Что кушать чтобы снизить холестерин: Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

alexxlab Разное

Содержание

15 продуктов для снижения уровня холестерина

Понизить уровень холестерина без таблеток? Это возможно! Нужно всего лишь включить в свой ежедневный рацион полезные продукты питания.

Влияние питания на уровень холестерина в крови сильно преувеличено. Диета способна скорректировать содержание этого вещества в организме всего на 10-20%. Но если отношения с холестерином у вас весьма натянутые, обратить внимание на то, что вы едите, все же стоит. При этом необязательно полностью отказываться от сливочного масла и куриных яиц. Ведь не менее важным шагом является необходимость включить в ежедневный рацион продукты, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности.

У каждого продукта свой механизм устранения сбоев в жировом метаболизме. Некоторые из них поставляют растворимую клетчатку, которая связывает вредные жиры и выводит их из кишечника до того, как они всасываются в кровь.

Другие обеспечивают нас полиненасыщенными жирами, которые трансформируют вредный холестерин в полезный. В состав третьих входят растительные стерины и станолы, которые создают препятствие для поглощения жира. Но довольно теории, давайте перейдем к конкретным примерам!

Авокадо

В авокадо содержится большое количество фитостеринов, которые уменьшают объем всасывания холестерина в кровь, помогая контролировать его уровень. Плоды этого растения не только сокращают процентное содержание низкомолекулярного вредного холестерина, но и увеличивают объем полезных липопротеинов высокой плотности. По результатам исследования, употребление каждый день в течение месяца половинки авокадо (при условии соблюдении правил здорового питания) помогает снизить уровень холестерина на 8%. Для сравнения: низкокалорийная диета такой же продолжительности дает снижение этого показателя только на 5%.

Баклажаны

В баклажанах содержатся полезные пищевые волокна и особая кислота, благодаря которой из организма выводятся жировые клетки. Медики установили, что регулярное употребление этих овощей в пищу может снизить уровень холестерина практически наполовину. То есть, фиолетовый плод может быть эффективнее (и уж точно вкуснее), чем некоторые лекарства.

Бобовые

Бобы, фасоль, чечевица, горох богаты растворимой клетчаткой, которая в организме приобретает гелеобразную субстанцию. В ней «увязают» вредные жиры и поэтому уже не могут всасываться в кровь. Ученые доказали, что у людей, регулярно употребляющих блюда из бобовых культур, количество трансжиров в крови на 5-6% меньше, чем у тех, кто пренебрегает этими продуктами. Интересно то, что на мужчин фасоль и бобы оказывают куда более сильный положительный эффект, чем на женщин.

Бобовые обладают низким гликемическим индексом: организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переварить их. Благодаря этому они легко заменяют в рационе животный белок. Рекомендуемая норма составляет около 200 г бобовых в день.

Жирные сорта рыбы

Многие ошибочно полагают, что любой жир – это зло. Такое мнение в корне неверно. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в лососе, сельди, тунце, помогут в борьбе с плохим холестерином и предотвратят заболевания сердца.

Зеленый чай

В состав зеленого чая входит танин, который благотворно влияет на холестериновый баланс. Химическая активность этого вещества объясняется наличием множества легко отщепляющихся от молекулы гидроксильных групп. В состав зеленого чая входят антиоксиданты, сокращающие накопление жиров, а также дубильные вещества. По наблюдениям медиков, пациенты, употребляющие много зеленого чая, реже сталкиваются с проблемами, связанными с повышенным уровнем холестерина.

Овес

Первый шаг в борьбе с холестерином низкой плотности – овсяная каша на завтрак. В одной порции содержится 1-2 г растворимой клетчатки (волокон бета-глюканов). Если учесть, что суточная норма составляет 5-10 г, то уже с самого утра вы будете чувствовать себя активно включенным в борьбу за здоровье. Не только овес, но и другие цельные зерна помогают бороться с холестерином и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Один из главных конкурентов овса – ячмень.

Наиболее эффективным средством лечения считается овсяный отвар, который «растапливает» даже плотные холестериновые «залежи» в сосудах. Правда, предельную пользу эликсир здоровья приобретает лишь после расщепления находящегося в злаках фитина. Стандартное замачивание зерен лишь увеличивает количество этого вещества. Совсем другое дело – проращивание зерен или ферментация. Ферментировать овес можно с помощью молочной сыворотки.

Залейте стакан овса молочной сывороткой так, чтобы жидкости было в 2 раза больше, чем злаков. Оставьте на 12 часов для набухания. Слейте жидкость, промойте злаки, залейте литром чистой воды и поставьте на огонь. Кипятите 2 часа на слабом огне. Процедите, долейте кипяченой водой до 1 л.

Орехи

Орехи оказывают положительное воздействие на биохимический состав крови. Самыми полезными для снижения уровня холестерина считаются фундук, грецкие орехи, фисташки, пекан, кедровые орешки, макадамия, кешью, миндаль. Все они богаты белком, витамином Е, калием и магнием, а также содержат натуральные растительные стеролы.

При повышенном холестерине полезно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты. В орехах как раз много незаменимых омега-3 и омега-6 кислот. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая блокирует всасывание холестерина из кишечника в кровоток. Употребляя орехи в качестве перекуса, вы оптимизируете артериальное давление, купируете различные воспаления и предотвращаете образование холестериновых бляшек.

Растительные масла

Оливковое, кукурузное, льняное – существует немало полезных растительных масел, и каждое из них обладает своими уникальными свойствами. Но их объединяет то, что они являются источником ненасыщенных жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой, линолевой), которые нормализуют липидный обмен и помогают в борьбе с вредным холестерином, а также уменьшают риск образования атеросклеротических бляшек. Также в состав многих масел входит летицин, который нейтрализует разрушающее действие повышенного холестерина на организм.

Соя

Если раньше соя часто становилась предметом шуток, то сейчас к этому продукту относятся с уважением. Соя богата протеином, витаминами и минералами, и в ней мало насыщенных жиров. Ряд исследований продемонстрировал, что этот продукт снижает уровень плохого и повышает содержание хорошего холестерина. Полезные свойства сои ученые склонны объяснять комбинацией растительного белка и натуральных веществ изофлавонов.

В последнее время появляются противоречивые исследования, частично опровергающие способность сои эффективно снижать холестерин. Но она по-прежнему остается здоровым заменителем жирной пищи.

Субпродукты

Органы животных (например, почки, печень, сердце) содержат никотиновую кислоту (водорастворимые витамины РР). Ей приписываются антихолестеринемический эффект. Она препятствует высвобождению жирных кислот, за счет чего уровень холестерина в крови снижается. 3-6 г никотиновой кислоты в день уменьшает количество липопротеинов низкой плотности на 15-25% за 3-5 недель лечения. При этом в 100 г печени содержится порядка 10 г этого вещества.

