Аутогенная терапия что это такое: Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

alexxlab Разное

Содержание

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне — сказать трудно.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия — расслабление. Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии — или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

​​​​​​​Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия — расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести — немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова — формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь… » — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом — но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 — пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах… — короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя — за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю — по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные — внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает — и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:


​​​​​​​​​​​​​​

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то со­стояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Ауто­генная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Суть аутогенной тренировки

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на опре­делённую область или систему органов тела: мышцы, крове­носные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

Таблица 1. Вспомогательные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки по И. Шульцу

Вид упражнений

Примерные формулы

1. Успокаивающие

Я совершенно спокоен

2. На создание ощу­щения тяжести

Моя правая рука очень тяжёлая.

Моя левая рука очень тяжёлая.

Мои ноги очень тяжёлые.

Моё тело очень тяжёлое.

3. На создание ощу­щения тепла

Моя правая рука очень тёплая.

Моя левая рука очень тёплая.

Мои ноги очень тёплые.

Моё тело очень тёплое.

4. Для живота

Солнечное сплетение излучает тепло.

5. На дыхание

Дыхание совершенно спокойное.

Дышится легко

6. Для сердца

Моё сердце работает спокойно, ритмич­но и надёжно.

7. Для головы

Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен.

Метод аутогенной тренировки

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих по­ложительные качества и особенности своего характера, а так­же перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, спо­собствующую расслаблению. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения на расслабление должны проводиться в удоб­ной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не долж­но превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение со­четается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не реко­мендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить заня­тия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагиро­вать на посторонние звуки.

Вопросы к этой статье:
  • Что такое аутогенная тренировка?

Воздействие аутогенных тренировок на спортсменов-баскетболистов Текст научной статьи по специальности «Компьютерные и информационные науки»

В настоящее время в ТулГУ проходит разработка и внедрение новых методик проведения занятий, которые требуют от преподавательского состава специальных знаний: о физических возможностях студентов; о воздействиях водной среды на организм человека; о формировании двигательного навыка в воде; о методе врачебно -педагогического контроля за самочувствием студентов.

Список литературы

1. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник для вузов. М.: Гардарики, 2010. С. 368.

ВОЗДЕЙСТВИЕ АУТОГЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА СПОРТСМЕНОВ-БАСКЕТБОЛИСТОВ Шабанов Т.В.

Шабанов Тимур Витальевич — магистрант, кафедра физкультурно-оздоровительных технологий, Тульский государственный университет, г. Тула

Аннотация: в статье рассматриваются проблемы психологического состояния спортсменов. Приведен анализ положительного влияния аутогенных тренировок на спортсменов-баскетболистов.

Ключевые слова: аутогенная тренировка, спортсмен, релаксация, расслабление, баскетбол, спорт.

Отличительными чертами современного спорта в России являются высокая конкуренция, интенсивные тренировки и соревновательные нагрузки. Психоэмоциональное состояние — база для спортивной деятельности, поэтому необходимы новые пути организации и оптимизации учебно-тренировочного процесса спортсменов разной квалификации. Спортсмены постоянно находятся в стрессовой ситуации, если они не обучены методом самовосстановления, расслабления и саморегуляции, то не выдерживают нагрузку.

Аутогенная тренировка — активная методика, которая основывается на самовнушении и применяется для увеличения внутренних ресурсов и возможностей организма. С помощью специально предназначенного ряда упражнений человек постепенно учится расслаблению, управлением и регулированием психическим состоянием, пульсом, дыханием и кровообращением.

«Аутогенная тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия и включает в себя «комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма» [1].

Система аутогенной тренировки, предназначенная для спортсменов -баскетболистов, была продумана и разработана на основании изученной специализированной литературы, теоретико-аналитической информации и практики. При составлении системы аутогенной тренировки учитывалось развитое образное мышление, которым обладают студенты-баскетболисты. В статье рассматривается система проведения аутогенных тренировок, которая имеет несколько отличий от традиционной. В традиционной системе аутогенной тренировки — поэтапные концентрация и сосредоточение на каждом участке тела с целью пробудить определенные ощущения.

Этот тип тренировки может привести к излишней активации сознания и к напряжению, а не расслаблению мышц, желательный результат релаксации не будет

достигнут. Именно из-за данных затруднений метод аутогенной тренировки не используется на практике часто, хоть и считается превосходным приемом для получения релаксации

Создавая модифицированную аутогенную тренировку, следует основываться на том, что у студентов сильно развито абстрактное мышление. Им будет нетрудно углубиться в свои мысли и сформировать определенный образ, который нужно примерить на себя. Естественная и древняя для человека практика расслабление — это мысленное наблюдение реальных образов.

Мысленное формирование естественных образов, плавно сменяющих друг друга и вытекающих один из другого, является основным фундаментом техники успокоения и расслабления мыслей. Язык программы аутогенной тренировки должен быть понятен и доступен для каждого спортсмена. При проведении сеанса психотренинга инструктору и занимающимся дается возможность произвольного включения смены природных образов, естественно возникающих в мыслях уже на первых практических сеансах. Аутогенная тренировка может быть проведена под музыку, максимально подходящая для всех практикующих.

Используя такую систему аутогенной тренировки, ее суть будет колебаться в широком диапазоне, однако при этом, для того, чтобы достичь определенного эффекта, необходимо соблюдение следующих принципов:

1) наилучшего эффекта расслабления можно достичь за счет формирования образа природного пейзажа;

2) природные образы должны характеризоваться красотой и эстетичностью, легкостью восприятия.

Они должны быть знакомы для занимающихся в условиях повседневной жизни. Состав аутогенной тренировки следует продумывать так, чтобы в процессе его воспроизведения в сознании происходило постепенное погружение в природный образ, а также осуществлялось слияние с ним.

Аутогенная тренировка это продуктивная методика, которая должна быть включена в тренировочный процесс или подготовительный этап профессиональной или любительской команды. Аутогенная тренировка создает условия укрепления психоэмоционального фона спортсменов и формирования прочных командные связи в слаженном механизме.

Список литературы

1. Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Профессионально-психологический тренинг сотрудников органов внутренних дел. // Ташкент: Из-во академии МВД Республики Узбекистан, 2001.

ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ РАБОТА ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ СТУДЕНТОВ

Шабанов Т.В.

Шабанов Тимур Витальевич — магистрант, кафедра физкультурно-оздоровительных технологий, Тульский государственный университет, г. Тула

Аннотация: в статье затрагиваются проблемы физической активности студентов. Проведена опытно-экспериментальная работа по физическому воспитанию студенток специальной медицинской подготовки.

Что такое альтернативная медицина?

Альтернативная медицина – собирательное название методов лечения, которых объединяет то, что их не изучают на медицинских факультетах. Большинство различных методов и направлений традиционной медицины сходны в отношении к человеку и его болезням. В то время как традиционная медицина относится к заболеванию как к локальной проблеме органов или системе органов, для большинства направлений альтернативной медицины каждая проблема, даже локальная – это проблема всего человека, его тела и души. Альтернативная медицина рассматривает тело, ум и душу человека как единое целое. Заболевание каждого человека уникально, оно отличается от заболевания другого человека, даже если в традиционной медицине они имеют одно и то же название.
По классификации Национального центра комплементарной и альтернативной медицины Министерства здравоохранения США (NCCAM) направления альтернативной медицины подразделяются на пять категорий:
1. Холистические медицинские системы (Whole medical systems) – медицинские специальности, включающие не только терапевтические методы, но и теорию и философию (например, китайская медицина, фитотерапия и гомеопатия).
2. Психофизическая медицина (Mind-body medicine) – эти методы предполагают, что для поддержания здоровья необходимо правильное взаимодействие между разумом и телом и усиление влияние ума и эмоций на организм (такие, как медитация, аутогенная тренировка и художественная терапия).
3. Биологические методы (Biologically based practices) – методы, которые используют природные вещества, такие как пищевые добавки, витамины и лечебные травы.
4. Мануальная медицина и телесно-ориентированная терапия (Manipulative and Body-Based Practices) – методы лечения, которые используют прикосновение и движение рук (например, хиропрактика, остеопатия и массаж).
5. Энергетическая терапия (Energy therapies) – эти методы предполагают, что тело человека пронизывает поток энергии. Если поток остановлен или не сбалансирован, человек заболевает. Эту «энергию» различные методы называют по- разному: «прана», «ци», «жизненная сила» и т.д (к этим методам относятся, например, цигун, рейки и терапия биоэлектромагнитных полей).
 
 
Что такое гомеопатия?
Гомеопатия – медицинская методика, разработанная в конце 18 века немецким врачом Самуэлем Христианом Ганеманом. Метод основан на так называемом «законе подобия», согласно которому препарат, способный вызвать у здорового человека болезнь, в разбавленном виде может стать лекарством для страдающего от этой болезни пациента. Сильно разведенные гомеопатические средства не дают побочных эффектов (за исключением ухудшения самочувствия в первые дни приема гомеопатических средств, известное как «первоначальное ухудшение»).
 
Что такое китайская медицина?
Китайская медицина – терапевтическое направление, возникшее в Китае около 3000 лет тому назад. Она включает в себя ряд под-направлений: иглоукалывание, фитотерапия, туина, рациональное питание и здоровый образ жизни. Большое значение придается обследованию и постановке диагноза с помощью органов чувств врача: прослушивание пациента, прощупывание (например, частоты сердечных сокращений), осмотр (например, состояния языка).

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как практиковать аутогенную тренировку для расслабления

Аутогенная тренировка — это тип техники релаксации, которую можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе возникающего при социальном тревожном расстройстве (САР). Его можно включить в регулярное лечение, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, впервые предложенная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Шульц заметил, что люди, подвергавшиеся гипнозу, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла, и стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Благодаря этому процессу оказывается положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Хотя метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, менее известно, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, метааналитическое исследование показало эффективность аутогенной тренировки при лечении тревоги.

Влияние на симптомы САР

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь расслабиться и уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Как и в случае с другими формами обучения релаксации, аутогенная тренировка может помочь вам чувствовать себя спокойно и расслабленно в социальных ситуациях и ситуациях, связанных с выступлениями.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я совершенно спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к отдыху

Прежде чем начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к отдыху:

  • Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
  • Лягте на пол или откиньтесь на спинку кресла.
  • Ослабьте тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
  • Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

  • Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на практику диафрагмального дыхания. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на своих руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.»
  • Переключите внимание на свои руки. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «У меня очень тяжелые ноги». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Переключите внимание на свои ноги. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.»
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно шесть раз повторите про себя: «Мое дыхание спокойное и размеренное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно шесть раз повторите про себя: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный.Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки крепкие, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования записи голоса, например, бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайней тревоги или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки.

Слово из Веривелла

Тяжелая социальная тревожность — это не то, с чем вам придется жить. Если вы обнаружите, что расслабляющие упражнения по самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить своего врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — любому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно поделиться. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы почувствуете себя лучше.

Знахарь | Здоровье и благополучие

Практически все мы подвержены стрессу, особенно связанному с работой; 91% британской рабочей силы чувствуют себя несчастными на работе, и каждый год в Великобритании из-за стресса теряется около 40 миллионов рабочих дней.Столкнувшись с этой эпидемией, работодатели начинают понимать, что стресс может нанести ущерб здоровью их рабочей силы и, следовательно, их прибыли. Многие обращаются к комплементарной медицине. Массаж, рефлексотерапия, музыкальная терапия, медитация и гипнотерапия, среди прочего, кажется, предлагают решение.

Однако до сих пор не уделялось должного внимания одному подходу: аутогенной тренировке (АТ). В Британии мало кто слышал об этом методе, но он очень эффективен и предлагает важные преимущества по сравнению с другими вариантами.АТ включает в себя ряд простых в освоении умственных упражнений. В некотором смысле это метод гипнотизации самого себя, также известный как «аутогипнотическая терапия». Ей можно обучать в небольших группах, а когда вы овладеете техникой, ее можно практиковать дома без присмотра.

