Чем укрепить сердечную мышцу в домашних условиях: Укрепление сердечной мышцы — Клиническая больница «РЖД-Медицина» города Нижний Новгород

alexxlab Разное

Содержание

Укрепление сердечной мышцы — Клиническая больница «РЖД-Медицина» города Нижний Новгород

Сердце отвечает за перекачивание крови ко всем частям тела. Но если сердечная мышца ослабевает, скорость перекачивания крови значительно уменьшается. Увеличивается риск сердечного приступа. Специальная диета поможет уменьшить количество новообразований в сердечных сосудах и артериях, а занятия спортом — укрепят саму сердечную мышцу.

3 основных принципа диеты для здорового сердца

  1. Высокое содержание клетчатки в рационе.

Всем известно, что люди, которые ежедневно едят фрукты, овощи и зерновые практически не подвержены риску возникновения заболеваний сердца. Эти продукты не содержат жира, а также препятствуют возникновению бляшек на стенках сосудов. Отсутствие жировых бляшек означает, что кровь будет свободно течь по артериям. Употребление яблок, малины, брокколи и отрубей значительно улучшит кровоток.

  1. Больше чистого белка!

Когда белков в рационе становится больше, чем жиров и углеводов, организм начинает активно сжигать собственный жир. Ежедневное употребление мяса птицы, говядины и баранины в сочетании с физическими упражнениями позволит эффективно сжечь жир вокруг сердца. Употребление белка также очень важно для восстановления поврежденных тканей сердца.

  1. Обязательны жирные кислоты Омега-3.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, повлияет на нормализацию артериального давления. Если сердце долгое время будет функционировать под повышенным давлением крови, то быстро ослабнет. Лосось, тунец и орехи содержат значительное количество жирных кислот омега-3.

Физические упражнения для укрепления сердечной мышцы

Регулярные физические упражнения позволят поддерживать здоровый вес, а также поспособствуют хорошему сну. Для укрепления сердца необходимо выполнять упражнения на повышение общей выносливости. Чем сильнее сердце, тем легче ему переносить высокое давление. Но правильную нагрузку сможет подобрать только врач-кардиолог.

  1. Спортивная ходьба.

Ходьба — это один из самых доступных способов нормализовать вес и давление. Нужно идти как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий. При быстрой ходьбе человек чаще и глубже дышит. Приток кислорода улучшает кровообращение, поднимает настроение.

  1. Бег.

Бег с комфортной скоростью считается самым эффективным средством для укрепления сердечной мышцы. Регулярный бег трусцой не только укрепляет все мышцы, повышает выносливость, но и позволяет быстро сбросить лишний вес.

  1. Плавание.

Плавание является очень хорошим аэробным упражнением. В сочетании со здоровым питанием, регулярные походы в бассейн позволят улучшить выносливость гораздо быстрее, чем занятия ходьбой. В сравнении с бегом, который не подходит для людей со слабыми суставами, плавание рекомендовано даже детям.

Для улучшения состояния здоровья сердца очень важно регулярно заниматься выбранным видом спорта. А для укрепления сердечной сумки, кроме регулярности, важен прогресс в тренировках. Необходимо неделя за неделей наращивать темп, скорость, дистанцию.

Что можно сделать, чтобы сохранить сердце здоровым — Российская газета

Что можно сделать, чтобы сохранить его здоровым

Несмотря на то что смертность от инфарктов и инсультов в России пошла на убыль, абсолютные цифры остаются очень высокими. Ежегодно в нашей стране от болезней сердца и сосудов умирают 1,2 миллиона человек.

О том, что может сделать сам человек, чтобы снизить риск, причем в любом возрасте, рассказала профессор кафедры семейной медицины Центральной государственной медакадемии Управделами президента РФ Галина Барышникова.

От чего на сердце тяжко

Риск развития заболеваний сердца и сосудов зависит от многих факторов. Пол и возраст- это так называемые неконтролируемые факторы, которые мы поменять не можем. Но много и таких, на которые мы можем влиять сами или с помощью врачей. Это артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, курение, ожирение, несбалансированное питание, избыток алкоголя, гиподинамия.

Мужчины 45-50 лет — уже в группе риска. Даже если чувствуют себя вполне «орлами», все равно в этом возрасте обязательно нужно обследоваться. Дело в том, что повышенное артериальное давление человек может вообще не чувствовать, считать себя здоровым. А потом внезапно свалиться с приступом. Именно высокое АД наиболее часто провоцирует инсульт.

Гиперхолестеринемия также не ощущается и на самочувствие не влияет, и выявить неблагополучие можно, только сделав анализ крови. Поэтому контроль нужен.

Все это в полной мере относится и к женщинам. Тем более что после 50 лет женщины быстро догоняют мужчин по частоте сердечных заболеваний.

«Хорошая новость в том, что большинство факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний относятся к разряду контролируемых — с ними можно справиться, — поясняет Галина Барышникова. — Другое дело, хотим ли мы этого на самом деле, занимаемся ли своим здоровьем. Так, гипертонией страдает 44 проц. взрослых россиян, среди мужчин — 47 проц., и многие ее не лечат. Ускорение ритма жизни, многочисленные стрессы приводят к тому, что гипертония молодеет».

1. С чего начать

Конечно, с выяснения состояния своего организма. Для этого нужно регулярно мерить АД и уровень холестерина в крови.

На какие показатели ориентироваться? Не так давно американские и европейские кардиологи пересмотрели цифры нормального давления. Раньше верхней границей нормы считалось давление 140/90, теперь 130/80 — это уже гипертония. А норма — 120/80. Если «поймать» гипертонию в начале, пока показатели пограничные, с ней можно попытаться справиться без таблеток, только за счет изменения распорядка жизни. Но на определенном этапе, подчеркивает профессор Барышникова, медикаментозная терапия обязательна. Причем это не разовый прием препаратов, «сбивающих» давление (это, кстати, очень рискованно). Назначенные врачом лекарства нужно пить постоянно.

Расплывшаяся талия предупреждает: высок риск, что сердце заболит

«Антигипертензивные препараты придется принимать всю жизнь — таким образом мы держим АД под контролем и избегаем сосудистой катастрофы, — говорит доктор. — Сейчас пациенту могут подобрать комбинацию из двух или даже трех препаратов для нормализации АД. Недавно появились лекарства, в которых в одной таблетке соединены и компоненты против давления, и снижающие уровень холестерина, который, кстати, по последним рекомендациям тоже нужно поддерживать на максимально низком уровне».

2. Помощники для сердца

Кроме того, поддержать здоровье сердца и сосудов помогают калий и магний. «К недостатку этих микроэлементов приводят стрессы, прием некоторых лекарств, их нехватка наблюдается у больных сахарным диабетом. И даже абсолютно здоровые люди, регулярно посещающие спортзал и баню, — в группе риска, поскольку микроэлементы теряются вместе с потом, — пояснила Барышникова. — При их дефиците нарушается сердечный ритм, возникают колебания давления, могут проявиться мышечная слабость, головные боли, нарушения сна и многое другое. Низкий уровень калия приводит к развитию аритмии, сердечной недостаточности. В регионах, где вода обеднена этими веществами, смертность от сердечно-сосудистых болезней выше. Компенсировать дефицит можно, если принимать препараты, содержащие калий и магний. Постоянно их пить не обязательно, а провести месячный курс, скажем, весной и осенью, было бы полезно».

Фото: Александр Корольков.