Томаты

В красных помидорах содержится пигмент ликопин. Он не только отвечает за окраску плодов, но и снижает уровень холестерина в крови. Было проведено более 10 исследований, в которых приняли участие порядка 700 пациентов. Тестирование доказало, что употребление томатов или даже томатного сока эффективно снижает уровень плохого холестерина. Дневная норма ликопина (25 мг) содержится в 50 г томатной пасты или 500 мл сока.

Чеснок

Благодаря аллицину в составе чеснок понижает окисляемость холестерина и не дает ему превращаться в жировые отложения на стенках сосудов. Возьмите в привычку каждый день съедать по 2 дольки, и уже спустя месяц уровень холестерина снизится примерно на 10%. Обратите внимание, что максимальным эффектом обладает только что нарезанный или раздавленный чеснок.

Шоколад

Шоколад для снижения холестерина

Горький шоколад с содержанием какао не менее 70% известен наличием в своем составе антиоксидантов и флавоноидов, которые помогают в «войне» против повышенного холестерина. 30 г шоколадного десерта в день позволят поддерживать холестериновый баланс в норме.

Шпинат

Шпинат богат лютеином, который считается врагом №1 холестерина. Зеленые листья эффективно защищают сосуды от закупоривания. Рацион, богатый лютеином, повышает сопротивляемость липопротеинов низкой плотности окислению, а значит, накоплению холестерина в стенках сосудов.

Малина, клубника, брусника, черника, гранат, красный виноград – во многих ягодах содержатся полифенолы, которые повышают уровень полезного холестерина в крови. Регулярно употребляйте 150 г любых ягод и вы повысите содержание полезного холестерина на 5%. Если вам нужно добиться еще большего эффекта, налегайте на клюкву.

Все перечисленные продукты, без сомнения, полезны и помогают в борьбе с плохим холестерином. Но это вовсе не значит, что нужно выбрать что-то одно из списка и наедаться им до отвала в попытках решить проблемы со здоровьем. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Только так вы получите положительный результат.

Польза мёда при ежедневном употреблении

А что собственно вы знаете о мёде? Он сладкий, его делают пчёлы, Винни-Пух его обожает. Замечательно. А знаете ли вы, например, что мёд существует уже много миллионов лет, или что он не портится, если его хранить в воздухонепроницаемом контейнере. Или что в нем содержатся все необходимые вещества для поддержания жизни и здоровья, такие как витамины и энзимы, минералы . Вот таким удивительным продуктом оказался обычный натуральный мёд.

И в этой статье мы хотим поговорить о его многочисленных полезных свойствах. И, между прочим, мы сами съедаем по ложке мёда каждый день.

Ваша кожа станет чище

Даже если вам говорили, что сладости ухудшают состояние вашей кожи, делают её более жирной и закупоривают поры, то не переживайте, к мёду это не относится. Только если вы не съедаете банку в день. На самом деле, если есть мед в разумных количествах, то внешний вид вашей кожи станет намного лучше. Во-первых мед это антиоксидант, а значит его регулярное употребление избавит ваш организм от токсинов. Во-вторых он обладает антибактериальными свойствами, что значительно улучшит состояние вашей кожи. Кстати мёд можно не только есть.

Чтобы ваша кожа сияла, вы также можете использовать его в качестве средства для увлажнения кожи, скраба или маски и даже для лечения акне. Для увлажняющие маски вам понадобится 1 чайная ложка мёда, только натурального, нанесите мёд на сухую и чистую кожу лица и оставьте на 15 минут, затем смойте чуть теплой водой. Как это работает? Мёд обладает способностью впитывать влагу из воздуха и передавать её вашей коже. Лицо получает необходимое увлажнение, и влага, достигая самых глубинных слоев кожи, остается там намного дольше.

Как насчет скраба? Возьмите одну столовую ложку соды и 2 столовые ложки мёда. Хорошенько их смешайте и аккуратными круговыми движениями нанесите на лицо, затем умойтесь. Мёд питательное, очищающее, увлажняющее средство,  которое всегда под рукой. 

Что касается акне, то всё что вам нужно сделать — это нанести несколько капель мёда на места требующее особого внимания и оставить там на 10 минут, затем удалите мед с лица с помощью воды. Противогрибковые и антибактериальные свойства мёда в сочетании с противовоспалительным эффектом сделают лечение угревой сыпи очень эффективным.

Вы похудеете

И это ещё одно из преимуществ регулярного употребления мёда, особенно если вас беспокоит лишний вес. Обычно доктора рекомендует исключить все сладости, если вы хотите похудеть. Но только не мёд. Это потому что состав меда значительно отличается от состава обычных конфет, поэтому он воздействует на ваш организм совершенно по-другому. Мёд ускоряет обмен веществ,  а это одно из необходимых условий для потери веса. Как я могу есть сладкое и похудеть? И это резонный вопрос. Понимаете, в отличие от сахара мёд содержит витамины и минералы полезные для вашего организма. Помимо этого в мёде много питательных веществ. Так что это не просто пустые калории.

Предлагаем несколько рецептов напитков, которые помогут вам эффективно похудеть. Теплая вода, мёд и лимонный сок. Пейте этот напиток один раз в день и вы сможете не только сбросить вес (за это ответственен лимон), но и ускорить свой обмен веществ, а это уже благодаря мёду.

Теплая вода, мёд и корица. Корица также обладает свойствами способствующими снижению веса. В сочетании с медом она дает потрясающие результаты, и ещё это так вкусно.

Ваш уровень холестерина понизится

Холестерин очень важен для многих функций нашего организма. В то же время он может привести к развитию сердечных заболеваний. Они, как известно, причина смерти номер один в мире. Парадокс? Вовсе нет. Просто есть два типа холестерина, и все проблемы берут свое начало от плохого холестерина. В мёде холестерина нет вообще. К тому же его состав способствует снижению уровня плохого холестерина. Ежедневное употребление мёда благотворно воздействует на уровень антиоксидантов в вашем организме. Они борются с повышенным холестерином. Другими словами мёд — это отличный,  а главное безопасный продукт для борьбы с высоким холестерином без таблеток.

