Болят икры после тренировки не могу ходить: Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

alexxlab Разное

Содержание

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Досиделся, или история о том, почему не стоит забивать на здоровье

Надеюсь, никто из вас никогда не испытает того чувства, когда ты не то, что не можешь встать с кровати, но даже не можешь повернуть голову. И всё, что у тебя остаётся — это дыхание и возможность смотреть в потолок.

{«id»:252026,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/252026-dosidelsya-ili-istoriya-o-tom-pochemu-ne-stoit-zabivat-na-zdorove»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:214,»isAuthorized»:false}

{«id»:252026,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:252026,»gtm»:null}

47 246 просмотров

Это история произошла со мной буквально в этот понедельник, меньше недели назад. Я просыпаюсь утром и понимаю, что не могу встать. Просто не могу и всё тут. Напрягаю мышцы, которые отвечают за привычные движения подъема с кровати, а они просто болят и всё. В здоровом подвижном состоянии это чувство даже сложно себе представить. И вот лежу я и думаю о планах, которые были на день и пошли прахом, а потом вдруг приходит странное пугающее осознание: «а зачем это всё? кому нужны эти достижения и деньги, когда здоровье просто взяло и закончилось?«

С чего всё началось?

Я достаточно много времени провожу за компьютером. Не так много, как некоторые категории людей, для которых компьютер — это основной инструмент профессии, но много. И работаю за компьютером, и, грешен, отдыхаю за компьютером иногда. И, к сожалению, не всегда сижу ровно. А если конкретнее, то чаще всего выгляжу вот так:

И почему-то часто так получалось, что одно плечо у меня было выше, чем другое. Собственно, это основная база проблемы.

При этом, я почти всю свою жизнь за исключением последних нескольких лет так или иначе занимался спортом. И вот мы с другом, так сказать, решили вспомнить молодость, и провели на турниках комплексную функциональную тренировку на 2 часа. Это стало спусковым механизмом проблемы, как мне впоследствии объяснил врач.

Из-за неравномерной нагрузки на спину, мышцы спазмировались примерно в этих точках:

И всё, finita la commedia. Раньше я как-то не задумывался, что мышца рядом с лопаткой (верхняя точка), контролирует такое количество движений, включая все повороты шеей, и даже глотание и глубокие вдохи. Кстати да, на моменте, когда я пытался поесть и понял, что не могу нормально глотать, мне начало казаться, что это моя:

Как решилась ситуация?

Дальше началась суета. Консультации, вызовы врачей, повезло хоть, что было кому обо мне позаботиться. Знаете, я недолюбливаю уколы, но в какой-то момент я молил человека, чтобы он сделал мне укол с обезболивающим. Вообще, столько обезболивающего я не то, что не принимал никогда, даже не видео за раз в одном месте.

Теперь каждое моё утро начинается не с кофе, а с гимнастики.

или какого-то специального ортопедического стула, типа такого:

Может подскажете что-нибудь, у кого есть опыт в этой тематике, что лучше?

И самое главное, я теперь каждый раз содрогаюсь, вспоминая, каково это было.

Вместо вывода.

Не будьте мной, не стоит думать, что вы молодой, и организм спустит все ваши косяки с рук. Особенно следите за спиной. Потому что никакие удачные инвестиции и приходы денег не принесут радости, если здоровье начнёт отказывать. Для меня это был наглядный урок, надеюсь он и вас чему-то научит.

P.S. А если вам понравился мой стиль письма, можете поддержать меня, подписавшись на мой телеграм-канал.

Как вылечить воспаленные мышцы после тяжелых тренировок

«Когда мне больно, я сразу же возвращаюсь на лошадь», — говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble Boxing. «Легкие прыжки со скакалкой или бег трусцой даже в течение 10 минут помогут снять мышечную жесткость и увеличить приток крови к мышцам. Больно просто снова двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сможете согнуться и пройти через это».

4. Измените температуру душа

Хотя вы, вероятно, слышали о ледяных ваннах, которые уменьшают мышечную боль, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячие и холодные температуры.«Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он. «По сути, вы прыгаете из холодной ванны в горячую, на повторе, в течение двух-четырех циклов. Кончай холодом!» Опять же, это работает за счет увеличения циркуляции крови вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить воспаление после тренировки быстрее, чем традиционная холодовая терапия.

5. Добавьте магний

Магний – это минерал, который истощается при напряженных упражнениях и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления.Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о том, чтобы добавить добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принимать ванну с английской солью. и сульфат отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц», — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую соль Эпсома 365 Everyday Value от Amazon, но любой надежный бренд должен давать такие же результаты.Многие бренды также производят английскую соль с эфирными маслами, такими как лаванда, эвкалипт и мята, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень».

6. Замедлите свой (поролоновый) валик

К настоящему моменту вы, вероятно, уже знаете, что роллинг из пеноматериала может значительно облегчить боль, хотя, к сожалению, сам процесс роллинга еще и болезненный. Однако, если это не дает желаемых результатов, переоцените свою методологию, прежде чем полностью сдаться. «Люди часто перекатываются вперед и назад по мышце слишком быстро, чтобы инструмент был эффективным.Медленное движение позволяет мышцам расслабиться более естественно», — говорит Джефф Бранниган, программный директор Stretch*d.