3. Что в тарелке

Каких-то «специальных» продуктов для сердца нет. «Съел, и порядок» — так не получится. Но зато правильное питание одинаково для профилактики всех болезней. Советы диетологов просты: основа — это овощи, зелень, фрукты, цельные крупы (не «быстрозавариваемые», а те, что приходится варить подольше), бобовые. Нежирное мясо (свинины по минимуму, а вот индейка, кролик, курица, телятина — хорошо). Как и рыба, особенно морская. Все это, включая и нежирные молочные продукты и яйца, — источник белка. А «быстрые» углеводы — сладости, хлеб и выпечку из белой муки — нужно свести к минимуму. Как и соль — только одно это поможет снизить АД на несколько единиц. Ну и не забывать о продуктах с повышенным содержанием калия и магния: зелень, оранжевые и красные овощи и фрукты, овсянка, гречка.

Важен и способ приготовления. Печеная картофелина не возбраняется (там много калия), а вот картошку фри лучше разлюбить. Правильнее готовить самим — так легче сделать еду здоровой. В фастфуде, как и в консервах и переработанном мясе (колбаса и прочее) слишком много и соли, и сахара.

Фото: depositphotos.com

4. Вместо гирь — лыжные палки

Кардиологи не рекомендуют интенсивные силовые тренировки — тягать гири и штангу. Это для молодых и здоровых. Для сохранения здоровья сосудов нужна умеренная, но регулярная активность. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день, плюс лыжи, велосипед, плавание по выходным. При аэробной нагрузке активизируется дыхание и повышается пульс, ускоряется метаболизм — это наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Фото: depositphotos.com

5. К чему стремиться

Медики используют два ориентира нормального телосложения: ИМТ (индекс массы тела, который получают, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах). Верхний предел нормы — 25 (для примера, такой ИМТ имеет человек при росте 1,72 м и весе 73-74 килограмма).

Второй показатель: окружность талии, по которой врачи судят о «внутреннем» (абдоминальном) ожирении, которое самым плачевным образом влияет на сосуды. ОТ у женщины не должен превышать 80 см, а у мужчины — 94 см. Если ОТ выше 88 и 104 см соответственно, врачи предупреждают о высоком риске болезней сердца и сосудов.

Фото: depositphotos.com

6. Привычки под контролем

Что касается вредных привычек, врачи однозначно отрицательно относятся к курению. «Каждая выкуренная сигарета — это гвоздь, забитый в сердце», — сказала доктор Барышникова. А вот к вину кардиологи более лояльны. «В Средиземноморских странах — Франции, Италии, Испании, где едят не только рыбу и морепродукты, но и много мяса, — низкая смертность от болезней сердца, — говорит Барышникова. — Во многом потому, что там пьют красное сухое вино».

В красном вине содержатся полезные для сосудов вещества: флавоноиды, антиоксидант ресвератрол. Главное — не жадничать, пить умеренно, что для нашей культуры, к сожалению, нетипично.

ВОЗ установила безопасную суточную дозу алкоголя: не более 30 мл в пересчете на спирт для мужчин и не более 20 мл — для женщин. Норма скромная — бокал-другой сухого вина или стопка крепкого алкоголя за раз. Но мы же хотим остаться здоровыми.

«Исследования, проведенные на больших когортах, показали, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний выше у тех, кто вообще не пьет или злоупотребляет алкоголем. А вот те, кто не отказывается от спиртного, но пьет умеренно, болеют реже», — пояснила профессор. Правда, по поводу абсолютно трезвого образа жизни у некоторых экспертов возникли сомнения: вполне возможно, что в группу непьющих попали не вполне здоровые люди, отсюда и более высокий уровень смертности.

Как укрепить сердечную мышцу народными средствами в домашних условиях

Каждый из нас с детства знает, что сердце – самый важный орган в нашем теле. Но мало кто серьезно задумывается о том, какую колоссальную работу проделывает эта небольшая мышца.

Сердечные сокращения здорового человека колеблются от 72 ударов в течение минуты у мужчин, и 75 – у женщин. А это значит, что на протяжении суток сердечная мышца совершает примерно сто тысяч движений.

В минуту органом перекачиваются 5-30 литров крови, за год количество крови, обработанной сердцем, достигает 36 миллионов литров. Только вдумайтесь в эти фантастические показатели! Поэтому вопрос укрепления сердечной мышцы актуален для любого пола и различных возрастов.

Почему ослабевает сердечная мышца

В мире от сердечных заболеваний умирает гораздо больше людей, чем, например, от СПИДа. Кардиологи говорят о том, что природа запрограммировала работу сердца на срок около 120-150 лет. Вот причины того, что работа и состояние сердечной мышцы ухудшаются и ослабевают:

  • Хроническое воспаление стенок артерий, вызванное употреблением рафинированных продуктов (сахаров, углеводов, растительных жиров), нарушающих природное соотношение жирных кислот в организме. Для человека оптимальное отношение кислоты омега-6 к кислоте омега-3 равно 3:1, при повышенном употреблении растительных масел и недостатке животных жиров баланс смещается до 15:1 и более. Здоровые стенки кровеносных сосудов и сердечной мышцы не накапливают холестерин, в отличие от воспаленных артерий.
  • Курение, чрезмерное потребление алкоголя.
  • Лишний вес, малоподвижный образ жизни.
  • Наличие хронических заболеваний.
  • Нарушения иммунитета и обмена веществ.
  • Психоэмоциональные стрессы и нагрузки.
  • Влияние внешних факторов (плохая экология и другие).

Хороший эффект при длительном дает использование лекарственных препаратов, помогающих укрепить миокард: аспаркама, рибоксина, панангина, кокарбоксилазы, восстанавливающих метаболизм сердечных клеток, электролитический клеточный баланс.

Согласно статистике Всемирной Организации Здравоохранения, мировая смертность от болезней сердечной мышцы и кровеносной системы составила 17,9 миллиона человек на планете, 31% всех летальных исходов.

Лечение в домашних условиях

Для того, чтобы сердце как можно дольше оставалось здоровым, необходимо принимать меры по его укреплению. Как укрепить сердечную мышцу (сердце) в домашних условиях – это физические упражнения, диетическое питание, психологические тренинги, медитация и средства народной медицины.

Народные средства

  • Рекомендуют ежедневно употреблять мед. Всего одна столовая ложка меда, съеденная с утра на пустой желудок, позволяет укрепить сердце. Не кушают продукт с горячим чаем, это вызывает повышенное выделение пота и усиление работы сердечной мышцы. За день не стоит съедать больше 3 ложек меда. Также кладут продукт пчеловодства в творог, фруктовые салаты, теплое или холодное молоко.

  • Фруктовый сок: добавляют в стакан свежевыжатого домашнего сока чайную ложку меда, выпивают по стакану сока утром, вечером. Это – простой способ укрепить сердце.
  • Каждый день съедают 2-3 ядра грецких орехов. Можно добавлять измельченные орехи в фруктовые салаты, йогурты, десерты и другие блюда.

  • Использование цветочной пыльцы, пыльцы-обножки, перги: препарат применяют самостоятельно или в смеси с медом. Держат чайную ложку пыльцы, перги (1) во рту до растворения продукта. Съедают продукт за час до того, как покушать, трижды на дню. Длительность приема составляет 1,5-2 месяца. Цветочная пыльца содержит в составе рутин, комплекс аминокислот, витаминов и минеральных веществ, позволяющих укрепить миокард (сердечную мышцу), стабилизирующих обменные процессы в органе. Пыльца-обножка (с ножек пчел), как и перга, содержит в составе более 300 полезных составляющих, незаменима при профилактике заболеваний сердца и системы, для восстановления нормальной работы сердечной мышцы после перенесенного инфаркта.
  • Маточное молочко: каждый день натощак рассасывают половинку чайной ложки живого (нативного) маточного молочка в течение полутора-двух месяцев.