Ваше сердце станет сильнее

Исследования показали что антиоксиданты, которые содержатся в мёде препятствуют сужению артерии, а это может снизить риск сердечного приступа, устранить проблемы с памятью и головные боли. Для этого достаточно выпивать один стакан воды с тремя-четырьмя ложками мёда каждый день. Исследование проводилось с участием 25 мужчин в возрасте от 18 до 70 лет. Они выпивали по одному большому стакану воды с четырьмя ложками мёда ежедневно. Через некоторое время тесты показали, что количество антиоксидантов в их крови значительно возросло. Кстати, если вы не уверены какой мёд выбрать, то имейте в виду, что темные сорта мёда содержат самое большое количество антиоксидантов.

У вас улучшится память

Вы заметили, что вам все сложнее концентрироваться, или может быть в последнее время вы стали слишком рассеянным — не волнуйтесь и ешьте мёд. Уже другое исследование доказало что мёд может бороться со стрессом, восстанавливать антиоксидантную защиту на клеточном уровне, и, как следствие, улучшает нашу память. Помимо этого в мёде содержится кальций, который легко усваивается мозгом и улучшает его работу.

Ещё одно долгосрочное исследование проводилось в период с 2003 по 2008 годы. В нем участвовали три тысячи престарелых мужчин и женщин. Результаты показали, что мёд значительно понижает вероятность появления такого неприятного старческого заболевания как деменция. Не терпится проверить самим? Нет ничего проще. Съедайте одну или две ложки мёда перед сном, таким образом вы ускорите обмен веществ который снижается ночью. А употребление мёда за 30 минут до завтрака поможет вашему пищеварению.

Вы будете лучше спать

Сахар содержащийся в мёде повышает уровень инсулина в крови, а он в свою очередь способствует выделению серотонина. Далее серотонин трансформируется в мелатонин, гормон который улучшает качество сна. Люди которые начали съедать по ложке меда перед сном были потрясены удивительными результатами и утверждали, что никогда не спали лучше. Они даже прозвали мёд золотым лекарством.

Ваш желудок станет здоровым

Мёд сильный антисептик. Чтобы предотвратить различные заболевания пищеварительного тракта достаточно съедать одну ложку меда на голодный желудок. В процессе переваривания мед уничтожает микробы и даже может восстановить целостность слизистой оболочки. У вас когда-нибудь было ощущение, что вы готовы взорваться после вкусного семейного ужина или новогоднего застолья? Мёд может помочь и с этим. Он успокаивает желудок после переедания. Если вы знаете, что на корпоративной вечеринке собираетесь попробовать каждое блюдо на столе, то лучше заранее съешьте ложку меда. Он улучшит ваше пищеварение. Но если плотный ужин уже позади, и вы чувствуете себя не лучшим образом — выпейте теплой воды с мёдом и лимоном, и вам сразу станет легче.

Вы перестанете нервничать

Возможно это звучит слишком громко, но факт остается фактом — мёд помогает успокоить нервную систему и облегчает симптомы усталости. Глюкоза содержащаяся в мёде является необходимым элементом для правильной работы нейронов. Она быстро впитывается в кровь и способствует расслаблению и восстановлению после стресса. Не правда ли, мед просто удивительный продукт? 

Если вы уже побежали в магазин, чтобы купить мёд — подождите. У нас для вас есть одно важное предупреждение. Как и с любыми другими продуктами с медом нужно знать меру. Иначе его употребление может привести к серьезным проблемам. Вы наверное заметили, что все приведенные рецепты включают максимум одну-две столовые ложки меда, и это не просто так. Если вы будете есть больше указанного количества, у вас повысится уровень сахара в крови, и могут возникнуть аллергические реакции. А а еще вы попросту можете набрать вес, поэтому соблюдайте меру и будьте здоровы.

Продукты, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови

Атеросклероз не зря называют болезнью века. Но есть продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и тем самым предотвратить атеросклероз.

Freepik

Что такое холестерин

Холестерин – вещество, которое есть в организме каждого человека. Примерно треть холестерина мы получаем с пищей, а две трети вырабатываются в организме печенью. Холестерин нам необходим. Ведь из него синтезируется целый спектр гормонов, в том числе половые и антистрессовые гормоны надпочечников. Однако если уровень холестерина в крови повышается, это вызывает риск развития атеросклероза.

Следить за уровнем холестерина особенно важно людям с нарушением липидного обмена и тем, у кого есть наследственная предрасположенность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая норма холестерина для здорового человека – 300 мкг в день. Если есть факторы риска – до 250 мкг в день.

Как снизить холестерин с помощью продуктов

Снизить уровень холестерина можно с помощью специальных продуктов, которые поглощают жиры и ускоряют их выведение из организма, а также улучшают работу печени. Чаще включай их в рацион!

Шиповник

shutterstock

Настой шиповника полезен для нормальной работы печени. Вдобавок это ценный источник витамина С, необходимого нашему организму зимой. 15–20 сухих плодов положи в термос, залей 0,5 л кипятка и оставь на ночь. Одного стакана настоя в день вполне достаточно.

Тыква

Богата клетчаткой. Клетчатка выводит из организма жиры, улучшает перистальтику и микрофлору кишечника. В итоге снижается холестерин. Еще один полезный бонус – благотворное влияние на печень. Кстати, из тыквы можно приготовить вкусный салат. Натри ее на терке, добавь мелко нарезанные яблоки, курагу, 2 ст. л. орехов. Заправь сметаной и сбрызни соком лимона. Если ты не любишь тыкву, купи в аптеке тыквенное масло и добавляй его по 1 ч. л. в день в еду. Например, утром в кашу.

Чернослив

shutterstock

Полезен для кишечника и печени. Содержит антиоксиданты, снижающие уровень холестерина. Достаточно съедать 2–3 штуки чернослива в день.

Яблоки и цитрусовые

Содержат много пектина. Пектин способствует выведению лишнего жира из кишечника. Чтобы уровень холестерина был в норме, возьми за правило съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день, 2 из них могут приходиться на яблоки и цитрусы. Например, на второй завтрак ешь яблоко, а на полдник – апельсин.

Морская капуста

shutterstock

Источник альгината натрия, пектина, агара и растительных волокон. Они, как губка, всасывают жиры и выводят их из организма. Вдобавок ламинария содержит антагонист холестерина – бета-ситостерин. Он растворяет уже осевшие на стенках сосудов холестериновые бляшки.

Крупы

Содержат растительные волокна и способствуют абсорбции и выведению жиров. Включай в рацион овсянку, гречку, перловую кашу, дикий рис, киноа, амарант. Очень важно, чтобы эти крупы были неочищенными.

Творог и морская рыба

Freepik

Ценные аминокислоты + омега-3. Творог обладает липотропными свойствами, то есть улучшает жировой обмен и снижает уровень холестерина. Правда, это относится только к обезжиренному творогу. К тому же творог – источник аминокислоты метионина, полезной для печени. А морская рыба (например, лосось) богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют нормализации уровня «хорошего» холестерина.