Убедитесь, что вы не переусердствуете с давлением, так как это может привести к еще большему повреждению ваших мышц. «Начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в ролик», — говорит Бранниган. «Объедините эти два метода, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высоким болевым порогом.И хотя вам, вероятно, не следует полагаться исключительно на повторы ситкомов, чтобы облегчить выздоровление, если вам нужно что-то, что поможет вам избавиться от этой последней частички скованности — что ж, YouTube бесплатен.

«Вы не можете превзойти естественный выброс эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон. «Я делаю это довольно часто, когда мне плохо». Ее любимый клип, если вам интересно, — это классический «Драматический бурундук». «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и переворачивают мою точку зрения с «Мне так больно» на «Вау, должно быть, я отлично потренировался».’“


Лучшие и самые надежные кроссовки 

Независимо от того, только что встали с дивана или стремитесь к новому пиару.

Является ли болезненность показателем хорошей тренировки??

«Я плохо потренировался, ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болела».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка!! Мне так больно, что я едва могу ходить!!

Болеть или не болеть, вот в чем вопрос!

Среди тренирующихся распространено мнение, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости.То есть чем больше болит от тренировки, тем она лучше, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность после тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
Мышечная болезненность в результате тренировки известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Обычно для развития DOM требуется 24–48 часов, а пик достигается через 24–72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц, выходящего за рамки полезного.

Так что же вызывает DOMS? Это распространенное заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, не показали болезненных ощущений в мышцах после высокоинтенсивного бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительное DOMS во время спуска с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты. Так почему же бегуны чувствовали себя более болезненно в скоростном спуске? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности.Причина, по которой бег под уклон вызывает мышечную болезненность, заключается в том, что он требует значительного удлинения (или эксцентрического) сокращения, чтобы противостоять силе тяжести. Удлиняющее сокращение — это просто сопротивление мышцы растяжению. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс и поднимаете гантели с плеча вниз к бокам, вы выполняете удлиняющую часть упражнения. На самом деле, когда вы выполняете удлиняющую часть упражнения, вы фактически используете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе сокращения (подъем гантели к плечу сверху).Таким образом, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы будете использовать 80 для его снижения (во время фазы удлинения). Тот же вес, меньше мышечных волокон, равнозначно повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

СКОЛЬКО БОЛЕЗНЕННОСТИ ДОСТАТОЧНО?
Это индивидуально для всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM, когда следуют протоколам подъема тяжестей, основанным на удлинении, но все же испытывают значительную тренировочную адаптацию (рост мышц, силу, мышечную выносливость и т. д.).

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может отсрочить достижение ваших целей. Если вы настолько больны, что не можете тренироваться в течение 3 дней и с трудом выполняете повседневную деятельность, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Это явление действительно изучено и называется снижением «термогенеза нефизической активности». Кроме того, в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «вытекать».Когда эти важные структуры исчезнут, мышца может оказаться неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ДОМА
Тяжелые ДОМС не являются обязательными для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Тем не менее, некоторые люди (в том числе и я) наслаждаются умеренной болезненностью во время тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны физиологически, но и не вредны. Тяжелая DOMS, продолжающаяся более 72 часов и влияющая на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально опасна.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, такие как Motrin или Aleve) уже давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Кроме того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут полностью остановить адаптацию, поскольку полностью устраняют воспалительный эффект.

Одним из дополнений, которые вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, является потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется синхронизацией питательных веществ и подтверждается значительным количеством исследований. См. наш блог о сроках приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один метод борьбы с DOMS — просто ДВИЖЕНИЕ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. д.) с последующей растяжкой могут увеличить кровоток и помочь в процессе восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболеете, выделите на следующий день еще 10-12 минут и попробуйте, мы гарантируем, что это поможет!

Если вы испытываете изнурительную болезненность, поговорите со своим врачом по фитнесу, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, что то, насколько вы чувствуете боль, и насколько хорошо вы провели тренировку, определенно НЕ одно и то же!

Почему болят мышцы через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили свою тренировочную программу, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (дома).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на irishtimes.com/health , а также в печатном виде каждый вторник в приложении Health & Family Supplement.

Обычно через 24–48 часов после тренировки мышцы становятся чувствительными и болят в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, к которым вы привыкли. не часто достигают в вашей обычной тренировке.Это может заставить вас чувствовать себя больным и скованным, а прогулка по офису приобретает ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уозерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и скелетно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что у мышечного волокна нормальная архитектура и нормальная структура», — говорит он.«Когда вы смотрите на Домса под электронным микроскопом, вся архитектура разрушается. По сути, это настоящее повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, в отличие от разрыва мышц, который вы получите, когда бежите, и ваше подколенное сухожилие выходит из строя».