  • Настойка из пчелиного подмора: 20 граммов пчелиного подмора (свежего) перемалывают в кофемолке в порошок, заливают стаканом водки, держат в темноте в течение 2 недель. Настоявшийся состав профильтровывают. Принимают по 15-20 капель на воде трижды в день после еды на протяжении месяца (1).
  • Отвар из пчелиного подмора: в термос высыпают две столовые ложки перемолотого в кофемолке продукта, заливают кипящей водой, мацерируют 4-5 часов. Профильтровывают, употребляют по 100 мл после еды на протяжении 4-5 недель. Средства на основе подмора помогают укрепить работу миокарда, являются профилактикой сердечных заболеваний. Ацетилхолин расширяет кровеносные сосуды, уменьшает сердцебиение, апитоксин снижает давление крови. Меланин является сильным антиоксидантом, тормозящим процессы старения организма, имеет способности понижать плотность липопротеидов, активизировать процесс ликвидации холестериновых отложений, укрепить сердечную мышцу.
  • Калина с медом: готовят фруктовый чай из стакана ягод калины и литра воды, кипятят 10 минут. Ждут, пока состав остынет, процеживают. Пьют теплый чай, подсластив медом, по 100-150 мл после трапезы. Полезно съедать по столовой ложке свежих ягод калины, пережевывая их вместе с косточками.

  • Настой с любистком: перемалывают в кофемолке 40 граммов корней любистка лекарственного. Пересыпают корень в термос, заливают литром кипящей воды. Выдерживают состав 6 часов, профильтровывают, пьют на протяжении дня по 4 стакана отвара в течение 2 недель. Позволяет действенно укрепить миокард.
  • Вино с петрушкой: варят 20 минут с использованием водяной бани 300 граммов натертого корня петрушки в литре вина (сухое красное). После остывания состав процеживается, в него добавляют 200 граммов натурального меда, перемешивают до полного растворения. Употребляют после еды по 20 мл вина пять раз в день, на протяжении месяца позволяет укрепить миокард.
  • Через день делают фруктовый салат из одного банана со столовой ложкой меда (при условии нормальной вязкости крови).

  • Травяной чай: смешивают по столовой ложке таких компонентов – мяты листья, валерианы корни (измельченные), горицвета траву, боярышника цветы. Пересыпают смесь в термос, выдерживают в литре кипятка полтора часа. Употребляют после того, как покушали, по 100-150 мл чистого настоя.

Готовят чаи и настои из таких трав: брусника, черника, чабрец, календула, ландыш, арника, наперстянка и другие травы.
В пищевом рационе, призванном укрепить состояние сердечной мышцы, отсутствуют:

  • полуфабрикаты, консервы, фаст-фуд, все продукты с консервантами, искусственными красителями, ароматизаторами, подсластителями;
  • большое количество природных жиров;
  • белый хлеб, мучные и сладкие изделия;
  • алкоголь в больших количествах, крепкий кофе, черный крепкий чай, напитки с газом.

Какие продукты укрепляют сердечную мышцу – свежие овощи и фрукты (составляют половину от количества съедаемой пищи), орехи, мед, домашние соки, рыбные блюда (готовят дважды-трижды в неделю). Также используют рекомендации по здоровому питанию. Хотим отметить, что не стоит полностью исключать из пищи животные жиры.

Нормальное количество холестерина в крови просто необходимо, так как вещество служит пластическим материалом для замены старых клеток миокарда на новые.

Полезные советы

Что делать, чтобы сердце было здорово и работало, как «мотор»:

  • Бросить курение – каждая выкуренная сигарета вызывает сужение артерий на 30 минут, усиливая тем самым нагрузку на миокард. У курящего человека сердце изнашивается быстрее. Если бы люди перестали курить, в год умирало бы на 1,6 миллиона человек меньше. Кстати, если вам не больше 35 лет и вы бросили курение, есть 100% шанс полностью восстановить работу миокарда и системы крови.
  • Спать не менее 8 часов – риск переутомиться после недосыпания (и, соответственно, нагрузка на сердечно-сосудистую систему) возрастает на 70%.
  • Стоит ходить на работу пешком (если возможно), парковать машину подальше от места работы, чтобы прогуляться. Не пользоваться лифтом. Гулять по вечерам. Всего полчаса умеренной физической нагрузки в день благотворно сказываются на работе миокарда. Однако чрезмерные физические нагрузки вредны (миокард утолщается и хуже функционирует).
  • В меню половину составляют овощи и фрукты, применяют дробное 5-6 разовое питание с минимумом соли (3 грамма в день). Понижение количества соли до 3-4 грамм уменьшает риск недугов сердца на 10-12%.
  • Секс дважды в неделю понижает риск болезней сердца примерно на 45%.
  • Утренний контрастный душ (всего 15 минут) помогает укрепить миокард и иммунитет.
  • Контролируют вес, слишком большой перебор массы тела – угроза появления различных заболеваний.
  • Стараются проводить выходные на открытом воздухе, в движении, а не перед компьютером или телевизором.

Чтобы сердце было выносливым и сильным, необходимо постоянно тренировать его, заботиться о питании и отдыхе, исключив из жизни непомерные нагрузки и стрессы.

Что такое синовит коленного сустава и как его лечат? Возможно ли домашнее лечение дисциркуляторной энцефалопатии ? Какие народные средства применяют при застое желчи? Ответы на эти и многие другие вопросы по народной медицине можно найти в статьях наших авторов.

Скажите, а какие средства и рецепты народной терапии используете вы для укрепления своего сердца?

Клиники Ташкента, Стоматология, Акушерство, Аллергология, Андрология, Анестезиология, Венерология

Тренировка сердца и сосудов в домашних условиях


В клинике «Salus Vita» с нами поделились тренировками для здоровья Вашего сердца

Тренировка сердца и сосудов в домашних условиях

Чтобы поддерживать сердце в хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить Вашу сердечную мышцу.

Перед началом их выполнения нужно измерить артериальное давление и частоту пульса

После приёма пищи должно пройти около 2-х часов

Выполняйте все действия медленно, длительностью примерно 30 минут

Если у Вас возникнут боли в сердце, начнётся головокружение и нарушится дыхание — немедленно прекращайте тренировку!!

Перед началом упражнений 10 минут делайте разминку

УПРАЖНЕНИЯ:

— Перед собой поставьте стул и за его спинку, аккуратно придерживая своё тело, необходимо одновременно на вдохе поднимать левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите аналогично в правую сторону, и так по 5 раз в каждую сторону.

— Встаньте ровно, постепенно переходите в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делайте 5 раз.

— В вертикальном положении тела производите круговые приёмы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторяйте 5 раз.

— Руками возьмитесь за край стола и создавайте колеблющие движения левой ногой вперёд и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторите правой ногой. Делайте 5 раз.

Для достижения эффекта делайте упражнения ежедневно

Комплексом упражнений с Вами поделился наш врач-терапевт Худойберганов Холбой Саттарович, будьте здоровы

Получить всю необходимую информацию, ознакомиться с ценами на обслуживание, записаться на приём можно по телефонам:

+ (99878) 150-07-30

+ (99878) 150-07-31

Как укрепить сердечную мышцу в домашних условиях? Упражнение

Нашёл сегодня вот такой рецепт, который приписывают австрийскому натуропату Рудольфу Бройсу. Рецепт этот, сразу скажу, нашёл я не в интернете, а в одном из журналов пишущих на тему здоровья. Причём, не в тех, что возникли совсем недавно, а в уважаемом издании с возрастом. Помогает он тем, кто испытывает боль в сердце, или страдает от болезнью сердечной мышцы. Это даже не рецепт. А, простое домашнее упражнение под названием «водяное колесо». Выполняется оно очень просто, а эффект, как обещает автор весьма неплохой. Попробуйте его сделать, а потом можете поделиться результатами, как Вы себя будете после него чувствовать. Для его выполнения Вам понадобится только вода.