Что нельзя есть при повышенном холестерине

Прежде всего продукты животного происхождения. Особенно жирное мясо, сливки, сливочное масло, яичные желтки, икру. Кроме того, не увлекайся продуктами, которые заставляют напряженно работать печень. Это алкоголь, овощи с большим количеством эфирных масел (сырой чеснок и лук, редис, редька), консервы, колбасы и фастфуд. Опасны также пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и выпечки, поэтому внимательно читай этикетку.

Если придерживаться этих правил, включать в рацион перечисленные продукты, то можно эффективно снизить уровень холестерина в крови и предотвратить развитие атеросклероза.

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

11 продуктов, снижающих уровень холестерина

Месяц обучения холестерину — хорошее время, чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы снизить потребление холестерина. Легко съесть свой путь к тревожно высокому уровню холестерина. Верно и обратное: изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в кровотоке.

Для этого требуется двойная стратегия: добавьте продукты, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом.В то же время сократите потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Без этого шага вы участвуете в удержании вместо устойчивой — и вкусной — победы.

В хорошем

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес.  Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Жирная рыба.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Долой плохого

Вредные ЛПНП ползут вверх, а защитные ЛВП дрейфуют вниз в основном из-за диеты и другого образа жизни.Гены тоже играют свою роль — некоторые люди генетически запрограммированы так, чтобы они с большей готовностью реагировали на то, что они едят, — но гены нельзя изменить. Вот четыре вещи, которые вы можете:

Насыщенные жиры.

Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельножирные молочные продукты и яйца, а также некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Но у него есть и некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях в настоящее время обсуждается. На данный момент лучше ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.

Трансжиры.  Нулевое количество трансжиров равно нулю! Вот почему FDA запретило использование трансжиров в продуктах питания США.

Трансжиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или шортенинг и предотвращает прогорклость жидких растительных масел.Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы точно знаем, что они вредны для здоровья сердца. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень холестерина ЛПВП.

Вес и упражнения.  Избыточный вес и отсутствие физических упражнений влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес увеличивает количество вредных ЛПНП, а бездействие снижает защитные функции ЛПВП. Потеря веса, если это необходимо, и больше упражнений меняют эти тенденции.

Собираем все вместе

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций, а не складывать все яйца в одну корзину.То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно и то, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении уровня холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Источник: Гарвардский университет

.

Как снизить уровень холестерина | BBC Good Food

Поддержание уровня холестерина в узде важно для общего состояния здоровья, поскольку высокий уровень холестерина связан с такими состояниями, как сердечные заболевания и инсульт. Мы попросили диетолога дать нам главные советы по снижению уровня холестерина в крови, а также объяснить, что такое холестерин и какова его функция в организме.

Что такое холестерин?

Холестерин — это восковой жир, 75% которого вырабатывается в организме нашей печенью, а остальное поступает с пищей, которую мы едим. В течение десятилетий холестерин считался врагом, когда дело касалось здоровья сердца, но последние исследования показывают, что это может быть не так просто, как мы сначала думали.

Будучи жиром, холестерин должен транспортироваться в крови переносчиком – эти переносчики представляют собой белковые комплексы, называемые липопротеинами. Вы, вероятно, знакомы с ними, потому что их часто ошибочно называют «плохим» холестерином или липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) и «хорошим» холестерином или липопротеинами высокой плотности (ЛПВП).Как и в большинстве случаев, это не так просто — эти липопротеины , а не  холестерин , и как ЛПНП, так и ЛПВП будут присутствовать в различных формах, чем меньше и плотнее, тем больше риск. Ваше уникальное сочетание ЛПНП и ЛПВП и их подтипов зависит от вашей комбинации генов, а также от вашего образа жизни.

Зачем нам холестерин?

Хотя мы выросли и боимся холестерина, на самом деле он нужен нам для нормального функционирования нашего организма — на самом деле это основа жизни.Это связано с тем, что холестерин имеет решающее значение для формирования клеточных стенок, выработки гормонов, таких как эстроген и тестостерон, помощи в восстановлении нервов, выработки желчи, чтобы мы могли переваривать и усваивать жиры в нашем рационе, а также для выработки «солнечного витамина», витамина D. Более того , холестерин улучшает нашу память и помогает нам чувствовать себя хорошо, потому что он вырабатывает гормон, повышающий настроение, серотонин.

Как узнать, здоровый ли у меня уровень холестерина?

Содержание жиров в крови, включая уровень холестерина, может быть измерено с помощью простого анализа крови, проведенного вашим лечащим врачом.Вы можете прочитать больше о том, как проверить уровень холестерина на веб-сайте NHS. Вам следует попросить своего лечащего врача провести тест на холестерин, если вы не проходили тест раньше и вам больше 40 лет, если у вас избыточный вес, высокий уровень холестерина или проблемы с сердцем, которые встречаются в вашей семье, или у вас есть состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией.

Что такое триглицериды?

Холестерин — не единственный тип жира в крови. Если у вас был анализ крови, чтобы проверить уровень холестерина, вам, вероятно, также сказали ваш уровень триглицеридов. Триглицериды являются основной формой жиров в организме, и мы используем их для хранения энергии в наших клетках. Слишком много этого жира в крови является важным независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Вызывают ли пищевые жиры высокий уровень холестерина?

Наряду с холестерином жир долгое время считался врагом. Насыщенный жир часто подвергается критике, поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Красное мясо, масло, сыр, гамбургеры и колбасы содержат много насыщенных жиров, а также топленое масло, кокосовое и пальмовое масла.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить содержание жиров в крови, в том числе триглицеридов, а также увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Однако недавние исследования в настоящее время показывают , что насыщенные жиры в некоторых продуктах, таких как молочные продукты, включая сыр, по-видимому, не так вредны, как считалось раньше. Это может быть связано с тем, что другие питательные вещества в молочных продуктах, такие как кальций, могут изменять воздействие на жиры в крови, такие как триглицериды. Итак, на каких диетических аспектах мы должны сосредоточиться для здоровья сердца?

Все больше данных указывает на переедание сладких, рафинированных углеводов как на причину воспаления, повышенный уровень инсулина, высокое кровяное давление и более высокий уровень холестерина и триглицеридов.Вы, вероятно, также слышали о искусственных жирах, называемых трансжирами  – это ненасыщенные жиры в нашем рационе, которые ведут себя больше как насыщенные жиры, только хуже, потому что организм не может их распознать. Они содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​еде на вынос и являются худшим типом жира для повышения уровня холестерина. Вы можете избежать их, готовя как можно больше с нуля и проверяя этикетки на наличие гидрогенизированных, частично гидрогенизированных и полугидрогенизированных растительных жиров или шортенинга.