Doms может длиться до пяти дней, при этом последствия обычно ухудшаются на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть развития мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может означать, что вам пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно усердно работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, тогда я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. ».

После этого вы более подвержены травмам.

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не дадите мышечным волокнам восстановиться, вы будете более подвержены травмам в течение некоторого времени после тренировки.

В первые дни после появления Домса, говорит Андерсон, «не нагружайте снова одну и ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегун, просто уменьшить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, при которой движения постепенно становятся более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении.Несмотря на то, что вы хотите поменьше напрягать нежные мышцы, Уозерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включать легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник мне было больно, я мог бы пойти на легкую прогулку на велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердно тренироваться, вероятно, не самое лучшее».

Избегайте любых тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуть их», когда мышцы уязвимы, говорит он.«Ваши мышечные возможности снижены, ваша мышечная сила снижена, и ваши мышцы чувствительны».

В то время как питание не может предотвратить Doms как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить последствия, говорит спортивный диетолог и ультрамарафонец Александра Кук. «Большинство пищевых вмешательств для уменьшения Домомии тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также легкие закуски для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для замены мышечного гликогена, истощенного во время тренировки. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно расщепить белок (мышцы), что не повлияет на тренировочный процесс».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, чем вы занимаетесь.Если вы выполняете высокоинтенсивные длительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела в день. Для упражнений меньшей продолжительности и меньшей интенсивности потребность может быть снижена».

Вода, как обычно, ключ

И Мансон, и Кук сходятся во мнении, что есть что-то сразу после тренировки полезно, поскольку мышцы готовы принять питательные вещества в течение 30 минут после окончания тренировки.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансированную еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить ваше состояние». Но хотя обезвоживание может уменьшить симптомы, оно не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички клянутся рядом методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование массажного валика и принятие ледяных ванн (кто помнит образ Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) – но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует соблюдать осторожность, когда речь заходит о массажных роликах, которые, по его мнению, могут быть «значительно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди очень хорошо справляются с этим, некоторые нет, некоторые делают это слишком много и на самом деле вызывают больше синяков из-за пенного ролла, чем из-за упражнения».

Уозерспун – в настоящее время главный врач футбольного клуба «Саутгемптон» и медицинский работник сборной Англии по крикету более десяти лет – говорит, что компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитных спортсменов. спортсмены, это может быть все в уме.«Есть некоторые доказательства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что самый эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Итак, другими словами, делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно убеждены, что восстанавливающие чулки — это то, что вам помогает, дерзайте и используйте их; если вы хотите попасть в ледяную ванну, счастливые дни. Нет хороших научных доказательств того, что какой-либо из них лучше».

Лучший способ справиться с Домсом — это вообще избегать его, говорит он.«Если вы выполняете очень медленную, поэтапную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы помочь людям тренироваться в медленном, стабильном темпе». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times Get Running (бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих: Курс, который переведет вас от бездействия к бегу в течение 30 минут.
 — Оставайтесь на ходу:  Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Дистанция 10 км:  Для тех, кто хочет пройти отметку в 10 км.
Удачи!

Должны ли вы тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

Вы очень усердно работали на турботренажере, действительно выжимали его из этих спринтов в гору или пробовали новую силовую тренировку в тренажерном зале, и в последующие дни все болит .

Твои квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не говоря уже о том, чтобы снова спуститься вниз — твои трицепсы трясутся, когда ты держишь фен, и тебе приходится опускаться на унитаз, как будто ты внезапно постарел на 50 лет.

Добро пожаловать в удивительный мир отсроченной боли в мышцах, также известной как DOMS.

Нормальное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно возникает, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировок.

Хорошей новостью является то, что это обычно длится всего пару дней и, хотя в данный момент может показаться, что это не так, эта болезненная, болезненная скованность на самом деле хорошая вещь. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе вы должны чувствовать гораздо меньше боли, когда вы снова повторяете ту же тренировку.

Тем не менее, было бы неплохо, если бы ты смог избавиться от самых сильных болей дня-второго. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать об ужасных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS относится к жесткости, болезненности и снижению подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (небольшая приятная боль) до сильной (упадок сил и даже некоторый отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и в какой начальной форме вы были. Генетика может даже играть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.

Как долго действует DOMS?

Большинство людей начинают ощущать эффект DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя это может быть и раньше. Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки – привет, мышечная боль второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что скованность начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему от упражнений могут болеть мышцы

Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , а главным виновником этих болей после тренировки является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы вынуждены работать усерднее или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы выбиваетесь из интервалов спринта после периода более длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или идете на особенно интенсивную тренировку с турботренажером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микроразрывов мышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнению или интенсивности, которые их вызвали.

В то время как большинство форм физической активности могут вызвать DOMS, вы, скорее всего, почувствуете боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц – , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под гору, глубокие приседания, отжимание или контролируемое опускание веса.

Всегда ли я буду получать DOMS после каждой сессии?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя таким же свежим, как особенно гибкая ромашка?