«Водяное колесо» — отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы!

В нашей культуре (не в австрийской) народ привык лечиться несколько другими средствами. В основном теми, что даёт нам природа. Например, использовать для этого такую вкусную ягоду, как клюква. Вот этот рецепт. Вполне возможно, что в сочетании с «водяным колесом», Вы добьётесь вообще изумительных результатов. Теперь переходим к нашему упражнению

Что понадобится?

Только вода. Больше ничего. Здесь вся «изюминка» заключается в движении, которые Вам нужно будет выполнять.

Что нужно делать?

Погружаем руки в холодную воду на 20 секунд. И там, начинаем ими вращать, воспроизводя те движения, которые делает водяное колесо.

После этого (то есть, после прошествии 20-ти секунд), руки достаём, вытираем их и свободно опускаем вдоль тела. Теперь ими нужно будет помахать взад и вперёд следующие минут 10.

Когда делать взмахи Вы закончите, сядьте. При этом руки положите на стол перед собой. Что мы получаем после всех этих незамысловатых движений?

Руки наполняются кровью, а значит, она отольёт от сердца, давая ему возможность получить полноценный отдых.

На что следует обратить внимание

Вполне возможно, что от подобных упражнений появится боль. Как правило, она появляется в конце упражнения. Бояться такой боли не стоит. Явление это вполне нормальное и никакой опасности оно не несёт.

Укрепить сердечную мышцу можно ещё с помощью вот такого простого, вкусного и полезного напитка. Смотрим.

P.S. Если статья была Вам полезна, поделитесь пожалуйста ею со своими друзьями в социальных сетях. Буду Вам очень признателен.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

как укрепить с помощью физических упражнений

Опубликовано

Одна из самых полезных и нужных для каждого возможностей, которую дает физическая нагрузка, это развитие или укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу. Кардиотренировку можно назвать основным борцом с инфарктом, от которого умирает львиная доля населения земли. Предлагаю выяснить все нюансы тренировок, направленных на поддержку этого важного органа.

  1. Принципы тренировки сердца
  2. Пример круговой интервальной тренировки для зала

Принципы тренировки сердца

  1. В тренировке, направленной на укрепление сердечной мышцы, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, а еще, ни в коем случае не выполнять нагрузку в неблагоприятных условиях, например, бег под палящим открытым солнцем или выполнение физических упражнений в мороз. При сложных погодных условиях кровообращение и терморегуляция сильно нарушаются и вместо укрепления сосудов и сердца, человек устраивает им тест на прочность.
  2. Тренировка, направленная на укрепление сердца, состоит из кардиоупражнений, которые должны выполняться с постепенным наращиванием темпа, интенсивности и нагрузки. Начинающим спортсменам лучше всего исключить сложные затяжные комплексы, состоящие из нескольких упражнений и довольствоваться одним, максимум двумя.
  3. Тем людям, которые никогда не занимались спортом, начинать нужно только с ходьбы. Начинающим спортсменам подойдут два упражнения – это прыжки со скакалкой и берпи неполного цикла без отжимания и прыжка. Их можно делать с перерывом, но после того, как человек привыкнет к нагрузке, упражнения легко совместить в комплекс.
  1. Для тренировки сердца упражнения нужно выполнять раундами, то есть за определенный промежуток времени. Но следует учитывать то, что, например, в кроссфите задача выполнить как можно больше повторений за раунд, в данном случае цели такой нет. Важно в ровном темпе выполнять упражнения в отведенное на его выполнение время.
  2. Продвинутым спортсменам стоит рассмотреть комплексы из трех-четырех упражнений. В качестве примера можно использовать такие упражнения, как отжимания и планки, зашагивания на возвышенность и приседания. Кстати, все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
  1. Натренировать сердечную мышцу и сосуды можно как в зале, так и на улице, причем, уличные тренировки являются отличным решением для ее укрепления и имеют огромный потенциал, ведь на небольшой ровной площадке человек может выполнять такие упражнения, как различные виды бега и ходьбы. Из их числа стоит отметить бег с высоким подниманием колен, бег с захлестом, приставной шаг, выпады. Тренировать сердце можно и в зале. Для этого подойдут любые кардиотренажеры.

  1. Кардиотренировка должна длиться не менее тридцати минут. Оптимальное время составляет 40-60 минут. Необязательно останавливаться на методике тренинга, состоящего из раундов. Кардионагрузку можно выполнять и по принципу интервальной тренировки, упражнения которой выполняются определенное количество повторений без отдыха. Если речь идет о беговых дорожках, орбитреке или велотренажере, то тренировку нужно делать с расчетом выполнения упражнений в течение пяти минут.

Пример круговой интервальной тренировки для зала

  1. Беговая дорожка – 5 минут.
  2. Жим штанги лежа – 20 повторений.
  3. Орбитрек – 5 минут.
  4. Вертикальный жим гантелей – 20 повторений.
  5. Выпады – без отягощения 40 повторений.
  6. Подтягивания в гравитроне – 20 повторений.
  7. Велотренажер – 5 минут.

Также в укреплении сердца важную роль играет зона пульса. В среднем, частота сердечных сокращений должна варьироваться в пределах 60-80% от максимального пульса. Отслеживая пульс во время тренировки, можно не просто повысить ее эффективность, но и предотвратить ряд негативных факторов, приводящих к сердечным заболеваниям.

Как высчитать индивидуальную зону ЧСС: 220 – возраст. Потом полученный показатель нужно умножить на 60 и 80%.

Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Правильная осанка – секрет здоровья

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

  • Возможность сбросить лишний вес.
  • Повысить гибкость тела.
  • Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
  • Борьба со стрессом.
  • Нормализация кровообращения внутренних органов.

Укрепите здоровье сердца, тренируясь как спортсмен

Если вы когда-нибудь наблюдали за марафонцами и восхищались их выносливостью и спортивным мастерством, вы не одиноки. Спортсмены тренируются часами, чтобы подготовиться к игре, гонке или мероприятию, потому что их сердце должно быть в максимальной форме, чтобы выступить.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца, даже если вы не профессиональный спортсмен. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить здоровье сердца.

Как работает ваше сердце во время упражнений

Ваше сердце должно перекачивать кровь со скоростью, достаточной для поддержания снабжения мышц, мозга и других органов кислородом и другими питательными веществами, чтобы тело функционировало должным образом.

Когда вы начнете тренировку, ваше сердце будет качать кровь быстрее и сильнее, что позволит быстро доставить насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам. Практика делает совершенным. Сердце становится более эффективным при регулярных упражнениях, помогая кислороду циркулировать по всему телу намного быстрее, повышая работоспособность и выносливость.

Аэробная подготовка тренирует сердце спортсмена

Спортсмены проходят аэробную подготовку — использование непрерывного движения мышц — для укрепления и тренировки сердца и легких для более эффективного перекачивания крови.Аэробные упражнения, такие как бег и плавание, позволяют большему количеству кислорода быстро достигать работающих мышц, сердца и других органов тела.

Вне зависимости от вида спорта спортсмены занимаются не только кардиоупражнениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы для поддержки суставов и улучшают здоровье сердца.