Что считается высоким и низким содержанием жира для упакованного продукта?

Всего жиров:

  • Высокое : более 17,5 г жира на 100 г. (Упаковка может иметь красный цвет)
  • Low : 3 г жира или менее на 100 г. (Упаковка может быть зеленого цвета)

Насыщенные жиры:
Обратите внимание на слова «насыщенные жиры» или «насыщенные жиры» на этикетке: это говорит о том, сколько насыщенных жиров содержится в продукте.

  • Высокий : более 5 г насыщенных веществ на 100 г.(Упаковка может иметь красный цвет)
  • Низкий : 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. (Упаковка может иметь зеленую маркировку)

Если количество жира или насыщенных жиров на 100 г находится между этими цифрами, это средний уровень, и упаковка может иметь янтарную маркировку.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Некоторые продукты особенно полезны для здоровья сердца, поэтому регулярно включайте их в свой рацион. Вот несколько предложений:

1.Включите полезные жиры и ограничьте насыщенные жиры

В целом, стремитесь к диете с большим количеством мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло, а также от одной до двух порций жирной рыбы (такой как сардины, скумбрия, лосось и форель) в неделю. Средиземноморская диета является хорошей целью.

Важно помнить, что необходимо придерживаться рекомендуемых норм потребления (RI) – рекомендуемых суточных норм питательных веществ, таких как жиры. Стремитесь к тому, чтобы не более 1/3 жиров в вашем ежедневном рационе были насыщенными, а остальные составляли полезные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, несоленых орехах и семенах .

Рецепты с использованием полезных жиров…
Миндальное масло с орехами
Рыбный тажин с шафраном и миндалем
Салат из авокадо
Сальса с кусочками помидоров и авокадо

о молочных продуктах, потому что жиры в этих продуктах не так вредны для холестерина в крови, как казалось на первый взгляд, — если вы употребляете их в умеренных количествах.

3. Ешьте 2–4 порции овса в день

Существует множество доказательств того, что овес помогает контролировать уровень холестерина.Они богаты растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая прикрепляется к холестерину и препятствует его усвоению. Ежедневное потребление около 3 г бета-глюкана считается достаточным количеством, чтобы изменить ситуацию.

Попробуйте следующие рецепты:
Яблочно-льняная каша
Тарелка для завтрака с чиа и ванилью и миндалем
Ирландский содовый хлеб
Овсяные лепешки с семенами

, сладкий картофель, фасоль, горох и чечевица.

5. Включайте жирную рыбу до двух раз в неделю

Ешьте жирную рыбу до двух раз в неделю или чаще, если у вас есть проблемы с сердцем. Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень вредных триглицеридов в крови, включая сельдь, скумбрию, сардину, сардины, лосося, форель и свежего тунца.

Попробуйте эти рецепты жирной рыбы:
Стейки из тунца с огуречным соусом
Нут с базиликом и лимоном со скумбрией
Жареная скумбрия с хариссой и кускусом с кориандром
Лосось, натертый лимоном

Факторы образа жизни для снижения уровня холестерина Ваш повседневный образ жизни, как и ваша диета, играет большую роль в здоровье сердца.

В частности, курение, избыточный вес (особенно наличие лишнего веса в средней части тела), стресс, малоподвижный образ жизни, малое потребление фруктов и овощей, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров и слишком много алкоголя — все это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. . Кроме того, наличие высокого кровяного давления, диабета или семейной истории ранних сердечных заболеваний подвергает вас большему риску, поэтому постарайтесь знать свои цифры.

Лучшие советы по здоровому образу жизни:
Снятие стресса: как диета и образ жизни могут помочь
Как проверить, является ли ваш вес здоровым
Как правильно пить
Недорогие способы получать 5 порций в день

Связанный контент

Здоровое сердце порции
10 лучших советов для здорового сердца
В центре внимания… болезнь сердца


Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 23 сентября 2019 года.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Лучшие и худшие продукты для снижения уровня холестерина

  • Продукты, снижающие уровень холестерина, включают свежие фрукты, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты и рыбу.
  • Худшие продукты для высокого уровня холестерина содержат насыщенные и транс-жиры, такие как жареная пища, выпечка и жирное мясо.
  • В целом, средиземноморская диета — это план здорового питания, который может помочь вам снизить уровень холестерина.
  • Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в ​​Нью-Йорке.
  • Эта статья является частью руководства Insider по высокому уровню холестерина.

Ваша диета оказывает большое влияние на уровень холестерина.Фактически, продукты, которые вы едите, могут напрямую влиять на уровни ЛПВП и ЛПНП, которые являются двумя основными типами холестерина:

  • ЛПНП, или липопротеины низкой плотности, считаются «плохим холестерином». Вы хотите снизить уровень ЛПНП, иначе это может привести к образованию бляшек и закупорке артерий. Высокий уровень холестерина, определяемый как уровень ЛПНП выше 160 мг/дл, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, известны как «хороший холестерин». Вам нужен более высокий уровень ЛПВП, так как ЛПВП переносит холестерин ЛПНП из кровотока в печень, где холестерин выводится из организма.

Здоровая диета может снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а нездоровая диета повысит уровень плохого холестерина. Вот какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать, если вы надеетесь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какие продукты снижают уровень холестерина?

«В целом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может снизить уровень холестерина», — говорит Шошана Унгерлейдер, доктор медицинских наук, терапевт в Crossover Health в Сан-Франциско.

Эти типы продуктов могут включать: 

  • Свежие фрукты , такие как яблоки, бананы и ягоды.
  • Овощи , такие как листовая зелень, морковь и картофель.
  • Рыба , такая как лосось и треска.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что употребление рыбы два раза в неделю и «много фруктов и овощей» может снизить уровень холестерина ЛПНП в течение 12 недель.

Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Lipidology, показало, что употребление рыбы (особенно богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, сардины и устрицы), обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна, фруктов и овощей также может снизить уровень холестерина ЛПНП. В частности, употребление этих продуктов как часть средиземноморская диета как рекомендовано.

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень холестерина

Средиземноморская диета делает упор на растительную пищу, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло, — все это может помочь снизить уровень холестерина.

Фактически, исследование 2020 года, опубликованное в BMJ, показало, что соблюдение средиземноморской диеты в течение восьми недель снижает уровень холестерина ЛПНП у толстый пациенты.