Термин «аутогенная тренировка» был придуман почти 100 лет назад его немецким изобретателем Йоханнесом Шульцем, который обнаружил, что простые самовнушительные сообщения могут влиять на наше телесное восприятие — то, как мы чувствуем свое тело, — и вызывать глубокое расслабление.Один из первых уроков, например, состоит в том, чтобы представить, что ваши руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Благодаря регулярному повторению таких упражнений человек учится погружаться в состояние расслабления и вновь выходить из него, чувствуя себя полным энергии и свободным от стресса. Идея состоит в том, чтобы поставить пациентов под контроль — они могут решать, когда их уровень стресса слишком высок, а когда они хотят его снизить. Процедура занимает всего около 20 минут, и в идеале ее следует практиковать ежедневно.

Техника была исследована в деталях.Моя команда обобщила все клинические исследования, проверяющие, работает ли АТ как терапия, снижающая стресс, и все доказательства указывают на ее эффективность. За последние несколько месяцев появились три новых клинических испытания. Британская исследовательская группа показала, что АТ является «мощной терапией самопомощи» при использовании больными раком для снижения стресса. Немецкие исследователи обнаружили, что АТ значительно улучшает сон, что, в свою очередь, помогает больным раком лучше справляться в дневное время. Моя команда опубликовала исследование, демонстрирующее, что АТ снижает тревожность у тех, кто недавно перенес коронарную ангиопластику.В целом, научные данные показывают, что АТ является полезным средством против стресса.

АТ не только очень эффективен; в отличие от некоторых дополнительных процедур, это также недорого. Примерно после 10 сеансов под наблюдением обычно можно практиковать AT в одиночку. Во-вторых, AT активно вовлекает людей, хорошо вписываясь в текущую мантру максимальной ответственности пациентов за свое здоровье. В-третьих, АТ практически не имеет рисков. Возможно, что у людей, страдающих тяжелыми психическими расстройствами, АТ может ухудшиться, и поэтому им не следует практиковать ее без консультации со специалистом в области здравоохранения, но помимо этого нет никакого потенциального вреда.

Комплементарная медицина предлагает многочисленные методы лечения, вызывающие сильную реакцию расслабления. Некоторые ученые могут улыбаться таким преимуществам, но я думаю, что это могло бы улучшить качество жизни многих людей. И, судя по имеющимся на сегодняшний день данным, существует несколько методов лечения, лучше подходящих, чем АТ, чтобы помочь нам выбраться из нынешней эпидемии стресса.

· Эдзард Эрнст — профессор дополнительной медицины в Медицинской школе Пенинсула при университетах Эксетера и Плимута.

Электронная почта Британского аутогенного общества: [email protected]
Веб-сайт: www.autoogenic-therapy.org.uk/contact.htm.
Тел./факс 020-7383 5108.

Самый быстрый словарь в мире | Vocabulary.com

  • аутогенная терапия обучение пациентов самоиндуцированной релаксации

  • актинотерапия (лекарство) лечение болезней (особенно рака) путем воздействия радиоактивного вещества

  • аутогенная тренировка обучение пациентов самоиндуцированной релаксации

  • атомная теория теория строения атома

  • аутогенные, возникающие в организме

  • ионотерапия терапия, при которой используется локальный электрический ток для введения ионов лекарства в ткани

  • аутогенные упражнения для обучения пациентов самоиндуцированной релаксации

  • иммунотерапия терапия, предназначенная для выработки иммунитета к заболеванию или для повышения резистентности иммунной системы

  • электротерапия терапевтическое применение электричества к телу

  • лучевая терапия (медицина) лечение болезней (особенно рака) путем воздействия радиоактивного вещества

  • аутогенетические или связанные с аутогенезом

  • автомобильный завод завод, на котором производятся автомобили

  • разведывательная поездка экспедиция, предпринятая для сбора информации

  • превосходство в генеральстве

  • Adenanthera небольшой род деревьев тропических районов Азии и Тихого океана

  • электрошоковая терапия введение сильного электрического тока, проходящего через мозг, чтобы вызвать судороги и кому

  • полностью или в полной мере

  • автоматический привод трансмиссия, которая автоматически переключает передачи в зависимости от скорости автомобиля

  • автократия теория, благоприятствующая неограниченной власти индивидуума

  • сложить сделать сложение, комбинируя числа

  • Аутогенная терапия | Доктор Люси

    Что такое аутогенная терапия?

     

    АТ — это немецкий метод, также используемый НАСА для отключения симпатической нервной системы, которая опосредует реакцию на стресс.

     

    Первоначально он был создан в 1920-х годах психиатром Иоганном Шульцем, который исследовал гипноз и создал метод входа в самопроизвольное состояние расслабления.

     

    Доктор Люси преподает версию аутогеники, разработанную в 1960-х годах Вольфгангом Люте, который некоторое время работал в Институте стресса в Монреале. В рамках занятий доктор Люси дает упражнения, облегчающие преднамеренное снятие эмоциональной нагрузки. Например, многие пациенты с хроническими болями могут уменьшить свою боль, изучив методы безопасного выражения подавленных фрустраций и гнева.К ним относятся сочетание простых и сильных техник заземления с градуированными упражнениями для выражения гнева. Пациенты учатся преодолевать свои блоки и негативные привычные паттерны культурной обусловленности. Это может обеспечить реальный гомеостаз мозга и тела.

    Только тот, кто позволяет себе быть, может быть самим собой.

    Йоханнес Шульц, основатель AT

    Основополагающий принцип АТ заключается в вере в то, что тело и мозг имеют совершенные системы, обеспечивающие оптимальную производительность.Нужно просто изучить методы противодействия культурной обусловленности и токсинам, которые препятствуют гомеостазу (балансу) тела и разума. Новые связи могут образовываться между полушариями мозга и между мозгом и областями тела.

    Во время практики аутогенной терапии может активироваться миндалевидное тело, которое помогает обрабатывать эмоциональные ярлыки, которые люди связывают со всем, с чем мы сталкиваемся. Вы можете изменить свой сознательный опыт этих телесных ощущений.

    Если вы хотите узнать больше о клинической эффективности аутогенной терапии, см. страницу исследований.

    Отпускание дает нам свободу, а свобода — единственное условие счастья.

    Тик Нат Хан

    Что это значит для меня?

    Вы пройдете начальную оценку у доктора Люси. Вам будет отправлена ​​по электронной почте анкета, которую нужно заполнить, а затем принести обратно лично.Мы обсудим вашу медицинскую и психологическую историю.