Врачи и спортивные тренеры используют несколько методов для измерения сердечной деятельности профессиональных спортсменов. VO₂ max, или максимальное потребление кислорода, является распространенным показателем, используемым для определения выносливости спортсмена до или во время тренировки.Это измерение показывает, сколько кислорода спортсмен поглощает и использует во время тренировки.

Перед тестом VO₂ max человеку надевают лицевую маску, которая подключается к аппарату, который анализирует частоту и объем дыхания, а также концентрацию вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа во время физической нагрузки. Сердечный ремень надевается для измерения частоты сердечных сокращений, когда человек тренируется, как правило, на беговой дорожке или велотренажере.

VO₂ max достигается, когда потребление кислорода человеком остается стабильным, несмотря на увеличение интенсивности упражнений.Значения VO₂ max можно использовать для определения базового уровня физической подготовки перед началом программы тренировок, и обычно они отслеживаются с течением времени для отслеживания прогресса.

Как правило, у спортсменов показатели VO₂ max намного выше, чем у среднего человека. Исследование показало, что увеличение VO₂ max может улучшить использование кислорода в организме и сохранить здоровье и физическую форму с возрастом.

Упражнения для улучшения работы сердца

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом с модным оборудованием и штатными тренерами, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Полезные для сердца виды деятельности, которые могут улучшить работу сердца, включают:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Это всплески интенсивных аэробных упражнений в течение 20-30 секунд, короткий 10-секундный перерыв, а затем еще 20-30 секунд упражнений снова в течение нескольких минут.

Разнообразие. Не выполняйте одни и те же упражнения снова и снова. Со временем меняйте аэробные нагрузки (или даже в рамках одной тренировки), чтобы предотвратить травмы и перетренированность.

Тренировка силы и сопротивления. Поднятие тяжестей — это не только наращивание мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить сердечную деятельность и силу сердца. Старайтесь заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас, а также как часто вам следует тренироваться, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

Зарегистрироваться

7 способов улучшить здоровье сердца и качество жизни

Поговорка «Ваше здоровье — ваше истинное богатство» как нельзя более применима к вашему сердцу. Сердце перекачивает кровь, которая доставляет кислород и питательные вещества к остальным частям тела. Если сердце не сможет снабжать кровью органы и ткани, они погибнут; поэтому сердце является одним из самых жизненно важных органов для жизни человека. Сохранение здоровья сердца состоит из включения здоровых привычек в ваш образ жизни.

Американский месяц сердца: повышение осведомленности о сердечных заболеваниях

Февраль — американский месяц сердца. Первый Американский месяц сердца, который состоялся в феврале 1964 года, был провозглашен президентом Линдоном Б. Джонсоном 30 декабря 1963 года. Его цель — заставить американцев осознать значение своего сердца, способствовать здоровью сердца и повышать осведомленность о проблемах сердца. болезнь.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Ежегодно во всем мире от сердечно-сосудистых заболеваний умирает более 17 миллионов человек.Ожидается, что из-за отсутствия санитарного просвещения, стресса, неадекватного питания и отсутствия физических упражнений число смертей от сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире к 2030 году увеличится почти до 24 миллионов человек в год.

Только в Соединенных Штатах Америки на долю сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно приходится 25 процентов смертей, что делает их ведущей причиной смерти мужчин и женщин. Почти половина населения США имеет по крайней мере один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, стресс, малоподвижный образ жизни, недостаточное количество сна, неправильное питание и избыточный вес).

Как сохранить здоровье сердца и прожить долгую и счастливую жизнь

1. Соблюдайте здоровую диету

  • Насыщенные жиры, трансжиры, натрий и холестерин являются основными виновниками сердечных заболеваний. Проблему насыщенных жиров можно легко решить, заменив жирные молочные продукты и жирное мясо (например, говядину) на нежирные или обезжиренные молочные продукты и более постное мясо (например, курицу или индейку).
  • Отказ от обработанных пищевых продуктов — лучший способ избежать трансжиров, которые способствуют повышению уровня холестерина.Трансжиры указаны на этикетках пищевых продуктов как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» ингредиенты.
  • Натрий — это просто соль. К сожалению, во многих ваших любимых блюдах может использоваться соль. Если вы обнаружите, что продукты с низким содержанием соли безвкусны, сушеные травы и специи (например, базилик и петрушка) станут вкусной и более здоровой заменой.
  • Холестерин преобладает в продуктах животного происхождения (например, в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах). Хотя продукты животного происхождения богаты белком, они могут быстро повысить уровень холестерина.

Сбалансированное питание важно для снижения риска сердечных заболеваний и улучшения качества жизни. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы или просто хотите добавить в свой рацион больше белка, ешьте больше бобовых, орехов и семян, чтобы получить растительный белок. Включение в свой рацион сладких фруктов и соленых овощей является ключом к добавлению необходимых витаминов и минералов, которые нужны вашему телу для правильной работы. Не любите овощи? Добавьте сушеные травы и специи или обжарьте их на оливковом масле для дополнительного вкуса.Когда овощи хорошо приготовлены, они имеют прекрасный вкус и содержат важные питательные вещества. Чтобы ваша диета была сбалансированной, вы звоните в «Мою тарелку».

2. Включите упражнения в свое расписание

Упражнения жизненно важны для здоровья сердца, потому что они улучшают работу сердца и уменьшают накопление жира, что увеличивает нагрузку на сердце. Аэробные упражнения (например, ходьба, бег, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, езда на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой) лучше всего подходят для сердца, поскольку они мягко увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют сжигание жира.В дополнение к энергичным упражнениям йога также полезна, поскольку способствует расслаблению, укреплению и гибкости.

Дилемма, с которой сталкиваются многие люди, заключается в включении физических упражнений в свой график. Вы можете легко включить упражнения в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице вместо лифта или паркуясь подальше на стоянках. Цель состоит в том, чтобы заниматься физическими упражнениями в общей сложности тридцать минут в день, но гуру фитнеса Дениз Остин говорит, что двенадцать минут — это минимальная ежедневная потребность.Даже если вы можете выделить на упражнения только 10 минут, запланируйте их. Каждая мелочь складывается.

3. Снижение стресса

Стресс сильно сказывается на сердце, потому что заставляет его перенапрягаться. Вы можете уменьшить стресс, уделяя время расслаблению каждый день, не работая чрезмерно и избегая стрессовых ситуаций. Исследования показали, что отпуск снижает риск возникновения проблем с сердцем благодаря уменьшению стресса, качественному сну и повышению продуктивности.Если у вас есть средства, чтобы отправиться в отпуск, воспользуйтесь этим, постарайтесь отправиться в отпуск хотя бы один раз в год на пять дней.

Ваше психическое здоровье также очень важно. Точно так же, как вы заботитесь о своем теле, занимаясь спортом и питаясь здоровой пищей, вы должны принимать меры для защиты своего психического здоровья.

Ваше здоровье должно быть превыше всех приоритетов. Если вы не на должном уровне со своим здоровьем, вы не будете эффективны в других областях. Счета могут быть не оплачены; школьная работа не будет сделана; домашние дела забудутся; и ваши отношения могут пострадать; поэтому вы должны ставить себя и свое здоровье на первое место.

4. Высыпайтесь

Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов. Сон жизненно важен для вашего здоровья, потому что он помогает расслабиться, заряжает тело энергией и помогает мозгу консолидировать информацию. Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать домашние средства (например, ароматерапию, ромашковый чай, мелатонин и т. д.). Если домашние средства не помогают, проконсультируйтесь с врачом.