DOMS обычно возникает, когда вы меняете вещи , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы набираете интенсивность или продолжительность своей обычной рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и становятся сильнее и выносливее. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, одна и та же тренировка должна вызывать меньше повреждений мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение этого цикла «стресс, отдых и восстановление» необходимо.

Все ли получают DOMS?

DOMS может затронуть абсолютно любого. Да, даже олимпийцы с трудом идут по улице после своей первой тренировки после межсезонья.

DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело адаптируется к другому типу физических потребностей.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить по вам сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что он станет лучше!

Должен ли я заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением мышц, вы можете продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

  1. Обязательно сначала сделайте разминку , так как это поможет облегчить боль (но вы уже делаете это перед каждой тренировкой, верно?)
  1. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время, необходимое для восстановления. Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.
  1. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не проходят после нескольких минут разогрева и тренировки, возможно, пришло время пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для выносливых спортсменов

Когда вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, например к марафону или спортивному соревнованию, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Итак, что делать, когда наступает DOMS? Стоит ли пропускать эту тренировку?

Если у тебя выходной, давай, подними ноги. Если нет, некоторые люди считают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая езда, может действительно помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, не спешите и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки с DOMS

Если отягощения составляют большую часть ваших тренировок, лучший способ продолжать тренироваться с DOMS — это разделить тренировки по неделям, чтобы в один день вы работали над ногами, а в другой — над руками, чтобы не тренировать перегруженные мышцы.Вы также можете использовать более легкие веса и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что вы можете сделать для лечения DOMS?

Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы наверняка хотели узнать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS – это время и терпение – не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть лучших советов по облегчению DOMS:
  • 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные процедуры, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.
  • 2. Пакет со льдом. NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболить нервные окончания, чтобы уменьшить боль.Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не окажет большого влияния на старческую болезненность.
  • 3. Самомассаж, массаж пеной или легкий спортивный массаж . Мягкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль при DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может усилить боль и раздражение мышц.
  • 4. Компрессионное белье. Многие спортсмены выбирают компрессионную одежду для восстановления.Это может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.
  • 5. Горячие ванны. Горячая ванна способствует притоку крови, что помогает расслабить воспаленные мышцы. Он чувствует себя супер-прекрасно и зимой. Существует множество минеральных растворов для мышц, таких как английская соль, которые утверждают, что уменьшают мышечную болезненность при добавлении в ванну, но доказательств в поддержку этого мало. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто для того, чтобы сделать воду приятной.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это также может помочь улучшить сон.
  • 6. Контрастное лечение холодом и теплом. Еще один метод лечения DOMS – контраст горячего и холодного. Этого можно добиться, прикладывая пакет со льдом на 20 минут, а затем на 20 минут согревающий компресс. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередование горячего и ледяного душа или ванны. Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь движется к другим частям тела, увеличивая приток крови, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Хотя это пытка.

 


Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вам нравится еда, правильное питание может помочь уменьшить боль при DOMS. Регулярное употребление в пищу протеина — важного питательного вещества, помогающего восстановить мышцы, — и углеводов, восполняющих запасы мышечного гликогена, истощающегося во время тренировки, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль в течение 30 минут после тренировки, является особенно хорошей стратегией, поскольку это происходит, когда ваши мышцы подготовлены к приему питательных веществ.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеного имбиря . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль при DOMS в течение 24-48 часов.

И не забывайте пить воду. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже легкое обезвоживание может усилить боль при DOMS.

Магазин Зензеро

 

Когда следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали свои тренировки или сделали очень тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Если вы часто страдаете от болезненности и скованности мышц, вам, вероятно, следует увеличить количество дней отдыха или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. Если вы слишком много работаете слишком часто, вы рискуете перетренироваться, а поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы более подвержены травмам.

Также следует следить за болезненностью после тренировки, если она возникает сразу. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышцах сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

  Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болят и напрягаются, в то время как боль при травмах, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль при DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль при DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить шансы получить это ощущение деревянных конечностей.

  • Делайте это медленно : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы ваши мышцы успели привыкнуть к дополнительной нагрузке.
  • Сначала разогрейтесь : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также предполагают, что приличная разминка может уменьшить болезненность в течение 48 часов после тренировки.
  • Попробуйте выполнить растяжку после тренировки или активную заминку. : Что касается растяжки, то пока нет единого мнения о том, может ли она помочь предотвратить DOMS, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

Как Google спас мои почки от рабдо

Сидя в теплой ванне, Гугля фразы вроде «болят икры» и «боли в мышцах не могу ходить» на телефоне, я задавался вопросом, как я сюда попал?

Мои ноги пульсировали. Мои икры распухли, и, когда я поставил пятки на землю, мои ноги пронзила мучительная боль.

Я сделал одну тренировку, и все же я провел утро, шатаясь по дому на цыпочках, прежде чем решил, что никак не доберусь до работы.

Мой жених, Вилли, управлял ванной, где я сидела в основном молча и намеренно убирала свой телефон с его поля зрения, пока я искала свои симптомы и бороздила Интернет в состоянии, как мне казалось, ипохондрической паники.

