Что делать если нарушен обмен веществ в организме и похудеть: Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?

alexxlab Разное

Содержание

Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?

Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки — это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

ОШИБКА 6. СТРЕСС. НЕДОСЫПАНИЕ

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7−8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%. Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном…

Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16−17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. 8 продуктов питания, влияющих на ускорение обмена веществ цельнозерновые злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, растительное масло, кофе, зеленый чай, тыква, соя.

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Влияние щитовидной железы на вес

Щитовидная железа практически не влияет на вес. Влияние щитовидки на вес гораздо меньше чем у майонеза, пива или пончиков.

Что мы знаем о щитовидной железе?

  • Что она «маленький дирижёр большого организма».
  • Что она влияет на обмен веществ.
  • Что от её гормонов мёрзнут ноги и выпадают волосы.

Описание влияния щитовидки на вес человека

Щитовидная железа регулирует метаболизм всего организма, она может его ускорить, может замедлить. Все остальные проявления – следствие изменений метаболизма и должны быть логично связаны между собой.

При недостатке гормонов щитовидной железы у человека метаболизм замедляется. Ему требуется меньше калорий для поддержания основного обмена (основной обмен – это затраты энергии на поддержание функции организма). Если у человека величина основного обмена была 1200, а стала 800, то недостающие 400 ккал будут у него откладываться на теле. 400 ккал – 44 грамма жира в день, 1,300 грамм в месяц (1,3 кг).

С замедлением основного обмена человек становится вялым и апатичным и аппетит у него тоже снижается, а ещё у него замедляется работа кишечника и снижается количество пищеварительных ферментов, поэтому часть калорий просто не усвоится.

На фоне снижения функции щитовидной железы очень сложно похудеть. Но стоит только нормализовать уровень гормонов, как те же мероприятия дадут прекрасный эффект – лишний вес начнет уходить.

Щитовидная железа может быть причиной сильных отёков, которые увеличат вес. Отличить набор веса из-за отёков от алиментарного (избыточный приём пищи) набора легко. Это единственные виды килограммов, которые уйдут, если человеку нормализовать уровень гормонов.

Жир сам по себе при нормализации гормонов не уйдёт. Он может уйти при соблюдении элементарных диетических мероприятий, я это уже писала. Почему так? Аппетит-то тоже увеличится. Что такое 400 калорий? Меньше 100 гр копчёной колбасы, 6-8 кусочков, а то и меньше. Это не те величины, от которых действительно что-то зависит. Да и усвоение съеденного пойдёт активнее.

Нарушения щитовидки

Если в щитовидной железе есть нарушения (любые: находки на УЗИ, повышение антител, повышение уровня тиреоглобулина), а уровень ТТГ в норме, то колебания веса – не её вина. Только увеличенный уровень ТТГ, который означает нехватку гормонов щитовидной железы (это механизм отрицательной обратной связи, чем выше ТТГ, тем меньше гормонов щитовидная железа вырабатывает) может иметь отношение к весу.

Автор: Эндокринолог, кандидат медицинских наук Таныгина Наталья Ивановна.

Узнаем как нормализовать обмен веществ в организме и похудеть без диет

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходима энергия, которую он потребляет из пищи. Превращение еды в калории происходит с помощью обмена веществ. Скорость метаболизма во многом зависит от наследственности. Нервная и эндокринная системы также отвечают за обмен веществ, регулируя его работу в организме.

Очень многих людей интересует вопрос о том, как нормализовать обмен веществ в организме без приема медикаментозных препаратов. Для того чтобы ответить, необходимо выяснить причины нарушения метаболизма. В основном это происходит из-за сбоя липидного и углеводного обмена. Ежедневно мы съедаем огромное количество лишних калорий, даже не подозревая об этом. Очень многие продукты содержат скрытые жиры. Среди них есть такие, которые мы едим каждый день, например, колбасные изделия. Такая кисломолочная продукция, как йогурты со сладкими добавками, несет в себе непомерное количество углеводов. О полуфабрикатах и фаст-фудах можно вообще ничего не говорить, все понятно без слов.

Конечно, если первопричиной проблем с метаболизмом являются гормональные нарушения или какие-либо другие заболевания, без медикаментозного вмешательства не обойтись. Как нормализовать обмен веществ в организме в данном случае, следует уточнить у лечащего врача. Опытный специалист даст рекомендации и назначит соответствующее лечение.

Людям, у которых нарушен обмен веществ, для начала необходимо изменить некоторые привычки в питании. Рекомендуется сбалансированный рацион, режим, достаточное потребление воды и здоровый сон. Те женщины, которые смогли похудеть и сохранить результат, хорошо знают, как нормализовать обмен веществ в организме. У мужчин метаболизм гораздо стабильнее, а потому и проблемы возникают реже.

Всем, кто хочет ускорить обменные процессы в организме, ни в коем случае не следует набрасываться на очередную диету, залог успеха — только здоровое и правильное питание. Разгрузочные дни не должны использоваться чаще одного раза в неделю. Пренебрежение данными рекомендациями может привести к усугублению ситуации. Именно поэтому важнее знать, как не допустить сбой в системе, а не как нормализовать обмен веществ в организме. Дело в том, что, находясь в условиях ограничений и голодания, наш умный организм заботится о себе сам — старается накопить калории впрок. После жестких диет, как правило, мы набрасываемся на еду, пытаясь себя вознаградить за достигнутый успех. В результате мы собственноручно нарушаем правильный ритм обменных процессов, получая проблемный метаболизм.

Подводя итоги, хочется определить несколько правил относительно того, как улучшить обмен веществ и похудеть. Кроме правильного питания необходимо сделать акцент на физической активности, т. к. именно мышечная ткань способствует ускорению метаболизма. Не менее полезны прогулки на свежем воздухе. Некоторые виды массажей, а также контрастный душ являются хорошими помощниками в активизации обмена веществ. Приветствуется любая активность, сексуальная в том числе.

Питайтесь правильно, будьте подвижны, следите за своим здоровьем. И вам не придется искать ответы на поставленные выше вопросы.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Методики, которые используются для похудения, всегда связаны с изменениями пищевого рациона, физической активностью. Правильное питание, подвижный образ жизни, полноценный отдых помогают запустить механизм превращения пищи в энергию, привести в норму вес. Похудеть можно гораздо быстрее, если ускорить метаболизм. Чтобы выбрать правильную стратегию похудения, надо разобраться, какие факторы влияют на этот процесс.

Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения?

Метаболизм — комплекс важных химических, физиологических процессов, протекающих в организме постоянно. В результате сложного обмена веществ поглощаемая пища становится источником энергии. Она необходима, чтобы в организме бесперебойно работала доставка питательных веществ тканям, кислород проникал в ткани, вырабатывались антитела для борьбы с инфекциями.

Когда метаболизм замедлен, часть компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) превращается в жировые накопления. Это обстоятельство мешает похудеть людям, которые придерживаются самых строгих диет. Они жалуются, что почти ничего не едят, но набирают вес. Кроме ухудшения внешнего вида замедленный метаболизм может повлечь развитие различных патологий.

От чего зависит скорость метаболизма и можно ли на это повлиять?

Чтобы понять как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, надо выяснить, почему он снижается:

  • Обмен веществ у мужчин и женщин отличается. Парни полнеют реже из-за большей мышечной массы, забирающей энергию. Влияет на процесс и уровень тестостерона.
  • Огромную роль играют гены. Высока вероятность, что придется решать вопрос, как ускорить метаболизм, если у родителей проблемы с обменом веществ.
  • Естественные гормональные изменения, связанные с менопаузой, приводят к замедлению метаболизма. Это может вызвать увеличение процента жировой ткани в организме.
  • При попадании алкогольного напитка в желудок, организм начинает усиленно избавляться от вредных алкалоидов. Остальная пища откладывается «на потом». У мужчин жир чаще обволакивает внутренние органы. Внешне заметно по «пивному животику».
  • К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности. В мозг поступает сигнал, что организм голодает, начинается откладывание жиров «про запас».
  • Низкая температура окружающей среды замедляет скорость метаболизма. Вопрос, как ускорить обмен веществ, особенно остро стоит зимой.
  • Чем старше человек, тем меньший расход энергии тканей. После 20-ти лет начинается медленное снижение обменных процессов, 2-3% каждое десятилетие.

С возрастными изменениями связан и другой фактор, способствующий ожирению. Нарушается функция «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы ощутить чувство сытости. Физическая активность снижается, задерживается жидкость. Это создает условия для набора лишних килограммов.

Не все так печально. Улучшить обмен веществ можно в любом возрасте, с любыми генетическими данными, если применять стратегии, позволяющие разогнать метаболизм.

Как понять, что метаболизм нарушен?

Если вовремя повысить скорость метаболизма, можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем, эстетикой тела. Признаки, указывающие, что пора обратить внимание на обменные процессы:

  • странные колебания веса;
  • беспричинные расстройства пищеварения;
  • повышенная хрупкость ногтевых пластин;
  • ухудшение внешнего вида волос;
  • мышечные боли непонятного происхождения;
  • различные высыпания, пятна на коже;
  • отечность лица, конечностей, особенно видимые по утрам;
  • появление стоматологических проблем.

Не следует начинать бесконтрольно применять чудодейственные медикаменты, обещающие максимально ускорить метаболизм. Они основаны на гормонах, могут нанести непоправимый вред.

Наладить серьезно нарушенный обмен веществ без консультации эндокринолога не получится. Начинают с обследования, сдачи биохимического анализа крови, тестов на гормоны.