    Основные аутогенные упражнения преподаются индивидуально или в группе. Для этого требуется 45 минут с еженедельными интервалами в течение 7 недель и последующая сессия через 3 месяца.

     

    Какое оборудование мне нужно?

    Нет.

     

    Где я могу пройти практику?

    Существует 3 «позы» — две из них можно выполнять сидя на стуле, а также в общественном транспорте, в туалете или лежа (в постели/на коврике/на пляже),  

     

    Сколько времени это займет?

    Вам нужно выделить время для трех пятиминутных занятий каждый день в течение 8 недель, пока вы учитесь.По истечении этого времени упражнения могут быть такими же быстрыми, как 2 пятиминутных «перерыва» в день, когда вы намеренно перезагружаете свою нервную систему.

    Что бы ни заключал в себе настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал.

    Экхарт Толле

    Ставки

    Первичная индивидуальная консультация: 45-минутный сеанс — 200 долларов США

    После первой консультации у вас будет семь дополнительных 45-минутных консультаций с доступными планами оплаты.

    Консультации доступны через безопасную индивидуальную видеоконференцию в качестве альтернативы личной встрече.

    Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, так как AT часто не покрывается.

    Техника релаксации и практика аутогенной тренировки

    Когда вы думаете о слове «расслабиться», вы можете испытать несколько разных ощущений. Для некоторых это слово вызывает в воображении образ мимозы на пляже с друзьями.Другие видят расслабление в том, чтобы посидеть в одиночестве дома и посмотреть «Позднюю ночь». У некоторых, однако, слово «расслабиться» вызывает чувство беспокойства, поскольку это понятие совершенно чуждо и кажется невозможным, если взобраться на горный склон без какого-либо снаряжения. Для таких людей есть техника релаксации аутогенной тренировки.

    Что значит расслабиться?

    Расслабление имеет несколько различных значений, в зависимости от точного контекста, в котором оно используется.С физической точки зрения расслабление — это состояние умиротворения или спокойствия. Физическое расслабление может означать, что вашим мышцам позволено существовать в состоянии без напряжения, например, в позе, которую вы принимаете после занятий йогой (шавасана), или это может относиться к вашему росту, когда вы бездельничаете на диване. Физическое расслабление также может означать, что вы не находитесь в состоянии «бей или беги», когда ваш сердечный ритм находится на относительно ровном уровне, а частота дыхания низкая.

    Психическое расслабление часто следует за периодом расслабления и может быть связано с сидением за обеденным столом с бокалом вина и хорошими друзьями.Это также может быть прямым результатом периода медитации, когда ваш мозг может блуждать где угодно, без того, чтобы вы боролись с ним или заставляли его сосредоточиться на определенной задаче. Психическое расслабление редко используется пассивно, несмотря на то, что может подразумевать слово «расслабление».

    Однако в целом тип релаксации, поощряемый терапевтами и другими специалистами в области психического здоровья, — это тип релаксации, который вовлекает в релаксацию и тело, и разум, поскольку только сосредоточение внимания на одном аспекте вашего опыта может позволить тревоге продолжать процветать.Расслабиться в том, что касается вашего психического здоровья, означает полностью расслабиться в своем ментальном, эмоциональном и физическом существе.

    Кто борется с расслаблением?

    Самая распространенная причина, по которой люди не могут расслабиться в присутствии беспокойства. Хотя не у всех, кто испытывает тревогу, было или должно быть диагностировано полностью реализованное тревожное расстройство, заболеваемость тревогой неуклонно возрастала за последнее десятилетие. Он продолжает подниматься выше и затрагивает все большее количество людей.Люди любого происхождения, образа жизни и уровня дохода испытывают стресс и тревогу.

    Однако некоторые вещи могут сделать тревогу всеохватывающим состоянием, например, наличие тревожного расстройства, нестабильная домашняя или семейная жизнь, детская травма, член семьи или любимый человек с инвалидностью и другие факторы. Эти факторы могут сделать повседневную работу невыполнимой и даже невозможной, из-за чего расслабление больше похоже на недосягаемый сон, чем на законную форму лечения беспокойства.

    Что мешает расслабиться?

    Расслаблению могут помешать многие факторы, среди которых чувство вины, стыда, страха и неуверенности. Тот, кто всю свою жизнь прожил в пути, с родителями и близкими людьми, которые никогда не находят времени, чтобы расслабиться или заняться какой-либо релаксационной практикой, может не знать, с чего начать расслабление. Эти люди могут быть парализованы неуверенностью, поскольку у них нет четких моделей того, как расслабляться здоровым и продуктивным образом.

    Многие люди чувствуют себя виноватыми перед перспективой расслабиться.Это часто происходит из-за влияний, которые начинаются в детстве, независимо от того, связано ли это влияние с религиозными убеждениями, давлением семьи или социально-экономическим положением; некоторые религиозные верования, кажется, продвигают идею тяжелой работы, не уделяя времени себе. Для многих семей тяжелая работа является единственной настоящей валютой, которую они принимают как средство завоевать любовь и поддержку. Для людей с социально-экономическим положением на любом конце шкалы расслабление может показаться ленивым, безответственным или бессмысленным. Чувство вины является мощным мотиватором, помогающим не допустить расслабления.

    Точно так же стыд может затруднить расслабление. Некоторым людям может быть стыдно за кажущуюся «слабость», демонстрируемую необходимостью расслабиться, и они могут настойчиво бороться с побуждением или желанием расслабиться и бороться с кажущейся слабостью необходимости сделать это.

    Тем не менее, другие не могут расслабиться от страха. Некоторые люди боятся, что у них постоянно не хватает времени, и не могут расслабиться из-за боязни упустить возможности, потерять время или остаться на обочине.Эти страхи часто вызваны неуверенностью и постоянным чувством неадекватности.

    Техника релаксации в аутогенной тренировке

    Техника релаксации при аутогенной тренировке (далее именуемая «ATRT») — это техника релаксации, которую сравнивают с йогой и медитацией из-за ее смягчающего воздействия на стресс и тревогу. Эта конкретная практика представляет собой физическую практику, в которой используются как словесные сигналы, так и физические изменения для достижения расслабления. Первоначально разработанный как инструмент исключительно физической релаксации, он стал популярным в качестве дополнительного лечения тревоги и депрессии.Системы релаксации тела часто напрямую связаны с системами ментальной релаксации.