5. Бросить курить

Смола, никотин и другие агрессивные химические вещества в традиционных и электронных сигаретах опасны и вредны для здоровья.Несмотря на трудности в краткосрочной перспективе, отказ от курения будет полезен в долгосрочной перспективе.

6. Регулярно посещайте врачей

Регулярные визиты к лечащему врачу и специалистам очень важны, потому что они поддерживают возможность общения о ваших привычках в отношении здоровья. Посещение колодца поможет вам узнать об областях, в которых вам нужно улучшить свои навыки, и о признаках, на которые следует обратить внимание. Раннее выявление проблем со здоровьем сделает лечение проще, короче и эффективнее.

7. Принимать прописанные лекарства

Если вы принимаете лекарства, особенно от высокого кровяного давления и холестерина, важно, чтобы вы принимали их в соответствии с предписаниями, чтобы избежать дальнейших осложнений со здоровьем.

Помогите своему сердцу сохранять ритм

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, что физическая активность полезна для нас. Например, это может помочь нам похудеть, укрепить кости и мышцы и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что физическая активность также может иметь важное положительное влияние на ваше сердце? Это особенно важно, потому что болезни сердца вызывают в Соединенных Штатах больше смертей, чем любая другая болезнь.Читайте дальше, чтобы узнать о физической активности и о том, как она может помочь вашему сердцу.

Что медицинские работники имеют в виду под «физической активностью»?

Говоря о физической активности, медицинские работники обычно имеют в виду 4 типа активности:

  • Аэробика, , которая включает в себя бег, плавание, ходьбу, езду на велосипеде и танцы. Эти занятия заставляют ваше сердце биться быстрее, а легкие работать интенсивнее.
  • Укрепление мышц, , который включает в себя отжимания, приседания, поднятие тяжестей и работу во дворе.Эти упражнения укрепляют ваши мышцы.
  • Укрепление костей, , включающее ходьбу, бег и прыжки со скакалкой. Эти занятия помогут укрепить ваши кости.
  • Растяжка, , которая включает в себя упражнения йоги и касание пальцев ног.

Упражнения для укрепления мышц и костей также могут быть аэробными, если они заставляют ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. Бег является примером аэробной активности, укрепляющей кости.

Из 4 видов физической активности аэробная активность приносит наибольшую пользу сердцу.

1. Упражнения могут укрепить ваше сердце

При регулярном выполнении аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут укрепить сердечную мышцу (примеры аэробных упражнений см. в таблице ниже). Это поможет вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу, включая легкие. Это приводит к лучшему притоку крови к мышцам и повышению уровня кислорода в крови.Кроме того, крошечные кровеносные сосуды в вашем теле, называемые капиллярами, расширяются, что позволяет им доставлять больше кислорода по всему телу.

2. Физические упражнения могут снизить факторы риска ишемической болезни сердца (ИБС)

Определенные черты характера, заболевания или образ жизни могут повысить риск развития ИБС. И если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас больше шансов заболеть ИБС, чем у физически активных людей.

Физическая активность может помочь снизить некоторые риски ИБС, поскольку она:

  • Снижает кровяное давление и триглицериды (вредные жиры в крови).
  • Повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший тип холестерина).
  • Помогает организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови, что снижает риск развития диабета 2 типа.

3. Упражнения могут снизить риск второго сердечного приступа

Людям с ИБС регулярная аэробная активность может улучшить работу сердца. Это также может снизить риск второго сердечного приступа у людей, у которых он уже был. Обратите внимание, что аэробная активность высокой интенсивности может быть небезопасна для всех пациентов с ИБС.Поговорите со своим лечащим врачом о физической активности, которая может быть вам полезна.

Примеры аэробных упражнений средней и высокой интенсивности

Аэробные нагрузки могут выполняться с легкой, умеренной или высокой интенсивностью. Чем лучше вы в форме, тем больше вам придется работать, чтобы повысить уровень активности. Например, человеку в хорошей физической форме, который регулярно ходит пешком, придется ходить быстрее, чем человеку в менее хорошей форме, который ходит редко, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.В таблице ниже перечислены примеры аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Адаптировано из Ваш путеводитель по физической активности и вашему сердцу. ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ США; Национальные институты здоровья; Национальный институт сердца, легких и крови. Публикация Национального института здравоохранения № 06-5714. Июнь 2006 г.

Сколько физической активности вы должны получать?


 

Для общего здоровья сердечно-сосудистой системы Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует людям получать:

  • Не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю, в общей сложности 150 минут.

ИЛИ

  • Не менее 25 минут активной аэробной активности не менее 3 дней в неделю, в общей сложности 75 минут; или сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности.

И

  • Занятия по укреплению мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и уровня холестерина, AHA рекомендует:

  • В среднем 40 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

Начните прямо сейчас, составив план и поставив цель. Если вы малоподвижны, имейте в виду, что небольшая физическая активность лучше, чем ничего. Начните медленно, а затем постепенно увеличивайте объем физической активности. Ваше сердце будет вам благодарно!

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность, и о том, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас.

4 способа сохранить сердце вашего ребенка здоровым : Inside Children’s Blog

Февраль — американский месяц сердца.В честь праздника мы обычно слышим сообщения о том, как взрослые могут снизить риск сердечных заболеваний. Но исследования показывают, что сердечно-сосудистые заболевания могут начаться в детстве.

Итак, давайте поговорим о полезных для сердца привычках, которые дети могут выработать уже сейчас, чтобы избежать сердечных заболеваний с возрастом. Дети с большей вероятностью будут придерживаться сердечно-здорового образа жизни, если они вырастут с ним.

Детский кардиолог из Акрона, доктор Питер ВандеКапелле-младший, предлагает 4 способа, которыми дети могут помочь сохранить свое сердце здоровым сейчас и по мере их роста.

Ежедневные тренировки

Сердце вашего ребенка — это мышца, которая нуждается в упражнениях, чтобы оставаться здоровым. Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа каждый день, чтобы уменьшить стресс, поддерживать нормальное кровяное давление и укреплять кости и мышцы.

Упражнения не обязательно должны выполняться в тренажерном зале. Есть много занятий, которыми вы можете заниматься со своими детьми, например, прогулки, походы, катание на коньках, плавание, стрельба по корзинам или даже активные видеоигры и потоковые фитнес-программы, например.

Хорошо питайтесь

Дети должны есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи. На самом деле, MyPlate Министерства сельского хозяйства США сообщает нам, что половину пищи, потребляемой нашим ребенком при каждом приеме пищи, должны составлять фрукты и овощи, чтобы получать необходимые витамины и минералы.

Лучший способ увеличить количество фруктов и овощей в рационе вашего ребенка — это покупать их вместо полуфабрикатов. Кроме того, сделайте их легкодоступными. Держите нарезанные овощи под рукой, чтобы добавить их в смузи или другие блюда, которые вы готовите.

Пей тоже хорошо

Вода — отличный выбор для поддержания здоровья сердца, поскольку она не содержит калорий и искусственных ингредиентов. Поскольку наше тело на две трети состоит из воды, важно, чтобы дети выпивали 8 стаканов воды каждый день, чтобы очистить свое тело.

Нежирное молоко также полезно для здоровья. Цель состоит в том, чтобы исключить сладкие напитки, такие как соки, газированные напитки, энергетические и спортивные напитки.

Спи спокойно

Хороший ночной сон имеет решающее значение, потому что он дает детям отдых, чтобы сосредоточиться на учебе, ясность для выбора здоровой пищи и энергию для ежедневных упражнений.Большинству детей необходимо не менее 10-11 часов ночного сна.