Но речь идет не только о снижении уровня ЛПНП, но и о повышении уровня ЛПВП. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Acta Diabetologica, показало, что, когда люди худели на средиземноморской диете, у них также повышался уровень хорошего холестерина, что снижает уровень плохого холестерина в крови.

«Традиционная средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом, отлично подходит, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина», — говорит Унгерлейдер.

Один день средиземноморской диеты может включать следующие приемы пищи:

  • Завтрак : Овсяная каша с орехами и ягодами
  • Обед : Салат с соусом винегрет и грецкими орехами, свежие фрукты, яйца или цельнозерновой хлеб
  • Ужин : рыба с коричневым рисом и овощами, такими как брокколи или кабачки

Какие продукты самые вредные при высоком уровне холестерина?

Людям, стремящимся снизить уровень холестерина, следует избегать или ограничивать употребление следующих продуктов:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6% калорий из насыщенных жиров, что соответствует 13 граммам насыщенных жиров для диеты на 2000 калорий.

Ниже приведены распространенные примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: 

  • Молочные продукты с полным содержанием жира : Одна чашка цельного молока содержит около 4,5 граммов насыщенных жиров
  • Жареные продукты: Один пончик содержит около 6 граммов. насыщенных жиров
  • Жирное мясо: Порция свиных ребрышек весом четыре унции содержит около 6 граммов насыщенных жиров

Трансжиры

Трансжиры или частично гидрогенизированные масла — это искусственные жиры, содержащиеся в пищевых продуктах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимально избегать трансжиров, поскольку они могут как повышать уровень плохого холестерина, так и снижать уровень хорошего холестерина.

Ниже приведены распространенные примеры продуктов, содержащих трансжиры:

Может ли пищевой холестерин повышать уровень холестерина в крови?

Не существует прямой зависимости между диетическим холестерином — холестерином, содержащимся в пище — и холестерином в крови — холестерином в организме.По сути, исследования не показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием диетического холестерина само по себе повышает уровень холестерина в крови.

Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, пришло к выводу, что продукты с высоким содержанием диетического холестерина сами по себе не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и многие из этих продуктов также содержат большое количество холестерина, отмечается в исследовании.

С другой стороны, такие продукты, как яйца, которые содержат много диетического холестерина, но в остальном здоровы и богаты питательными веществами, не вызывают беспокойства, как показало исследование.Таким образом, в то время как яйца не вредны для холестерина, их типичные американские аналоги для завтрака, такие как бекон или колбаса с высоким содержанием насыщенных жиров, гораздо хуже для холестерина.

Еда на вынос 

В целом, если вы хотите снизить уровень холестерина, важно следить за своими привычками в еде и разрабатывать план, который фокусируется на продуктах, которые могут его снизить, и ограничивает продукты, которые его повышают.

«Идея в том, что чем больше вы сосредотачиваетесь на этих здоровых продуктах в своем рационе, тем меньше вероятность того, что вы едите мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и вредных углеводов», — говорит Унгерлейдер.

Для получения дополнительной информации прочитайте о том, как снизить уровень холестерина с помощью правильного режима питания и физических упражнений.

продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина В этом месяце основное внимание уделяется информированию о холестерине и распространению информации о том, что высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечного приступа и инсульта.

Вы можете многое сделать, чтобы снизить уровень холестерина. Прежде чем ваш врач порекомендует лекарства, он может предложить вам попробовать изменить свой образ жизни: например, есть более здоровую пищу, похудеть, если вам нужно, и вести активный образ жизни или оставаться в нем.

 

Ознакомьтесь с нашими 9 продуктами, снижающими уровень холестерина

 

1. Овес

Изменение вашего завтрака на две порции овса может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого типа) на 5,3% всего за 6 недель. Ключом к этому борцу с холестерином является бета-глюкан, вещество в овсе, которое поглощает ЛПНП, которые затем выводятся из организма.

2. Красное вино

Ученые дают нам еще один повод пить за здоровье. Оказывается, красный виноград Темпранильо с высоким содержанием клетчатки, используемый для производства красного вина, такого как Риоха, может оказывать значительное влияние на снижение уровня холестерина.Исследование, проведенное отделом метаболизма и питания Мадридского университета Комплутенсе в Испании, показало, что, когда люди потребляли ту же добавку из винограда, что и красное вино, их уровень ЛПНП снижался на 9%. Кроме того, у участников исследования с высоким уровнем холестерина уровень ЛПНП снизился на 12%. Так что вперед, выпейте стакан, чтобы снизить уровень холестерина.

3. Лосось и жирная рыба

Жиры Омега-3 являются одним из природных чудес света, и доказано, что они предотвращают сердечные заболевания, деменцию и многие другие заболевания.Теперь эти жирные кислоты могут добавить к своему репертуару еще одну пользу для здоровья: снижение уровня холестерина. Согласно исследованию Университета Лома Линда, замена насыщенных жиров омега-3 жирными кислотами, такими как те, что содержатся в лососе, сардинах и сельди, может повысить уровень хорошего холестерина на целых 4%.

4. Орехи

Если вы ищете идеальную закуску, которая снижает уровень холестерина, исследования показывают, что вы должны ее съесть! В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, люди, которые нюхали 1.5 унций целых грецких орехов 6 дней в неделю в течение 1 месяца снизили их общий холестерин на 5,4% и холестерин ЛПНП на 9,3%. Миндаль и кешью — другие хорошие варианты. Однако, хотя орехи полезны для сердца, они также содержат много калорий, поэтому контролируйте порции — 1,5 унции — это примерно полторы стопки. Используйте рюмку, чтобы отмерить свою порцию, чтобы точно увидеть, как она выглядит.

5. Чай

Чай хорошо известен своими противораковыми антиоксидантами, а также отличной защитой от уровня холестерина ЛПНП.Согласно исследованиям, проведенным с Министерством сельского хозяйства США, черный чай снижает уровень липидов в крови на 10% всего за 3 недели. Эти выводы были сделаны в более крупном исследовании того, как чай может также помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

6. Фасоль

Фасоль, фасоль — она действительно полезна для сердца. Исследователи из Политехнического университета штата Аризона обнаружили, что добавление ½ чашки фасоли в суп снижает общий уровень холестерина, включая ЛПНП, на 8%. Ключом к этой полезной для сердца пище, которая снижает уровень холестерина, является обилие клетчатки, которая, как было показано, замедляет скорость и количество абсорбции холестерина в определенных продуктах.Попробуйте черную, фасоль или фасоль пинто; каждый обеспечивает около одной трети ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

7. Шоколад

Да! Шоколад является одним из продуктов, снижающих уровень холестерина. Этот мощный антиоксидант помогает повысить уровень холестерина ЛПВП. В исследовании 2007 года, опубликованном в AJCN, у участников, которым давали какао-порошок, уровень ЛПВП увеличился на 24% в течение 12 недель по сравнению с увеличением на 5% в контрольной группе. Не забудьте выбрать темный или горько-сладкий вид. По сравнению с молочным шоколадом, в нем более чем в 3 раза больше антиоксидантов, которые предотвращают слипание тромбоцитов и могут даже очищать артерии.