Да, я чувствовал себя глупо.

Вилли изучал спортивную медицину и играл в американский футбол. Я думал, что он был подготовленным спортсменом, который вынес гораздо больше, чем больные икры. Была ли я королевой драмы?

Неважно.Паранойя взяла верх над моей уязвленной гордостью, и я продолжил поиски.

Он не зря называет меня «Королевой Google».

Я читал о отсроченных болях в мышцах, ужасных слезах, растяжениях и напряжениях, но только позже этой ночью мои беспокойства и исследования привели меня к «рабдо». Я был наполовину уверен, что он у меня есть, и хотя я боялся, что был типичным бородавкой для беспокойства, на этот раз сочетание панического поиска в Интернете и прослушивания своего тела спасло мои почки.

ЧТО ТАКОЕ ЭНДОМЕТРИОЗ?  Новая некоммерческая организация из Хьюстона хочет помочь информировать женщин об этой «невыносимой» боли. Узнайте как, только на HoustonChronicle.com

Субботним вечером в апреле — после того, как мы отказались от постоянной рутины в спортзале в пользу поздних ночей на работе, хорошо проведенных вечеров за поеданием раков и питьем пива (потому что сезон раков, да!), и просто обычной апатией жизни, мы решили, что мы были собирается в спортзал.

В тот вечер мы с Вилли занимались по отдельности. Он направился к StairMaster, а я направился к лестнице спортзала, используя каждый шаг, чтобы сделать пять подъемов на носки, используя только вес своего тела. Когда я достиг вершины, я почувствовал себя успешным — удивленный и наполовину впечатленный тем, что я сделал по крайней мере 100 раз подряд. Мои ноги подкашивались, но это не помешало мне пробежать две мили на беговой дорожке и завершить тренировку всего тела.

Я вышла из спортзала, чувствуя себя хорошо — настолько хорошо, что попросила Вилли напомнить мне, что я чувствую в следующий раз, когда буду искать предлоги, чтобы отказаться от наших планов на спортзал.Мы выпили Muscle Milk, приняли душ, поужинали и легли спать.

На следующий день я был менее восторженным. Наступила болезненность.

Я волочил свои тапочки по нашим деревянным полам, издавая раздражающий шипящий звук, чтобы избежать боли, а затем ходил на цыпочках, чтобы немного снять напряжение. Я посмеялся над этим, но к утру понедельника я мог расплакаться.

Мои икры были напряжены и сжаты. Я едва мог подняться с постели.Вилли помогал мне заходить и выходить из ванны, намазывал мои икры биофризом и массировал их. Он дал мне Адвил.

Ничего не получилось, поэтому я признал поражение.

Я написал одному из своих редакторов по электронной почте, что повредил одну ногу (две ноги просто трудно поверить!) и что мне придется работать из дома в течение дня.

Весь день я провел на диване — икры напряглись и распухли до размеров твердого мяча для софтбола, меняя множество поз, чтобы облегчить боль.

Той ночью мы с Вилли час разминали мне ноги. Это казалось победой — я наконец-то мог ходить, но как только я сел, мои ноги снова сомкнулись, и я снова встал на цыпочки.

Я решил отдохнуть, но мысли все еще кружились. Вернувшись к гуглю, я наконец-то остановился на худшем, но наиболее разумном диагнозе, учитывая мои странные симптомы — рабдомиолиз.

Называемое для краткости «рабдо», потенциально опасное для жизни заболевание может быть вызвано целым рядом различных факторов — приемом лекарств, авариями с тяжелыми ударами, обезвоживанием, серповидно-клеточной анемией (которую мне еще предстоит исключить) и перенапряжением.Я узнал, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США, что человек может так усердно работать своими мышцами, что пораженная мышца начинает разрушаться и высвобождает белки, называемые миоглобинами, в кровоток. Если их не лечить, миоглобины могут серьезно закупорить и повредить почки и печень.

Вздох.

В те выходные я выпил недостаточно воды. Три бокала красного вина, скорее всего, не помогли, и, может быть, просто возможно, 100 с лишним подъемов на икры были плохой идеей, подумал я.

Я тихонько спустилась в кроличью нору, лежа рядом с моим кавалером, читая о женщинах, которые впервые попробовали занятия на велосипеде и интенсивные упражнения в стиле кроссфита, только чтобы свалиться с этим так называемым «рабдо».

У меня были все их симптомы — болезненность и скованность мышц, опухоль, боли — но моя моча не изменила цвет. Все же.

ПОДРОБНЕЕ НА HOUSTONCHRONICLE.COM:  Чтобы процветать в свои 80 и 90 лет, избегайте хронических заболеваний

Той ночью, с трудом добравшись до туалета, я увидел, что моя моча стала тёмно-жёлтой.

На следующее утро я помочился в пластиковый стаканчик, чтобы хорошенько разглядеть — моя моча выглядела как разбавленный чай со льдом. Я выпил стакан воды и попытался ухмыльнуться и вынести это, прежде чем решил, что этим утром я в смущении ускользну в отделение неотложной помощи. Если бы это было пустяком, я бы пошел на работу после этого, ухмыльнулся и терпел бы это. Я написал своему брату, чтобы сообщить ему, убедил его , а не отвезти меня в больницу, и сам поехал в отделение неотложной помощи.