Хорошая привычка — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Кроме того, обустроив комнату вашего ребенка как тихое темное место, вы поможете ему заснуть и проспать до утра.

Чтобы получить доступ к поставщикам, местоположениям, MyChart и многому другому, загрузите наше бесплатное приложение Akron Children’s Anywhere.

Ваш путь к здоровому питанию

Ежегодно 29 сентября мы отмечаем Всемирный день сердца. 1 Это международный праздник, целью которого является информирование людей о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Здоровье сердца очень важно для счастливой и здоровой жизни. Центры по контролю за заболеваниями говорят, что болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин, женщин и представителей большинства расовых и этнических групп в Соединенных Штатах.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым. Упражнения, поддержание здорового веса и ограничение употребления алкоголя полезны для вашего сердца.Еще один способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — придерживаться здоровой для сердца диеты.

3 распространенные проблемы с сердцем

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — это термин, обозначающий все типы заболеваний, поражающих сердце или кровеносные сосуды. Три из наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний перечислены ниже:

1. Высокое кровяное давление (гипертония)

Когда сила вашей крови давит на стенки ваших кровеносных сосудов слишком велика.Высокое кровяное давление повышает риск инсульта, сердечной и почечной недостаточности.

2. Сердечная недостаточность (застойная сердечная недостаточность или ХСН)

Хроническое заболевание, при котором сердечная мышца не может перекачивать достаточное количество крови для удовлетворения потребностей организма. По сути, сердце не справляется со своей нагрузкой.

3. Высокий уровень холестерина (гиперлипидемия)

Когда у вас повышен уровень жиров в крови. Большинство людей не испытывают никаких симптомов, но высокий уровень холестерина увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний.

Ваш путь к здоровому питанию

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас есть сердечно-сосудистое заболевание, правильное питание может помочь улучшить здоровье вашего сердца. Следуйте приведенной ниже дорожной карте, чтобы сделать выбор в пользу продуктов, поддерживающих здоровье вашего сердца!

Если у вас высокое кровяное давление:

  • Съешьте 4–5 порций фруктов.
  • Съешьте 4–5 порций овощей.
  • Съешьте 1 порцию бобовых. Попробуйте лимскую фасоль, нут, чечевицу и бобы.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
  • Ограничение соли (натрия). Ешьте меньше 2 граммов в день!

Если у вас высокий уровень холестерина:

  • Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки. Это означает: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.
  • Избегайте употребления красного мяса (баранина, свинина, говядина). Ешьте небольшое или умеренное количество рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов.

Если у вас сердечная недостаточность:

  • Ограничение соли (натрия).Ешьте меньше 2 граммов в день!

Чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье своего сердца, прочитайте эту статью CDC. 1

1  Нажав на эту ссылку, вы покинете веб-сайт Commonwealth Care Alliance.

с 8:00 до 20:00 по восточноевропейскому времени, 7 дней в неделю

Почему силовые тренировки полезны для сердца

Заполнитель при загрузке статьи

Если идея упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы заставляет вас думать о занятиях на тренажерах, пришло время изменить это мышление.В дополнение к традиционным «кардио» режимам, таким как езда на велосипеде, бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, есть еще один вид тренировок, который приносит пользу вашему сердцу: силовые тренировки.

Хотя основная польза силовых тренировок связана с опорно-двигательным аппаратом, и они особенно рекомендуются пожилым людям для поддержания костной массы и предотвращения падений и травм, новые исследования показывают, что силовые тренировки снижают риск диабета, инсульта и сердечных заболеваний. . Последнее, как указывает Кристин Оджа, практикующая медсестра из Атланты и сертифицированный личный тренер, является основной причиной смерти в Соединенных Штатах.«Каждые 37 секунд у нас кто-то умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит она.

Многочисленные исследования выявили обратную связь между силовыми тренировками и сердечными заболеваниями.

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (MSSE), проанализировало данные более чем 35 000 женщин за более чем десять лет. Исследователи обнаружили, что у тех, кто тренировался с отягощениями, шансы заболеть диабетом 2 типа были на 30% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Между тем, женщины, которые выполняли любое количество силовых тренировок, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая сердечный приступ, инсульт, аортокоронарное шунтирование, ангиопластику или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний) на 17 процентов.

Связанный: Ваш мозг на штанге: исследования показывают, что силовые тренировки могут облегчить депрессию и тревогу.

Аналогичным образом, исследование 2019 года (также опубликованное в MSSE) показало, что силовые тренировки связаны с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, и увеличением продолжительности жизни.

Согласно этому исследованию, в котором приняли участие почти 13 000 человек, выполнение силовых тренировок менее часа в неделю было связано примерно с 40–70-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин — независимо от каких-либо аэробных упражнений.

Однако больше не значит лучше. Исследователи обнаружили, что у тех, кто занимался силовыми тренировками более одного часа в неделю, не наблюдалось дополнительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или смертности.

Наконец, исследование, проведенное в JAMA Cardiology в 2019 году, пришло к выводу, что у взрослых с ожирением и малоподвижным образом жизни, которые занимались силовыми тренировками, результаты были другими, чем у тех, кто выполнял аэробные упражнения. В обеих группах наблюдалось уменьшение эпикардиальной жировой ткани (один из двух видов жировых отложений, окружающих сердце).Тем не менее, в группе силовых тренировок также наблюдалось 32-процентное сокращение перикардиальной жировой ткани (другой вид жировых отложений), в то время как в группе аэробных упражнений изменений в этой ткани не наблюдалось.

По словам Оджи, перикардиальная жировая ткань, «жир, который находится прямо в сердечной сумке», с наибольшей вероятностью увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Группа силовых тренировок выполняла только три 45-минутных занятия в неделю.

Почему силовые тренировки работают

Науке еще предстоит определить точный сердечно-сосудистый механизм, с помощью которого силовые тренировки помогают предотвратить диабет.Но, по словам Эрика Широмы, ученого из Национального института старения, который стал соавтором исследования 2017 года, упомянутого ранее, «мы знаем, что это увеличивает мышцы, и мы знаем, что в целом мышцы хороши для [предотвращения] диабета. ”

При диабете 2 типа организм не может регулировать уровень сахара в крови. Обычно, когда уровень сахара в крови повышается, как правило, после еды, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который служит «ключом» для «отпирания» ваших клеток, позволяя сахару крови проникать и накапливаться.Однако, чтобы регулировать хронически повышенный уровень сахара в крови, ваша поджелудочная железа работает с перегрузкой, что не является устойчивым. Постепенно ваше тело становится инсулинорезистентным, что приводит к диабету 2 типа.

Как объясняет Брэд Шонфельд, адъюнкт-профессор физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке: «У вас есть циркулирующий инсулин, но у вас нет входа в клетки. . . . Двери заперты.

«Запертые двери», характерные для диабета 2 типа, мешают инсулину в кровотоке превращать глюкозу в энергию.Это приводит к избытку глюкозы в крови, что может привести к ряду заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Увеличение мышечной массы может помочь вам перерабатывать сахар в крови, снижая риск развития диабета 2 типа и каскада диагнозов, которые он может вызвать, включая сердечный приступ и инсульт.

Шонфельд использует аналогию, чтобы объяснить, какое отношение ваши бицепсы имеют к уровню сахара в крови. «Думайте о мышцах как о хранилище глюкозы. Глюкоза — это гликоген, запасенная форма сахара», — говорит он.«Допустим, вы хотите хранить свои свитера. Если у вас есть небольшая корзина для хранения, она будет хранить только определенное количество свитеров», в то время как корзина большего размера вмещает больше свитеров. «Если у вас небольшое количество мышц, ваш бункер для хранения глюкозы мал, и у вас могут возникнуть проблемы», особенно потому, что ваши мышцы естественным образом атрофируются с возрастом.