8. Маргарин

Переход на маргарин с растительными стеролами, такой как Promise activ или Benecol, может помочь снизить уровень холестерина. Растительные стеролы — это соединения, снижающие всасывание холестерина; исследование, опубликованное в AJCN, показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием растительных стеролов, смогли снизить общий холестерин на 3,5%.

  9. Чеснок

Помимо приправы практически к любому блюду, чеснок входит в список продуктов, снижающих уровень холестерина; также было обнаружено, что он предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и защищает от инфекций.Теперь исследования показывают, что он помогает предотвратить закупорку артерий бляшками на самой ранней стадии, предотвращая прилипание частиц холестерина к стенкам артерий. Старайтесь есть от двух до четырех свежих гвоздик в день этой мощной пищи для борьбы с холестерином.

Хорошие новости: этот распространенный кулинарный ингредиент может помочь вашему здоровью. Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые снижают уровень холестерина ЛПНП и имеют приятный побочный эффект, заключающийся в избавлении от жира на животе. Используйте его, чтобы приготовить собственные заправки для салатов, мариновать курицу и рыбу или жарить овощи.

Теги: кровяное давление, денвер, диабет, newwestphysicians

Продукты для снижения уровня холестерина | Health Answers

Когда уровень холестерина повышен, возрастает и риск для здоровья.

Нездоровый уровень холестерина увеличивает вероятность сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Чтобы привести уровень холестерина в нормальный диапазон, ваш лечащий врач может предложить изменить образ жизни, включая достижение и поддержание здорового веса, отказ от курения, регулярные физические упражнения и диету, полезную для сердца.Здесь вы узнаете больше о том, как диета влияет на уровень холестерина, в том числе о том, что нужно есть, чтобы приблизить уровень холестерина к целевому значению.

Основы холестерина

Холестерин имеет плохую репутацию, но знайте, что нашему телу на самом деле нужно это жирное вещество для построения клеток. Существует два основных типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП или «хороший» холестерин). Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к накоплению бляшек (жировых отложений) в кровеносных сосудах, что может создать закупорку, ограничивающую кровоток.Это может привести к сердечному приступу или инсульту. Холестерин ЛПВП помогает защитить артерии, унося избыток холестерина ЛПНП.

Связь между пищей и уровнем холестерина

Печень вырабатывает весь необходимый организму холестерин, но некоторые продукты также содержат холестерин. Более того, эти продукты также часто содержат насыщенные жиры, а этот тип нездорового жира заставляет печень вырабатывать больше холестерина. В некоторых случаях лишний холестерин может поднять уровень холестерина ЛПНП в организме до нездорового уровня.Триглицериды — это еще один тип жира в крови, который часто измеряется холестерином. Организм превращает лишние калории в триглицериды и хранит их в жировых клетках.

Какие продукты самые вредные при высоком уровне холестерина?

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, включая жирные куски мяса, птицу с кожей и жирные молочные продукты, а также некоторые тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла.Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел, таких как маргарин или шортенинг. Примеры включают выпечку, жареную пищу и другие обработанные пищевые продукты. Трансжиры также содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах.

Какие продукты содержат большое количество холестерина?

Продукты с высоким содержанием пищевого холестерина, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, часто являются теми же продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Взаимосвязь между диетическим холестерином и холестерином в крови сложна, но для здоровья сердца лучше потреблять как можно меньше диетического холестерина.Это связано с тем, что ограничение потребления диетического холестерина снижает количество насыщенных жиров, которые вы едите.

Какие продукты снижают уровень холестерина?

Чтобы бороться с высоким уровнем плохого холестерина в крови, ешьте продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида важны для здоровья, но известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечных заболеваний.Овес, фасоль, брюссельская капуста, спаржа, сладкий картофель, яблоки, апельсины и соевые продукты содержат растворимую клетчатку. Кроме того, продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, включая растительные масла, орехи, семена и цельные зерна, также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Жирная рыба и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, включая грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте рецепты, включающие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка.Следуйте этим советам при планировании питания:

  • Ешьте разнообразные разноцветные фрукты и овощи. Попробуйте запекать овощи с небольшим количеством оливкового масла и приправлять их травами и специями, а не жарить их в соусах.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо «белых». Выбирайте ячмень, овсянку, коричневый рис, пшеничный хлеб и цельнозерновые макароны.
  • Ограничьте потребление мяса, особенно переработанного мяса, включая салями, колбасу, хот-доги, более жирные куски мяса и темное мясо.
  • Замените мясо растительными или вегетарианскими источниками белка, такими как бобы, чечевица и соевые продукты, на завтрак, обед или ужин.
  • Старайтесь съедать восемь унций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
  • Замените жирный сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты обезжиренными или обезжиренными.
  • Готовьте с небольшим количеством жидких растительных масел, богатых более полезными мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и подсолнечное масла, вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, шортенинг и свиное сало, которые содержат вредные насыщенные жиры.
  • Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, таких как жареная пища, выпечка и другие продукты с высокой степенью обработки.

В целом, диета, полезная для сердца, богатая растительной пищей, цельными зернами и нежирными источниками белка, лучше всего влияет на уровень холестерина. Не пробуйте какие-либо экстремальные диеты, которые значительно сокращают потребление или исключают какие-либо группы продуктов, такие как кетогенная или кето-диета, без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. У вашего врача могут быть особые рекомендации по питанию, основанные на вашем уровне холестерина и других факторах.

Опубликовано 25 мая 2020 г.

Источники:

«Приготовление пищи для снижения уровня холестерина», Американская кардиологическая ассоциация. Веб. 4 фев 2020. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Chlolesterol_UCM_305630_Article.jsp#.XjCBKUdKg2w

«Что такое холестерин?» Академия питания и диетологии. Веб. 4 фев 2020. https://www.eatright.org/health/wellness/heart-and-cardiovascular-health/what-is-cholesterol

«Контролируйте уровень холестерина», Американская кардиологическая ассоциация.Веб. 4 фев 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/холестерол/о-холестерол

«Диетические рекомендации для американцев: 2015–2020 годы», Национальный институт здравоохранения. Веб. 6 фев 2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/

«Мифы и факты о холестерине», Центры по контролю и профилактике заболеваний. Веб. 6 фев 2020. https://www.cdc.gov/features/cholesterol-myths-facts/index.html

Что мне есть, чтобы снизить уровень холестерина?