Когда я приехал, я ничего не упомянул о рабдо, а только описал свои симптомы.Доктор выглядел скептически, когда он размял мои ноги, решив, что, увидев, как я шатаюсь, он, вероятно, пропишет мне миорелаксант и отправит меня, если анализы придут в норму. Они этого не сделали.

«У вас что-то, называемое рабдомиолизом», — сказал он, вернувшись.

— Вот этого я и боялся, — простонал я.

Мой анализ крови показал, что в моей крови было более 40 000 ферментов креатинкиназы, или CK, что превышает нормальный уровень, который обычно составляет около 150.По словам моего врача, у человека после марафона может быть около 5000 CK; мой уровень был более чем в восемь раз выше, и у моей печени было воспаление.

Светлая сторона? По словам моего специалиста по почкам, поиск в Интернете и прослушивание своего тела избавили меня от множества проблем. Если бы я подождал всего несколько дней, прежде чем отправиться в больницу, мои почки могли бы отказать, и мне потребовался бы диализ. К счастью, они были в хорошей форме, но все же мы с близкими были в шоке.Большинство из нас никогда не слышали о рабдо.

На той неделе я пропустил похороны дедушки и день рождения бабушки и дедушки — предписания врачей. Следующие пять дней я провел в больнице (с Вилли рядом со мной и в гостях у родственников), меня кололи иглами для проверки уровня крови один или два раза в день, и я получал мешки с мешками с жидкостью, чтобы вымыть белок, который образовался. свой путь к моей крови. Я пил столько воды, сколько мог (это означало, что мочился каждые 30 минут или час, даже ночью) и пытался отдыхать, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Google был таким же надежным, как и прежде. Я прочитал несколько исследований по рабдо и присоединился к группе в Facebook для людей, которые выздоравливают и лечатся. Это дало мне возможность сравнить, посочувствовать и побеседовать о причудливости и неопределенности всего этого. Врачи сказали мне, что средний человек никогда не заболевает рабдоми, а между тем нас было так много — «средних», лежащих в кроватях с отмирающими мышцами. Так или иначе, группа была утешительной.

С тех пор я выздоровел, но на это ушло время.

Несмотря на то, что я была рада вернуться домой и снова заниматься обычными делами, простые задачи, такие как вождение автомобиля и складывание белья, утомляли меня в первую неделю после выхода из больницы. Мышцы, которые, как я думал, не пострадали, например, мой пресс, внезапно заболели, несмотря на то, что я не тренировался. Я спал больше, чем обычно, и мои икры все еще немного болели по утрам в течение нескольких недель.

Также были внесены некоторые изменения, некоторые из которых могут быть полупостоянными. Врачи посоветовали мне пить 1.От 5 до 3 литров воды в день (у меня это не очень хорошо получается, поэтому я иногда пью Pedialyte или напитки типа Gatorade, чтобы вернуть электролиты в свою систему). Я гораздо осторожнее отношусь к своему телу, и теперь я вынужден прислушиваться к сигналам, которые оно подает, когда что-то не так. Всего пару недель назад, после того, что казалось двумя днями легких упражнений, мне пришлось высыпаться и отдыхать до конца недели после того, как появились болезненные ощущения и страх, что я снова заболела раком. стал одержим следить за цветом моей мочи, и теперь я буквально чувствую, когда я обезвожен — мои икры, которые подтянутся, если я не пью достаточно воды, стали моим неофициальным индикатором.

Я также осознал, насколько нелепо было то, что я пытался скрыть то, через что я прохожу, от моих близких, опасаясь показаться драматичным или ипохондриком. Этот необоснованный страх не стоит моего здоровья, и, в конце концов, всем нам важно прислушиваться к своему телу и знать его вдоль и поперек.

И, как показывает моя история, в маленьком Гугле нет ничего плохого.

Бретань[email protected]

twitter.com/brittanybritto

ReNew Houston: Получите новейший источник Хьюстона для здорового образа жизни, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на рассылку сегодня .

Женщина чуть не лишилась ноги после развития рабдомиолиза на занятиях по велоспорту

Женщина из Массачусетса, которая чуть не лишилась ноги после того, как у нее развилось опасное состояние после занятий на велотренажере, предупреждает других, чтобы они знали о симптомах рабдомиолиза.

Кейлин Франко, 23 года, страдала от сильной боли и отека, и ей пришлось перенести экстренную операцию по вскрытию ноги, чтобы уменьшить внутреннее давление. Почти два месяца спустя она все еще ходит на костылях.

«Это действительно перевернуло мой мир с ног на голову», — сказал Франко СЕГОДНЯ об испытании. «Это было просто очень травматично и напряжно».

Рабдомиолиз, также известный как рабдомиолиз, представляет собой потенциально опасный для жизни синдром, который возникает, когда поврежденная мышца начинает растворяться, высвобождая содержимое мышечных волокон в кровь, что может вызвать повреждение почек.