    ATRT обычно преподается пациентам в качестве самостоятельного инструмента на 15–20-минутных сеансах в течение примерно трех месяцев. В идеале, изучив, как применять эту технику, люди могут использовать методы релаксации, чтобы свести к минимуму симптомы тревоги и депрессии, не обращаясь к практикующему врачу. Этот формат и техника могут быть чрезвычайно полезны для людей, которые надеются сыграть большую роль в своем выздоровлении и лечении.

    Физические сигналы при ATRT включают сосредоточение внимания на дыхании и привлечение внимания к различным частям тела в заданной последовательности. Практикующий может дать вам указание сначала сосредоточиться на подошвах ваших ног, затем перейти к лодыжкам, затем к икрам и вверх по всему телу, позволяя каждой части вашего тела получить ваше сосредоточенное внимание, позволяя вам принимать обратите внимание на любые существующие ощущения. Вам также может быть предложено создать ощущение тепла и тяжести в теле или манипулировать своим дыханием, чтобы вызвать более сильное физическое расслабление.

    Оттуда клиенты узнают, как ввести словесные сигналы в свое расслабление. Эти сигналы относительно просты, включая такие идеи, как «Я спокоен», «Мое тело тяжелое» и «Я спокоен». Эти сигналы в сочетании с физическими действиями создают инструмент для полного расслабления и хорошего самочувствия, который постоянно связан с более низким уровнем тревоги и депрессии.

    Как ATRT помогает при тревоге

    Защитные системы организма генерируются наличием беспокойства и депрессии, которые могут привести ваше тело к хронической жизни в симпатической нервной системе.Ваша симпатическая нервная система (часто называемая системой борьбы или бегства), функционирующая в качестве вашего основного состояния, подвергает вас огромному риску во всех аспектах вашего здоровья, поскольку увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний (например, сердечных заболеваний, гипертонии и сопутствующие расстройства), сокращает продолжительность жизни и значительно снижает ее качество.

    ATRT снимает тревогу за счет глубокого физического расслабления, которое оказывает расслабляющее воздействие на ваш разум и настроение. Хотя он не используется как самостоятельное лечение, он может стать прекрасным инструментом в борьбе с тревогой и депрессией.Многие терапевты одобряют его использование в качестве дополнительного источника лечения при психотерапии или использовании фармацевтических препаратов.

    Хотя ATRT является полезным инструментом для минимизации существующей тревоги и управления ею, одно исследование показало, что она также является полезным инструментом для полного избегания тревоги. По этой причине ATRT может быть полезной практикой, даже если нет тревожного расстройства или постоянно повышенного уровня тревожности. Далеко не являясь нишевой схемой лечения, ATRT может помочь в лечении различных психологических и физических состояний и расстройств и имеет огромную ценность в качестве терапевтического метода.

    Перспективы и практика ATRT

    ATRT не является быстрым решением при тревоге или депрессии. Вместо этого, это многомесячный тип обучения, который позволяет людям занять более активную позицию в лечении симптомов обоих состояний. ATRT также не предназначен для когнитивного или фармацевтического лечения, а вместо этого предназначен для использования в качестве дополнительного источника лечения.

    ATRT должен проводиться лицензированным медицинским работником и обычно занимает 1 15-20-минутный сеанс в неделю в течение 3-6 месяцев.Участникам предлагается практиковать техники примерно по 5 минут каждый день, чтобы воспользоваться всеми преимуществами практики и создать более последовательный и надежный режим.

    Хотя ATRT может быть прекрасным инструментом в вашем общем оздоровительном арсенале, она не предназначена для замены терапии. Если вы начали обучение ATRT, но в настоящее время в вашем распоряжении нет другого терапевта, подумайте о том, чтобы воспользоваться услугами терапевта, подобного тем, которые доступны на ReGain.Us, чтобы создать всестороннюю, тщательную терапевтическую команду, которая займется вашим лечением тревоги и депрессии. от адекватного до эффективного и продолжительного.

    Подробнее

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    • Каковы шесть этапов аутогенной тренировки?

    Шесть шагов техники релаксации аутогенной терапии:

    • Сначала почувствуйте тяжесть в мышцах
    • Затем почувствуйте тепло в руках, ногах и других частях тела
    • В-третьих, почувствуйте более медленное и расслабленное сердцебиение
    • В-четвертых, обратите внимание на более медленное и расслабленное дыхание
    • Затем расслабление живота
    • Наконец, позвольте ощущению прохлады лба

    Одна из причин, по которой аутогенная тренировка работает так эффективно, заключается в том, что аутогенная тренировка представляет собой технику релаксации, которую довольно легко освоить и применять.Не нужно много времени, чтобы изучить и понять принципы аутогенной терапии и тренировки релаксации, аутогенная тренировка и достижение аутогенного состояния — все это то, к чему по своей природе стремится наше тело.

    Важно, чтобы во время аутогенной тренировки вы визуализировали позитивные аффирмации, использовали позитивные формулировки и оставались в удобном положении.

    • Как научиться аутогенной тренировке?

    Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает научиться расслаблять вегетативную нервную систему.Есть несколько различных аутогенных методов, которые вы можете использовать для достижения аутогенного состояния.

    Аутогенной тренировке следует учиться у лицензированного профессионала, и вы должны практиковать аутогенную тренировку ежедневно для достижения наилучших результатов. Важно не заниматься аутогенной тренировкой только тогда, когда вы в стрессе, как будто вы не научились делать это, когда вы спокойны; тогда вы не вспомните шаги, когда будете в стрессе.

    Эта тренировка представляет собой технику релаксации, которую относительно легко освоить.Тем не менее, это требует значительного количества аутогенных тренировок, чтобы выполнять их правильно и эффективно, когда это необходимо.

    Вот почему так важно практиковать аутогенную тренировку с квалифицированным терапевтом, который поможет вам убедиться, что вы делаете это правильно. С их помощью они могут исправить вашу технику, помочь вам в ваших визуализациях и аффирмациях, а также дать рекомендации.

