите сбросить несколько фунтов жира на животе? Вам придется сбросить несколько фунтов веса.Некоторые будут исходить из вашего желудка. Некоторые из них будут поступать из остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, где мы предрасположены к набору жира. Если я набираю несколько лишних килограммов, кажется, что большинство из них появляется у меня на животе. Другие люди склонны набирать лишние килограммы в области бедер или ягодиц. Они, конечно, везде набирают вес, но, похоже, в определенной области это проявляется быстрее. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я по-прежнему теряю жир повсюду: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде.Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу о сокращении количества мест. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса. (Если вы не совсем в форме, очень, очень трудно нарастить значительное количество мышц, одновременно сбрасывая вес.)

Что приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, как вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же.Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это самый верный путь к провалу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим периодического голодания.

Интервальное голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий.Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сместить соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: «насыщенном» и «голодном».

Как только вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы поели, вы остаетесь в состоянии сытости примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, уровень инсулина увеличивается естественным образом, а когда уровень инсулина высок, вы, как правило, не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему телу не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съел дает много работы.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает обрабатывать свой последний прием пищи. Всасываться нечему, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир.(Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда доставляет хлопоты; похоже, что наши тела сделают все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыты, ваше тело не не нужно сжигать жир; как будто дверь в жирохранилище заперта. Когда вы находитесь в голодном состоянии, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, требуется от восьми до двенадцати часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 9 вечера.м. перекусить, и вы почти никогда не голодаете. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

Вот так со временем вы можете сбросить несколько процентных пунктов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; держите все остальные переменные постоянными, и прерывистое голодание заставит вас терять жир.

Так говорит наука; в одном исследовании через восемь недель участники, которые следовали графику прерывистого голодания, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто выполнял аналогичные упражнения и потреблял такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман следовал режиму прерывистого голодания, чтобы набрать более 20 фунтов мышц, а также похудеть. (Доказать, что можно значительно нарастить мышечную массу при сжигании жира. Но это очень, очень сложно.)

Да: интервальное голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле есть только одно правило: есть в течение восьми часов, затем не есть в течение 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте, если хотите, но, черт возьми, это долго не есть.) Когда вы решите начать есть, зависит от вас. Что вы едите в этот период, зависит только от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни . Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня проще продержаться несколько часов утром, чем идти, скажем, с 3-х или 4-х часов.м. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы получаете двойной эффект сжигания жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Говоря об этом двойном отжимании…

2. Первым делом утром сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ежедневно потребляли на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жиров, чем обычно, люди, которые занимались спортом перед завтраком , почти не набирали вес, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это может быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем у других участников исследования.

Эти результаты дополняют доказательства того, что упражнения на пустой желудок заставляют организм сжигать больше жира, как при выполнении упражнений , так и в течение всего остального дня.

Итак, если вы хотите иметь возможность есть больше и при этом поддерживать текущий вес тела, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите быть в хорошем настроении весь день, обязательно занимайтесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробные тренировки умеренной интенсивности со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту — повышенные, конечно, но это не значит, что вы изнуряете себя — улучшали настроение участников на срок до 12 часов. часов после тренировки.

Похудеть и быть в лучшем настроении? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: Делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да можно. Во-вторых, если вы тренируетесь семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю посвящаете утром 20 минут умеренной кардиотренировки, вы все равно далеко впереди.

3. Проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это комплекс упражнений, в котором интервалы средней интенсивности сочетаются с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио, для сжигания жира? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается экономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или тяжело вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий и задействовать жировые запасы, потому что у него нет выбора. Наука так говорит: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли ВИИТ-кардио, потеряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардиотренировки с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать две минуты, бежать одну минуту, бегать две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку на велосипеде или бегом вверх по лестнице, а затем спустившись вниз. Суть в том, что вы делаете все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова начинаете.

Это, конечно, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто бегать на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний рук с гантелями на бицепс с пятифунтовым весом, пока вы проверяете электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, чередование нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной ходьбы будет болезненным и поможет вам стать лучше, так что в будущем вы сможете бегать трусцой. даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 берпи причинит вам боль и поможет улучшить вашу форму, чтобы в будущем вы могли делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Улучшение вас — это все, что имеет значение. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и работайте над улучшением по сравнению с . Улучшение, любое улучшение , это успех.