Эффективные способы ускорить метаболизм

Есть множество способов, позволяющих улучшить обмен веществ в любом возрасте. Важно исключить наличие серьезных патологий, постепенно менять образ жизни, подружиться со спортом. Результаты будут не мгновенными, но стойкими.

Наращивать мышечную массу

Подсчитано, что каждые 500 г мышечной ткани используют «для себя» не менее 6 калорий в сутки. Не такой уж и малый показатель, как может показаться. Жировая «прослойка» использует 2 калории. Для повышения среднесуточной скорости метаболизма не обязательно профессионально заниматься спортом. Если нет противопоказаний по здоровью, достаточно практиковать занятия с гантелями, делать посильную нагрузку организму на тренажерах.

У мускулистых людей процесс сжигания калорий постоянный. Количество израсходованных калорий с каждой силовой тренировкой увеличивается.

Увеличивать физическую активность

Как разогнать метаболизм для похудения, когда нет возможности посещать спортзал? Повысить физическую активность несложно, припарковывая машину подальше от офиса, лифт заменить на ступеньки. В выходной день, вместо уютного сидения на диване с чипсами, устроить прогулку по парку. Любая физическая активность в течение дня пойдет на пользу.

Хорошо высыпаться

Увеличенная активность днем непременно улучшит процесс засыпания вечером. Для хорошего обмена веществ продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в сутки. Современные смарт-браслеты позволяют проконтролировать качество сна. Беспокойный, неглубокий сон ухудшает метаболизм. В диету стоит включить ужин, состоящий из продуктов с небольшим содержанием калорий. Повышают качество сна регулярные занятия спортом.

Распространенное мнение, что нельзя есть «после шести», справедливо только когда получается заснуть не позже 21-00. Чувство голода не даст хорошо выспаться, из-за стресса организм будет усиленно копить жир впрок.

Придерживаться правильной диеты

Диеты, где предлагается уменьшить потребление калорий до 1200 для женщин и до 1800 для мужчин, вредны для тех, кто решает вопрос, как разогнать метаболизм. Лишние килограммы сбросить действительно получится, но в результате потеряется мышечная масса. По завершении изнуряющей диеты из-за замедленного метаболизма вес быстро вернется. Поэтому диету составляют с опытным диетологом, с учетом физического состояния организма.

Соблюдать режим питания

Для похудения важно не только считать калории, но и соблюдать временной интервал. Рекомендуется разделить рацион на 5 частей. Многочасовые перерывы между приемами больших порций пищи замедляют метаболизм. Небольшой перекус каждые 3 часа позволит сжигать больше калорий.

Включать в рацион больше белковой пищи

В белке содержится столько же калорий на грамм, что и в углеводах, термогенный эффект на грамм белка на 20% выше. Замечена высокая эффективность высокобелковых диет для похудения. Замена части углеводов постными продуктами с высоким содержанием белков поможет ускорить обмен веществ.

Не забывать о водном балансе

Ускоряет ли вода метаболизм? Да, вода нужна для переработки калорий. Нехватка жидкости приводит к замедлению химических процессов в организме. Эффективный способ избежать этого — выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи. Перекусывать лучше свежими, сочными фруктами, овощами, а не «печеньками».

Добавить позитива в свою жизнь

Смех и радостные эмоции помогают ускорить метаболизм. Факт доказан учеными. В результате проведенных экспериментов выяснилось, что 15 минут смеха в день помогают сжечь до 40 калорий. Когда настрой позитивный, человек внимательнее относится к здоровью, находит время для спорта, жизнь наполнена массой интересных вещей, увеличивающих двигательную активность. Вечное недовольство окружающими, склонность к депрессиям, неумение видеть маленькие радости приводят к перееданию, плохому сну, ухудшают качество жизни.

Продукты для улучшения обмена веществ

Приводим список продуктов, позволяющих значительно улучшить метаболизм. Перед тем, как вводить их в ежедневный рацион, необходимо выяснить, как отреагирует пищеварительная система. Сбой пищеварительного тракта приведет к обратному эффекту. Перец чили нельзя употреблять людям с гастритом, клубника может вызвать аллергическую реакцию.

Большое количество белка содержат:

  • яйца вкрутую;
  • нежирная говядина;
  • грудка птицы;
  • любая рыба;
  • грибы;
  • все бобовые;
  • орехи;
  • сыр сулугуни;
  • козий сыр

Продукты с полезными углеводами:

  • отварной рис;
  • цельнозерновые каши;
  • изюм, курага;
  • яблоки;
  • морковь.

Пополнить организм кальцием помогут:

  • молоко пониженной жирности;
  • творог, кефир;
  • рыба;
  • цветная капуста, брокколи;
  • твердые сорта сыра;
  • любая зелень.

Рекордное количество витамина C и полезных микроэлементов содержат:

  • все сорта капусты;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • кабачки, патиссоны;
  • болгарский перец;
  • цитрусовые;
  • клубника;
  • зеленый лук.

Поддерживать работу щитовидной железы помогут продукты с высоким содержанием йода:

  • грецкие орехи;
  • морская капуста;
  • любые морепродукты.

В список необходимо добавить мед, кофе, зеленый чай, специи. Умеренное ежедневное употребление этих продуктов вызовет «турбо ускорение» метаболизма, усиленное сжигание калорий.

В завершение

Можно прочитать массу полезной литературы на тему похудения и ускорения метаболизма. Однако конечный результат зависит от психологического настроя. Благодаря улучшенному обмену веществ, занятиям спортом, отсутствию лишнего веса улучшится самочувствие, откроются новые перспективы к самореализации. Это необходимо понять, прочувствовать, поставить себе цель на позитивные изменения. Желание работать над собой, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону принесут свои результаты.

Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.

Нарушение метаболизма – виды и признаки

Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной. Каждый из них может пострадать при гормональных сбоях, из-за жестких диет и других негативных факторов. Чем чреваты различные обменные нарушения?

Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.


Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.

Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.

К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.

Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.

Восстановление метаболизма

Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка. Справиться с метаболическим нарушением можно, только искоренив его причину.


Как ускорить после диеты?

Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.

Как замедлить после диеты?

Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневого меню на 25%.

Продукты для восстановления метаболизма

Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм. Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.

Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.


Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.

Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.

Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.

Таблетки для здорового метаболизма

Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.

Нарушение обмена веществ: как нормализовать обмен веществ

Рассказываем о главных признаках того, что твой метаболизм нарушен. Именно они мешают тебе получить фигуру мечты.

Нарушение обмена веществ — главная причина того, что ты не худеешь. Более того, это причина набора веса и частых высыпаний на лице и теле даже при относительно здоровом рационе. Основным фактором, который влияет на замедление метаболизма, конечно, является возраст. Часто-густо нарушения режима и рациона питания способствуют неправильной работе ЖКТ. Это — очевидные причины, но есть ведь и скрытые факторы. И они могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, чем просто набор веса.

Если ты ищешь, как похудеть, то сначала стоит узнать, как нормализовать обмен веществ.

Вот 4 малоизвестных признаков того, что твой обмен веществ нарушен.

Ты постоянно чувствуешь усталость и вялость

Конечно, работа нас изматывает. Усталость может быть и признаком стресса, да и вообще чего угодно. Но, в комплекте с другими признаками из нашего списка, стоит задуматься. Тут может быть одно из двух: либо ты слишком активно работаешь, и организм просто не выдерживает такого режима работы, либо ты просто не высыпаешься. Наш организм не работает как накопительная система: в будни спать по 4 часа, а в выходные — по 12. Это не здорово. Спи не менее 7 часов в день, чтобы не поправляться.

Ты набрала лишний вес, когда следила за ним

Чем усерднее мы следим за лишним весом, тем больше лазеек он находит для того, чтобы пробраться. Набор жировой массы, конечно, субъективный фактор, ведь с возрастом и при сезонных изменениях (на осень и зиму) мы всегда поправляемся — это норма. Но, если ты вдруг набрала несколько лишних килограммов при здоровом питании и спорте, обратись к врачу. Дело может быть не только в нарушении метаболизма и липидного обмена, но и в гормональном сбое. Готовься сдавать анализы, без этого не обойтись.

Тебе хочется жирного, жареного, сладкого и крахмалистого

Конечно, такой жор может нападать перед особыми днями у девушек — это в пределах нормы, просто организм так устроен, что ему нужно запастись питательными веществами. Но в другое время месяца это не нормально. Как правило, наш организм просит чего-то конкретного потому, что ему что-то не хватает. Постоянное желание съесть что-то сладкое, хлеб или жирные бургеры свидетельствует о том, что организму не хватает энергии. Если ты накормишь организм конфетами, ты почувствуешь всплеск энергии на 20 минут, а потом все начнется заново. Видишь, откуда берутся лишние кг?

Чтобы дать организму больше энергии ешь белковые продукты — организм переваривает их дольше, за счет чего ты не будешь испытывать чувство голода. И, да, снова напомним — высыпайся. Где же брать энергию, если ты ее тратишь на что угодно, только не сон.

Твои волосы и кожа стали сухими

Если организму не хватает витаминов и микроэлементов, он сбивается с ритма. Клетки не успевают получать из питания все полезные вещества, необходимые для поддержания здорового гидролипидного баланса и выполнения защитных функций. В итоге, кожа становится тусклой, сухой, начинает шелушиться. Волосы тоже становятся сухими. Спасай свою красоту правильным питанием: добавь в рацион фрукты и овощи, ягоды с витамином А, Е, С и В. Также постарайся есть жирные рыбу, орехи или добавь в план питания растительные масла с омега-3, 6 и 9 кислотами.