    • Что лежит в основе аутогенной релаксации?

    Аутогенная тренировка — это техника релаксации, разработанная в Германии в 1920-х годах.Аутогенная тренировка используется для того, чтобы научиться физически расслабляться и в некоторой степени контролировать свою вегетативную нервную систему.

    Аутогенные методы широко преподаются в терапии наряду с другими техниками обучения релаксации. Аутогенная тренировка исключительно хорошо работает в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией для лечения тревожных и панических расстройств.

    Техники дыхания, которые вы изучаете для достижения аутогенного состояния, помогают вам контролировать частоту сердечных сокращений, дыхание и общий уровень стресса.Аутогенная терапия — это, по сути, метод самовнушения, который использует визуальные образы и осознание тела для контроля и снижения уровня стресса.

    • Что означает слово «аутогенный»?

    Аутогенный означает самогенерируемый или исходящий из самого себя. Основа аутогенной тренировки — научиться успокаивать себя и снижать стресс изнутри. Это делается с помощью визуализации, аффирмаций и глубокого контролируемого дыхания.

    • Что такое аутогенное дыхание?

    Этот метод также известен как аутогенный дренаж и используется для удаления слизистых выделений из дыхательных путей.Респиратор обучает этой технике, и в среднем требуется 20-45 минут, чтобы полностью очистить ваше тело от слизистых выделений.

    Эта аутогенная тренировка проводится в три этапа и лучше всего подходит для людей, которые часто испытывают заложенность носа, проблемы с дыханием или другие проблемы с дыханием. Для начала вам нужно занять расслабленное сидячее положение во время следующего выпрямления. Три фазы:

    • Фаза 1 : Удаление слизи из мелких дыхательных путей (отлипание)
      • Начните с контроля дыхания: воздух на вдохе, воздух на выдохе.
      •  
      • Сделайте глубокий вдох и выдохните весь воздух из легких, пока не почувствуете, что легкие полностью пусты.
      • Когда легкие опустеют, сделайте небольшой вдох через нос.
      • Задержите дыхание на три секунды, затем выдохните весь воздух.
      • Повторите это два раза.
    • Фаза 2: Перемещение слизи из мелких дыхательных путей в средние дыхательные пути (сбор)
      • Сделайте нормальный вдох.
      • Задержите дыхание на три секунды.
      • С небольшим усилием выдохните весь воздух из легких. Это может вызвать у вас желание закашляться, но держите кашель до самого конца.
      • Повторить три раза.
    • Фаза 3: Перемещение слизи из средних дыхательных путей в крупные для откашливания (эвакуация)
      • Сделайте глубокий вдох.
      • Удерживать три секунды.
      • С легким усилием выдохните весь воздух из легких.
      • Повторить три раза.
      • Не кашлять до третьего вдоха.

    Каждая фаза занимает от двух до трех минут. Выполнение всех трех фаз (один цикл) должно занять от шести до девяти минут. Повторяйте цикл до тех пор, пока вы не очистите свои легкие как можно больше, что должно занять от 20 до 45 минут.

    • Как аутогенная тренировка вызывает расслабление?

    В аутогенной тренировке: метаанализ показал, что аутогенная тренировка значительно снижает уровень тревоги и стресса.Практикуя аутогенную тренировку, мы учимся напрямую контролировать и заставлять части нашего тела расслабляться. Это полное осознание своего тела, и когда вы понимаете, что заставляет ваше тело напрягаться, вам становится легче расслабиться.

    Показать меньше

    Аутогенная тренировка — Справочник по терапии

    Autogenic Training предлагает безмедикаментозный подход к целому ряду состояний, связанных со стрессом, как физическим, так и эмоциональным. Этот метод учит людей простому методу релаксации, который может повысить осознанность тела, уменьшить автоматическую реакцию на стресс и вмешаться в спираль симптомов стресса.Практика аутогенной тренировки вызывает то, что известный кардиолог доктор Герберт Бенсон назвал реакцией расслабления.

    Это состояние глубокого отдыха, прекрасное состояние, позволяющее телу естественным образом восстанавливаться и восстанавливаться. Этот «процесс самовосстановления» можно использовать для естественного укрепления иммунной системы и восстановления эмоционального и физического баланса. Обучаемых просят обратиться к врачу, прежде чем приступать к аутогенной тренировке, поскольку этого метода самого по себе может быть недостаточно для устранения многих заболеваний и симптомов.

    Перейти к: История Что мы знаем? Что ожидать Шесть аутогенных «формул» или состояний Сколько сеансов мне понадобится? Как это может мне помочь? Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты? Идти

    Аутогенную тренировку часто называют формой медитации западного мира, привлекательной для тех, кто меньше интересуется религиозными и культурными аспектами традиционной медитации, но все же хочет получить от нее пользу.

    Исследования показали, что аутогенная тренировка хорошо сочетается с традиционной медициной в качестве эффективного лечения широкого спектра расстройств, связанных со стрессом. Аутогенная тренировка доступна в NHS уже более 50 лет. Аутогенной тренировке можно обучать от 8 до 10 недель индивидуально или в группах по восемь человек. Курс включает в себя обучение выполнению серии из шести стандартных упражнений с пассивным осознанием, концентрацией и принятием. Эти шесть упражнений составляют основу метода.Каждую неделю или сеанс изучается новая фраза, которую нужно повторять и практиковать, концентрируя внимание на разных частях тела. Важно, чтобы упражнения выполнялись с «пассивной концентрацией», которая представляет собой медитативное состояние ума, позволяющее телу-ума войти в более спокойное, более восстанавливающее состояние.

    История

    Немецкий невролог и психиатр доктор Йоханнес Шульц разработал аутогенную тренировку еще в 1920-х годах. В то время как доктор Шульц исследовал физиологию состояний глубокого расслабления, он обнаружил, что обучение своих пациентов внушению себя, что они испытывают физические ощущения глубокого расслабления, позволит их нервной системе переключаться из режима стресса в режим расслабления.В 1907 году Шульц отправился изучать медицину в Лозанну, Швейцария. Здесь он начал свою специализацию в области психиатрии и испытал глубокое влияние работы профессора Оскара Фогта. Фогт провел большую часть своей жизни, изучая психосоматику, и во время своих исследований он обнаружил, что пациенты, которые практиковали вербальные упражнения, чтобы вызвать гипнотическое состояние, сообщали о лучшем самочувствии. Пациенты также сообщили об уменьшении симптомов головной боли, усталости, беспокойства и других недомоганий.