Связанные

Интенсивные упражнения могут спровоцировать рабдо, особенно занятия на спине представляют «риск для новичков», предупреждают эксперты.

45-минутное занятие по вращению, которое Франко провела 15 сентября, было для нее первым. Жительница Мальборо, штат Массачусетс, любит кататься на велосипеде, поэтому, когда погода похолодала и она записалась в тренажерный зал, ее двоюродный брат порекомендовал тренировку на велотренажере в помещении.

«Я определенно заставлял себя, конечно, но я не думаю, что переутомлял себя до такой степени, что думал: «Хорошо, я действительно перестарался», — вспоминал Франко.

«(Но) как только я слез с велосипеда, мои колени просто подогнулись, и я чуть не упал. Сначала я подумал, что это странно, но потом я подумал, что, может быть, это просто мои мышцы устали, слабы и немного болят».

На следующий день ее ноги начали опухать и ощущаться «напряженными», но Франко подумал, что это признак того, что она наращивает мышцы.

Франко заметила, что ее бедра опухли после занятий на велотренажере, но подумала, что это означает, что она наращивает мышцы. Предоставлено Кейлин Франко

Болезненность превратилась в боль, и она заметила другие пугающие симптомы: ей было трудно ходить — до такой степени, что она хваталась за стены и счетчики для помощи; ей было трудно согнуть ноги, и она заметила, что ее моча стала темно-коричневого цвета.

Франко решила отправиться в больницу, где анализы показали, что количество креатинкиназы (КК) в ее крови — фермента, который может выявить повреждение мышц — зашкаливало. Нормальный диапазон составляет около 33-211 единиц на литр; Уровень CK Франко в какой-то момент достиг более 259 000.

Ей немедленно назначили внутривенное введение жидкости для вымывания мышечных белков — основной метод лечения рабдомикоза от средней до тяжелой степени.

Но у Франко развился синдром острого компартмента в правой ноге, когда давление в мышцах достигает опасного уровня, уменьшая приток крови.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это обычно вызвано тяжелой травмой и может привести к необратимому повреждению мышц.

Врачам пришлось выполнить фасциотомию на ее правой ноге, экстренную операцию по вскрытию кожи и фасции — мембраны, которая удерживает ткани на месте — в пораженной области, чтобы уменьшить давление.

Врачи надеялись избежать хирургического вмешательства, но когда у Франко развился острый компартмент-синдром в правой ноге, ей пришлось пройти фасциотомию. Предоставлено Кейлин Франко

Без операции «вы могли бы потерять ногу… вы также могли бы лишиться жизни». », — сказал Франко врач, — вспоминает она.

Спустя почти два месяца она все еще не может ходить без костылей и не может поднять или надавить на правую ногу. Ее левая нога лучше, но по-прежнему слаба. Когда-то активная, теперь она часто остается дома.

Она надеется, что к концу декабря сможет пользоваться одним костылем или тростью. Врачи сказали, что на полное выздоровление может уйти до года.

«Это действительно перевернуло мой мир с ног на голову, потому что я был очень активен. Мне не нравилось оставаться дома», — сказал Франко. Теперь ей все еще приходится передвигаться на костылях или в инвалидной коляске.Предоставлено Kaelyn Franco

Франко, которая занимается краудфандингом для оплаты медицинских счетов, хотела, чтобы другие знали об опасностях рабдомии — состояния, о котором она не слышала до своего испытания. Она боится снова тренироваться и планирует сосредоточиться на ходьбе, когда станет более подвижной.

«Я не хочу, чтобы это лишало меня страсти к хорошей физической форме и активности, но я хочу принять это как урок и изменить некоторые вещи в будущем», — сказала она. «Я определенно хочу быть добрее к своему телу».

Симптомы рабдомиолиза:

Рабдомиолиз встречается редко, ежегодно в США регистрируется около 26 000 случаев.С., по данным Американской академии семейных врачей.

Любой может заболеть рабдомией, даже люди в отличной форме и даже после действий, которые они делали в прошлом без проблем, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Предупреждающие признаки включают:

  • Темная, красная моча цвета чая или колы и снижение диуреза.
  • Сильная болезненность мышц.
  • Усталость, тошнота и рвота.
  • Слабость пораженных мышц.
  • Отек и болезненность мышц.

Вращение — отличное упражнение, но оно требует интенсивной работы некоторых из самых крупных мышц тела — четырехглавой и большой ягодичной — доктор Морин Броган, специалист по почкам, которая исследовала три случая индуцированный рабдомиолиз», — рассказал СЕГОДНЯ.

Если упражнения слишком интенсивные, мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и начать «набухать, ломаться и разрываться», — сказал Броган. «Люди должны знать, что вначале им нужно действовать медленно.”

Связанный:

А. Павловски является старшим редактором СЕГОДНЯ, специализирующимся на новостях и функциях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Все, что вам нужно знать о DOMS / The Body Coach

Вам трудно ходить после тренировки на этой неделе? Что ж, есть большая вероятность, что вы столкнулись со случаем DOMS или отсроченной мышечной болезненности. В этом блоге независимый участник Киран Алджер объясняет все, что вам нужно знать о DOMS и о том, как вы можете его предотвратить.