Это же поможет тебе похудеть.

50 способов сжечь жир — ешь это, а не то

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических превращений в клетках живых организмов. Это такая большая концепция, что вполне понятно ощущение, будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как ускорить обмен веществ, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов увеличить скорость сжигания жира, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса намного быстрее.И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вам нужно меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может потерять мышечную массу, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить топливо, которое у него есть.

«Недостаточное количество топлива так же опасно, как и избыточное», — объясняет Кэролин Браун, MS, RD в Foodtrainers на Манхэттене.Лиза Московиц, RD, CDN, из New York Nutrition Group, соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие ошибочно полагают, что лучшим решением является потребление как можно меньшего количества калорий. дефицита, так как организм в целом получает меньше пищи, но это также может иметь противоположный эффект на потерю веса». Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте приведенные ниже простые диеты и упражнения, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая метаболизм.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на то, чтобы поддерживать вашу жизнь. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в покое» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года.

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения, ни силовые тренировки, ни кардио сами по себе не могут полностью изменить ситуацию. Интервальная тренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить обмен веществ и улучшить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные тренировки HIIT помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщинам, которые выполняли длительные, стабильные кардиотренировки.

В спортзале запишитесь на HIIT-тренировку или превратите свои любимые аэробные упражнения (бег, езду на велосипеде и даже ходьбу) в интервальную тренировку, добавляя периоды интенсивной скорости (начиная с 30–60 секунд), за которыми следуют периоды отдыха. (нормальная скорость) за то же время. Сделайте это от шести до 10 раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере улучшения состояния постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — независимо от того, что вы делаете.Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а потребление белка предотвращает разрушение ваших результатов и, как следствие, замедление скорости метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку организму сложнее расщеплять и переваривать белок, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов. Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

Ускоряющие обмен веществ продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Фасоль
  • Стейк из пашины, вешалки или юбки

Потребность в белке у разных людей разная, но обычно потребление 0.От 8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для человека весом 130 фунтов (59 кг) это соответствует от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуется больше усилий для расщепления цельных зерен, чем более очищенных и обработанных зерен, таких как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, для переваривания которых организму требуется больше усилий, как показано в исследовании Food & Nutrition Research  .Исследователи колледжа Помона обнаружили, что потребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.

Продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Хлеб из пророщенного зерна
Shutterstock

Джимми Фэллон чувствует себя прекрасно, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и пораньше ложиться спать. В исследовании, проведенном в Финляндии, изучались наборы однояйцевых близнецов и было обнаружено, что в каждой группе братьев и сестер близнец, который спал меньше, имел больше висцерального жира.Если вы ничего не делаете по-другому, дополнительные полчаса сна будут иметь решающее значение. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни крошки дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Это может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, потеряете контроль над аппетитом и повысите уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки, рекомендуемых для большинства взрослых, — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, а.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть те неадекватные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, MS, CDN. «Но если это регулярное занятие, вам лучше удлинить свой ночной сон, чем тренироваться, если вашей целью является потеря жира или поддержание веса».

Shutterstock

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали в течение дня, они сжигали на 52–59 калорий меньше, чем во время приема Zzz вечером — вероятно, из-за того, что график нарушал их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Фасоль не только является отличным источником растительного белка, но и содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в фасоли сжигает дополнительные калории, а оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после переваривания и заставляют ваше тело хранить меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей обмен веществ. Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно ели ¾ чашки бобов, весили на 6,6 фунта меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что те, кто ел бобы, потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, пища, которой мы жаждем, когда испытываем стресс, как правило, жирная и богатая сахаром. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к калориям и вызванного стрессом, ускоренного метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, боритесь со стрессом смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть какая-то добавка, которую должны принимать большинство американцев, так это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей обмен веществ, но, по оценкам исследователей, лишь 20 процентов американцев получают его в достаточном количестве с пищей. В то время как вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие пищевые источники витамина D для обмена веществ:

  • Тунец: 68 МЕ на 3 унции белого тунца альбакора (11% DV)
  • Обогащенное обезжиренное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
  • Яйца: 40 МЕ на яичницу (7% суточной нормы)
Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и самых дешевых способов ускорить обмен веществ — пить воду (она рекомендует от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь среди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не принимаете никакой жидкости. Юбилей предлагает полностью регидратироваться, прежде чем нагружать свое тело какой-либо другой едой или питьем. «Мои клиенты, которые внедрили это, сообщают о меньшем вздутии живота, больше энергии и меньшем аппетите», — говорит она. Ее девиз для того, чтобы разогреть вашу внутреннюю печь и подготовить ее к новому дню: «Повторно увлажняйте, затем пейте кофеин!»

Shutterstock

Потеря веса не может быть проще, чем это: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость, с которой здоровые люди сжигают калории, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После употребления примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов) скорость метаболизма участников увеличилась на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) позволит сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, держите полезные перекусы при себе, на рабочем столе или в машине», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN и член нашей медицинской комиссии.Шапиро говорит, что если вам придется пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете сохранить свой уровень энергии, делая здоровый выбор. «У вас не будет причин бежать к торговому автомату за чипсами или совать руку в вазу с конфетами», — говорит она.

Шапиро рекомендует перекусывать, чтобы ускорить обмен веществ, например:

  • Миндаль или другие несоленые орехи
  • Яблоки
  • Бананы
  • Батончики с чиа
  • Протеиновые батончики
  • Фруктовые и ореховые батончики
Shutterstock

Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки все же может разрушить вашу цель иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушать нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям похудеть.По словам ученых, хорошие мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они менее склонны к перееданию. Так что запаситесь миндалем, грецкими орехами и ореховым маслом.

Наступила революция смузи, и многие люди глотают бушели листовой зелени. Хотите верьте, хотите нет, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана на аутсорсинг нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердом виде. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете ТЭФ («термический эффект еды» или скорость метаболизма после еды) и тратите больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшим, когда вы пытаетесь выяснить, как увеличить метаболизм.Это связано с тем, что в большинстве случаев гипофункция щитовидной железы связана с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось наиболее эффективен для уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит основных минералов может проявляться по-разному, например, усталостью и анемией, но дефицит железа также может быть ударом по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного потребления железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня вредного холестерина, согласно исследованию Clinical Therapeutics .

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения обмена веществ, включают:

  • 1 чашка овсяных хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV железа
  • 1 чашка чечевицы, 36% DV железа
  • 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
  • 1 чашка шпината, 24% DV железа
Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, но не сбрасывайте со счетов потенциал потери веса от трех квадратов в день. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , поместило две группы мужчин на диеты для увеличения веса.Одна группа разделила калории между тремя небольшими приемами пищи с перекусами между ними, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набрали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, который увеличивает риск сердечных заболеваний — увеличился только в группе с высокой частотой приема пищи.

Shutterstock

Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, привычка может замедлить скорость метаболизма. Почему? Когда у вашего тела есть коктейль, который нужно расщепить, он имеет приоритет над любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и откажитесь от алкоголя после двух порций. Не заказывайте высококалорийные блюда в баре, такие как картофель фри и гамбургеры. Важное примечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Откажитесь от одного для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы являются одним из лучших диетических источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.На самом деле организму нужно достаточное количество цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточное количество гормона щитовидной железы для усвоения цинка. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к вялому метаболизму, и добавление минерала показало, что он возвращает потерю веса в нужное русло. Одно исследование из Nutrition Research and Practice показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Давай качайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в рамках низкокалорийной диеты может помочь уменьшить талию. И вы можете включать его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет обмен веществ.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (он же сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавки с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте себе венти и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек чая для ускорения обмена веществ, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, говорит Шапиро.Кофеин является естественным средством для подавления аппетита. Если вы постоянно едите его, вы можете не съесть много — или осознать, насколько вы на самом деле голодны — пока не вернетесь домой к ужину. «Если вы не едите достаточно в течение дня, ваш метаболизм замедлится», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы немедленно использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно откладывает ее в виде жира на случай, если его снова не хватит». Придерживайтесь трех-четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ. И это еще не все. Каждый сливочный фрукт также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это разрушительные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма, — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: авокадо. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что богатое мононенасыщенными жирами масло, выжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты согласуются с низким уровнем заболеваемости в средиземноморских странах, где оливковое масло, по своим питательным свойствам похожее на авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными гормонами, гормонами щитовидной железы и гормонами роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, выращенную на траве, на пастбищах, яйца и молочные продукты, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было показано, увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое на генетическом уровне эффективно «выключает» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock.Это означает, что 10-15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий. Давай послушаем тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте к еде горчицу и почувствуйте жжение — в буквальном смысле! Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что всего одна чайная ложка горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи говорят, что преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице ее характерный вкус.

Shutterstock

Забудьте о многочасовой работе на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов велотренировок с максимальным усилием, а затем 4 минуты отдыха, сожгли за день 200 дополнительных калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что жгучий капсаицин (например, острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на конференции по экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал снижения веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый кузен острого перца.Участники, которые съели больше всего DCT, испытали метаболический импульс, который был почти вдвое больше, чем в группе плацебо! Итог: куча поблано!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может тонко трансформировать запасы бурого жира человека, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «насквозь». плохие» жировые отложения. Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти удвоился объем бурого жира. Прохладно!

Shutterstock

Одно исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , поместило две группы мужчин на одинаковые диеты для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа, принимавшая дневные углеводы, показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы даете себе большие промежутки между приемами углеводов (например, голодаете в течение ночи), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда вы их в следующий раз съедите.