По мере улучшения вы также будете сжигать жир.

4. Проведите базовую силовую тренировку.

Силовые тренировки повышают скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее. Килограмм мышц сжигает больше калорий, чем килограмм жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

И кроме того, становиться сильнее — это просто весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И вы почувствуете себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите быть в лучшей форме, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что силовые упражнения или поднятие тяжестей сделают вас громоздкими. Это еще один миф.

5. Выполняйте разумное количество основных упражнений.

Отличный пресс — шесть кубиков — это результат низкого процента жира в организме. Вы можете делать скручивания часами в день, но если у вас есть лишний жир на животе, мышцы живота не будут видны. Если вы не худощавы, независимо от того, насколько силен или хорошо развит ваш пресс, он не будет виден.

Это означает, что вы хотите работать над своим ядром, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой будет, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе три-четыре раза в неделю.Подъемы ног в висе, выполненные правильно, задействуют весь живот.

Не можешь сделать так много подъемов ног? Это нормально. Делайте подъемы ног на римском стуле. Если вы не можете сделать это, это нормально. Делайте приседания.

Но не следует автоматически выбирать более легкую тренировку. Старайтесь изо всех сил выполнять подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, то попробуйте подъемы ног на римском стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более тяжелым упражнениям для брюшного пресса.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет выглядеть великолепно, когда жир на животе начнет уходить.Кроме того, более сильный корпус улучшает осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать более здоровый выбор. Это значит… ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам следует есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, исключены. (То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (как минимум) только от одного этого шага. Наука так говорит.

Убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичный белок и т. д.) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включите в свой рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое планирование питания? Конечно. Наметьте, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время есть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы будете просто есть.

Помните, решения убивают диету. Отмените как можно больше решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если ты говоришь, что нет, ты обманываешь себя. Вы знаете, вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это в одно и то же время каждый день, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, и если вы этого не сделаете, вам нужно приспособиться к ней соответствующим образом. Оглянитесь назад на то, что вы ели и как вы тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы будете честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Только в этом случае вы будете тем, кто осуществляет наблюдение.

Кроме того, записывая все, что вы едите, вы убережете себя от «бездумного» переедания и не будете недооценивать — потому что все мы недооцениваем — то, что вы на самом деле потребляете.

Так что записывайте все вниз. Затем подсчитайте свои калории в конце дня. В идеале вы будете потреблять на 300–400 калорий меньше, чем до начала, и в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Часть из этих четырех фунтов исчезнет с вашей талии.Это, а также все другие изменения, которые вы сделали, приведут к еще большей общей потере веса, а вместе с ней и к значительной потере жира на животе.

И намного здоровее тебя.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Исследования показывают, что правильное питание может облегчить симптомы синдрома беспокойных ног

Все мы слышали поговорку: ты то, что ты ешь. Хотя это не совсем верно, то, что мы едим, определенно влияет на нас разными способами.Особенно это касается людей с определенными заболеваниями. Многие люди знакомы с взаимосвязью между диетой и такими заболеваниями, как диабет, целиакия и высокое кровяное давление, но не так много людей знают о взаимосвязи между диетой и синдромом беспокойных ног.

Болезнь Уиллиса-Экбома, чаще называемая синдромом беспокойных ног (СБН), вызывает дискомфорт в нижних конечностях, вызывающий непреодолимую потребность двигаться или растягиваться. Состояние обычно вызывает симптомы, которые начинаются вечером и становятся более серьезными с наступлением ночи.К сожалению, это означает, что люди с СБН часто плохо спят из-за постоянного движения и дискомфорта.

Хотя точная причина СБН неизвестна, исследователи определили, что люди с дефицитом железа чаще страдают этим расстройством. В частности, считается, что причиной может быть низкий уровень железа в мозге. Однако уровень железа в крови не совпадает с уровнем железа в головном мозге. К сожалению, анализ крови проверяет только уровень железа в крови, а единственный способ проверить уровень железа в мозге — использовать специализированную визуализацию мозга.