    Опираясь на эти идеи, следующей целью Шульца было найти способ достичь состояния, подобного гипнозу, без фактического гипноза пациента.Перепробовав ряд методов, он обнаружил, что наиболее эффективным является направление внимания на тело с помощью пассивной концентрации и словесной формулы. Шульц опубликовал эти результаты в своей исследовательской статье 1912 года «Упражнения для аутогенных органов». После дополнительных лет исследований и обучения Шульц опубликовал первое издание «Аутогенной терапии» в 1932 году. В нем объяснялось клиническое применение шести стандартных аутогенных формул, которые сегодня широко используются во всем мире.

    Что мы знаем?

    Было проведено множество исследований, в которых изучалась эффективность аутогенной системы, и в настоящее время она считается жизнеспособным средством лечения проблем, выходящих за рамки стресса и релаксации.

    Всестороннее исследование этой техники показало, что она оказала большое влияние на снижение частоты пульса в покое, артериального давления, уровня холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот. Это исследование было проведено доктором Каррутерсом и опубликовано в British Journal of Medical Health. Исследование продолжалось четыре года спустя, и в дополнение ко всему вышеперечисленному также было обнаружено, что оно успешно снижает риск сердечного приступа.

    Дальнейшее исследование, проведенное доктором Каем Кермани, потребовало, чтобы люди с ВИЧ использовали этот метод, чтобы увидеть, облегчает ли он некоторые симптомы.Было обнаружено, что он уменьшает боль, ночную потливость, диарею и потерю веса, а также улучшает качество жизни, давая людям более позитивный взгляд и более высокое среднее время выживания, чем те, о которых сообщалось в других источниках.

    Чего ожидать

    Что делает учитель?

    Как и при любом лечении, вашим первым шагом будет первоначальная личная оценка. Это когда ваш терапевт найдет время, чтобы узнать о любой истории болезни, которая у вас может быть, в чем проблема, и убедиться, что вы обращались за соответствующей медицинской или психологической консультацией.Важно, чтобы вы предоставили своему терапевту как можно больше информации, поскольку это позволит ему разработать тщательный и личный план обучения.

    Поскольку аутогенная тренировка пользуется большим уважением в медицинском мире и используется Национальной службой здравоохранения, может случиться так, что вас направили на лечение определенного заболевания, а это означает, что вам потребуется очень тщательное наблюдение на протяжении всего курса. Даже если ваш АТ-терапевт имеет медицинскую или психологическую квалификацию, это также может означать тесное сотрудничество между вашим терапевтом и врачом общей практики или лечащим врачом.

    После первой консультации ваш терапевт сможет составить индивидуальный план тренировок. Каждая неделя упражнений будет сосредоточена на разных системах организма и потребует повторения ряда простых фраз.

    Когда курс близится к завершению, вы, возможно, достигли той стадии, когда вы можете практиковать упражнения и достигать пассивной концентрации без посторонней помощи в различных повседневных ситуациях. Важно способствовать интеграции аутогенной тренировки в повседневную жизнь.

    Шесть аутогенных «формул» или состояний

    Как упоминалось ранее, Шульц разработал шесть стандартных «формул», которые в настоящее время являются основой большинства методов аутогенной тренировки во всем мире. «Формулы» относятся к разным частям тела, начиная с рук и ног, и каждую неделю добавляется новая фраза. Формулы – костно-мышечная тяжесть и тепло, сердцебиение – спокойствие, дыхание, теплота солнечного сплетения, прохлада лба.

    Для каждого из них вас обычно просят произнести фразу про себя с закрытыми глазами, например, «обе ноги тяжелые».Рекомендуется заниматься три раза в день по 5-15 минут каждое.

    Сколько сеансов мне потребуется?

    Курсы обычно охватывают период от восьми до 10 недель, либо индивидуально, либо в небольших группах. Изученные упражнения следует выполнять по 10–15 минут три раза в день, и важно вести дневник переживаний, чтобы вы могли вести записи о своем путешествии, а ваш терапевт мог отслеживать прогресс, которого вы добиваетесь дома.

    Как это может мне помочь?

    Люди из всех слоев общества, испытывающие различные симптомы, могут воспользоваться преимуществами повышения устойчивости, улучшения работы иммунной системы, снижения артериального давления и многого другого благодаря практике аутогенной тренировки.

    Также было показано, что

    AT повышает производительность и креативность. Сообщалось даже, что он помог пилотам авиакомпаний приспособиться к смене часовых поясов, астронавтам приспособиться к космическим путешествиям и укачиванию, а предприятия часто используют его, чтобы снизить рабочий стресс и повысить производительность. Даже если вы, возможно, не собираетесь летать в космос, существует множество других проблем со здоровьем, которые могут помочь в аутогенной тренировке. Они упоминаются в рекомендациях Национального института клинического мастерства, где рекомендуется релаксационная терапия. Пожалуйста, свяжитесь с аутогенным терапевтом напрямую для получения более подробной информации.

    Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

    В настоящее время аутогенная тренировка не регулируется законом в Великобритании, что означает, что нет установленных правил относительно того, какая подготовка и опыт необходимы для обучения клиентов аутогенному методу.

    Однако Британское аутогенное общество является профессиональной ассоциацией аутогенных терапевтов Великобритании. Все аутогенные терапевты, перечисленные на сайте Общества, прошли обучение по одному стандарту, следуют кодексу этики Общества и постоянно совершенствуются в этой области.

    Аутогенная тренировка | Психология Вики

    Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
    Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

    Клинический: Подходы · Групповая терапия · Методы · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические проблемы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·


    Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая техника, основанная на данных исследований сна и гипноза и использующая принципы йоги.Это техника релаксации, первоначально предложенная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованная в 1932 году.