Shutterstock

Мало того, что уксус отлично подходит для салата, он также «включает» гены, которые высвобождают белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно выпивали одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили массу тела, ИМТ, висцеральный жир, и окружность талии.

Shutterstock

Хотя яичные белки содержат мало калорий, не содержат жира и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, стимулирующих обмен веществ, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвратить накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех цельных яиц в день не оказывает негативного влияния на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может даже улучшить его.

Shutterstock

Нашему телу нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, максимизировать метаболизм и ускорить снабжение организма питательными веществами, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и терять вес по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с ощущением сытости.

Shutterstock

Если вы всегда отдаете предпочтение кофе вместо чая, вы можете упустить значительное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая к физическим упражнениям может способствовать снижению веса. Фактически, через 16 недель крысы испытали снижение массы тела на 27,1 процента и среднее уменьшение массы брюшного жира на 36,6 процента. В чем магия зеленого чая? Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные в Институте питания при Университете Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно метаболизировать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из добавок с карбонатом кальция) приводит к тому, что участники исследования выделяют больше жира, а не накапливают его в организме.

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводит подавляющую часть нашего времени в сидячем положении. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть истории эволюции человека была связана с активностью, поиском пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы израсходуете более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может удержать эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики съедали около 1,5 унций темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у этих грызунов шоколада был более низкий уровень гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели перестанут работать. Если вы думаете, что это лицензия на безумие, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить обмен веществ? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения времени сна.Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Хороший ночной сон очень помогает мурлыкающему метаболизму. Так что уменьшите свои ночные текстовые сообщения на ступень или две… По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует дважды подумать, прежде чем отказываться от молочных продуктов, несмотря на то, что говорят вам ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая ускоряет и поддерживает метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудесная углеводная диета: калории и жир». Исчезнуть — с Fiber ! Однако это не означает, что вы можете угоститься запеканкой с сыром. Добавляйте сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более сытными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно если его принимать перед тренировкой, но никакое ускорение обмена веществ не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , обычный энергетический напиток содержит четверть чашки сахара — калории, которые одновременно поражают ваше тело и провоцируют накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудодейственный напиток, известный как вода из-под крана.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше людей предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, легким, обезжиренным или другим современным названиям стройности. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным эффектом.

Shutterstock

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать доктора подальше, а ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как доказали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшается на 3.7 процентов в течение пяти лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, со временем набирают меньше веса, и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь потреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, содержащееся примерно в трех порциях каждого из фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался постоянной диеты.

Ключевое значение имеет наличие стратегии: «Планируя свой читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист ACSM Health Fitness и владелец Jim White. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбирать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не нравится».

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не является самым важным приемом пищи в течение дня.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель участники диеты, которые завтракали, потеряли не больше веса, чем те, кто не завтракал. А второе исследование в том же журнале показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы добавить в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если есть выбор — пончик или ничего, выбирайте «ничего».Начните свой день с нежирного белка, который сжигает в два раза больше калорий во время пищеварения, чем жиры или углеводы. Но не беспокойтесь о том, чтобы втиснуть его до 9 утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет обмен веществ. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма метаболизировать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель.

Гипоталамическое ожирение, приобретенное – NORD (Национальная организация редких заболеваний)

1. Роуз С.Р., Хорн В.Е., Бингхэм Н., Дженкинс Т., Блэк Дж., Инге Т. Гипоталамическое ожирение: 4 года Международного регистра заболеваний гипоталамического ожирения . Ожирение (Серебряная весна). 2018;26(11):1727-32. doi: 10.1002/oby.22315. PubMed PMID: 30296362; PMCID: PMC6202209.

2. Брукс СМ. История мысли о гипоталамусе и его функциях. Мозг Рес Бык.1988;20(6):657-67. Эпб 1988/06/01. doi: 10.1016/0361-9230(88)

-5. PubMed PMID: 3044517.

3. J B. Tumeur du corps pituitaire sans acromégalie et avec arrêt de développement des organes génitaux. Неврологическое ревю. 1900: 531-3.

4. А. Ф. Эйнфолл опухоли гипофиза головного мозга при акромегалии. Вена Клин Рундшау. 1901; 15:883-6, 906-8.

5. Fouda MA, Zurakowski D, Scott RM, Marcus KJ, Manley PE, Ullrich NJ, Cohen LE, Goumnerova LC. Новая прогностическая система оценки патологического гипоталамического ожирения у пациентов с педиатрической краниофарингиомой.Чайлдс Нерв Сист. 2021;37(2):403-10. Эпублик 2020/09/06. doi: 10.1007/s00381-020-04877-z. PubMed PMID: 32888069.

6. Muller HL, Gebhardt U, Teske C, Faldum A, Zwiener I, Warmuth-Metz M, Pietsch T, Pohl F, Sorensen N, Calaminus G, Исследовательский комитет K. Послеоперационный гипоталамус поражения и ожирение при краниофарингиоме у детей: результаты многонационального проспективного исследования KRANIOPHARYNGEOM 2000 после 3-летнего наблюдения. Евр Дж Эндокринол. 2011;165(1):17-24. дои: 10.1530/EJE-11-0158. PubMed PMID: 214

.

7. Богуш А., Бёкхофф С., Вармут-Мец М., Каламинус Г., Эвеслаж М., Мюллер Х.Л. Операция с сохранением заднего гипоталамуса улучшает исход краниофарингиомы у детей. Эндокр Коннект. 2019;8(5):481-92. doi: 10.1530/EC-19-0074. PubMed PMID: 30925462; PMCID: PMC6479199.

8. Madsen PJ, Buch VP, Douglas JE, Parasher AK, Lerner DK, Alexander E, Workman AD, Palmer JN, Lang SS, Kennedy BC, Vossough A, Adappa ND, Storm PB. Эндоскопическая эндоназальная резекция по сравнению с открытой хирургией краниофарингиомы у детей: сравнение результатов и осложнений.J Нейрохирург Педиатр. 2019:1-10. Эпб 2019/06/08. дои: 10.3171/2019.4.PEDS18612. PubMed PMID: 31174192.

9. Kim RJ, Shah R, Tershakovec AM, Zemel BS, Sutton LN, Grimberg A, Moshang T. Расход энергии при ожирении, связанном с краниофарингиомой. Чайлдс Нерв Сист. 2010;26(7):913-7. Эпублик 2010/01/29. doi: 10.1007/s00381-009-1078-1. PubMed PMID: 20107994; PMCID: PMC2883002.

10. Bomer I, Saure C, Caminiti C, Ramos JG, Zuccaro G, Brea M, Bravo M, Maza C. Сравнение расхода энергии, состава тела, нарушений обмена веществ и потребления энергии у детей с ожирением и краниофарингиомой в анамнезе и детей с мультифакториальным ожирением.J Pediatr Endocrinol Metab. 2015;28(11-12):1305-12. Эпаб 2015/07/24. doi: 10.1515/jpem-2015-0167. PubMed PMID: 26203601.

11. Harz KJ, Muller HL, Waldeck E, Pudel V, Roth C. Ожирение у пациентов с краниофарингиомой: оценка потребления пищи и число движений, указывающее на физическую активность. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2003;88(11):5227-31. Эпублик 2003/11/07. doi: 10.1210/jc.2002-021797. PubMed PMID: 14602754.

12. Roth C, Wilken B, Hanefeld F, Schroter W, Leonhardt U.Гиперфагия у детей с краниофарингиомой связана с гиперлептинемией и нарушением подавления аппетита. Евр Дж Эндокринол. 1998;138(1):89-91. Эпублик 14 февраля 1998 г. doi: 10.1530/eje.0.1380089. PubMed PMID: 9461323.

13. Roth CL. Гипоталамическое ожирение у пациентов с краниофарингиомой: нарушение энергетического гомеостаза, связанное со степенью гипоталамического повреждения и его значением для лечения ожирения. Дж. Клин Мед. 2015;4(9):1774-97. Эпб 2015/09/16. дои: 10.3390/jcm4091774.PubMed PMID: 26371051; PMCID: PMC4600159.

14. Muller HL, Emser A, Faldum A, Bruhnken G, Etavard-Gorris N, Gebhardt U, Oeverink R, Kolb R, Sorensen N. Продольное исследование роста и индекса массы тела до и после диагностики детской краниофарингиомы. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2004;89(7):3298-305. doi: 10.1210/jc.2003-031751. PubMed PMID: 15240606.

15. Abuzzahab MJ, Roth CL, Shoemaker AH. Гипоталамическое ожирение: пролог и обещание. Горм Рес Педиатр.2019:1-9. дои: 10.1159/000496564. PubMed PMID: 30884480.

16. ван Иерсел Л., Мейнеке Р.В.Х., Схоутен-ван Меетерен АЙН, Ренеман Л., де Вин М.М., ван Троценбург А.С.П., Бисшоп П.Х., Финкен М.Дж.Дж., Вандертоп В.П., ван Фурт В.Р., ван Сантен Х.М. Развитие гипоталамического ожирения у пациентов с краниофарингиомой: анализ факторов риска в четко определенной когорте. Детский рак крови. 2018;65(5):e26911. doi: 10.1002/pbc.26911. PubMed PMID: 29314661.

17. ван Ирсел Л., Брокке К.Е., Адан Р.А.Х., Бултуис Л.К.М., ван ден Аккер Э.Л.Т., ван Сантен Х.М.Патофизиология и индивидуальное лечение гипоталамического ожирения после краниофарингиомы и других супраселлярных опухолей: систематический обзор. Эндокринные обзоры. 2019;40(1):193-235. Эпаб 2018/09/25. doi: 10.1210/er.2018-00017. PubMed PMID: 30247642.