Поэтому ваш невролог может порекомендовать вам включить в свой рацион больше источников железа для облегчения симптомов. Это особенно актуально, если у вас есть заболевание, влияющее на уровень железа, например: почечная недостаточность, ревматоидный артрит, диабет, болезнь Паркинсона или периферическая невропатия. Кроме того, фолиевая кислота и магний также были связаны с улучшением симптомов СБН. Это связано с тем, что фолиевая кислота и магний помогают организму правильно сокращать мышцы и проводить нервные импульсы.

Какие продукты я должен есть?


ALMONDS
Spinach
Checkws
арахис
соевое молоко
черный бобы
Edamame
арахис сливочное масло
Цельнозерновой хлеб
Коричневый рис
Железный фолата Магний
Красное мясо
Печень
Шпинат и зелень
Сухофрукты
Poultry
Свинина
Морепродукты
обогащенные железом зерновые
Фасоль
Печень
Шпинат и листовые зеленые
Укрепленные крупы
Черноглазый Горох
чечевицы и бобы
рис и Quinoa
ASPARGUS
ROSEAOA
ASPARAGUS
ROSUTS
AVOCADO

Каких продуктов следует избегать?

Если у вас СБН, есть также продукты, которых вам следует избегать, поскольку они могут усугубить состояние и усугубить ваши симптомы.Три основных продукта, которых следует избегать, — это шоколад, сладкие газированные напитки и жареная пища. Кроме того, вам также следует избегать любых продуктов или напитков, содержащих кофеин, так как это может стимулировать ваши нервы и сделать ваши симптомы более серьезными. К ним относятся кофе, чай, энергетические напитки и шоколад. Также следует избегать жирных или чрезмерно сладких продуктов и напитков, таких как газированные напитки и обработанные пищевые продукты. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди с избыточным весом имеют повышенный риск СБН, а также различных других заболеваний.Поэтому важно ограничить потребление жиров и сахара, а также придерживаться более сбалансированной и здоровой диеты.

Хотя диета сама по себе не обязательно может вылечить СБН, соблюдение диеты, богатой железом, фолиевой кислотой и магнием, а также ограничение потребления жиров, сахара и кофеина может помочь уменьшить тяжесть симптомов СБН. В некоторых случаях этого может быть достаточно для полного устранения симптомов, в то время как в других случаях для облегчения симптомов могут использоваться дополнительные методы лечения, такие как лекарства.Тем не менее, есть несколько преимуществ для здоровья, которые дает здоровое питание, так почему бы не дать ему шанс?

Д-р Кашути, , дипломат Американского совета по психиатрии и неврологии (ABPN), практикует общую неврологию со специализацией в области клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц наиболее интересной частью неврологии, что привело его к специализации в области нейрофизиологии с уделением большего внимания нервно-мышечным заболеваниям.Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется лечению головных болей, двигательных нарушений и нервно-мышечных заболеваний.

Как быстро уменьшить жир на животе

Избавиться от упрямого жира в области живота непросто. Вы должны делать определенные упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. AARP предупреждает, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Избавьтесь от абдоминального жира, тренируясь и изменяя свой образ жизни .В этой статье рассказывается, что делать, чтобы эффективно уменьшить и управлять жиром на животе. Посмотри!

Ключевые выводы

  • Жир на животе может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
  • Вы можете уменьшить жир на животе, выполняя простые упражнения дома.
  • Скручивания, удары ножницами, касания пяткой и русские повороты — вот некоторые из тех, которые могут помочь.

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

* Перед выполнением этих упражнений разогрейтесь в течение 10 минут.После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъемы ног лежа

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, ладони на полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их.
  3. Прямо перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что нельзя делать – Не ставьте ноги полностью на пол и не толкайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Ноги внутрь и наружу

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладонями на коврик. Оторвите ноги от пола и немного отклонитесь назад.Это исходное положение.
  2. Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать – Не расставляйте руки слишком широко в стороны сзади.

3. Удары ногами ножницами

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как она коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Что нельзя делать — Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не втягивайте подбородок.

5. Скручивания на велосипеде

Цель – Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
  4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение.
  5. Сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что нельзя делать – Не спешите выполнять подходы и не втягивайте подбородок.

6. Обратные скручивания сидя на полусидя

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса и ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело на локтях. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени почти к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не сжимайте плечи и не сгибайте поясницу слишком сильно.

7.Приседания

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте пятки на коврик. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
  2. Используйте силу корпуса, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы сделать приседания. Не сближайте локти, когда сидите.