Диетический портфель доктора Дженкинса включает ежедневное употребление одного или нескольких из следующих четырех продуктов, придерживаясь диеты на 2000 калорий с низким содержанием насыщенных жиров и соли и высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей. Если вы едите рекомендуемое количество только одной из четырех групп продуктов, исследования показывают, что вы можете снизить уровень холестерина в крови на 5-10 процентов, но это значительно увеличивается, если вы едите все четыре группы в комбинации.

Овес

Овес содержит типы растворимых волокон, в том числе «бета-глюканы».Они прилипают к богатым холестерином желчным кислотам в желудке и предотвращают реабсорбцию холестерина в организме, в результате чего он выводится. Обычно требуется около 3 г бета-глюкана в день, чтобы снизить уровень холестерина до безопасного уровня. Одна 30-граммовая порция овса обеспечивает 0,75 г бета-глюкана, поэтому каждый день необходимо около трех порций овса (это миска овсянки плюс шесть овсяных лепешек или два ломтика овсяного хлеба). Другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают ячмень, овсяные отруби, подорожник, яблоки, клубнику и баклажаны.

Миндаль

Миндаль снижает уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший уровень холестерина, благодаря содержащимся в нем мононенасыщенным жирам. Они содержат антиоксиданты (витамин Е и полифенолы), которые могут помочь остановить окисление холестерина (из-за чего он прилипает к артериям). Подобным эффектом обладают и другие орехи, в том числе арахис, фисташки и грецкие орехи. Исследования показывают, что 45 г миндаля в день (две горсти) достаточно для некоторых, но даже горсть (23 миндаля) в день может помочь.

Растительные станолы

Растительные стеролы и станолы (фитостеролы) естественным образом содержатся в зеленых листовых овощах, растительном масле, орехах и семенах. Они работают, имитируя холестерин и конкурируя с ним за то, чтобы всасываться из желудка. Это означает, что меньше холестерина и желчных кислот (образующихся, когда холестерин перерабатывается вашей печенью, помогает вам перерабатывать пищевые жиры) возвращаются в вашу систему. Затем вашему телу нужно использовать больше холестерина, чтобы вырабатывать больше желчи, что снижает уровень холестерина в крови.

Почти невозможно получить достаточное количество стеролов и станолов только из растений, но это можно сделать, употребляя такие продукты, как маргарин, обогащенный растительными стеролами, или йогурт. Вам нужно около 2 г стеролов и станолов в день, что составляет от двух до пяти чайных ложек маргарина с добавлением растительных стеролов или одного йогурта. Маловероятно, что люди со здоровым уровнем холестерина получат пользу от таких обогащенных продуктов.

Соевый белок

Как показывают исследования, соевый и другие бобовые белки помогают снизить количество холестерина, вырабатываемого в печени.Поскольку в соевом белке мало насыщенных жиров, он является хорошей заменой продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров, таким как красное мясо. Исследования показали, что потребление 25 г соевого белка в день (около 300 г тофу или 600 мл соевого молока) может снизить уровень холестерина ЛПНП низкой плотности на пять-шесть процентов. Тем не менее, рекомендуется 50 г растительного белка в день, и это также может быть получено из чечевицы, бобов и нута.

Изменения образа жизни и продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Здоровый образ жизни 10 декабря 2021 г.

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может быстро вызвать серьезные проблемы со здоровьем, когда выходит из равновесия.Здоровые жиры, продукты, богатые омега-3, растворимая клетчатка, физические упражнения, потеря веса и отказ от курения могут помочь снизить уровень холестерина.

Вам недавно говорили, что вам нужно снизить уровень холестерина? Вы не одиноки. По данным Центров по контролю за заболеваниями, эта проблема затрагивает более 93 миллионов американцев.На самом деле, высокий уровень холестерина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах.

Хотя холестерин выполняет множество важных функций и помогает вашему телу функционировать, вам нужно лишь небольшое количество для хорошего здоровья. Слишком много может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний и повлиять на ваше физическое здоровье — основной компонент нашего общего состояния здоровья.

Хорошие новости, специалисты предлагают здоровые изменения lifestyle через диетпитание и тренировку могут получить вас назад к здоровым уровням холестерола, без потребности для посещений доктора или лекарств рецепта.

Поскольку 2022 год быстро приближается, самое время подумать о возможных новогодних обещаниях. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.

Попрощайтесь с вредными жирами.

Употребление в пищу определенных видов жиров может повысить уровень холестерина. Ограничение этих типов жиров может улучшить ваше здоровье. Жиры и продукты, которые вызывают высокий уровень холестерина, включают:

  • насыщенные жиры, содержащиеся в говядине и молочных продуктах
  • трансжиров найдено в жареной пище
  • промышленно обработанные пищевые продукты

Если вы сомневаетесь, прочитайте этикетку с пищевой ценностью.

Читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы выбирать более здоровую пищу. Ищите продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Например, замена продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла или масла канолы, на продукты, богатые жирами омега-3, напрямую снизит уровень холестерина. Продукты с омега-3 и другими полезными для здоровья свойствами включают:

  • фрукты
  • овощи
  • цельнозерновые
  • постное мясо
  • рыба
  • овсянка
  • авокадо
  • тунец
  • сывороточный протеин

Ешьте больше растворимой клетчатки.

Поскольку растворимая клетчатка не всасывается в кишечнике, она может связываться с холестерином и выводить его из организма. Всего от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина на 5-11 процентов.

Упражнение в день избавляет от доктора.

Упражнения не только беспроигрышны для здоровья сердца, но и улучшают физическую форму, помогают бороться с ожирением и, в конечном счете, снижают уровень холестерина.Исследования показывают, что 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Имейте в виду, чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.

Положи сигарету.

Курение вредно для нашего здоровья. Это увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами, в том числе влияет на то, как организм справляется с холестерином. Табак препятствует способности организма направлять холестерин туда, где он необходим.Это может повредить иммунные клетки и способствовать более быстрому развитию закупорки артерий.

Обрежьте несколько фунтов.

Наличие даже нескольких лишних килограммов может способствовать повышению уровня холестерина, повышая вероятность возникновения проблем с сердцем и других серьезных проблем.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.