18. Zacharia BE, Bruce SS, Goldstein H, Malone HR, Neugut AI, Bruce JN. Заболеваемость, лечение и выживаемость пациентов с краниофарингиомой в программе наблюдения, эпидемиологии и конечных результатов. Нейро Онкол. 2012;14(8):1070-8. Эпб 2012/06/28.doi: 10.1093/neuonc/nos142. PubMed PMID: 22735773; PMCID: PMC3408265.

19. Muller HL, Merchant TE, Warmuth-Metz M, Martinez-Barbera JP, Puget S. Краниофарингиома. Праймеры Nat Rev Dis. 2019;5(1):75. doi: 10.1038/s41572-019-0125-9. PubMed PMID: 31699993.

20. Nielsen EH, Feldt-Rasmussen U, Poulsgaard L, Kristensen LO, Astrup J, Jorgensen JO, Bjerre P, Andersen M, Andersen C, Jorgensen J, Lindholm J, Laurberg P. Заболеваемость краниофарингиомой в Дании (n = 189) и оценочной мировой заболеваемости краниофарингиомами у детей и взрослых.Дж. Нейроонкол. 2011;104(3):755-63. Эпб 2011/02/22. doi: 10.1007/s11060-011-0540-6. PubMed PMID: 21336771.

21. Lustig RH, Hinds PS, Ringwald-Smith K, Christensen RK, Kaste SC, Schreiber RE, Rai SN, Lensing SY, Wu S, Xiong X. Октреотидная терапия детского гипоталамического ожирения: двойная -слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2003;88(6):2586-92. doi: 10.1210/jc.2002-030003. PubMed PMID: 12788859.

22. Styne DM, Arslanian SA, Connor EL, Farooqi IS, Murad MH, Silverstein JH, Yanovski JA.Педиатрическая оценка ожирения, лечение и профилактика: Руководство по клинической практике эндокринного общества. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2017;102(3):709-57. doi: 10.1210/jc.2016-2573. PubMed PMID: 28359099.

23. Roth CL, Perez FA, Whitlock KB, Elfers C, Yanovski JA, Shoemaker AH, Abuzzahab MJ. Рандомизированное клиническое исследование фазы 3 с использованием агониста рецептора ГПП-1 один раз в неделю у подростков и молодых людей с гипоталамическим ожирением. Сахарный диабет Ожирение Metab. 2020. Эпублик 08.10.2020.дои: 10.1111/дом.14224. PubMed PMID: 33026160.

24. Келли А.С., Ауэрбах П., Барриентос-Перес М., Гис И., Хейл П.М., Маркус С., Мастрандреа Л.Д., Прабху Н., Арсланян С., Исследователи NNT. Рандомизированное контролируемое исследование лираглутида у подростков с ожирением. Медицинский журнал Новой Англии. 2020;382(22):2117-28. Эпублик 2020/04/02. дои: 10.1056/NEJMoa1916038. PubMed PMID: 32233338.

25. McCormack SE, Blevins JE, Lawson EA. Метаболические эффекты окситоцина. Эндокринные обзоры. 2019.doi: 10.1210/endrev/bnz012. PubMed PMID: 31803919.

26. Cohen M, Syme C, McCrindle BW, Hamilton J. Баланс вегетативной нервной системы у детей и подростков с краниофарингиомой и гипоталамическим ожирением. Евр Дж Эндокринол. 2013;168(6):845-52. Эпб 2013/03/14. дои: 10.1530/EJE-12-1082. PubMed PMID: 23482594.

5 способов справиться с замедлением метаболизма

Большинство из нас, особенно если мы боремся с нашими целями по весу, винят в этом ужасного монстра «метаболизма»: «Он слишком медленный», — говорим мы.Мы часто нацеливаемся на него как на общего врага потери веса, не зная по-настоящему факторов, влияющих на метаболизм, и можем ли мы их изменить.

3 основных фактора, определяющих ваш метаболизм

Метаболизм относится к процессу преобразования калорий, которые вы едите, в энергию для питания всех ваших телесных процессов. Ваш метаболизм определяет количество калорий, которое вы можете потреблять в течение всего дня и при этом поддерживать свой вес. На него влияют три основные вещи:

  1. Уровень основного обмена (BMR): Сообщает вам количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя натощак.Это зависит от вашего пола, возраста, размера, мышечной массы, генетики и факторов, связанных со здоровьем. Ваш BMR составляет 60-70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
  2. Уровень активности: Сообщает вам количество калорий, которые вы израсходовали во время тренировки. Ваш уровень активности составляет около 20% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
  3. Термогенез пищи: Сообщает вам количество калорий, необходимых для переваривания и усвоения пищи. На его долю приходится около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Все, что влияет на три основных фактора, упомянутых выше, изменит количество калорий, необходимых для поддержания массы тела. Ваш базовый уровень метаболизма можно адаптировать, и он будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от потребностей вашего организма. Например:

  • Ваш метаболизм ускоряется и сжигает больше калорий во время лихорадки или инфекции, чтобы помочь вам выздороветь.
  • Ваш метаболизм замедляется и сжигает меньше калорий во время длительного голодания, чтобы сохранить калории и предотвратить истощение.

Как старение влияет на обмен веществ

Если вы здоровый взрослый человек, ваш метаболизм, скорее всего, в порядке. Вместо того, чтобы обвинять заболевания щитовидной железы, которые являются относительно редкими причинами замедления метаболизма, вам следует подумать о том, как старение замедляет обмен веществ, и разработать стратегии, чтобы дать отпор. Старение случается со всеми и обычно сопровождается снижением BMR. Почему?

Наш BMR, естественно, самый высокий в детстве и подростковом возрасте, главным образом потому, что нам нужны дополнительные калории, чтобы расти и взрослеть.Когда нам исполняется 20 лет, эта фаза завершается, и наш BMR выравнивается. Тенденция здесь заключается в скрытом, устойчивом наборе веса в течение десятилетий. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии , выявило тенденции увеличения веса у 120 000 участников в течение 20 лет. Ученые обнаружили, что участники набрали около 3,4 фунта (1,5 кг) каждый за четырехлетний период, что означает прибавку в 16,8 фунта (7,6 кг) за 20 лет.

Самая большая проблема заключается не столько в увеличении веса, сколько в том, какой вес мы склонны набирать с возрастом; большинство из нас склонны терять мышечную массу и, соответственно, замещать ее жиром.У типичного молодого человека безжировая мышечная масса составляет около 50% от общей массы тела, которая снижается примерно до 25% от общей массы тела, когда этот человек достигает 75-80 лет. Меньшая мышечная масса снижает наш BMR, так как для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для жира.

Не поймите меня неправильно! Наличие защитного количества жира — это хорошо, особенно когда мы достигаем пожилого возраста, поэтому взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется поддерживать ИМТ между 25 и 27, а не 18.Рекомендация от 5 до 24,9 для остальных из нас. Цель, конечно же, состоит в том, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы, поскольку это будет…

  • Остановите снижение BMR. Было показано снова и снова, что BMR естественным образом снижается с возрастом. Но если вы сможете сохранить или нарастить имеющуюся мышечную массу, у вас будет более высокий BMR (по сравнению с тем, если бы вы не предпринимали никаких действий).
  • Сохраните способность мышц продвигать вас во всех сферах жизни.Даже если вас не волнует ваш метаболизм, стремитесь поддерживать и наращивать мышечную массу, потому что это позволяет вам жить полной жизнью. Мышцы участвуют в каждом движении, которое вы делаете, от игры с ребенком до переноски продуктов.

Способы борьбы с замедлением метаболизма

  1. Стремитесь к силовым тренировкам по крайней мере 2-3 раза в неделю (подсказка, подсказка: это самый важный совет!). Независимо от того, девушка вы или парень, сделайте поднятие тяжестей приоритетом в своем плане упражнений.Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR, позволяя вам сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Если вы новичок в силовых тренировках, ознакомьтесь с разделом Итак, вы хотите начать… Силовые тренировки.
  2. Увеличьте интенсивность аэробных упражнений (подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде быстрее). Упражнения с более высокой интенсивностью позволяют вам воспользоваться преимуществами «дожигания» — феномена, при котором вы сжигаете дополнительные калории после тренировки. Чтобы воспользоваться этим эффектом, вы должны бегать, прыгать, танцевать, плавать, ездить на велосипеде и т. д.в темпе, когда трудно говорить. Если вы можете надавить немного сильнее, сделайте это.
  3. Ешьте достаточно белка из высококачественных источников. Высококачественные источники белка снабжают ваши мышцы аминокислотами после тренировки, чтобы они могли восстанавливаться и расти. Чтобы узнать больше о том, как определить свои потребности в белке, ознакомьтесь с этим Руководством по белку для начинающих.
  4. Не допускайте обезвоживания. Вода важна, потому что все химические реакции в вашем организме требуют воды, включая те, которые сжигают калории.Чтобы работать над тем, чтобы пить больше воды каждый день, ознакомьтесь с 20 лайфхаками, как пить больше воды.
  5. Не морите себя голодом, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять умеренное количество калорий. Если вы потребляете значительно меньше калорий, вы быстро похудеете, но большая часть этого будет за счет воды и потери мышечной массы. Кроме того, вы, вероятно, потеряете с трудом заработанную мышечную массу, которая отвечает за поддержание более высокого BMR.