Оучи. Вчера вы сорвали сеанс ВИИТ, а сегодня не можете ходить, и от одной мысли о том, чтобы сделать бёрпи, вас тошнит. Это так плохо, что ты даже не можешь надеть носки. Но не волнуйтесь, ваше тело придет в норму, и это не займет много времени. Похоже, у вас только что случился непослушный случай DOMS.

Но что именно означает ДОМС? И пройдет ли когда-нибудь эта безумная боль? Ответы на все ваши вопросы прямо здесь…

Что такое ДОМС?

«Отсроченная мышечная болезненность, также известная как DOMS, представляет собой скованность и боль, которые вы чувствуете между 24 и 48 часами после выполнения высокоинтенсивных физических упражнений, к которым ваше тело не привыкло», — объясняет зарегистрированный остеопат Лия Херл, которая занимается лечением спортивных травм в лучшие спортсмены.

Знаете редкие случаи, когда футболист воет от боли, потому что он действительно травмирован? Они ковыляют в тренировку Лии на Харли-Стрит, Изокинетику, за помощью. «Даже тренированные спортсмены получают DOMS, когда пробуют что-то новое», — говорит она. Так что вы в хорошей компании.

Почему мы получаем ДОМС?

Кажется несправедливым, что боль — это награда за тяжелую тренировку. Но на самом деле DOMS может быть признаком того, что вы сделали что-то правильно во время вчерашней сессии.

«Вся идея тренировки с отягощениями заключается в том, что вы создаете микроразрывы в мышцах, чтобы они восстанавливались сильнее и тверже», — говорит Лия. «Болезненность, которую вы испытываете, показывает, что ваша физическая форма улучшается».

Почему DOMS чувствует себя еще хуже послезавтра?

«Отсроченная мышечная боль обычно усиливается в течение 24 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов», — говорит Леа.

Но хорошая новость в том, что у нас есть несколько хитрых способов сократить ваш ад DOMS.Но что, черт возьми, происходит в вашем теле прямо сейчас?

Лия объясняет, что ДОМС не имеет ничего общего с молочной кислотой, как считалось раньше. Это на самом деле все о кровотоке и заживлении. «DOMS включает в себя временное воспаление вокруг ваших перегруженных мышц, что и является причиной болезненности», — говорит она.

«По прошествии нескольких часов клетки крови устремляются к воспаленной области, чтобы излечить болезненность. Так что это нормально, что это скрипучее ощущение, что вы не можете встать с постели, ухудшается, прежде чем станет лучше.Но через 48 часов вы определенно на пути к выздоровлению».

Как лучше всего лечить DOMS?

Одно быстрое и простое решение не будет стоить вам дорого: насыпьте чашку английской соли в теплую ванну.

Соли Эпсома богаты магнием, волшебным минералом, который помогает расширить кровеносные сосуды, ускорить выздоровление и снять боль в мышцах. Вы также можете купить специальные соли магния, но они в три раза дороже, по сути, то же самое.Поищите в аптеке соль Эпсома рядом со средствами от расстройства желудка — они также используются для лечения вздутия живота.

Или, если вы чувствуете себя очень храбрым (это кодовое обозначение «отчаяние»), посидите в холодной ванне так долго, как сможете стиснуть зубы. Многие профессиональные спортсмены предпочитают ледяные ванны, потому что холод помогает бороться с мышечными микроразрывами от интенсивных упражнений.

Окончательное решение Лии немного напоминает интервальную тренировку: «Контрастная водная терапия — чередуйте горячую ванну с ледяным душем.Продолжайте переключаться между ними в течение 20 минут.»

Какой массаж лучше всего подходит для DOMS?

Начните с лучшего друга каждого фитнес-кролика, массажного ролика. «Прокатывание пены может успокоить воспаленные узлы и расслабить напряженные триггерные точки в ваших мышечных волокнах», — объясняет Лия. «Двигайтесь медленно, перекатывая каждую конечность по очереди, со всех сторон. Глубокое дыхание во время перекатывания сделает лечение более эффективным».

Есть ли способ избежать DOMS?

Действительно есть, и не нужно избегать спортзала.Лия рекомендует компрессионные носки до колена. Возможно, вы не будете чувствовать себя сексуально в них, но и не будете чувствовать боли — вы сами решаете, что для вас важнее всего.

«Лучше всего надеть компрессионные чулки сразу после тренировки и не снимать их в течение 24 часов», — советует Лия. Последнее исследование, опубликованное в уважаемом журнале Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine, показывает, что ношение компрессионных носков значительно снижает DOMS.

Могу ли я заниматься с DOMS?

Конечно, можно.«На самом деле, мягкое кардио с низкой нагрузкой, такое как плавание, является лучшим активным восстановлением», — говорит Лия, которая также выступает за легкую растяжку и занятия восстановительной йогой.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.