За счет наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями дают вам «большие корзины» с «большим объемом хранения», что помогает предотвратить резистентность к инсулину, объясняет Шонфельд.

Другими словами, чем крупнее ваши мышцы, тем выше способность вашего организма усваивать глюкозу, говорит Оджа. Увеличение мышечной массы «снижает уровень сахара в крови, циркулирующий в вашем теле».

Это может объяснить, почему исследование 2019 года, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, обнаружило обратную зависимость между массой скелетных мышц и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ваш идеальный план тренировок зависит от множества факторов, включая цели, генетику и образ жизни. «Силовые тренировки настолько персонализированы, — говорит Широма.

Тем не менее, мы знаем, что даже минималистский подход к силовым тренировкам может принести дивиденды для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Основываясь на результатах исследования, соавтором которого выступил Широма, он говорит: «Кажется, все лучше, чем ничего, и вы действительно должны делать больше, чем просто беговую дорожку».

Для общего долговременного здоровья планируйте три 30-минутных силовых тренировки в неделю. Выполните хотя бы по одному комплексу упражнений, нацеленных на каждую основную группу мышц. Поскольку оптимальное количество повторений и подходов индивидуально для каждого человека, сосредоточьтесь на воспринимаемом напряжении: убедитесь, что вы устали к концу каждого сета.

Шенфельд объясняет: «Если вы можете сделать 15 отжиманий и остановитесь на восьми, вы не получите этих наград». Говорит Оджа: «Дело не в том, что ты делаешь. Речь идет о том, как вы на это реагируете».

Если у вас нет тяжелых весов, не переживайте. Шонфельд, который известен как бодибилдер, говорит, что в его домашнем спортзале достаточно эспандеров и регулируемых гантелей.

Упражнения с собственным весом также эффективны. По словам Шенфельда, для дополнительной задачи большинство упражнений можно обновить, добавив, что в Интернете нет недостатка в видеороликах с практическими рекомендациями.Предметы домашнего обихода также могут сделать ваши тренировки более пикантными.

Попробуйте эти лайфхаки, используя мульчу, баскетбольные мячи, диванные подушки и многое другое, чтобы повысить эффективность домашних тренировок

А как насчет аэробных упражнений?

Пока не выбрасывайте кроссовки. По словам Шенфельда, «синергия» между аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями поддерживает оптимальное здоровье. Хотя силовые тренировки изменяют физиологию ваших мышц, они не обязательно могут помочь «более эффективно перекачивать кровь или [помогать вам] дышать более эффективно», — говорит Широма.

Если потоотделение не кажется забавным, вместо этого стремитесь к 10 000 шагов термогенеза без упражнений (NEAT) в день. NEAT включает в себя повседневную деятельность, такую ​​как прогулки, стирка и покупка продуктов. «Каждая минута на счету и каждое действие имеет значение, — говорит Широма.

Интенсивность тоже. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. По словам Широмы, независимо от того, идете ли вы две мили или бежите две мили, вы получаете одинаковую выгоду; хотя прогулка менее интенсивна, она также требует больше времени.

Тренировка с отягощениями, с другой стороны, всегда должна выполняться с достаточным усилием, чтобы вызвать мышечную усталость. Хотя вам не нужно телосложение бодибилдера, чтобы увидеть преимущества, вам нужно быть преднамеренным, когда вы поднимаете вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки становятся легче, поэтому приспосабливайтесь к ним, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. «Вы всегда должны делать что-то немного сложнее», — говорит Широма.

Пэм Мур — независимый писатель из Боулдера, штат Колорадо, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор группового фитнеса.Посетите ее на pam-moore.com.

Как улучшить здоровье сердца после Covid

Энергосбережение

Если у вас возникают обострения симптомов после любого вида нагрузки, терапевт может порекомендовать вам контролировать уровень своей ежедневной активности или вести дневник, чтобы предвидеть, какие действия могут быть слишком умственными. или физически истощать. Этот метод самоконтроля, часто используемый людьми с синдромом хронической усталости (также известным как миалгический энцефаломиелит или ME/CFS), предполагает, что у людей есть установленная квота энергии, которую они могут тратить каждый день.Таким образом, небольшие задачи, такие как душ или одевание, могут потреблять меньше их энергии, тогда как уборка пылесосом или прогулка до конца подъездной дорожки могут истощать их гораздо быстрее, что приводит к тому, что называется постнагрузочным недомоганием.

По словам г-жи Риджуэй, экономия энергии в течение дня может помочь уменьшить усталость после COVID-19, пока пациенты выздоравливают. «Это немного другой подход к лечению, чем многие другие физиотерапевтические методы, но мы действительно хотим убедиться, что делаем все возможное, чтобы расширить возможности этих пациентов.

Сидячие аэробные и силовые упражнения

Врачи и терапевты согласны с тем, что людям с длительным течением Covid необходимо вернуться к тренировкам в очень медленном темпе, часто начиная с повторного изучения базовых аэробных упражнений и силовых упражнений лежа, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям в вертикальном положении. движение. Это может включать в себя попытки активировать мышцы кора в положении лежа на спине или на боку, выполнение упражнений на равновесие или выполнение сидячего кардио на лежачем велосипеде или гребном тренажере.По словам доктора Титано, поставщик медицинских услуг, скорее всего, будет контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кислорода во время выполнения этих упражнений и следить за тем, чтобы у вас не было учащенного сердцебиения или каких-либо других сердечно-сосудистых симптомов.

Ходьба и другие аэробные упражнения в вертикальном положении

В конце концов, вы можете чувствовать себя комфортно, пытаясь заниматься на эллиптическом тренажере или ходить на беговой дорожке. Ваш врач или физиотерапевт может также попросить вас считать шаги или пытаться подняться по лестнице в вашем доме определенное количество раз каждый день.Одной из целей, которую поставил кардиолог г-жи Фэган, было проходить 5000 шагов в день — цель, предложенная специалистом в октябре 2021 года. «Сейчас март, и я достигла ее только », — сказала она.

Мониторинг на дому

Прогресс в лечении длительных симптомов Covid может быть мучительно медленным, поэтому часто бывает приятно видеть свои улучшения с течением времени. Люди могут отслеживать свои данные с помощью пульсометра в смарт-часах, манжеты для измерения артериального давления или пульсоксиметра, если он есть дома.Медицинские работники могут посоветовать вам привлечь члена семьи или друга, чтобы помочь вам использовать некоторые из этих устройств и обеспечить вашу безопасность при выполнении любых упражнений. «Приятно иметь возможность отслеживать прогресс, — сказала г-жа Фэган. «Лично мне это помогает, потому что прогресс невероятно медленный. Вы просто не видите этого изо дня в день. Вы даже не видите его из месяца в месяц. Это более чем годичный прогресс».

Лекарства

Если вы испытываете действительно изнурительные симптомы, которые мешают вам выполнять повседневные дела, например, стирку, работу или уход за детьми, вам может потребоваться дополнительная помощь в виде отпускаемых по рецепту лекарств и более пристальное наблюдение врача. специалист по уходу, д.— сказал Хайек. По его словам, в зависимости от вашего индивидуального риска сердечных заболеваний и текущих симптомов, некоторые лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут помочь облегчить сильное головокружение и лечить боль в груди и нарушения сердечного ритма.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.