У вас замедлен метаболизм? Как вы справляетесь с этим? Поделитесь своими советами и рекомендациями ниже.

Преимущества периодического голодания для сна

Хотя прерывистое голодание имеет древнее происхождение, в последние годы оно становится все более популярным. Интервальное голодание предлагает ряд преимуществ, от потери веса до улучшения когнитивных функций. Это также может привести к улучшению качества сна.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это практика ограничения приема пищи в определенное время дня, а также голодание или отказ от еды до конца дня.Обычно люди ограничивают прием пищи 8, 10 или 12 часами в день, а остальное время голодают. Например, некоторые люди следуют графику 16:8, при котором они едят только в течение восьмичасового периода, например, с полудня до 8 часов вечера, и голодают оставшиеся 16 часов дня. Другие могут ограничить потребление калорий на 25% в течение двух дней в неделю, а затем питаться как обычно в остальные дни, так называемое голодание 5:2.

Интервальное голодание направлено на ограничение времени приема пищи установленным графиком каждый день.Эта практика побуждает ваше тело перейти в «режим голодания» и начать преобразовывать жировые запасы в энергию, что может привести к потере веса. Когда ваша пищеварительная система делает перерыв, ваше тело может вместо этого сосредоточиться на ремонте и восстановлении клеток.

Происхождение поста и его вновь обретенная популярность

Пост — явление не новое; на самом деле, это было обычной практикой во многих основных религиях на протяжении всей истории. Во время Рамадана мусульмане постятся от рассвета до заката, переключая прием пищи и питья только на ночные часы.Люди, исповедующие иудейскую религию, соблюдают 25-часовой пост во время Йом-Киппур, а христиане постятся в определенное время Великого поста.

Идея голодания для улучшения здоровья существует со времен Гиппократа. Его вновь обретенная популярность в последнее десятилетие может быть прослежена до нескольких известных защитников. В начале 2010-х британский журналист Майкл Мосли популяризировал разгрузочную диету 5:2 как «быструю диету». В 2019 году генеральный директор Twitter Джек Дорси попал в заголовки газет, когда объявил, что практикует экстремальное прерывистое голодание.

Благодаря такому широкому освещению в СМИ интервальное голодание стало популярным как эффективная стратегия снижения веса. Уровень ожирения быстро вырос в западных обществах, особенно в Соединенных Штатах, где более двух из трех взрослых в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ожирение влечет за собой серьезные последствия для здоровья, такие как повышенный риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Стратегии снижения веса, включая прерывистое голодание, могут стать решением этой проблемы.

 

Каковы преимущества голодания для здоровья?

Исследования показывают, что интервальное голодание имеет несколько преимуществ, в том числе:

  • Потеря веса
  • Улучшение метаболического здоровья
  • Уменьшение воспаления
  • Улучшение иммунной функции
  • Снижение уровня холестерина
  • Защита от нейродегенеративных заболеваний
  • Улучшение когнитивных функций
  • Лучшее настроение
  • Замедленное старение
  • Лучший сон

Как периодическое голодание влияет на сон?

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить качество вашего сна, усиливая ваши циркадные ритмы.Ваши циркадные ритмы управляют множеством биологических функций, от аппетита и обмена веществ до цикла сна и бодрствования. Ваш циркадный ритм в первую очередь зависит от солнечного света для регулирования этих функций, но еда является мощным вторичным циркадным zeitgeber, или «меткой времени». Соблюдение установленного времени приема пищи, как во время голодания, может помочь укрепить ваши естественные циркадные ритмы.

Люди, практикующие прерывистое голодание, также имеют более высокий уровень гормона роста человека. Вырабатываемый во время сна, этот гормон сжигает жир, восстанавливает мышцы и помогает организму восстанавливаться на клеточном уровне.В результате люди, которые постятся, могут проснуться более свежими и восстановленными после сна.

Люди, занимающиеся прерывистым голоданием, также могут заметить, что у них стало больше энергии и концентрации. Голодание увеличивает выработку орексина-А, нейротрансмиттера, связанного с бдительностью. В частности, у людей, которые голодают, уровень орексина-А ниже ночью и выше в дневное время, поэтому они чувствуют себя более бодрыми в течение дня и наслаждаются более спокойным сном.

Положительное влияние периодического голодания на сон может проявиться уже через неделю.В одном исследовании здоровых взрослых участники обнаружили, что качество их сна улучшилось на несколько уровней после недели прерывистого голодания. Они реже просыпались ночью и меньше двигались во сне, поэтому их сон был более спокойным. Они также проводили больше времени в фазе сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), стадии сна, отвечающей за эмоциональную и умственную обработку. В целом, они сообщили об улучшении качества сна, улучшении настроения и улучшении концентрации в течение дня.

Периодическое голодание и бессонница

Хотя интервальное голодание улучшает качество сна, оно также может привести к проблемам со сном в зависимости от времени приема пищи.Когда люди едят нерегулярно, это может нарушить их сон. Это особенно верно, если они едят поздно ночью, что может привести к повышению температуры тела, что противоположно тому, что обычно происходит во время сна. Тяжелые приемы пищи, слишком близкие ко сну, могут расстроить желудок и затруднить засыпание, нарушив качество сна и влияя на то, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения.

Например, пост в Рамадан, когда вы поститесь днем ​​и едите ночью, следует схеме приема пищи, которая противоречит естественным циркадным ритмам организма.Этот конфликт может привести к более низкому уровню мелатонина, который является гормоном сна, и к меньшему времени, проводимому в фазе быстрого сна.

Советы по улучшению сна во время голодания

Придерживаясь постоянного графика приема пищи, вы можете улучшить качество своего сна. Использование нескольких советов по здоровому сну может помочь вам лучше спать во время голодания.

Не ложись спать голодным

Расслабиться и заснуть может быть труднее, если ваш желудок урчит. Когда вы голодны, уровень кортизола — гормона стресса — повышается, что может ухудшить качество сна.

Старайтесь планировать свой последний прием пищи как минимум за три часа до сна. Таким образом, ваше пищеварение не будет мешать вашему сну, но и вы не ляжете спать голодным.

Не допускайте обезвоживания

Если вы ложитесь спать обезвоженным, это может привести к укорочению или ухудшению качества сна. Если вы будете пить больше воды в течение дня, это уменьшит вашу тягу к голоду, а также облегчит сон ночью.

Будьте осторожны с потреблением кофеина и алкоголя. Кофеин снижает аппетит, но нарушает сон.Алкоголь также нарушает сон, а также негативно влияет на обмен веществ и вызывает дефицит питательных веществ.

Выбирайте здоровую пищу

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и пустых калорий, таких как нездоровая пища. Если вы придерживаетесь здоровой, богатой питательными веществами пищи, вам будет легче придерживаться графика прерывистого голодания. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, фруктам, овощам и здоровым белкам и жирам. В качестве бонуса, продукты, которые хороши для вашей диеты, также хороши для вашего сна.

Выясните, что вам подходит

Как и при любых изменениях в распорядке дня, для адаптации к интервальному голоданию требуется несколько дней. Позвольте себе некоторую гибкость, когда вы определите график, который работает для вас. Голодать в течение восьми часов может быть легче, чем 12, или вы можете предпочесть снизить потребление калорий в несколько дней в неделю. Будьте добры к себе и делайте то, что работает для вас.

Если вы будете есть по обычному графику, вам будет легче спать по обычному графику.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практиковать прерывистое голодание, особенно если вы беременны или у вас есть проблемы со здоровьем.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Denning and Hibernation Behavior — Йеллоустонский национальный парк (Служба национальных парков США)

Спячка — это адаптация к сезонной нехватке пищи, низким температурам окружающей среды и снежному покрову на земле (Craighead, Craighead, 1972; Tietje, Ruff, 1980).Медведи впадают в спячку в зимние месяцы в большинстве регионов мира. Продолжительность зимнего логова зависит от широты и варьируется от нескольких дней или недель для черных медведей в Мексике до 6 месяцев и более для медведей на Аляске (Kolenosky and Strathearn 1987, Haroldson et al. 2002). Период ношения в Йеллоустонском национальном парке составляет примерно 5 месяцев.

На протяжении многих лет некоторые люди не считали медведей настоящими зимовщиками. Млекопитающие, считающиеся настоящими или впадающими в глубокую спячку, такие как бурундуки и суслики, во время спячки испытывают резкое снижение температуры тела.Температура тела медведей в спячке остается выше 88°F (31°C), что находится в пределах 12°F (11°C) от их нормальной температуры тела 100–101°F (37,7–38,3°C) (Баггет, 1984). . Это позволяет медведям реагировать на опасность быстрее, чем впадающим в спячку, температура тела которых может быть ниже 40° F (4° C) и которым необходимо согреться, прежде чем они смогут двигаться быстро (Bagget 1984). Сейчас многие ученые считают медведей суперспящими. Из-за хорошо изолирующих шкурок медведей и их более низкого отношения площади поверхности к массе, чем у более мелких гибернаторов, тепло тела теряется медленно, что позволяет медведям снизить скорость метаболизма на 50-60% (Craighead and Craighead 1972; Rogers 1981).Дыхание у медведей снижается с 6-10 вдохов в минуту в норме до 1 вдоха каждые 45 секунд во время спячки. У них снижается частота сердечных сокращений с 40-50 ударов в минуту летом до 8-19 ударов в минуту во время спячки. Млекопитающие, которые испытывают более низкую температуру тела во время спячки, такие как бурундуки и суслики, должны просыпаться каждые несколько дней, чтобы поднять температуру своего тела, передвигаться, мочиться и есть (Rogers 1981). Медведи гризли и черные медведи обычно не едят, не пьют, не испражняются и не мочатся во время спячки.Медведи живут за счет слоя жира, накопленного за летние и осенние месяцы перед зимней спячкой. Отходы производятся, однако вместо того, чтобы утилизировать отходы своего метаболизма, медведи перерабатывают их. Мочевина, образующаяся в результате метаболизма жиров (смертельная при больших количествах), расщепляется, и образующийся азот используется медведем для создания белка, что позволяет им поддерживать мышечную массу и ткани органов (Rogers 1981). Медведи теряют жир и могут на самом деле увеличивать безжировую массу тела во время спячки из-за рециркуляции азота (Wickelgren 1988).Медведи могут терять 15-30 % массы тела во время спячки (Rogers 1981).