    Техника включает в себя ежедневную практику сеансов, которые длятся около 15 минут, обычно утром, во время обеда и вечером. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять набор визуализаций, которые вызывают состояние расслабления. Каждый сеанс можно практиковать в позе, выбранной из набора рекомендуемых поз (например, лежа, сидячая медитация, сидение как тряпичная кукла).Этот метод может быть использован для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом.

    Шульц подчеркивал параллели с техниками йоги и медитации. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аббат Фариа и Эмиль Куэ — предшественники Шульца. Есть много параллелей с прогрессивной релаксацией.

    В 1963 г. Люте открыл значение «аутогенных разрядов», пароксических феноменов моторного, сенсорного, зрительного и эмоционального характера, связанных с травматическим анамнезом пациента, и разработал метод «аутогенной абреакции».

    Его ученик Луис де Ривера, психиатр, получивший образование в Макгилле, ввел психодинамические концепции [1] в подход Люте, разработав «аутогенный анализ» [2] как новый метод раскрытия бессознательного.

    Пример аутогенной тренировки

    1. Сядьте в медитативную позу и просканируйте тело
    2. «моя правая рука тяжелая»
    3. «руки и ноги тяжелые и теплые» (повторить 3 и более раз)
    4. «моё сердцебиение спокойное и размеренное» (повторить 3 раза)
    5. «моё солнечное сплетение тёплое» (повторить 3 раза)
    6. «у меня крутой лоб»
    7. «у меня тяжелая шея и плечи» (повторить 3 раза)
    8. «Я спокоен» (повторить 3 раза)
    9. Завершить первую часть, отменив
    10. Начните вторую часть, повторив шаг 2 до отмены
    11. Начните третью часть, повторив шаги со 2 до Отмена

    Когда вы закончите свою практику, рекомендуется отменить, чтобы избежать непреднамеренной материализации ваших мыслей.Чтобы отменить, скажите «руки крепче» и энергично двигайте руками, скажите «дышите глубоко» и дышите глубоко, а также скажите «открой глаза» и затем открой глаза. [3]

    Многие практикующие предпочитают не отменять три повторения, чтобы поддерживать более глубокое расслабление.

    Довольно часто человек входит в «транс», считая до десяти, и выходит, считая от десяти в обратном порядке. Это еще одна практика, взятая из прогрессивной релаксации.

    Эффекты аутогенной тренировки

    предполагается, что аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. [ цитирование необходимо ] Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность способствует пищеварению и дефекации, снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует функциям иммунной системы. [ ссылка необходима ]

    Противопоказания

    Аутогенная тренировка противопоказана людям с сердечными заболеваниями или психотическими расстройствами. [4]

    Клинические данные

    Аутогенная тренировка подвергалась клинической оценке с первых дней своего существования в Германии и с начала 1980-х годов во всем мире.В 2002 г. в журналах Applied Psychophysiology and Biofeedback , [5] был опубликован метаанализ 60 исследований, обнаруживший значительные положительные эффекты лечения по сравнению с нормой по ряду диагнозов; обнаружив, что эти эффекты аналогичны наиболее рекомендуемым конкурирующим методам лечения; и обнаружение положительных дополнительных эффектов со стороны пациентов, таких как воспринимаемое ими качество жизни.

    В Японии четыре исследователя из Токийского центра психологии и консультирования сформулировали критерий оценки клинической эффективности аутогенной тренировки. [6]

    Аутогенная тренировка была популяризирована в Северной Америке, особенно среди практиков, благодаря Вольфгангу Люте, который в соавторстве с Шульцем написал многотомный том по аутогенной тренировке. Люте твердо верил, что аутогенная тренировка — это мощный подход, который должен предлагаться пациентам только квалифицированными специалистами.

    Подобно многим техникам (прогрессивная релаксация, йога, разновидности медитации), которые превратились в продвинутые, сложные процессы вмешательства и обучения, аутогенной тренировке, как писали Люте и Шульц в своем мастер-томе, потребовалось больше года, чтобы научиться учить и более года учиться.Но некоторые практики биологической обратной связи взяли самые основные элементы аутогенных образов и разработали «сжатые» упрощенные версии, которые использовались в сочетании с биологической обратной связью. Это было сделано в фонде Меннингера Элмером Грином, Стивом Фарио, Патрисией Норрис, Джо Сарджентом, Дейлом Уолтерсом и другими, где они взяли образы аутогенной тренировки для разогрева рук и использовали их в качестве вспомогательного средства для развития тепловой биологической обратной связи.

    См. также

    Ссылки

    1. ↑ Ривера, JLGde:.Аутогенная психотерапия и психоанализ. В: «Тело в психотерапии», стр. 176-181. Редактор: Х. Гимон. Каргер, Базилея, 1997.
    2. ↑ Rivera, JLGde: Аутогенный анализ: инструмент, который искал Фрейд. International J. Psychotherapy, 2001, 6: 67-76.
    3. ↑ Welz, Karl Hans (1991) Аутогенная тренировка — практическое руководство из шести простых шагов http://www.autoaura.com/autoogenic.html
    4. ↑ Роза К. Р. (1976) Аутогенная тренировка. Лондон: Виктор Голланц.
    5. Стеттер Ф., Куппер С. (март 2002 г.).Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь 27 (1): 45–98.
    6. Икедзуки М., Мияучи Ю., Ямагути Х., Кошикава Ф. (февраль 2002 г.). [Разработка шкалы клинической эффективности аутогенной тренировки (ATCES)]. Синригаку Кенкю 72 (6): 475–81.
    • Берд, Джейн; Кристин Пинч (2002). Аутогенная терапия — самопомощь для разума и тела , Newleaf (Gill & Macmillan).ISBN 978-0717134229.
    • Luthe Dr W & Schultz Dr JH, «Аутогенная терапия» , впервые опубликовано Grune and Stratton, Inc., Нью-Йорк (1969). Переиздано в (2001 г.) Британским аутогенным обществом.
    В шести томах.
    Том. 1 Аутогенные методы
    Том. 2 Медицинские приложения
    Том. 3 приложения в психотерапии
    Том. 4 Исследования и теория
    Том. 5 Динамика аутогенной нейтрализации
    Том.6 Лечение аутогенной нейтрализацией

    Внешние ссылки

    .

    Похожие записи

    При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

    Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

    Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

    Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

    Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

    Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.