8. Касание пятки

Мишень – Косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровно. Держите руки по бокам, подбородок поднят, плечи расслаблены, корпус напряжен.
  2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь коснуться левой рукой левой пятки.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать – Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складным ножом

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  3. Попробуйте коснуться руками коленей.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать – Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10. Русский твист

Цель – Косые мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад. Соедините ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Попеременные постукивания пальцами ног лежа

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, косые мышцы живота и ягодичные мышцы

Как выполнять
  1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги.Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  2. Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ступни правой рукой.
  3. Согнись.
  4. Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой ступни левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не беспокойтесь, если вы не можете дотронуться до стопы. Попробуйте дотянуться выше колена и как можно ближе к стопе.

12.Crossbody Mountain Climbers

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не сгибайтесь вниз. Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
  4. Ускорься и делай это так, будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Чего нельзя делать – Не отводите ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею и поясницу.

13. Бёрпи

Цель – Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
  3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлитесь на пол.
  7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами делайте 10-секундный перерыв.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Что нельзя делать – Не ставьте перед собой недостижимых целей. Берпи делать сложно. Количество берпи, которые вы делаете, не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Мишень – Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как сделать
  1. Встаньте на колени на коврик.
  2. Поставьте локти на коврик.
  3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
  4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать – Не кладите ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее вверх.

15. Боковая планка

Мишень – пресс, плечи, бицепс и ягодицы.

Как сделать
  1. Встаньте в полулежачую позу справа от вас.Поставьте левую ногу на правую ногу и на пол.
  2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
  3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
  4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
  5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Продолжай дышать.
  6. Опуститесь. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения.Вы можете увеличивать время и наборы по мере продвижения.

Чего нельзя делать – Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезный совет от 8 экспертов по фитнесу


Сара

Скручивания пресса и строгая диета — не лучший способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите выставлять напоказ подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Делайте берпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com


Лаура Лондон

Чтобы избавиться от вялости живота, вам следует выполнять упражнения на V-ups, планку и скручивания на велосипеде.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com


Лори Л. Шемек

ВИИТ очень эффективен для снижения веса, особенно для удаления неподатливого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не теряете вес, вам следует выполнять эти упражнения.Не позволяйте названию вас напугать, так как именно вы определяете интенсивность. Значение имеет ваше воспринимаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com


Келли Ренни

Практика планки, подъемов ног и кросс-боди альпинистов.

Келли Ренни: busymumfitness.com/


Энтони Тракс

Практикуйтесь на висящих велосипедах, приседаниях со скамьи на наклонной скамье и разгибаниях пальцев ног на животе.

Энтони Тракс: обучение грузовиков.com


Lee Brogan

Спринты HIIT творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com


Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями с быстрым шагом, подсечками и поворотами, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

Doonya: www.doonya.com


Керри П. Тейлор

Попробуйте полутурецкий подъем, выкатывание колеса для пресса и вращение ленты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com


И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов/советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни для уменьшения жира на животе

Уменьшение жира на животе на 80% зависит от правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, пропустите еду на вынос и фаст-фуд. Ешьте пищу, приготовленную дома (2) .

Всегда носите с собой бутылку с водой и пейте воду в течение дня (3).

  • Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, короткие серии активных упражнений очень помогают избавиться от неподатливого жира (2), (4) .

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жире на животе.

  • Увеличение потребления витамина С

Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Это также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

  • Употребляйте жиросжигающие продукты

Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира за счет повышения метаболизма.:

    • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10).
    • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в контроле веса (11).
    • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, умеренно повышает скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
    • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления брюшного жира.

Многие считают, что пропуск завтрака способствует быстрой потере веса. Наоборот, пропуск завтрака — большая ошибка. Он увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к набору брюшного жира (15).

  • Хороший ночной сон

Достаточный сон очень важен для контроля веса.Всем нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Накопление жира на животе может стать обычным явлением из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В то время как легче увидеть изменения в других частях тела при регулярных упражнениях, жир на животе может показаться немного трудным для потери. Скручивания, удары ножницами, русские скручивания и берпи — вот некоторые из распространенных упражнений, которые помогают уменьшить жир на животе, привести его в тонус и укрепить мышцы кора.Дополнение их здоровыми привычками питания и активным образом жизни может со временем привести к видимым изменениям.