Когда-то считалось, что медведи ели грубый корм перед входом в берлогу, чтобы очистить пищеварительный тракт и образовать пробку в анусе, чтобы не дать им больше есть осенью. На самом деле пробка, состоящая из фекалий, мертвых клеток кишечника, шерсти и подстилки, образуется во время спячки, а не до нее (Rogers, 1981). Медведи продолжают выделять некоторое количество фекалий во время спячки, но не испражняются (Rogers 1981).Возможно, эта пробка может препятствовать испражнениям медведя внутри берлоги во время спячки, поскольку фекальные пробки находятся внутри или снаружи берлоги только что вышедших медведей (Rogers 1981). Также когда-то считалось, что медведи получают питательные вещества, высасывая лапы во время спячки. Эта идея, скорее всего, возникла в результате наблюдений за медведями, облизывающими нижнюю часть своих лап во второй половине периода логова, когда их старые мозолистые подушечки лап отслаиваются (Rogers 1977). Сосание и лизание, по-видимому, помогает укрепить новые подушечки лап, чтобы медведи могли ходить по ним без боли и затруднений, когда они выходят из берлоги и начинают искать пищу (Beecham et al.1983).

В экосистеме Йеллоустона медведи гризли, как правило, роют или устраивают норы на средней и верхней трети склонов с углом наклона 30°–60° с северной экспозицией на высоте от 6 562 до 10 006 футов, = 8 103 футов (2 000–3 050 метров, = 2 470 м). ) на высоте (Джадд и др., 1986). Беременные самки устраивают норы на большей высоте, чем другие самки и самцы медведей (Haroldson et al 2002). Черные медведи находят или выкапывают берлоги на склонах 20–40 ° (= 27,8 °) с северной стороной на высоте от 5 800 до 8 599 футов, = 7 346 футов (1 768–2 621 метр, = 2 239 м) над уровнем моря (Mack 1990).Есть несколько различных типов берлог, используемых медведями. Черные медведи, как правило, роют норы, норы под ветровалами, в дуплах деревьев или пещерах, а также в ранее занятых норах (Jonkel 1980). Медведи гризли, как правило, выкапывают норы у подножия больших деревьев, часто на склонах, обращенных к северу, с густой растительностью. Это выгодно в экосистеме Йеллоустона из-за преобладающих юго-западных ветров, которые накапливают снег на северных склонах и изолируют берлоги от температур, которые часто опускаются до -40°F до -60°F (-40°C — -51°C) ( Craighead and Craighead 1972; Jonkel 1980; Vroom et al.1980). Медведи гризли в YNP обычно роют новые берлоги, но иногда берлоги (особенно естественные полости) используются повторно (Craighead and Craighead, 1972; Judd et al., 1986; Miller, 1990). Большинство берлог вырыто в супесчаных почвах, а некоторые встречаются в суглинках и каменистых илистых почвах (Judd et al. 1986). Повторное использование раскопанных берлог редко, но иногда происходит. Обычно выкопанные берлоги разрушаются весной после того, как они вырыты из-за стока, и становятся непригодными для использования. Некоторые медведи гризли выкапывают норы задолго до наступления зимней спячки, в то время как другие медведи склонны ждать почти до последней минуты, чтобы построить норы (Craighead and Craighead 1972).Основные раскопки берлоги завершаются за 3-7 дней, в течение которых медведь может переместить до тонны материала (Браун, 1993; Крейгхед и Крейгхед, 1972). После завершения строительства логова (которое состоит из входа, короткого туннеля и камеры) медведи покрывают пол камеры подстилкой, начиная от еловых веток и заканчивая пухом. Материал подстилки имеет множество воздушных карманов, которые удерживают тепло тела и создают микроклимат вокруг медведя, помогая сохранять тепло (Craighead and Craighead 1972). Эти подстилочные материалы связаны с наличием в берлоге, а не с предпочтениями медведей (Judd et al.1986). Вход в логово обычно достаточно велик, чтобы медведь мог протиснуться. Этот минимальный размер проема помогает предотвратить потерю тепла во время спячки, так как меньший проем закроется снегом быстрее, чем большой проем. В некоторых берлогах туннель вырыт прямо в склоне холма или под небольшим углом вверх, что является энергоэффективной конструкцией, которая снижает потери тепла из камеры логова. Однако некоторые логова не являются энергоэффективными и имеют туннели, вырытые под углом вниз, что позволяет теплу выходить через вход в логово.В большинстве берлог камера выкапывается лишь немного больше размера медведя, что позволяет эффективно удерживать тепло. Однако в некоторых естественных полостях, используемых как берлоги, камера значительно больше медвежьей. Самцы и самки с детенышами обычно роют самые большие берлоги.

Перемещение в берлоги связано с погодными условиями и состоянием снега, при этом наибольшее перемещение обычно происходит с конца октября до середины ноября (Judd et al. 1986). Однако Крейгхед и Крейгхед (1972) обнаружили, что начало гибернации варьируется в зависимости от погодных условий на срок до одного месяца.Широта также влияет на вход в логово: медведи в северных широтах роют норы раньше и дольше, чем медведи в южных широтах (Haroldson et al. 2002). Медведи остаются в районе своего логова в течение нескольких недель и впадают в состояние летаргии, во время которого они ничего не едят и часто спят (Craighead and Craighead, 1972). По словам Крейгхеда и Крейгхеда (1972) и Сервина и Клавера (1983), последний вход в берлогу происходит во время сильных метелей. Теоретически свежий снег скроет любые следы или другие признаки того, где находится медвежья берлога.Беременные самки обычно входят в берлоги первыми, за ними следуют самки с молодыми, полувзрослые и, наконец, взрослые самцы (Haroldson et al. 2002, Linnell et al. 200). Гризли и черные медведи размножаются с мая по июль, но эмбриональная имплантация не происходит примерно до декабря, примерно через месяц после логова одиночных самок. Детеныши рождаются в конце января или начале февраля голыми, слепыми и беспомощными (Rogers 1981). Их длина составляет всего около 8 дюймов (20 см), а вес — от 8 до 12 унций (224–336 г).Новорожденные детеныши не впадают в спячку. Они спят рядом с матерью, кормят грудью и быстро растут. Когда детеныши черного медведя выходят из берлоги примерно в трехмесячном возрасте, они весят около 4–8 фунтов (1,8–3,6 кг) и могут следовать за матерью в поисках пищи (Rogers, 1981). В возрасте десяти недель детеныши гризли весят 10–20 фунтов (4,5–9,0 кг) (Brown 1993).

Когда температура прогревается и появляется пища в виде убитых зимой копытных или ранней весенней растительности, медведи выходят из своих логовищ.Медведи-самцы появляются первыми, обычно с начала до середины марта (среднее количество дней в логове = 131 день), за ними следуют одиночные самки и самки с годовалыми или двухлетними медведями (среднее число дней в логове = 151 день) с конца марта до середины апреля. Гарольдсон и др., 2002). Последними появляются самки с новорожденными детенышами (в среднем 171 день), с середины апреля до начала мая (Haroldson et al. 2002). Самцы, полувзрослые, одиночные самки, а также самки с годовалыми или двухлетками обычно покидают окрестности своего логова в течение недели после вылупления, в то время как самки с новорожденными детенышами остаются в окрестностях логова еще несколько недель (Линдзи и Meslow 1976, Haroldson et al.2002).

Несколько физиологических процессов, протекающих у медведей во время спячки, представляют интерес для медицинских исследователей. Когда медведи впадают в спячку и метаболизируют жировые отложения, уровень холестерина у них в два раза выше, чем летом, и в два раза выше, чем у большинства людей (Baggett 1984). Медведи, однако, не страдают от затвердевания артерий (артериосклероза) или камней в желчном пузыре, состояний, возникающих в результате высокого уровня холестерина у людей. Печень медведя выделяет вещество, которое растворяет камни в желчном пузыре у людей без хирургического вмешательства.Еще одна загадка спячки заключается в том, что медведи не теряют костной массы во время спячки. Все другие млекопитающие, которые в течение длительного периода времени сохраняют позу без нагрузки, страдают от остеопороза или ослабления костей (Wickelgren 1988). Когда вещество, ответственное за это явление, будет обнаружено, оно может помочь людям со слабыми костями.

Цитированная литература

Bagget, JA 1984. Гибернация. Научный мир. 40(10):8-11.

Бичем, Дж. Дж., Д.Г. Рейнольдс и М. Г. Хорнокер. 1983. Деятельность и характеристики берлог черного медведя в западно-центральной части Айдахо. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 5:70-86.

Браун, Г. 1993. Альманах «Большой медведь». Лайонс и Берфорд, издатели. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, стр. 146–155.

Крейгхед, Ф. К., младший, и Дж. Дж. Крейгхед. 1972. Медведь гризли перед зимней спячкой и активностью в берлоге по данным радиотрекинга. Дикий Монгр. 32. 25 стр.

Гарольдсон, М.А., М.А. Тернент, К.А. Гюнтер и Ч.К. Шварц. 2002. Хронология логова медведя гризли и перемещения в экосистеме Большого Йеллоустона. Урсус 13:19-37.

Jonkel, C. 1980. Черный, коричневый (гризли) и белый медведь. Страницы 227–248 в книге «Большая игра Северной Америки, экология и управление». Stackpole Books, Гаррисберг, Пенсильвания.

Джадд С.Л., Р.Р. Найт и Б.М. Бланшар. 1986. Логово медведей гризли в районе Йеллоустонского национального парка. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 6:111-117.

Коленоски Г.Б., С.М. Стратерн. 1987. Зимнее логово черных медведей в восточно-центральной части Онтарио. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 7:305-316.

Линдзи, Ф. Г. и Э. К. Меслоу. 1976. Зимний сон у черных медведей на юго-западе Вашингтона. Дж. Уайлдл. Управлять. 40(3):408-415.

Линнелл, Дж. Д. К., Дж. Э. Свенсон, Р. Андерсон и Б. Барнс. 2000. Насколько берлоговые медведи уязвимы для беспокойства? Бюллетень Общества дикой природы 28: 400-413.

Мак, Дж. А. 1990. Логова черного медведя на склоне Медвежьего Клыка, южно-центральная часть Монтаны.Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 8:273-277.

Миллер, С. Д. 1990. Экология бурых медведей Деннинга на юге центральной части Аляски и сравнение с симпатрической популяцией черного медведя. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 8:279-287.

Rogers, LL 1977. Вездесущий американский черный медведь. Страницы 28–32 в книге «Большая игра в Северной Америке». Клуб Бун и Крокетт. Паркер и Несбитт (ред.).

_____ 1981. Медведь в берлоге. Журнал естественной истории. 70(10):64-70.

Сервин, К.и Р. Клавер. 1983. Логова медведя гризли и деятельность в логове в Миссии и горах Гремучей змеи, Монтана. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 5:201-207.

Tietje, W.D. и R.L. Ruff. 1980. Поведение черных медведей в норах в бореальных лесах Альберты. Дж. Уайлдл. Управлять. 44(4):858-870.

Врум, Г. В., С. Эрреро и Р. Т. Огилви. 1980. Экология зимних логовищ медведей гризли в национальном парке Банф, Альберта. Междунар. конф. Медведь рез. и Управление. 4:321-330.

Викельгрен, И.1988. Потеря костной массы и три медведя: циркулирующий секрет стабильности скелета. Новости науки. 134(26):424-4

YELL 710
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДОКУМЕНТ № BMO-10
Mark J. Biel & Kerry A.Gunther
Март 2006 г.
Bear Management Office
Йеллоустонский национальный парк

Почему вы набираете вес с возрастом и как этого избежать

  • Возрастное увеличение веса в большинстве случаев никак не связано с вашим метаболизмом.
  • Большинство из нас набирает вес в более позднем возрасте, потому что мы становимся все менее и менее активными.
  • Существует множество способов противодействия возрастному увеличению веса.

 

Перестаньте обвинять свой метаболизм.

Если вам за 30 и вы недавно набрали вес, скорее всего, это не имеет ничего общего со сложной химической реакцией, которая отвечает за превращение пищи в энергию в вашем теле.

Настоящая причина, по которой большинство людей с возрастом набирают вес, проста: со временем они становятся менее активными.

Хотя это может звучать удручающе, на самом деле вы можете многое сделать, чтобы противостоять, казалось бы, неизбежному натиску веса. Но такие вещи, как острая пища, употребление большого количества кофе или даже подписка на новый абонемент в тренажерный зал, не помогут. Вот почему.

Повышение метаболизма с помощью специальных продуктов не работает

Фотографии Flickr/IRRI

Когда вы едите, метаболизм вашего тела помогает вашим органам превращать пищу в энергию.Даже когда вы ничего не делаете, ваш метаболизм продолжает работать. В любой момент он помогает проводить химические реакции, поддерживающие вашу жизнь — от восстановления тканей до регенерации клеток.

Скорость, с которой происходит этот процесс, не может сильно измениться, что бы вы ни делали. И это хорошо, поскольку он рассчитан на максимальную эффективность, подобно компьютерному процессору, постоянно работающему для обеспечения работы ваших приложений.

Этот процесс можно немного повысить, выпив стимулирующие напитки, такие как кофе, и съев большое количество белка. Но последствия этих диетических изменений настолько незначительны, что большинство экспертов их не рекомендуют.

«Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы», — отмечается в статье в Медицинской энциклопедии ADAM, опубликованной Национальным институтом здравоохранения.

Новый сложный фитнес-класс тоже может не помочь

Шаттерсток После 30 лет большинство взрослых с каждым годом становятся менее активными.Мы больше полагаемся на автомобили, участвуем в меньшем количестве физической активности, такой как соревновательные виды спорта, и просто меньше двигаемся в течение дня.

Важно найти способы добавить больше физической активности в свой день, поскольку упражнения сжигают калории — как во время тренировки, так и после нее. Но не бойтесь начинать с малого, поскольку такие крупные жесты, как запись на новые занятия по фитнесу или абонемент в спортзал, зачастую трудно выполнять дольше нескольких недель.

Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, вступите в местную спортивную команду, побегайте с собакой вместо прогулки и подумайте о том, чтобы доехать до дома вашего друга на велосипеде, а не на машине.

Возраст также влияет на наши привычки в еде. Пожилые люди, как правило, менее восприимчивы к потребностям своего организма в питании, что, по мнению ученых, может быть связано с притуплением механизма, который говорит нам прекратить есть, когда мы сыты.

Чтобы решить эту проблему, первое, что вы можете сделать, это осознать ее. Вы также можете есть небольшими порциями и наполнять свою тарелку только тогда, когда вы все еще голодны, в отличие от того, чтобы сесть за стол с большой тарелкой еды.

«Оставаясь активным и придерживаясь небольших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом», — говорится в Национальном институте здравоохранения.

Все эти изменения в вашем распорядке дня помогут вашему метаболизму работать более эффективно, но, к сожалению, это не так.

13 Неожиданные медицинские состояния, которые могут вызвать увеличение или потерю веса

Помимо увеличения веса, симптомы синдрома Кушинга включают отложения жировой ткани в средней части тела, верхней части спины, лица и между плечами, растяжки из-за быстрого набора веса , истончение кожи, склонность к синякам, повышенное оволосение, нерегулярные или отсутствующие менструации и многое другое, по данным клиники Майо.

7. Застойная сердечная недостаточность

Это происходит, когда ваше сердце не может перекачивать достаточное количество крови для удовлетворения потребностей вашего организма, поясняет Национальная медицинская библиотека США. В результате в ступнях, лодыжках и ногах могут скапливаться кровь и жидкость, что может вызвать отек и быстрое увеличение веса. Ваш живот также может вздуться (говорят в клинике Майо). Кровь и жидкость также могут попасть в легкие, что приведет к усталости и одышке.

Другие симптомы застойной сердечной недостаточности включают учащенное или нерегулярное сердцебиение, постоянный кашель или хрипы с белой или розовой мокротой, повышенную потребность в мочеиспускании ночью, трудности с концентрацией внимания и боль в груди, согласно данным клиники Майо.

С другой стороны, существует множество заболеваний, которые могут привести к неожиданной потере веса.

Конечно, иногда есть простое, не вызывающее беспокойства объяснение вашей потери веса. Но если ваш образ жизни не изменился, и вы все еще теряете вес, пришло время спросить своего врача о том, возможно ли у вас одно из следующих состояний.

1. Гипертиреоз

Как вы могли догадаться, гипертиреоз в основном противоположен гипотиреозу: ваша щитовидная железа не малоактивна, а сверхактивна.Доктор ЛеПорт объясняет, что слишком большое количество циркулирующих гормонов щитовидной железы может ускорить метаболизм и заставить вас похудеть.

Другие симптомы включают нервозность или раздражительность, утомляемость или мышечную слабость, ощущение жара, проблемы со сном, дрожь в руках, учащенное и нерегулярное сердцебиение, диарею и перепады настроения, сообщает NIDDK.

2. Персистирующее депрессивное расстройство

Подобно тому, как это состояние может вызвать увеличение веса из-за переедания, оно также может привести к потере веса из-за недоедания.Если вы боретесь с этим и другими симптомами стойкого депрессивного расстройства или депрессии, на это определенно стоит обратить внимание.

3. Язвенная болезнь

Как и предыдущее состояние, это состояние есть в обоих списках, поскольку оно может различными способами влиять на ваши привычки в еде. По словам доктора Лоудена, некоторые люди считают, что прием пищи усиливает боль при пептической язве, поэтому они могут стараться есть как можно меньше и в результате похудеть.

4. Диабет

Возможно, вы уже знаете, что диабет 1 и 2 типа возникает, когда уровень сахара (глюкозы) в крови постоянно слишком высок, и что диабет часто связан с ожирением.

Но, по данным клиники Майо, диабет также может вызывать потерю веса, наряду с такими проблемами, как повышенная жажда, частое мочеиспускание, усталость, нечеткое зрение и многое другое. Потеря веса вступает в игру, если диабет заставляет вас часто мочиться, чтобы избавиться от лишнего сахара в крови, что также может заставить вас мочиться калории, объясняет клиника Майо.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.